正念生活：轉化疫情下的心理危機

新型冠狀病毒感染導致的肺炎疫情來勢洶洶，又變幻莫測，牽動所有人的心。病毒不僅影響我們的身體，也讓我們的情緒面臨巨大挑戰。目前，

疫情作為威脅公共健康的群體危機事件，可能會引發個人層面的心理危機和群體層面的精神恐慌，那麼該如何轉化心理危機，預防心理創傷呢？

在中國互聯網新聞中心 、中國健康管理協會、中國災害防禦協會的指導下，網家家APP推出大型疫情防控心理知識系列主題直播暨專家在線答疑指導活動"愛心戰疫"，全力狙擊"新冠肺炎"！百名心理專家免費在線指導答疑，從心理學的視角為大家，科普新冠肺炎的心理學防疫知識，更有愛心特群24小時鼎力加持，靶向瞄準、精準阻擊新冠肺炎！本期邀請到中國科學院心理健康重點實驗室教授、保護兒童及家庭研究服務中心主任龍迪博士講授介紹如何在日常生活培育正念能量，帶著正念精神過好每一天。

乾貨整理如下

用正念生活轉化疫情下的心理危機

龍老師有話說

新冠病毒引發的肺炎疫情以突如其來的方式影響著每個人的生活以及生命安全和健康，同時也會讓人們產生不同程度的心理危機。心理危機最核心的表現，就是遭受強烈負面情緒的衝擊，造成心理失衡，從而影響到人們對於事物的判斷、和周圍人的關係等。今天我們探討分享的內容就是運用正念生活來預防和轉化心理危機。

正念：活在當下的能力

良好的覺察力（不評判、不思量的深入觀察）不僅可以覺察到此時此刻自己的身心感受，還可以敏銳覺察到周遭正在發生的事情。

有引導的正念呼吸練習過程：

1、把注意力放在呼吸上。

2、用呼吸連結身體。

3、引導注意力放在對身體（身心）的覺察、平靜、放鬆、釋放壓力方面，達到身心合一，覺察身心感受，培育身心安穩狀態，減少能量損耗，有能力活在當下。

培育正念的日常生活方法：

一、正念呼吸：吸氣讓身體保持一定程度緊張，呼氣讓身體完全得到放鬆。

二、正念微笑：又稱"面部瑜伽"，有助於舒緩情緒壓力，建立友善關係。

三、正念步行：把注意力放在腳底與地面的接觸，腳步配合呼吸，在地面印上安穩，讓大地承託雙腳，並享受大地安穩堅固的力量。

四、正念進食：用心體會口腔和食物的接觸，身心安住於當下一刻，有助於食物的消化。

正念進食的五項觀想：

1、眼前的食物是天地的禮物，以及無數眾生以愛心辛勞工作的成果。

2、願我們在正念中，以感恩心生活和進食，好讓我們值得受用這些食物。

3、願我們覺察和轉化不善心行，尤其是貪念，並學習適量進食。

4、願我們進食的方式能增長慈悲，減少眾生的苦痛，保護地球，轉化全球暖化的現象。

5、我們接受這些食物，以培養兄弟姐妹的情誼，建立友善連結，滋養我們為眾生服務的理想。

對於家中的孩子而言，餐前為家人朗讀這五句話是非常莊嚴、單純的。在困難時刻，成年人能夠看到孩子展現出美好的一面，就會減少很多絕望和不安，不管外面發生什麼事，我們的孩子在長大，我們的生命也在得到延續。這種延續的力量，能讓我們從絕望中看到希望，有力量和智慧克服眼前的困難。

五、正念工作：

日常工作：為了儘快完成任務，獲取自己（的）時間，心思不在手頭的工作上。

正念工作：專注於工作，關注自己的呼吸，內心懷有感恩，這是來自他人的信任，也是對他人的支持將培養正念能量運用到日常生活中，可以培育內心的和平，身心合一。除此之外，還可以影響身邊的人，可以建立友善連結，消除孤獨感。

六、正念歌聲：通過歌聲回到呼吸，並且在這個過程中關注我們內在以及身邊存在的清新、美好、給人帶來信心和希望的事物。

七、正念運動：對於年輕人而言，運動是培養正念能量的最佳方式，正念運動追求的不是動作完美或完成，而是在運動中關注呼吸和身體感受。

八、深度放鬆：躺在床上或者地板上，關注呼吸、覺察身體不同部位的感受，並對身體的各個部位、器官表達感恩，這樣的方式可以提醒我們自己身體是無價的，每個人都擁有值得自豪、快樂的條件。

九、正念分享：積極和他人分享正念能量的心得體會，促進家庭和睦，人際關係和諧。通過深度聆聽和學說愛語，重建生命聯結。

用正念生活預防和轉化心理危機，通過練習培育正念能量，保持內心穩定和安詳，這樣們更有能力打開心扉，看待事物的角度會更寬闊更有深度，從而得到多樣化解決問題的辦法。世界上萬物都在發生變化，儘管目前疫情肆虐，但終究會有解決的一天，作為普通公民，保持身心安穩，做好自己當下能做的事，就是對抗疫攻堅戰做出的最大貢獻。

直播結束後，

龍老師在網家家"愛心特群"中耐心回答群友的困惑與疑慮，為大家排憂解難，對群友呼聲較高的問題進行答疑。如果大家在疫情期間有任何心理方面的諮詢和問題可以隨時給我們留言

網友提問

1、老師好，前面老師講冥想中要認可自己，瞭解自己，我在實踐時會不自覺想要去把認知中的自己修復成為更完美的形象或狀態，在瞭解自己之後做修復自己是正確的嗎，二者的關係是怎樣的。

專家解答

當我們想得太多時，我們就很難做到身心合一。"想"這個中文字的結構是，把"名相"放在心上。什麼叫做" 名相"呢？就是事物虛幻的形式。當我們用太多的比較、分析和推理的時候，可能會遠離生命的真實面貌。正念的"念"字，是把"今"字放在心上，而"今"字在古文的意思就是"現在"，很短的現在，就是此時此刻。那當我們能夠多在正念狀態的時候，我們就會多一些對自己的身心現象和周圍環境的深入、細緻的覺察。很重要的一點就是做到不評判的專注。我們通過關注呼吸、關注身體的感受，甚至不加評判地聽到周圍的聲音……當我們保持不評判的專注時間長一些的時候，我們再來看生命現象，包括對自己的理解，就會很不一樣，就會有更透徹、細緻的觀察，也更輕鬆自然一些。

還有需要說明的一點是，正念修習不是停留在概念和邏輯上，而是要回到生活本身。今天我分享的是正念生活，也就是說，我們修習正念的目的是來轉化我們的痛苦，培育內心和平喜悅的種子。所以當我們做正念練習的時候，我們可以多關心的是，我們做了這個練習，對於減輕自己的痛苦有什麼樣的幫助，當然也會處理碰到的困難。另外，我們修習正念生活不能老是盯著痛苦，還要多培育內心的和平喜悅和快樂。

針對這個問題我再做一點補充。對一個年輕人來說，從青春期開始後的一個階段是需要確認自己的身份，在心理學叫做"自我同一性"。所以，年輕人很在乎別人對自己的看法，在乎自己怎麼樣去樹立理想的自我形象。這個是非常自然的。但是其實最好的自己就是內心安穩自在的自己。也就是說不要對自己有太多評判，而要多瞭解、多理解自己以前不瞭解的地方，包括自己脆弱和困難的地方。然後能接受、欣賞自己現在的樣子。現有的條件，以及我們從小到大的經歷，影響著我們只能發展到現在這個程度，而現在這個程度已經很了不起了。

即使現在我們的狀態和發展程度達不到外面的要求，那我們也要理解到，我們的發展能夠成長到今天的樣子，不完全是由自己的想法和能力決定的，而且還取決於很多很多的條件。有些條件不一定都是我們在這個時候能夠得到的，也不一定是我們當下能夠把握的。如果我們接受這個現實的自己和理想的自己有一些差距，就可以少打擊自己。我們可以多去做一些正念練習，多些時間把正念用在生活中。當我們的心能夠輕鬆自在的時候，就更容易發現自己美好的地方，也更容易去發現我們的周遭可以幫助我們的人和事，我們會發展得更好一點。最重要的就是不要評判自己，不要太多地批評自己。正念練習會幫助我們得到這個能力。

或者更確切地說，不是得到這個能力，而是重新獲得這個能力。其實，小孩子的正念是最好的。你看嬰兒的覺察力非常好，他們餓了就是餓了，就表達出要吃東西。當得到食物就感到滿足。他們沒有那麼多的思慮和期望。我們每一個人都是從嬰兒過來的，都有這個與生俱來得能力。但是從小到大，太多的教育、太多的邏輯會把我們覺察的能力給埋沒了。那我們通過多一些正念的練習，特別是我今天跟大家分享的在日常生活中去培育和運用正念，我們就更容易恢復我們的覺察力。

網友提問

2、想跟您求教一下，在做正念冥想的時侯，家裡的狗總是來搗亂，打斷我的練習，我是應該找一個更安靜的空間去做練習，還是應該不去理會他，在嘈雜的環境中練習反而效果更好?另外我是否有辦法把寵物融入到冥想中。這樣正確麼？

專家解答

當你在正念練習的時候一條狗來搗亂，我猜你可能是在打坐。我覺得你有這個感覺很好啊，這說明你的覺察力很好。你覺察到家裡的狗來搗亂了，你覺察到狗向你走來。那要恭喜自己覺察力是不錯的！如果你不想被打斷，那你就可以根據你的覺察來做調整了。比如你可以找一個更安靜的空間。在你準備做正念練習的時候你可以提前把這個狗安排得舒服一些，例如交給家裡人看管，或者請家裡人帶它出去遛一遛，或者把它放在一個安全的地方，都是可以的。通常的情況下，安靜的環境會更有助於讓我們的練習多一些正念，容易讓心變得安穩。因為我們平常的生活其實挺嘈雜的，我們的思緒很多，我們的心很難安穩。所以安靜的環境是比較好的。但是如果沒有這個條件，比如你只能在家裡，可是你的樓上可能在做其他的事情，甚至在裝修，而你又沒有其他地方可去。那這個時候也可以讓自己接受這個環境，這也是一個很好的訓練。不過，不要經常在嘈雜的環境裡。正念修行很好的人，包括出家人，他們都是選擇山清水秀的地方、安靜的地方。在這樣的地方，心就更容易安靜下來。

至於你是否要把這個寵物融入到正念中，這個是你自己來決定的。如果你覺得在打坐的時候，你想到你的這個寵物，你感到很安心，你感到跟它有一個很好的連結，也是可以的。但是，我們做正念練習時，更重要的就是不要想入非非。當我們正念能量更多的時候，我們坐下來可以沒有任何念頭。不過，這是需要很長時間的修煉，是很深的功夫。我現在能做到一點，但是也不一定做得很好。

最後呢補充一點，如果我們的覺察力得到提升，我們的看法還會更寬一點。也就是說，這條狗向你跑來打斷了你的練習，它可能是有搗亂的成分。但另一方面，也許它並不是真的搗亂，可能它希望主人給它一些食物。也許你在做練習的時候，它覺得這個繁忙的主人終於有時間安靜的坐下來陪它了，所以，它就願意跑來表達一下自己的感情。

也就是說，我們通過正念練習多一些覺察，我們對不管是寵物還是和我們有關係的人，他們做出的行為和反應，我們會有多角度地來理解，而不是隻有一種理解，特別不是隻有一種負面的理解。那這樣的話，我們跟動物、植物和其他人的關係就會變得更容易相處一些。不僅是容易相處，而且彼此能多一些善意和支持。

這位朋友最後問了一句"這樣正確嗎?"那我想說，其實我們修習正念生活，提升我們的覺察能力，更多的是要相信自己的感受，不一定都要聽別人的回答，即使是教授，即使是博士，他不是你，他不能完全代替你的生命。所以，不用迷信別人，要問自己，要聆聽自己的答案。但是有一個條件，就是我們要能夠像你這樣，多一些時間坐下來，多做正念練習。我們身心安穩更多一些，我們就更容易有正確的判斷，同時我們也更容易相信自己。但正確判斷和相信自己這兩條是互相影響的，相互促進的。也就是說，我們身心安穩的時候，我們就更容易相信自己的直覺，更容易有正確的判斷。而我們正確判斷越多的時候，我們也更容易相信自己。所以這是一個互相影響的循環。我建議這位朋友，在做正念練習的時候，再有類似的事情發生，您可以問問自己的答案是什麼。

網友提問

3、老師晚上好，由於疫情，大一的學生假期延長，作業壓力小，長時間刷手機電腦，白晝顛倒，這種生活方式讓作為家長的我很不舒服，該如何說服孩子?是不是家長的心理有問題?

專家解答

我認為家長沒有心理問題。因為確實大一的學生之前很長時間是在學校生活。按照我的想象，家裡就剩下夫妻倆，可能還有老人。那現在大學生突然很長時間在家裡，所以彼此的生活節奏都會被打亂的。也就是說，家長不舒服，可能這個孩子也不舒服。因為他習慣了跟同齡的人在一起，習慣了學校的宿舍生活。年輕人在一起想嗨到幾點就嗨到幾點，不用管其他人的感覺，可以昏天昏地的熬通宵……所以，可能一家人不舒服是相互的。不過，這也是個機會，家長和孩子都來學習怎麼樣在這個有限的空間裡，一方面要照顧別人的感受，同時也不犧牲自己的需要。

那做到這一點，需要一家人都能夠身心比較安靜，身體比較放鬆。首先要休息好，這樣的話就都容易心平氣和的去看待這個現實。現在的現實是，家長和孩子都是受苦的！為了減輕這個痛苦，家長不能増加孩子的痛苦。如果增加孩子痛苦，孩子就會防禦，就會反抗。他的反抗就只是為了保護自己，而不顧別人，這是哺乳動物的本能。但另一方面，關係是雙方的，只是家長改變是沒有用的。所以，孩子也要改變，孩子也需要看到，現在一家人住在一起，自己不舒服，家長也不舒服。如果不想想辦法讓家長舒服，不理會家長的需要，只是沉浸在自己的需要裡面，那麼家長就會很憤怒。家長憤怒的時候，就很難願意為孩子著想。所以呢，雙方是需要心平氣和地協商的。我相信，一定有能夠照顧到雙方身心需要的辦法的。不過，這需要雙方都能夠平靜下來，都能夠不僅想到自己的需要，還能想到別人的需要。特別是能夠看到，滿足別人的需要，讓別人舒服了，對方才能讓自己真正地舒服，那這一點，正念生活其實是可以幫上忙的。

比如，一家人是不是有可能都坐下來正念呼吸，讓身體放鬆，心情平靜。在心情平靜的時候，一塊兒談一談現在這個情況，怎樣安排可以照顧到雙方合理的需要。另外，如果你的老伴兒也在，不妨跟他商量一下怎麼樣跟孩子說，更能夠說服孩子，而不是完全批評他。

還有這位家長講，這個大一的學生假期延長作業壓力小。我想可能也不ー定是壓力小。他為什麼一直都是刷手機和電腦呢?是不是家庭生活沒意思呢？！大一的孩子其實可以有很多創意的。所以，家長也可以邀請孩子幫幫忙，和家人一起想辦法，看看怎麼能讓一家人在一起的這段時間過得有意思，讓孩子做出貢獻。另外，還可以瞭解假期的延長對孩子的生活有什麼影響。可能他用刷手機和電腦的方式，釋放壓力、解決困難。一家人可以正念分享，相互聆聽，相互幫助。

由於不是特別瞭解具體的情況，我就先分享一些面對這樣情況的原則，希望對大家有幫助。感謝大家！

下期預告！

2月20日，我們將會邀請到北京大學第六醫院兒童精神科醫生、家庭治療師，中國心理衛生協會心理治療與心理諮詢專業委員會常委秘書長林紅博士，她將以成年人與兒童建立有效的溝通視角，幫助孩子健康成長。敬請關注！

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