用户65292723
说实话，这个体重和身高感觉可以。如果自己要是很在意的话，可以找专业人士健身教练什么的咨询咨询。加强点儿个人的力量锻炼，多做一些健腹和单杠。让身体整个机能看的更加有线条有力量。
云里暴风雪
你好，爱健身的丫啦多为你解答。
身高180体重140到底该怎样练才能达到增肌增重的效果？结合我自己的一些健身经验和个人建议与你分享。
1.力量训练
想要让自己的体重得到上升、肌肉增长的话，就必须进行必要的力量训练，让肌肉在一定程度上受到更多、更大的刺激，从而促进肌肉增长。只要肌肉质量高于脂肪质量，那么体重就会增加，还可以根据自身情况加入各种负重训练。
2.合理的饮食搭配
想要让自己的体质得到增长，我们需要让身体摄入的热量大于每天消耗的热量，也就是要摄入碳水化合物。除此之外，还应该补充足够的蛋白质让肌肉得到增长。
3.保证睡眠质量
只有保证充足的睡眠，才能有助于身体的恢复，对增肌增重有很大帮助，同时保证之后有充沛的精力进行训练。
我是丫啦多，希望我的回答对你有所帮助！
丫啦多健身
增肌饮食计划
----大鹏整理
参考方案
第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃
第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴
第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
注意：偏瘦人群，应该提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
增肌饮食知识科普：
欧美一些健身教练一般对有增肌增重需求的学员要求一天进食15-20次，我感觉有些过于极端了。对于我们亚洲人体质，一天6-7次的营养丰富的进食足以满足我们增肌的需求了。
下面我列举出不同体重的瘦人每天需要摄入的总卡路里，及其蛋白质、碳水、脂肪的比例供参考，大家可以对比自己找出自己饮食的不足。
50-70kg体重基础需求数据:
体重 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
卡路里 1300-1500 1320-1540 1500-1800 1700-1900 1800-2100
蛋白质 110-130g 120-140g 130-160g 150-170g 160-180g
碳水 130-160g 150-180g 170-190g 180-200g 200-240g
脂肪 25-30g 30-35g 35-40g 35-40g 40-45g
列举65kg的瘦人增肌增重食谱，供大家参考：
第一餐 鸡蛋蛋白4个 全蛋1个 燕麦片1.5杯
第二餐 鸡胸肉85克 土豆280克
第三餐 蛋白粉25克 燕麦片1杯 香蕉1根
第四餐 鸡胸肉85克 红薯280克
第五餐-运动后 增肌粉25克 麦芽粉1杯
第六餐 牛肉85克 红薯280克
对比上面的图表，也许你会发现自己在饮食方面做的不够到位，或者这些食物对你来说太多了，不过随着时间的推移，你会发现鼓起来的肌肉和增加的体重，这些都是你用正确的饮食方法换来的。
大鹏0214
多运动补充蛋白质，比方说蛋白粉，牛肉，鸡胸，海鲜鱼类，豆类或豆制品，鸡蛋白，香蕉，西兰花，等等。
雾都传承
您的体重指数BMI(体重/身高×身高)21.6是比较标准的。要增肌增重的话就要多做力量训练，可以先去健身房从固定器械开始入手，因为固定器械比较稳定，不容易受伤。如果在家徒手训练建议做引体向上，俯卧撑，深蹲，卷腹。增肌首先要掌握标准动作然后每组做到目标肌肉力竭，超量恢复，补充蛋白质等营养，睡眠充足，一般前三个月增肌增重效果是比较明显的。最后来几张精神氮泵激励一下您，祝您早日完成目标
今晚80后健身秀
要严格控制饮食，可以适当多吃一点瘦肉和蔬菜，可以吃一些增肌粉，多做一些运动，最好是无氧的，也就是器械类的运动，少做做有氧的运动，合理安排一些锻炼，最好是有计划有针对性的，不要盲目乱锻炼。最重要一点就是坚持，这些都是要通过日积月累的坚持，才能看出效果，不要三天打鱼两天晒网哦。
人行道的浪潮734
男性还是女性，男性稍微偏轻，女性这是很标准得体重!
阿卡澜品会
增肌的话得加强无氧运动，同时配合少量的有氧，加上少吃多餐蛋白质多补充
去野的小辉
连器械的同时也喝点蛋白粉吧，增重主要靠补。也可以多吃鸡蛋。
白玉京26
增加运动量 增加力量训练 增加蛋白摄入 其次最好去健身房 邀请专业人士
