黄腊
一说练胸，诸位看官脑海里最先跳出来的，不是平板卧推，就是俯卧撑。但还有一个非常经典的胸部训练动作却被我们忽略了，那就是“双杠臂屈伸”。这个动作在健身房里出现和训练的频率，远低于前两者。许多新手会以为这个动作主要是用来练肱三头肌的。没错它可以练到肱三头肌，但动作过程中的细节掌握会让胸大肌和三头两个部位产生不同的刺激效果。今天我们就来看看“双杠臂屈伸”这个被遗忘的经典动作该怎么做？
双杠臂屈伸练什么？
实际上，双杠臂屈伸这个动作除了可以有效地刺激锻炼到胸大肌，对于塑造漂亮的胸大肌下部也非常有效，同时还可以增加上肢带肌的柔韧性，对于提升肩部的稳定性与核心力量也有很大的帮助。普通健身者一般采用自重训练就能满足要求，当然也有牛叉的大小神们会负重进行训练。
虽然好处多，但这个动作需要训练者具备足够的力量，因此并不建议初学者或力量较弱者尝试这个动作，可以先采用退阶的办法来训练（见本文下方“适合新手或力量不足者的双杠臂屈伸的训练设备”）。
资料：上肢带肌，分布于肩关节周围，均起自上肢带骨，止于肱骨，能运动肩关节并能增强关节的稳固性。
动作要领
基本动作要求并不复杂，如下：
（1）初始姿势，先将身体在双杠上撑起，双臂伸直后应支撑住身体，令身体处于悬空状态。
（2）然后吸气，随着屈肘，身体逐步下降到双杠间低位，但不要过分降低，稍停一会儿。
（3）双臂发力撑起身体，返回到初始姿势，动作完成时呼气。
不过看起来简单的动作却暗藏着不少细节上的玄机，应注意：
细节1：身体适度前倾，这样才能更好地刺激到胸大肌下部，塑造更好的胸形。如果身体直立，则会更多地练到肱三头肌。而新手之所以会认为这个动作是练三头的，还有一个原因是由于胸部力量不足，导致不由自主地直立身体，从而更多地动员三头的力量来撑起身体。
细节2：发力撑起身体时速度应快一些，但屈肘下落时应有控制地缓慢下落。过快的速度会更多地借用惯性，也就消解了相当一部分本应由胸大肌和三头承受的力量，同时也容易让动作变形，增加受伤的风险。
细节3：双杠距离略宽于肩即可，但不要过宽。窄握会更多地刺激到肱三头肌，而适度宽握能更好地锻炼胸肌。
细节4：撑直身体时，注意肘关节不要锁死，避免肘关节压力过大受伤。
适合新手或力量不足者的双杠臂屈伸的训练设备
只要在双杠上尝试一下撑起身体，力量不足的朋友立即就知道自己能不能顺利进行双杠臂屈伸的训练了。如果力量不足怎么办？在健身房里有两种可以进行退阶训练的设备：
第1种：有辅助备重的双杠臂屈伸机。这种设备会有一个可调节配重的踏板，站在上面做双杠臂屈伸时，它可以提供一个反向推力，从而让力量不足者能更好地完成动作，也可以利用它来反复练习双杠臂屈伸的动作，掌握好动作要领。有些这种类型的机器还设有引体向上手柄，也可以用来进行引体向上的练习。
第2种：坐姿臂屈伸机。这个设备使用起来会更容易一些，因为它并不需要撑起身体，而是通过坐姿双臂下压来完成动作，训练者完全可以从一个适合自己的低重量开始训练。它的好处是能够让训练者明确体会到身体直立和前倾时，肱三头肌与胸大肌受锻炼刺激程度的区别。
有了“双杠臂屈伸”这个经典动作，练出强壮的胸大肌，包括漂亮的胸大肌下部，指日可待。今天恰好是御行君的“胸日”，这就开练。怎么样，一起吧！
御行健身
- 双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？
在健身训练动作中，双杠臂屈伸是一个经典的训练动作。
双杠臂屈伸不同于其他训练肱三头肌和胸肌的动作。双杠臂屈伸依靠的是自身的重量去作为训练的重量，而不是依靠器械的重量完成训练动作。
因此，双杠臂屈伸的训练动作是有一定难度的，训练难度在中上的位子。
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所以，双杠臂屈伸这个训练动作，不推荐初学者使用，因为做双杠臂屈伸需要有足够的力量才可以练习。
如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个训练动作。等到熟悉这个训练动作并且有足够的力量时，方可练习这个训练动作。
除此之外，
双杠臂屈伸相对于其他的健身训练动作，更容易出现伤病的情况，比如：肩部关节异响，腕关节扭伤，肘关节扭伤等。
所以，不建议初学者尝试。
小提示（做双杠臂屈伸时，务必要充分的热身，为什么会这样建议，因为做双杠臂屈伸对肩部、肘部、腕关节的压力很大，一不小心就扭伤）
- 为什么选择做双杠臂屈伸？
做双杠臂屈伸的目的就是为了锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌前部。
双杠臂屈伸能有效的锻炼到肱三头肌、胸肌、和三角肌的前部。
所以，为了训练肱三头肌胸肌和三角肌前部，我们才选择做双杠臂屈伸。
- 做双杠臂屈伸的有什么好处？
- 好处一
双杠臂屈伸能锻炼到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。
不管你相不相信，双杠臂屈伸就是能锻炼到众多的上肢肌群。
除了胸肌，双杠臂屈伸还能让肩部肌群、肱三头肌，甚至还能锻炼到小臂。
身体倾斜的角度不同，训练到的肌肉群会发生改变，
如果身体前倾45度左右，手肘打开，能有效的锻炼到胸部肌群。
反之，如果上身直立，夹紧手臂则能有效的训练到肱三头肌。
- 好处二
双杠臂屈伸是为数不多的适合使用高次数和低次数的训练动作。
在健身训练中有一些动作适合大重量少次数，例如：卧推，深蹲；
有一些动作则适合做小重量多次数，例如：飞鸟或者绳索夹胸。
双杠臂屈伸特别就特别在双杠臂屈伸既适合大重量少次数，也适合小重量多次数。
简单说就是双杠臂屈伸适合所有次数范围的训练安排。
双杠臂屈伸还有一个特别之处就是，双杠臂屈伸的训练动作有多个关节进行协同配合。
做一个完整的双杠臂屈伸肩关节，肘关节，腕关节需要同时参与，共同完成一个完整的双杠臂屈伸。
- 好处三
双杠臂屈伸能刺激更多的上肢肌肉群
有研究证明，闭链动作更有助于刺激肌肉（闭练动作指远端固定，移动自己身体的训练动作）。
比如：深蹲和倒蹬器相比，深蹲属于闭练的训练动作。
同样的道理，双杠臂屈伸也是如此。
因此，双杠臂屈伸能刺激到更多的上肢肌肉群。
- 双杠臂屈伸的具体做法？
双杠臂屈伸肌肉图解：
准备动作
双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空
第一步
吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。
第二步
还原至双臂伸直的起始姿势。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化与训练肌群的关系：
身体越向前倾，越能锻炼胸大肌下部；相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
静态图解：
A
B
动态图解：
这项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效。
动作组数建议：每组动作进行10-20次即可获得最佳训练效果。
为了增加胸大肌的力量和体积，有经验或者说有基础的训练者，可用配重带或双腿负重进行此项训练。
注意：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。
- 做双杠臂屈伸需要注意哪些问题？
双杠臂屈伸是很常见的锻炼动作，也是针对胸肌非常好的训练动作之一。锻炼这个动作的人非常多。
但是也有很多人做双杠臂屈伸的时候会出现各种问题。比如：身体的倾斜角度不对，下身摇摆晃动，身体下沉过多等。
所以，我们在做双杠臂屈伸时应注意一下几个要点。
- 第一个要点
做双杠臂屈伸不会侧重刺激胸肌肌肉
很多人练臂屈伸的时候，弄不明白怎么做双杠臂屈伸时重点训练胸肌，怎样做双杠臂屈伸时重点锻炼肱三头肌。
我们就拿胸肌来说。如果你的目标是练胸肌，那么你撑在双杠上，身体需要向前倾斜让你的胸肌对着地面。胳膊肘要向外打开，下沉时要注意拉长胸肌。
撑起时保持胳膊外展，撑起到四分之三的高度就可以了，这样更能专注于专注胸肌的收缩，重点训练胸大肌。
反之，如果身体直立，则更侧重肱三头肌的锻炼，注意，这里说的是更侧重，不是代表胸肌不参与训练动作，只是降低了胸肌的发力强度。
- 第二个要点
身体下沉得过多，这样会加大肩关节腕关节的压力。容易超出肩关节腕关节的负荷，造成肩关节腕关节损伤。
我们在做双杠臂屈伸时都希望让胸肌拉伸的距离更多，因为这样对胸肌的刺激会更大，锻炼的效果会更好。
但是，一定要注意自己肩关节。双杠臂屈伸会给我们的肩部非常大的压力。如果你做这个动作下沉得太深，极有可能可能造成肩部损伤。
所以，我们一定要保持双杠臂屈伸下沉的深度，找到一个适合自己的下沉深度，不要过度下沉，造成不必要的损伤。
其次，做双杠臂屈伸下沉时要慢慢的下降，让胸肌有个适应的过程，让胸慢慢适应拉伸，然后撑起回到四分之三处。
- 第三个要点
建议新手不要轻易尝试做双杠臂屈伸
作为初学者，根据我个人的经验，我还不是不太建议新手上双杠臂屈伸的训练动作。
因为刚才也说过，双杠臂屈伸是一个难度较高的训练动作。
如果你能力不足，力量不足，动作不准，长期这样做，会导致肌肉不平衡并且还会增加受伤风险。
为了防止这种情况发生，所以建议新手不要轻易尝试双杠臂屈伸。
如果新手非要练一下，最好有教练在一旁辅助和保护。
- 第四个要点
双杠臂屈伸的动作别做得太快，注意顶峰收缩。
在做双杠臂屈伸动作的时候，记住速度节奏不要太快。我们要的训练的效果，而不是训练的个数，所以，请把动作放慢一些，好好的控制力量感受发力和肌肉刺激。
我们做双杆臂屈伸不是为了比赛，也不是为了追求个数，这不我们的目标。
我们的目标是更好的刺激目标肌肉群。如果动作做的太快，你不会感受到肌肉的控制发力和刺激。
其次，训练动作做的太快会增加受伤的几率，所以，把训练动作放慢一些，充分感受肌肉的发力感。
- 第五个要点
双杠臂屈伸一定要完整
根据我的观察，很多人在锻炼的时候，为了使动作做的“飘逸”，动作都只做了一半而且速度很快，风风火火就开始，三两下做完。
我不建议这样去做双杠臂屈伸的训练方案，如果要做半程，那么一定是在预热，为之后的双杠臂屈伸训练做铺垫。
我是这样认为的，如果只做半程训练动作，那的效果也只有一半。
既然要做这样的训练，我建议动作一定要做到全程，这样才能获得这个动作的全部效果。也会让这个训练动作的价值发挥到最大值。
总结：
双杠臂屈伸的训练动作说简单也不简单，说难也不算难，只是双杠臂屈伸这个训练动作的门槛稍微高一点，适合有一定基础跟经验的健身训练者。
初学者建议先用辅助器械练习基本的动作，之后才独立做双杠臂屈伸。
双杆臂屈伸是个收益比较高的训练动作，训练到的上肢肌肉比较多，是健身训练中经典和必做的训练动作之一。
Mr一蔡I说健身
双杠臂屈伸你要知道，它既可以作为胸肌的训练动作，也可以作为肱三头肌的训练动作，只不过其中需要针对目标肌肉的不同做出相应的调整，这样才能达到理想的训练效果。
如何做好双杠臂屈伸
一、用来练胸
双杠臂屈伸是锻炼胸肌下缘最经典的动作，同时也是很多初学者最容易混淆的动作。
细节要点：
选择合适握距（有些器械是可以调节的，推荐窄距），身体稍稍前倾，双脚盘起（目的是重心上移，发力点集中于胸部）；
半握，手肘稍稍内收，挤压胸肌完成屈伸动作。
重点说明：
手肘的角度非常重要，虽然看似是推的动作，但是脑子里也要有夹胸的感觉，手肘稍稍内收，想象是靠着对胸肌连夹带挤的力量完成动作。
二、用来练肱三头肌
稍稍改变几个细节，这个动作便成了一个很好的肱三头肌复合动作。
细节要点：
1.腰背挺直，收紧核心，不要耸肩，躯干不要前倾，动作轨迹直上直下。
2.双臂紧贴躯干，手掌下部为着力点，肱三头肌发力完成屈伸动作。
重点说明：
1.与练胸最大的区别便是，躯干不要前倾，前倾练胸，垂直练手臂。
2.同时想象力的助力也要用上了，撑起时，想象手臂是向后发力撑起，这样就把发力点集中到了肱三头肌上。
3.下落至大臂与地面平行即可。
总结
很多健身动作都可以训练到不同的位置，不过，具体操作都是有技巧的，你需要先掌握动作细节，以及这些细节针对哪块肌肉效果更好，这样才能有的放矢地进行训练。
如果想了解更多健身知识，可以关注我的文章，里面很多都是针对健身初学者，对于动作细节做了很细致的讲解，应该可以帮助你。
阿杜爱健身
我是魔兽 成思远，今天和小伙伴分享一下健身问题：双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？
很多人都会去尝试做双杠臂屈伸这个动作，这个动作其实是一个双关节动作。它既可以练到我们的胸下部，还可以练到我们的肱三头肌。有些人说在做双杠臂屈伸的时候，前几次胸肌是比较有感觉的，那再后来就找不到这种刺激感了，其实是有一定原因的。
我们来简单分析下。如果以练下胸为目的，做双杠臂屈伸时有几点需要注意。首先我们在做这个动作的时候上半身尽可能向前倾，然后不需要刻意挺胸，含胸收腹，然后两个肘关节向外打开，重心向前。
在下放的过程中，注意我们下放的速度尽可能降低，让胸大肌有更大的张力，收缩的更完整，身体保持不要随意晃动。如果你感觉下胸的刺激减小很可能是肘关节位置和身体角度的改变让肱三头肌更多地参与，削减了胸大肌下部的发力。
如果我们想通过这个动作更多的练肱三头肌，那两个肘关节要尽可能靠近身体两侧，上半身尽可能和地面垂直。然后，下放的时候肘关节不要向外打开，两个手臂尽可能保持平行，让手臂在我们身体后方去完成这个动作，这样我们的肱三头刺激就会多一些。
双杠臂屈伸这个动作的确可以帮助我们的下胸和三头有效增长，对卧推也会有帮助。但是，也要考虑到一点，随着你自重的增加，对我们肘关节和肩关节的压力也会增大。如果你觉得关节不舒服或者已经受伤，那建议大家用下斜的推胸或者夹胸去代替这个动作。
三头肌也是同样，我们可以选用三头的绳索下压或者相对较安全的哑铃臂屈伸代替这个动作，这样我们肩关节肘关节的压力会减轻很多。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
在我们的街头健身，或者说徒手健身中，有两种器械是应该都会涉及到的，其一是单杠，其二就是双杠了。
在小编我的观念中，如果有了单杠和双杠这两个器械，那么自己的上半身训练几乎是不用愁了，因为单杠可以练到自己的背部肌肉以及肱二头肌。
而我们的双杠，则可以很好的强化到自己的胸大肌，以及自己的肱三头肌。小编我在这里主要想说的，就是如何用双杠去更好的练到自己的胸大肌下部。
一般来说，双杠臂屈伸这个训练动作，它所强化的，更多的是我们的肱三头肌，对我们下胸的强化作用可能就没有那么明显。
如果我们要想较好的让双杠臂屈伸，去强化下胸，那么小编就觉得，我们应该做到以下的这2点才行。
一，双杠握距不能太窄
如果说双杠之间的距离，也就是我们的握距，差不多是自己的肩宽的话，或者甚至是比自己的肩部还窄的话。
那么在这样的双杠上面做臂屈伸，自己的肱三头肌会受到非常好的刺激，而下胸的刺激就会比较少了。
要较好的练到下胸，我们就得挑一个握距稍微比较宽的双杠，一定要比自己的肩膀宽一些，大致多宽个5厘米左右即可，如果太宽了的话，我们就会不好发力了。
我们之所以要挑一个握距比较宽的双杠，是因为我们要练到下胸，不仅应该只做臂屈伸这个动作，我们更需要做的是肩关节水平屈的动作。
我们要知道的是，自己胸大肌的主要功能，是让自己的肩关节水平屈，而不是肘关节伸，所以要练到胸大肌，就不得不去做肩关节水平屈这个动作。
二，身体略微的前倾
如果我们要想更好的去完成肩关节水平屈这个动作，需要做的，不仅仅只是找打握距比较宽的双杠，我们更需要去让自己的身体略微的前倾。
我们这个身体前倾的幅度，可以不需要太多，大致让我们的胸部肌肉，与我们所在的地面差不多平行即可。
当我们做到了以上两点以后，自己做双杠臂屈伸的时候，胸大肌下部在一定程度上，就会得到较好的发力。
当然，我们在做双杠臂屈伸的时候，还有很多其他需要注意的细节，就比如让身体保持稳定，不能让自己的身体随意的去摇晃等等。
另外，我们还应该知道的是，双杠臂屈伸这个动作，如果对于我们来说比较困难的话，自己不能很好的去完成的话，那么我们就应该从俯卧撑训练开始做起。
36计瘦为上计
我是Johnny，今天和小伙伴分享：双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？
单杠和双杠，都是以自身体重，来训练肌肉的两个训练的动作，都是非常好的两个训练动作。上体双杠，小于九十度，可能在六十度左右，或者四十五度左右，上肢和双杠形成这样一个夹角，这样才能够刺激到胸大肌。
双杠臂屈伸，这个动作主要涉及的关节有肩关节和肘关节。这个动作在做的过程中，我们主要刺激的是胸大肌的下沿、下部，三角肌的前束和肱三头肌。
胸大肌的主要作用是间水平面的做内收，那么为了刺激胸大肌，身体必须略微前倾，和双杠的平面形成一个夹角，不能够是垂直的身体不能够和双杠呈垂直，应该有一个小于九十度的夹角，这样才能够刺激到胸大肌。这个动作的幅度对肩关节运动的幅度其实是比较大的。
所以双杠并不是说你放的越下面，动作下降得越深就越好。因为过度的拉伸，如果你的身体越往下的话，放的越深的话三角肌的前三角肌的前部会过度拉伸，非常容易受伤。
上臂差不多和双杠平行的位置就可以用力撑起来了，不一定是越深越好。还有就是双杠，如果宽度略宽于肩的话,对胸肌的刺激会比较多一点。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
双杠臂屈伸，是手臂多关节运动，所以，需要具体注意的就是：
1，核心的稳定。
因为，当双臂撑起身体时，如果核心控制不住，让身体摆动，则无法继续完成下面的动作。
所以，在做动作时，腰腹肌肉收紧至关重要。
2，肘关节的稳定。
特别是肘超伸的人，一定注意肘部的稳定，否则，及其容易造成肘关节损伤。
所以，有必要佩戴一副护肘，对保护肘关节有很大作用。
3，肩关节的稳定。
特别是三角肌前束，在身体下落，核心控制不稳的情况下，容易拉伤。
所以，练习双杠臂屈伸之前，要做上身充分的拉伸和热身。
4，腕关节的压力。
双杠臂屈伸，身体的重量全部放在了，双手和手腕上。就会给腕关节造成很大的压力。因此，练习双杠臂屈伸时，戴上护腕是非常有必要。
燕子教练
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
双杠臂屈伸是一个非常好的练胸部动作，特别是对夏雄和外轮廓刺激特别强烈，但是这个动作如果做不好的话，肩膀和手臂也会做功借力的。那么给大家简单介绍一下这个动作的重要要点。
第一，在做这个动作的时候，咱们身体要保持在俯身。向前30°到45°的一个角度。
第二，在身体下放时，咱们的手肘尽量向身体两侧打开，下放到大臂平行地面，或者是略低于水平线，更好一点，在上推的过程当中的手肘也不要合拢仍然是要打开的，身体角度也是一直俯身的不要做着做着身体就直立了，这样的话也会对兄弟的刺激减少。
最后需要注意的是，在整个动作过程中不要耸肩，因为这个动作在下放身体的时候，特别容易肩膀隆起。
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双杠屈臂神动作要领，1放下速度快慢，练的肌肉都不同，慢动作练力量，快动作练习爆发力。
2身体尽量不要晃动，不可有借力的摆浪。
以及锻炼效果，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作看似简单，但是锻炼效果也是很不错的。
当然动作一看就会，但是要练好了，也没那么简单，但是要把简单的练好了，基础最好打的越扎实，以后做动作就好办了。
注意：热身运动不可缺少，还有切忌不可猛的用力上下，以免造成胸部肌肉撕裂，
这动作可以举一反三的动作还有很多，练习的肌肉都不同
宽距窄距，收腹臂屈伸，还有控腿臂屈伸。
国门户外健身课
确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外。
