晓风242594786
腿部的肌肉有很多，影响肌肉维度的有股四头肌、腘绳肌，那么对于腿部肌肉的锻炼我推荐的是杠铃深蹲，一个深蹲动作绝对能把大腿的前侧肌肉和后侧肌肉都练到，因为股四头肌的功能能是帮助人体伸膝，而腘绳肌的功能是帮助人体伸髋，在深蹲的时候既有伸膝的动作也有伸髋的动作，而且除了股四头肌和腘绳肌会被练到外，臀部肌肉大腿的内收肌也会参与到深蹲动作中。
对于大腿肌肉的锻炼其实只练深蹲一个动作就足够了，如果非要再增加几个动作的话我推荐健步走和器械的腿弯举。
腿部的肌肉分析
想把大腿变粗壮的话得先对腿部的肌肉有个详细的了解，事实上人体下肢的肌肉要比上肢肌肉复杂得多，尤其是和骨盆相连的腿部肌肉，除了股四头肌以外，在与骨盆相连的肌肉当中既有能帮助我们实现腿部向上抬的肌肉也有实现腿部向后伸的肌肉，而且还有实现腿部外展和内收的肌肉，我们对于那些负责让大腿实现内收和外展的肌肉不必过多的关注，因为在正常的健身动作当中很少有在额状面内运动的动作，大部分都是让人体在矢状面做运动的，因为在额状面运动非常容易发生受伤的情况。
那么负责让大腿在矢状面运动的肌肉有股四头肌和大腿后侧的肌群，而除了这两个肌群之外还有一个肌群叫大腿内收肌，虽然大腿内收肌的主要作用是帮助我们实现大腿的内收，但是这个肌群在特殊的情况下还能够产生让大腿后伸以及向前抬的力，所以大腿内收肌是个特殊的肌群。
股四头肌
股四头肌有四个肌纤维，分别是股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中间肌，其中股直肌的起点在髋部，而剩下三个肌肉的起点都在股骨，这四个肌肉的肌纤维共同向下生长并最终形成髌腱与髌骨相连，在髌骨的下端还有一个髌腱与胫骨粗隆相连，所以膝关节是比较特殊的关节，这个关节是利用髌骨—也就是膝盖作为过渡，而人体其他关节的连接都是通过肌肉的肌腱直接连接于另一侧的骨头。
根据骨四头肌的构造我们知道，当股四头肌同时收缩时能够拉扯小腿往上胎，比如在坐姿腿屈伸的器械上训练做的就是这个动作，而当小腿固定的时候会发生股骨相对于小腿的运动，比如深蹲，除此以外，股直肌还连接于骨盆，所以当股直肌收缩时还有让人体实完成屈髋的动作。
大腿后侧肌肉
通常情况下很多人都把大腿的后侧的肌肉误认为是股二头肌，这种说法是错误的，大腿后侧的肌群叫腘绳肌，同样这个肌群也是有四块肌肉组成的，分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和股两个头肌短头。
其中半腱肌、半膜肌，以及股二头肌的长头起点都是髋部，而股二头肌的短头起点是股骨，它们共同向下延伸并连接于小腿的骨头，所以大腿后侧肌群有屈膝的功能，而在半腱肌、半膜肌和股二头肌长头的作用下还能够实现伸髋的功能。
大腿内收肌群
大腿内收肌群长在大腿的内侧，当我们的身体站直的时候，大腿内收肌群能够帮助我们把大腿向身体的内侧收，而当我们屈髋超过70度的时候大腿的内收肌群就处于大腿的后侧，所以在这种位置下，当大腿内收肌群收缩时能够产生让大腿后伸的力量的，而当我们做大腿的极度后伸动作时大腿的内收肌群又处于大腿的前侧，所以在这种位置下，当大腿的内收肌群发力时又会帮助我们做出屈髋的动作，那么在锻炼腿部的动作中，经常会发生极度屈髋的现象，在这种情况下大腿的内收肌群也会得到相应的锻炼。
臀部肌肉
臀部肌肉作为下肢的主要肌肉长在股四头肌的上侧，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌长在臀部的后侧，臀中肌长在臀部的两侧，臀小肌是臀部深层的肌肉，它比臀中肌稍微的靠前一点。
根据肌纤维的力线能够看出当臀大肌收缩时也能够帮助我们完成大腿后伸的动作，事实上虽然大腿的后侧肌群的功能和臀大肌是相同的，但是在后伸的动作中主要发力的肌肉还是臀大肌，那么在练腿的时候免不了要做出大腿后伸的动作，所以尽管练的是腿部，臀部肌肉也一定会练到的。而臀中肌能够帮助人体实现大腿的外展动作，臀小肌作为臀部的深层肌肉负责身体的稳定。
深蹲
如果说要把大腿练得粗壮的话深蹲是必不可少的动作，事实上它是含金量最高的下肢训练动作，根据对腿部肌肉的分析我们能够看出，大腿的肌肉既有伸膝的功能也有伸髋的功能，其中负责伸膝的肌肉长在大腿的前侧，而负责伸髋的肌肉长在大腿的后侧，在上肢的训练当中没有任何一个动作既能够锻炼到手臂前侧的肌肉也能够锻炼倒手臂后侧肌肉，但是深蹲这个动作就能达到这样的目的，在深蹲的时候从蹲下去到站起来的过程中伸膝和伸髋两个动作同时进行，所以大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的臀大肌以及，大部分腘绳肌都能够得到锻炼，而且深蹲这个动作的负荷来自于肩膀，所以训练者为了保持身体的稳定防止脊柱过度的弯曲会让背部的竖脊肌参与发力，而同时为了保证脊椎的中立位也会让核心肌群参与到深蹲动作中，所以深蹲锻炼的不仅是腿部肌群，还有上肢的负责稳定的肌群。
而由于在深蹲的动作中参与的肌肉过多，所以训练者能够使用很大的重量进行训练，有科学研究指出，人体内的睾酮素分泌水平和在训练中使用的训练负荷呈线性相关，也就是说在训练中使用的训练训练负荷越大，相关肌肉参与的程度就越多，而体内睾酮素的分泌的水平也就越高，而睾酮素分泌水平高的人其肌肉的生长能力也就越强。所以说深蹲既是不可替代的下肢训练动作，也是含金量非常高的全身性训练动作。
如果说想把下肢肌肉练粗壮的话我首先推荐深蹲动作，事实上在下肢的训练动作中只做杠铃深蹲这一个动作也完全可以。
深蹲动作要领
在做深蹲的时候，运动者的上半身要保持笔直，使脊椎中立稳定，这样才不能受伤，但是这样的姿势对于新手来说是很难做到的，因为他们的身体协调能力和腹横肌的收缩力量还不强，所以在刚开始训练的时候不应该使用大重量训练，应该在正式的深蹲开始之前，着重的加强腰椎的控制能力。
主要的方式是通过用一根足够长而且直的杆子进行动作的纠正，比如PVC杆或者是拖布杆、扫帚杆都可以，主要的动作如下图所示。
把杆子放在身体的后侧，一只手在屁股的上面抓住杆子，另一只手在脖子后面抓住杆子，把杆子放在身体的正中位置，然后保证手掌紧贴待屁股上方和脖子后方，接着俯身，并往下蹲，下蹲的过程中也要保证两个手的手掌位置不变，并紧贴在身体上。
用杆子的方式进行动作矫正能够让我们找到上半身笔直的感觉，也能够锻炼腹横肌收缩的能力，最终避免在正式的深蹲时让上半身的动作变形。
而在正式的深蹲中，双脚的脚跟要与肩同宽脚尖向外张开30度左右，虽然用脚尖冲前的方式也能够完成深蹲，但是最对于新手来说在深蹲的时候容易发生膝内扣的现象，膝内扣是造成膝关节受伤的主要原因之一，而在脚尖冲前的姿势下做深蹲容易发生膝内扣，所以为了避免这种情况应该让脚尖向外张开，而且在下蹲的过程中要让两个腿的膝盖顺着脚尖的方向向外延伸。
而在深蹲的时候为了避免身体失去平衡一定要保证杠铃的运动轨迹始终处于脚中心点的上方，如果杠铃的运动轨迹在脚中心点的前侧会增加膝盖和脚掌的压力发生受伤的情况，如果运动轨迹跑到了脚中心点后方就会发生摔倒的情况，那么让杠铃的运动轨迹维持在脚中心点的上方才是最安全的，但是对训练者的技术要求比较高，在新手阶段可能会发生杠铃的运动轨迹偏离正确轨道的情况，这需要你多加锻炼，熟能生巧之后才会把动作完成的完美。
其他动作推荐
其实对于下肢的训练动作来说只练这一个动作就足够了，如果你还想练其他动作的话我建议做健步蹲和俯卧腿屈伸这两个动作，
虽然在健步蹲的动作当中我们所能够使用的训练重量不是特别大，但是在这个动作中我们需要把双脚分开来一只脚在前，另一只脚在后踩在地面上，这非常考验身身体的平衡能力，在做杠铃深蹲的时候人体是在矢状面捉运动，双角处于同一个平面，并不会发生左右栽倒的情况，而健蹲走虽然也是在矢状面的运动，但是容易让训练者的身体左右倾斜，那么人体为了保持平衡会下意识地收缩臀中肌，所以在这个动作中臀中肌也会得到刺激。
而另一个动作我推荐器械的俯卧腿屈伸是因为在深蹲中虽然大腿的后侧肌肉也能够得到锻炼，但是深蹲时负责大腿后伸的肌肉主要就是臀大肌，大腿后侧肌肉的参与程度其实上没有那么高，而在俯卧的器械腿屈伸中能够孤立大腿后侧肌群，让我们单纯的做屈膝的动作，这样能够使得大腿后的肌群得到非常好的训练。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了！这可是实打实的练腿之王啊！
深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个人体能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。
所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。
在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。
在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。
在训练时要注意腿部肌肉的刺激感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大刺激感哈。
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