马三17076741
增肌三分练七分吃，训练保持每周4到5次，力量为主，全身肌肉群都要训练到位。饮食保持4到5餐，避开垃圾食品，有氧每次训练后20分钟可以防止增肌期脂肪控制。睡眠保证8小时左右，不要熬夜。不要喝酒，喝饮料，个人一点系统的建议
私人健身教练董教头
我也有相同的经历，增肌是个很漫长的过程，我差不多一年增重20斤左右吧！给你分享一下吧！
早些时候只有100斤，身高162.刚开始也是什么都不懂，然后慢慢学习才增重的。
记录你现在的体型。不光是记体重，用手机拍下你的体型，用尺子记下你的胸围，臂围，腰围，腿围，然后告诉自己，你是最后一次见他了，你要抛弃这个瘦弱的自己。
增肌当然少不了力量训练，条件好就去健身房，我在家就是哑铃和杠铃。当然自重也可以，就是效果会差点。
制定一个计划，如果你是刚开始接触健身的话建议一星期五练。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然后星期六，日休息调整。
训练前半小时到一小时稍微补充一下，吃个香蕉，两片面包和补充一下水分。
训练前一定要热身！热身！热身！这点很重要，热身可以让身体更快进入状态，还可以避免训练受伤，时间十来分钟，身体发热为宜。
我推荐了不少训练动作，但是我不能为你一一讲解清楚，动作的正确方法还得你自己慢慢体会，看看网上健身教练发的教导视频，然后慢慢领悟。
最好家里有面镜子，通过不断观察调节动作，达到标准动作。标准动作的话练完就是目标肌肉群会有酸痛感，其他地方不会有酸痛的，如果你练俯身划船腰部痛的话就是动作不正确，自己慢慢体会。
胸肌，是身体的牌面，看起来健硕无比。
自重的话，俯卧撑，负重俯卧撑，双杠臂屈伸 都可以。次数一组做到差不多快没力气，做个四组以上，组数视自己情况而定。
器械的话，卧推是练胸最好的动作，用哑铃杠铃都可以。胸肌要各个方面刺激，上斜练胸肌上部分，平板卧推练中部，下斜练胸肌下沿，哑铃飞鸟练胸肌中缝。次数8-12次，组数也是4组以上。
背部肌肉，能让你看起来强壮，拥有倒三角身材。
自重推荐引体向上，毕竟是王牌动作。每次拉到上不去为止，四组以上。如果实在拉不了的话可以辅助训练，先起跳到杠子上，然后用手控制住下降的速度，时间长了就能上去了。还有可以找个低点的杠子，人在杠子下，身体斜着往上拉也可以，最后都能拉上去。
器械的话，哑铃杠铃可以交替着用，哑铃用的话控制力要强一点。
硬拉是个复合型动作，它能锻炼全身大部分肌肉，哑铃杠铃都可以，刚开始重量不要太重，先熟悉这个动作流程，把动作做标准。动作领悟之后再逐渐加重。
俯身划船主要练背中部，背阔肌，增加背肌厚度。还有单臂俯身划船，运动轨迹更深，还能加一些重量。次数，组数同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特别之重。
自重的话就是深蹲，单腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌动作，一个好的深蹲可以锻炼全身的肌肉。深蹲也是很容易受伤的动作，所以一定要好好学习。
不要相信什么下蹲不能超过膝盖这种谬论，只要不要弯腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
杠铃深蹲刚开始可以空杆训练，对着镜子观察动作，动作正确后在加重量。次数组数同上。
肩部肌肉，让你看起来更宽更威武。
自重选择靠墙倒立撑，折刀俯卧撑。
三角肌分前束，中束，后束。
前平举练三角肌前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。肩上推举练整个肩膀。次数组数同上。
手臂肌肉，粗壮的手臂看起来很有安全感，夏天撑爆袖口的感觉无与伦比。
手臂分三头，二头，前臂。
自重的话俯卧撑。
二头自然是各式弯举，弯举是二头最有效果的动作。
三头可以用哑铃，杠铃颈后弯举，俯卧哑铃杠铃弯举。
前壁用杠铃正卧弯举，卷杠铃，锤式弯举。次数组数同上。
之所以没单独提腹肌呢！因为很多训练动作都会附带上锻炼它，没必要专门花一天时间来练。可以等每天训练完成后练个十分钟腹肌，登山跑，卷腹，单杠悬垂举腿等等动作。
训练后别忘记花个十分钟拉伸，拉伸可以让身体得到更好的舒展，促进血液循环，提高身体灵活性，也没那么容易受伤。
训练半小时后可以补充营养了，毕竟三分练，七分吃。高蛋白，高碳水，有条件买个乳清蛋白粉，那个比较方便，营养一定要到位，不然效果打折。
训练使肌肉纤维断裂后，然后摄入充足营养，良好的睡眠休息，才会长出更加强壮的肌肉，所以每天也要保证至少8小时以上的睡眠时间。
当你训练一段时间后，适应了这个训练频率了，你就应该换个训练计划了，因为肌肉适应了这个频率就会偷懒了，你可以胸和三头一起练，背和二头，腿和肩膀，然后重复循环。
以上就是我推荐的计划了，供你参考，毕竟没有最完美的计划，只有最适合你的才是最好的，只要你坚持下去，就绝对能增肌。
我现在也还在增肌期，但是现在就很慢了，等差不多了再减脂，达到我理想的身材，一起加油吧！
用心法师
首先我2012年就开始在健身房进行锻炼了。 其次我一直都有请私人教练。我虽然不是健身教练。但教练教的那些东西经过这么长时间的反复练习不仅在我身上很好的体现出来，我就现身说法吧，今天！因为我最胖时候体重达到63公斤，肌肉只有31公斤左右。现在经过努力锻炼，体重是53公斤左右，肌肉是36公斤。
想增肌就必须要做力量训练，就是我们说的撸铁，你可以去健身房的器械区，隔天锻炼一次器械，练40分钟左右就可以了，（肌肉的生成就是锻炼加休息的，所以才强调隔天锻炼）第一天你可以练肩第三天练腿，第五天练臀。具体的动作相信你也听说了很多，深蹲、钢丝夹胸、俄罗斯转体、静蹲、网上有详细视频。
其次，还有要饮食学会吃，增肌多次鸡胸，牛肉、鸡蛋，蛋白质含量丰富的，最重要的是您可以配合喝增肌粉或蛋白粉，最最重要的是还是您一定要坚持锻炼，加油！早日实现您的增肌梦想。真诚帮助，专业分享，望采纳！
健身运动之美
身高170体重58，作为一个身高和你一样的男子汉，我可以跟你说说我的经历。我健身已经五年了，刚开始的健身是以减脂为导向的，我四个月从152斤，减到了119斤，后来朋友亲人们见到我就说我瘦的太过了，尖嘴猴腮，真的变成了猴子🐒（本人属猴）。本来想瘦了听人赞美，反而招来了各种嫌弃。于是我决定开始增肌。因为工作忙的关系，本人又十分珍惜时间，于是自己网购了一套健身器材，自己组装，下班后，在家里进行系统锻炼。有时候加班到很晚，我也要锻炼半个到一个小时，为防止拉伤，热身十分钟到十五分钟是必须的，判断热身是否足够，首先要学会感受自己的身体，所有健康的锻炼都应该是顺畅舒适的，锻炼某个部位时要集中自己的意念到相应的部位，配合呼吸，达到一种冥想的状态，不要让自己的念头不断的涌现，进而打扰到你的专注度。
至于锻炼的具体方法可以按照自己现有的道具、条件进行相应的学习，内化。一定要注意开始学习时动作的规范性，每一套动作都有要特别注意的点，只有动作规范了，你才能称之为健身，不然就是自残。这些都是我这么多年来健身的切身体会，希望你能（一定、必须）加以重视。最后，祝你身体健康，平和愉悦每一天。
橙子的光芒
首先，肌肉也是肉，意味着你必须要长起肉来，我在当兵的时候就是例子，我一百斤，大量的体力训练让我不知道什么叫美味，吃饱就好，结果到了120斤
但那些胖子去的，140斤的，同样三个月下来，也变成了120斤了
道理就是，一要能吃不挑，二要运动
如果这两样你都行，还是没有成果建议您看医生，说明消化吸收的问题，就是吃了但没有被身体吸收，不要信那么多的蛋白粉，那个没有好处
赖灏
我和你身高体重差不多，我120斤，下面我来分享一下我的经验
本人今年24，我是19岁开始练，那时候是属于非常瘦，想要增肌的话健身的基本都知道就是一个动作你的最大重复次数在6～12次之间，器械训练无疑是最好的，但是如果你是新手好开始不联系你直接用哑铃或者杠铃练，因为动作做不标准适得其反，可以在家多做俯卧撑，拉力器，臂力棒都可以，因为我那时候也是从这些开始训练，前三个月是提升你的肌肉耐力，俯卧撑每组不需要做到力竭，做到百分之80左右的强度就行，因为新手不能一上来就上强度，做多少组取决于你的状态，如果过程中感觉到不适就立马停下来，因为前三个月等于只是一个适应期，增肌不是一时半会就能增的，然后配合拉力器，臂力棒也是一样强度的训练
可能有的人要问了，增肌直接去健身房练固定器械再吃吃增肌粉不就行了！不，我不建议从固定器械开始练，因为不管你健身是出于什么目的，你的核心练不到一切为零，徒手可以不断强大你的核心，有了强大的核心，玩器械随手就来，到时可以有更好的核心帮助你增肌。
其实不管做什么运动只要对抗阻力都能增肌，只是徒手增的少一点，但是密度极高，器械的话增的多，不过说的难听点那个肌肉就有点死，不灵活，因为器械讲究的是肌肉的孤立发力，就是说我今天如果练二头，我就只把注意力集中在二头上，让其它肌肉尽量都不去参加做功，这样对二头肌的刺激大，利于增肌效果。
健身真的不是说每天只靠动动就一定能实现目的，还要有一定的天赋，你知道怎么去练，知道你的目的是什么才能练好，当然要是有人能经常指导你那是再好不过了。
希望我的回答能对你有帮助，下面就是我经常徒手练出来的，器械我做的比较少，徒手和器械大概是8：2这么一个时间比例。
命运转动之轮kk
我不是专业的老师，没有理论上的指点，但是我有一个自己增肌训练并且成功的经验。
我身高172，以前体重是120左右，现在是135斤左右。并且腹部又有八块肌肉初型。
我是怎样做的呢，一是多餐少食，多餐，训练运动消耗体力，及时补充营养。少食，是不会因吃的过饱而影响血液循环。
二是多做俯卧撑，这个练腹肌是最有效的。这个就是我的经验，希望能够帮到你。
龍飘鳯舞
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
海涛在达州
上好。吾与友身高17o，体重保持七十公斤，无三高，退休了就选微马5一10公里徒步公益捐步步高升！体验养生坐医学能量舱天津利隆养生屋L桶）亦坚信坚持不懈努力吧啦。必须有成就感。🔥🔥🔥🔥🙏🙏🙏身体健康快乐动起来。一样养生有你真好玩！🌹@彩云史话 @CGTN @人民法治 
向玉文雅思
感谢提问！
个人感觉您这个体型有点偏瘦，有单杠，哑铃可以充分利用起来！
单杠的话，可以把双脚背勾搭在单杠上，然后双手撑地进行俯卧撑练习！这样脚高手低形成斜行倒立做的目的是增加俯卧撑难度和强度，并且增肌效果比平地俯卧撑效果明显要好很多！
这样方式的俯卧撑可以更快更有效的增加胸部肌肉和手臂肌肉！
哑铃的话，自身身体呈立正姿势，双手分开于胸前掌心向上，可以左手抓握一个，右手抓握一个，抓握哑铃的左手向肩部倾倒，抓握哑铃的右手就向前打开。
抓握哑铃的右手向肩部倾倒，抓握哑铃的左手就向前打开，如此错开循环往复，根据您自己的承受能力，可以做两个八拍，也可以做四个八拍，甚至更多！这样就可以增加手臂肌肉和肱二头肌！
