動作八：槓鈴箭步蹲

• 箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌。
• 雙手持槓鈴置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，起身。注意膝蓋與腳尖方向保持一致

知道雪糕

深蹲作用可大了！但並不是鍛鍊1000m速度的訓練項目首選哦！具體我們展開講。

一、深蹲有什麼用？

1.眾所周知，深蹲是一個非常好的練腿的動作，那麼深蹲和下肢力量的關係到底如何呢？小重量多次數的深蹲可以很好地鍛鍊到腿部肌群的肌耐力，而大重量的深蹲可以使腿部的肌肉圍度更大，不僅如此，深蹲還能鍛鍊腿部肌肉的爆發力和肌肉力量。

而由於每個人的身體素質不一樣，不同負重、不同次數的深蹲對每個人的訓練效果都不一樣。

但大體來說，訓練一個人的肌耐力→肌肉圍度→爆發力→肌肉力量，深蹲訓練時的負重依次遞增，而次數依次遞減。

2.我們在另外一個問題“為什麼說健身不健腿，健身會後悔？”（https://www.wukong.com/question/6334575864767840513/）中也提到鍛鍊腿部肌對其他肌肉對生長也有促進作用。

沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助於生長激素(GrowthHormone) 和睪酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睪酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵。從“功利”的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。

P.S. 不得不闢謠一句很多人提到的“深蹲會提高性能力”，深蹲之類的訓練會提高性激素的分泌，然而過於刻苦的訓練會帶來性激素的負面影響，一是消耗激素，二是有對抗性激素的皮質醇增加。所以純粹訓練時間不要超過一小時，此外就是激素會一定程度上提升性慾，但對性能力的幫助並不多。

二、深蹲能鍛鍊1000m的速度嗎？

1.深蹲確實能夠鍛鍊腿部肌群的力量，力量和速度也有關係，但是！深蹲並不能直接鍛鍊到1000m的速度。

2.假如你是1000m的小白，運動基礎較弱，可以通過高強度的間歇訓練鍛鍊你的心肺機能。

3.假如你已有運動基礎，想提升運動表現，可以通過一些跳躍動作（比如弓步跳躍轉換、朝前跳躍、跳箱等）去鍛鍊你的爆發力，提高衝刺的速度。

VBROS健身

小P潛入健身房修行多年，在無意之間發現了一個現象。

普遍男性的屁屁要比女性的翹得多

這是為什麼呢？

因為男性在青春期後，身體受激素的影響，會增加肌肉含量，身材會變強壯，有鬍鬚，體毛重。

女性的青春期後，同樣在激素的作用下，

身體的脂肪含量會大大增加，主要在胸部，臀部，腿部，為生育做準備，

這也是為什麼男性屁股要比女性翹一些。

關於深蹲，小編還知道一句流傳健身界多年的傳言：

男人練了女人受不了，女人練了男人受不了，男人女人都練了床受不了。

突然覺得一股汙風襲來，其實小編才是那個最受不了的人！

所以呢，今天是想帶著各位大夥一起了解一下關於深蹲的那些事兒。

為什麼要練深蹲？

新手練胸，高手練背，大神練腿。

而深蹲又是下肢訓練必做動作之一，深蹲的好處嘛，肯定也是有不少啦！

1、釋放一些睪丸內激素和生長激素，能更好地促進全身肌肉的增長和力量的提升。

2、提高我們的彈跳力以及爆發力，尤其是一些籃球、排球運動員能讓他們跳得更高。

3、提升代謝水平，能更好地幫助我們達到減脂的效果。

4、調動全身肌肉的參與提升肌肉的刺激感，增強關節穩定，增強身體素質以及延緩身體衰老

如何正確的練習深蹲？

• 挺胸抬頭收腹，保持腰背直立
• 雙腳與肩同寬【可以略寬或者略窄一點】，腳尖方向朝外15-30度即刻
• 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝關節不要過度超過腳尖
• 上至膝關節微屈，不要超伸
• 
  

深蹲時要注意些什麼？

1、弓背

做深蹲時，力量的傳遞是由腰和背部來完成的。如果做動作過程中，腰背不能保持正確的姿態。那麼，過多的力量會聚集在腰上，很容易造成腰部損傷。正確做法是，應該收緊肩胛骨，保持背部直立。

2、膝關節內扣外展

練習深蹲時，一定保持膝關節的運動方向和腳尖方向一致。不然會導致關節產生扭曲和轉向，從而增加膝關節的壓力以及受傷的風險。

3、踮腳尖

造成踮腳尖原因可能有這三種情況，

1.踝關節活動受限，小腿肌肉過度緊張。

2.髖關節活動受限，臀部肌肉過度緊張。

3.核心力量不足，控制不住身體的穩定性。

你需要做的是，拉伸小腿肌肉和臀部肌肉，提升相應關節的靈活性，同時需要增強核心力量的訓練。

深蹲人人都可以練嗎？

NO!NO!NO!當然不是所有人都適合深蹲，如果你的膝關節已經損傷了或者是柔韌性太差無法完成深蹲動作，再或者有體態問題等，盲目練深蹲只會讓你受傷。另外，有心臟疾病或者高血壓病的人，不建議用大重量。

健身二哈哥

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲的好處

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6． 提高性能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

深蹲是一種鍛鍊身體腿部和腹部的綜合力量訓練。

深蹲怎麼做

深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳。

一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負槓鈴來進行深蹲，下面我們以槓鈴深蹲來進行講解。

1.勁後扛槓鈴（重量宜輕，不然會損傷

肩部），雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。

2.雙手以寬握姿，緊握槓鈴，把持槓鈴的平衡。

3.然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。

4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。

5.如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

注：槓鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

高人指路

深蹲是健身房經典三大動作之一。深蹲不需要場地和固定的器械，通過對下半身的鍛鍊，就能達到增強全身力量的功效，被譽為“力量訓練之王”。

深蹲被資深健身人士拔得這麼高，那麼深蹲到底有哪些好處呢？

1、深蹲屬於多關節的複合動作，在做深蹲的時候不僅需要用到腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，從而鍛鍊到全身的肌肉。在做負重深蹲時，還需要全身骨骼的參與支撐才能完成訓練，因此同時也鍛鍊了全身骨骼的力量。

2、深蹲是公認的強心動作。長期練習深蹲動作，能有效鍛鍊心肺功能，同時也能有效預防衰老。

3、深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛鍊股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹，並且能拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。

4、深蹲可以促進睪酮素的分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性慾產生和維持都起到很關鍵的作用。

然而深蹲看似簡單，實則是一個比較複雜的動作，在日常中卻很難見到有人在練習深蹲時既能保持良好的姿勢又能蹲到適當的深度。以下是在做深蹲動作時的一些動作要領~

• 在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。
  

• 下蹲時深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節儘量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
  
• 起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。
  

那麼，深蹲每天做幾個比較好呢？

初練者，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經常鍛鍊的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

如果是做負重深蹲的話建議從一週一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。

薄荷健康

深蹲是所有經典力量訓練動作中，消耗量最大的一個。

同時深蹲也是這些動作中效果最強的一個。

至於其好處，是多方面的：

1.全身力量的急劇提升

深蹲訓練，可以調動全身70%的肌肉發力

除了胸大肌，手臂肌肉等處不發力以為

包括臀腿，腰背，腹肌等部位都可以在深蹲中充分訓練到。

對於整體力量而言是非常全面的訓練。

2.訓練全身的協調性

在深蹲動作中，要求髖，膝，踝關節同步啟動

同時各處肌肉協同發力。

而且深蹲全程身體利用重心的偏移來維持平衡

因此深蹲訓練的不僅僅是力量，協調性也得到很好的鍛鍊

3.對於心臟功能有增強效果

在深蹲中需要心肌輸血到全身各個角落，因此心肌的做功比較充分

這對心肺功能提升有不小的意義。

4.身體線條的提升

深蹲的訓練部位集中在身體的下盤和中段

同時上半身的後鏈肌群也共同參與其中

因此深蹲可以得到更好的腿部曲線，以及挺胸提臀的效果。

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因此

在確認自己身體情況符合深蹲要求後，這個項目是每個健身者的必修課。

比如說心臟功能健全；

膝關節良好無傷；

腰椎良好無傷等等，都是深蹲的先決條件。

希望有幫到你。

虎山行不行

練習深蹲的好處

練習深蹲可以增強下肢的肌肉力量，增加腰部、髖關節、膝關節和踝關節的活動範圍，改善膝關節周圍肌肉力量薄弱的情況，強壯骨骼和關節，預防跌倒。

深蹲可以擴張微小動脈，改善動脈血管壁的彈性，促進血液循環，加快新陳代謝，減少外周阻力，降低血壓、血脂，從而預防心腦血管疾病。下蹲5分鐘的運動量相當於步行一小時，可有效減肥，還可以預防骨質疏鬆症。

練習深蹲的動作要領

做深蹲練習時，身體自然站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向保持一致，但膝關節不要超過腳尖。身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行為止（老年人或初練習者可先練習半蹲或1/4蹲），雙手向前伸直，手心查下，與地面平行，在完全蹲下時停頓片段，再站起來，向上站起時感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。每次下蹲的速度大約是每下蹲一次5秒鐘，以個人感覺舒適為宜，下蹲時，逐漸放慢速度。

做下蹲練習時，感到微微氣喘，心率在120次/分鐘以內，沒有胸悶不適為宜。

每次練習下蹲5～15分鐘，每天練習1次，或者分2～3次進行。

練習深蹲的注意事項

1、老人一開始練習時，可以手扶椅子、扶手或門框練習下蹲，以免摔倒，下蹲速度不要太快。

2、練習時頭部到腰部的軀幹要始終保持挺直的狀態，臀部要向身後撅起，不能弓著腰。

2、心腦血管疾病患者不宜進行深蹲練習，否則容易導致瞬間腦供血不足，引發心血管意外。

4、如果膝關節已經有損傷，要在醫生的指導下練習。

糖尿病之友

健康科普，來看看【百科名醫】吧！

久坐辦公室的我等小白領們，平時很少有時間去鍛鍊身體。時間長了難眠會出現，渾身痠痛，精力不足等情況。於是下定決心，一定要開始鍛鍊身體。

於是，小編上週就開始了簡單的跑步和深蹲，今天，就來講一下深蹲。

我練習徒手深蹲大概有半個月了，每天堅持做兩組，每組30個，我來說說我的感受。

大腿和臀部的肌肉緊實了許多，也有了一些線條。都說深蹲可以翹臀，這一點倒是不太明顯，可能力度不夠吧。

感覺下盤比以前穩了，單腿站立堅持的時間也長了。以前單腿站立不一會支撐腳就會抖，現在強了好多，走路也比以前輕快，可能是下肢力量增長的結果。

還有一個好處就不能講得太明白了，你要是有老婆，她會感受得到的，嘿嘿。

最後提醒大家一句，深蹲好處多多，但練習時一定要保持正確的姿勢，否則就會成為“腰椎粉碎機”，對身體造成損害。

下面為你整理一下正確的深蹲要點：

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高槓低槓）都有區別，不過中心始終在腳掌中央。

7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

這幾點是正確深蹲的要點，你一定要掌握，最後就是訓練完成後的拉伸和按摩，尤其是深蹲訓練後，對於膝蓋的按摩是非常重要的，這樣可以有效的恢復膝關節，所以訓練完成以後一定要進行膝關節按摩，健身訓練一定科學的進行，一定不能盲目，還有在訓練時一定要做的不要長期堅持一個動作，要定期的更換訓練動作。

百科名醫

深蹲是健身的黃金動作，這個動作看似簡單，實際卻需要很好的技巧。它適合於各種人群，沒有場地限制，徒手或負重都可以做。

首先我先簡單說說深蹲的好處。

深蹲被稱為力量訓練的“黃金動作”，屬於複合性全身動作，簡單的說，這個蹲下起來的動作有身體大部分的肌肉參與。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和圍度，深蹲還能刺激分泌睪酮素。

1000M屬於中長跑運動項目，對於普通運動員來說，需要兼顧耐力和爆發力。當然腿部力量對於1000m的成績有著關鍵性的作用。1000M運動員的日常訓練中，負重深蹲是必不可少的訓練項目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和絕對力量可以使得運動員在1000m跑的前中期保持良好的節奏，在後期衝刺時能有足夠的力量爆發。

1000m除了鍛鍊大腿和臀部以外，小腿的鍛鍊，擺臂的鍛鍊，核心力量的訓練以及心肺功能的鍛鍊都是必不可少的。

深蹲是一個很好的鍛鍊動作，適合於各種人群，上班族可以在辦公的空閒做徒手深蹲，30-40次一組，做兩到三組即可。

深蹲對於男性尤為重要，深蹲刺激分泌睪酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，還能增加性能力。

我是肖恩陽，有問題就問我，不一定都懂，但一定能給你答案！

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關鍵字: 健康 體育 大腿

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