在您開始做瑜伽之前，您可能不會注意自己的呼吸。但是，在瑜伽老師的指導下，或僅由於您對身體的新認識，您將看到呼吸的變化。是安靜還是嘈雜，沉重還是柔軟？它源於何處，如何在您體內移動？它使你放鬆的還是緊張？幫助還是阻礙您的體位練習？
通過瑜伽我們知道，呼吸會對身心產生極大的影響，例如，當您處於緊張或警惕狀態時，您可能先屏住呼吸，然後再進行快而淺的呼吸。放鬆時的呼吸更慢，更柔軟，並且穩定而均勻。在攤屍式和其他恢復性瑜伽姿勢中通常用的這種深沉，緩慢，放鬆的呼吸方式。
但是，要通過一系列運動（例如拜日式）為肌肉提供氧氣，我們還需要更快的深呼吸模式。而最微妙的是呼吸是精細控制的深呼吸。為了獲得最佳效果，所有模式都需要開放呼吸空間（肋骨和腹部），並需要幾個肌肉群的良好協調。
瞭解你的呼吸
橫隔膜在軀幹和肌肉中間，是建立呼吸模式的關鍵。橫隔膜像鼓皮一樣在胸部底部伸展，將上方的心臟和肺與腹腔和下方的消化器官分開。然後，肌肉纖維向內向身體中部延伸，並匯聚到不附著在骨骼上的中央肌腱上。
放鬆時，隔膜會像圓頂一樣向上彎曲。當它收縮時，它變短並變平，推動下面的消化器官，並延長上面的胸腔。胸腔的這種擴張將空氣吸入肺部。肺沒有能力自行擴張或收縮。他們只是對容器，對胸腔的大小和形狀做出反應。當它膨脹時，肺膨脹，空氣湧入以填充真空。當收縮時，肺部被壓縮，空氣被推出。
要感覺到橫隔膜的作用，請仰臥。腹部完全放鬆，將您的手放在腹部上，感受一下呼吸的動靜。放鬆橫膈膜呼吸時，輕柔地吸氣。當橫隔膜放鬆時，它將恢復其圓頂形狀，呼氣時腹部會柔和地下降。
為了充分呼吸，膈肌和一些輔助肌肉必須協同工作，以使肋骨保持向各個方向擴展。輔助肌肉包括胸鎖乳突肌，它在脖子前部形成V形，從胸骨和鎖骨的頂部一直延伸到耳朵後面的顱骨底部。很容易看到它們起作用。
站在鏡子前面，露出脖子。深吸氣即將結束時，您會看到胸鎖乳突肌收縮。當橫膈膜從下方拉長胸腔時，它們會抬起肋骨。這種胸腔的擴張還受到肋間肌的幫助，肋間肌是跨越相鄰肋骨的三層小肌肉。當它們收縮時，它們將每個肋骨向上抬起並遠離身體中心，從而提供胸腔的垂直和橫向擴展。
另外您還需要強壯的背部肌肉來幫助您深呼吸。脊柱是堅固的圓柱體，支撐著肋骨的向上和向外擴展，直立的脊椎肌肉向上延伸到脊柱的兩側，就像拉線一樣支撐脊柱和肋骨。當您彎腰，頭部向前且胸部塌陷時，您的姿勢會嚴重限制您深呼吸的能力。塌陷的胸部向隔膜施加壓力，限制了橫膈膜的功能，也阻礙了肋骨的擴張。短而緊的腹部肌肉也會限制呼吸運動。實際上，大多數慢性或急性疼痛都伴隨著異常的呼吸模式。
瑜伽可以幫助改善您的呼吸方式，良好的呼吸方式可以極大地提高瑜伽練習的質量。無論您是練習安靜，放鬆的姿勢（例如向前彎曲），還是令人振奮的姿勢（例如後彎）還是微妙的呼吸鍛鍊，改善呼吸的最重要步驟之一就是通過打開胸腔和上肢來釋放膈肌的運動。
由於站立或坐下時打開胸腔更具挑戰性，因此最好是躺下。縱向躺在靠墊上。您的臀部應放在地板上，枕骨的末端支撐您的最低後肋骨，正好在您的腰部上方。墊子的支撐將為橫膈膜的打開空間，而不會產生任何收縮。
在頭下放一個摺疊的毯子或堅固的小枕頭，使下巴比額頭低一點。此頭部位置將有助於將焦點向內引導，使您的注意力集中在呼吸上。當您放鬆並穩固在枕墊上時，請注意您的呼吸會變得越來越緩慢和順暢。每次呼吸，您的腹部都應輕柔地起伏。這種放鬆，緩慢和順暢的呼吸質量表明神經系統放鬆。您可以使用它來促進伸展姿勢（如前彎和後彎）中的肌肉緊繃的釋放。
隨著膈肌和肋間肌的共同作用，每次吸入時，您可能都能感覺到肋骨輕輕地向上和向外擴張。擴胸是呼吸需要的主要動作。腹部應保持放鬆，大部分體積增加發生在肋骨中。我們大多數人都需要數月或數年的練習才能使這種呼吸模式變得平滑而幾乎不費力。
現在，請注意呼氣。在體力活動期間，呼吸頻率增加。必須迅速將空氣排出肺部，以騰出空間容納更多進入的空氣。腹部和一些肋間肌收縮以幫助壓縮胸腔並排出空氣。
但是，在安靜，放鬆的呼吸過程中，無需擠壓。與往常一樣，我們使用肌肉能量來擴張肺部，在腹部所有幫助呼吸的肌肉，可以完全在放鬆呼氣過程中放鬆。
隨著您變得更加放鬆，呼吸變得更安靜，請查看每次吸入花多少力氣。直到讓呼氣變得毫不費力，以便提供一個完全放鬆的機會。當呼吸變得輕鬆，放鬆，就可以開始攤屍式，調息或冥想。
閱讀更多 語雨愛瑜伽 的文章
