如果你之前經常去健身房的話，便已領教過各種「有趣」的訓練技巧——揮擺重物、使用肢體語言、做「部分」重複、屏住呼吸，他們往往表情嚴肅信心百倍。
所有這些方法的目的都是為了提高力量訓練的效率、舉起更多的重量。
在這些訓練技巧中，「屏氣」或許是少數的幾種有科學依據的方法之一，這種方法也被稱為「Valsalva maneuver」。
1、腹內壓的重要性
有研究表明，這種方法的效果和廣告宣傳的一樣——通過深吸一口氣並用力握緊重物，這樣可以增加你的腹內壓（intra-abdominal pressure，IAP），增加你核心的硬度。一個更硬的核心不僅能夠更好地支撐你的脊椎，還能提高你整體的穩定性和力量，幫助你舉起更大的重量而不會增加受傷風險。
腹內壓（IAP）是指腹腔內的壓力，而腹內壓系統是由腹腔肌肉共同收縮，讓腹腔容積減少，使其內壓上升。通過腹橫肌、腹內斜肌、橫膈膜等肌肉的收縮，可緊縮腹腔，穩定腰椎部，建立一個封閉的圓柱體的壓力空間。腹內壓系統是一個維持軀體穩定並承重的系統。
一般來說，當涉及到肌肉骨骼系統和腰背部疼痛時，IAP 是非常重要的，它可以產生一種硬度來穩定脊柱，以減少受傷風險。
你可以把你的腹腔想象成一個氣球，一個完全充氣的氣球是硬的，被壓時幾乎不允許運動（創造穩定性），這可以保護氣球內的任何東西，氣球的充氣越少，它的硬度和穩定性也就越低，從而便增加了受傷的風險。
而創造腹內壓最簡單的方法就是通過橫膈膜呼吸（想了解橫膈膜呼吸可以看這篇：什麼是腹式呼吸？腹式呼吸有哪些好處？）
當我們深吸一口氣時，我們的肺就會充滿空氣（如果訓練得當），從而降低橫隔膜；當橫膈膜降低時，我們就減少了腹腔內的容積，併產生了一個更高的 IAP，這就等於增加了硬度和更好的穩定性。
你有沒有注意到舉重運動員在舉起重物之前是如何深吸一口氣（有時是爆發性的），然後屏住呼吸的？這是為了給自己創造出一個更強大的腹內壓。
2、DNS中的腹內壓
如果你學過 DNS 便會知道，DNS 非常強調腹內壓的保持和肌肉的協同激活，因為身體的任何動作都需要軀幹的穩定作為支撐。
嬰兒軀幹穩定了之後，四肢才能開始運動，成人的運動也是一樣，必須先穩定軀幹才可以活動四肢。我們的脊柱就像是一個鏈條，需要被紅色的肌肉穩定住，只有紅色肌肉能夠很好的協同工作，維持良好的穩定，這樣每個節段的中立位才能夠被維持。
要知道，核心穩定性對於達到最佳運動表現至關重要，僅僅是腹肌、脊柱伸肌、臀肌力量或其他任何單一肌肉力量強壯是不能實現很好的核心穩定的，要實現核心穩定既需要這些肌肉協同工作，又需要腹內壓進行調節，而這些都會受到中樞神經系統控制。
DNS 的認證講師 Hans Lindgren 在一篇文章中也曾說過，有很多關於良好呼吸模式的重要性和它在訓練中的作用的相關信息。我們知道，橫膈膜有雙重功能，它不僅是我們主要的呼吸肌肉，而且還在通過腹內壓的增加來穩定脊柱方面起著重要的作用，而腹內壓就是由橫膈膜的收縮引起的。
橫隔膜可以獨立地執行呼吸和穩定功能，也可以同時執行。
Hans Lindgren 認為，屏住呼吸是一種最終的穩定戰略。當最大的穩定實現時，橫隔膜是完全收縮的；從而才可以儘可能地增加腹腔內的壓力。
不妨讓我們來看看大塊頭的舉重運動員，他們在舉重時都有相同的呼吸模式——吸氣和屏氣，或者呼氣時，撅起嘴來調節腹腔內的壓力，腰帶比腹部肌肉更堅硬，用於呼吸和頂推，以產生最大的壓力。
屏氣並不是功能失調，訓練的目的應該是在進行鍛鍊和其他活動的同時提高呼吸和穩定的能力，但在負重的最頂端總會有一個地方用來屏氣。
當舉起非常重的負荷時，為了使穩定效果最大化，在吸氣之前完全呼出將使橫膈膜更好地完全收縮。充分吸氣，然後在底部位置增加橫膈膜的姿勢性收縮，將增加穩定性，只有在這之後，腹肌才會收縮，因為腹壁過早的收縮會阻止橫隔膜的完全收縮。同樣，皮帶太緊也會降低穩定性。
3、訓練時怎麼呼吸
但問題是，並不是每個人都認同屏氣。當然，這種方法能幫你承受更重的負荷，但也有研究表明，它可能會有潛在的負面後果，比如心跳加速、血壓升高，甚至是增加腦出血的風險。
雖然很多事想要兩全其美往往都不容易，但鑑於還有另外一種呼吸方法既能提供同樣的好處，又不會造成心血管缺陷，這對於健身者來說，自然是一個好消息。
所以，你需要做的是——用力呼氣。在每次訓練開始時，先深吸一口氣，然後通過你的牙齒用力呼氣，用力通過舉重的關鍵點——例如，把槓鈴從蹲舉或臥推的底部拉上來。
有研究表明，以這種方式呼吸可以產生與 Valsalva maneuver 相似的 IAP 和力量，而不會增加心血管系統的壓力。
Hans Lindgren 也認為，呼吸策略應根據負荷情況進行調整，當進行多次重負荷重複時，應該在每次重複之間重新調整呼吸的方式，例如：完全呼出——深吸一口氣——再次呼出。
紐約的健身教練 Mike Clancy 說：“當你在訓練中考慮呼吸的頻率、質量和控制時，你便可以得到更好的結果。”
當你吸氣時，你會吸入氧氣，這是你的身體運作所需要的，你活動的越多，你需要的氧氣也就越多。邁阿密佛羅里達國際大學的運動科學副教授 Marta Montenegro 博士說，你越有效地將氧氣輸送到你的肌肉，你就能越努力、越有效地運動，從而得到更好的結果。
因此，適當的呼吸可以幫你舉起更重的東西，它可以讓你在力量舉中獲得更多的肌肉耐力。
此外，無論你使用什麼呼吸技巧，都要記住，鼻子和嘴的呼吸有一些關鍵的不同。在一個理想的世界裡，你想要通過鼻子呼吸，這是因為你的鼻子裡有特殊的纖毛（像頭髮一樣的結構），可以在汙染物、過敏原和細菌進入肺部之前過濾掉它們。
也就是說，你不能通過鼻子吸入和嘴巴一樣多的空氣，這就是為什麼許多人在運動時本能地用嘴呼吸。鼻子呼吸可能不利於最大的力量，但它有助於放慢你呼吸的速度。
雖然呼吸是身體中最自然、最自動的過程之一，但在鍛鍊過程中注意你的呼吸可以幫助你儘可能有效地呼吸。而且，呼吸是我們每天都要做的事情，就像任何類型的鍛鍊或運動一樣，你的肌肉會對重複做出反應，所以請相信，隨著時間的推移，它會變得越來越自然。
How Controlling Your Breath Can Boost Your Lifts（By Trevor Thieme）
Breath holding is not always dysfunctional（By Hans Lindgren）
Here's Why the Way You Breathe During a Workout Matters（By Jenny McCoy）
閱讀更多 言鼎動作學院 的文章
