17日起，為有效切斷新冠病毒傳染源，阻斷傳播途徑，按照黃石市新冠肺炎疫情防控指揮部第27號通告要求，全市社區、小區、居民區實行24小時全封閉管理，嚴禁車輛、人員進出。近兩日，不少市民來電傾訴，從武漢封城開始，宅家隔離將近1個月，隨著疫情的控制，內心已從最初的恐慌、焦慮，到現在又莫名增添了煩躁，長時間不出門令人倍感壓抑，影響飲食和睡眠。
針對當下全封閉管理給居民帶來心理上的變化和影響，19日，市心理諮詢師協會開出一份“心理處方”，建議普通市民從接納自我的情緒變化，嘗試積極調控情緒，穩定自己、積極行動，學習心理放鬆技術四個步驟，來自我消除消極情緒，以陽光積極的心態迎接生活中的各種挑戰。
接納改變，學會接納自己的情緒變化
人們在遇到重大的災害性事件時，通常會出現不安、恐懼、焦慮、驚慌等負面情緒反應，有時可能出現無明確原因的睡眠障礙、胸悶、疼痛、多汗、顫抖等症狀，產生退縮和逃避等行為。比如，我們會因為擔心病毒可能降臨到自己身上而焦慮，會因為不知道疫情到什麼時候結束而恐懼，還會因為本村、小區或鄰居家裡有人被隔離觀察或接觸感染者而擔心，會因為不能正常上學、上班而煩惱……我們需要認識到，疫情中的這些情緒、生理反應都是正常的。這些反應是人類的生存預警和保護機制，可以促使我們更謹慎地做好防範、預防感染，以更好的姿態來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰。而正是因為有了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情中出現的問題，更積極地做好各種防護措施，比平時更加註重自己和周圍人的衛生健康情況，為疫情的防治做更多更有效的準備。
調控情緒，嘗試對情緒進行積極調控
在疫情的壓力下，我們可能出現負面消極的情緒，比如焦慮、煩躁、鬱悶、恐懼等。那麼，我們該如何調控自己的情緒呢？
1、合理地宣洩情緒。比如做一些家務；在不影響鄰居的情況下開個家庭KTV；家庭成員一起做遊戲；在室內、院內做體育鍛煉；閱讀；在一張紙上寫下
自己的煩惱和焦慮，然後把這張紙撕掉，等等。
2、對疫情有正確的認知和判斷。我們要通過官方媒體獲得更科學、更準確的疫情信息，對於非官方的信息，我們可以置之不理，避免對謠言信以為真。因為引起我們負面情緒的主要原因是我們對疫情不合理的認知和判斷，而不是疫情事件本身。面對同樣的疫情、事件，不同人的認知不一樣，情緒反應就不一樣，只要你有合理的認知和判斷，你就會有積極的心態和情緒。
3、尋找朋友和社會的支持。 我們可以和遠方的家人、朋友、同學通過一些
通訊工具多交流、多溝通，比如，“煲”個正能量的親情“電話粥”“視頻粥”“音頻粥”。
穩定自己，積極行動，獲得穩定感和掌控感
我們可以嘗試找回原來的生活節奏，比如之前早上 7 點起床，現在還是 7 點起床；之前 8 點上班，現在8 點可以看書、學習或輔導孩子寫作業等，按照計劃去生活就可以獲得心理的穩定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試做其他具體的事情，來緩解自己的焦慮，如根據現有條件發展自己的愛好、在室內做健身運動、玩親子游戲、看電視、做家務等。
心理放鬆
嘗試學習幾個簡單的心理放鬆技術，可幫助您放鬆身心， 緩解疫情中情緒改變帶來的困擾。
（1）腹式呼吸法
找一個舒服的姿勢，坐著或躺著都行。把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣
（持續大約 3-4 秒鐘），感受腹部慢慢鼓起來。然後，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續大約 4-5 秒），感受肚子慢慢收縮。重複這個過程，直到感到情緒緩解。
（2）著陸（或接地）技術
找一個舒服的姿勢坐著，慢慢地做深呼吸。看看你的周圍，說出幾個你看到的物體，比如，“我看見了地板，看見了一張桌子、一雙鞋子、一把椅子......”等等。慢慢地做深呼吸。然後說出幾個你聽到的聲音，比如，“我聽到有人在說話，我聽到自己呼吸的聲音、歌唱的聲音、手機電話鈴聲......”等等。慢慢地做深呼吸。接下來說出幾個你能感覺到的事情，比如，“我能感覺到我背靠在椅子上，我能感覺到我手裡拿著水杯，我能感覺到我的手放在我的腿上，我能感覺到我鞋子裡面的腳趾頭......”等等。慢慢地做深呼吸，說出你看到的幾種物體的顏色，比如，“我看到我面前的桌子是棗紅色的，牆面是白色的，幾盆花草是綠色的，手機殼是黑色的......”等等。慢慢地做深呼吸，想一想記憶中令人愉快的經歷；哼唱年輕時或童年喜歡的歌。
（3）想象放鬆法
找一個安全、舒服的狀態，最好躺著，通過自己的想象進入一個美好的情境。
常用的自我指導語如：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍沒有其他人，我感受到溫暖的陽光照在身上，海風輕輕地吹拂著我的臉面，觸摸著身下柔軟的沙子，我全身感到無比的舒適，海濤在有節奏地唱著自己的歌，我靜靜地、靜靜地聆聽著這波濤聲……
疫情期間
如果你的心理遇到了問題
可以撥打以下電話
繼續心理疏導
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本期來源丨東楚晚報
本期校對丨德維
值班主任丨李磊
本期監製丨丁耀坤
出品單位丨黃石日報融媒體中心
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