蔡天龙
你好，很高兴为你解答“怎样减脂，怎样练出胸肌，肩膀怎样才能练的很宽？”这个问题，首先来给你讲讲如何减脂，关于减脂首先你要的是有氧训练以及HIIT等高强度间歇性训练，这些训练可以达到充分燃脂的效果，如果你想让肌肉显得非常有线条美感就必须要进行减脂，将体脂率降低到一定视频，关于减脂期的训练，每周有有氧训练不低于5次，并且每次在40分钟以上，个人推荐每次训练90分钟燃脂效果是最好的，有氧训练如果低于40分钟基本没有什么效果，这40分钟的训练也基本上燃烧的是你当日所摄入的能量，所以你要想达到高效的减脂就要做40分钟以上的训练，并且要持续坚持去做，不能三天打鱼两天晒网，减脂是按月计算，一个周期最少三个月，也就是说你想要达到真正的效果，必须要坚持连续3个月的训练，
并且在减脂期你还要控制好自己的营养饮食标准，每天不能超量摄入营养和能量，要严格按照自己身体需求来摄入，在减脂期如果你有2顿能量摄入超标，那基本上你一周的训练就等于白练了所以这一点必须要注意，关于减脂的蛋白质和碳水能量的需求，一般是按照个人体重来计算的，我给你做一个减脂期通俗的计算标准，一般在减脂期蛋白质摄入按照每公斤体重1-1.2克的标准摄入就可以，碳水摄入一般减脂期是蛋白质的1.5-2倍之间既可以，比如你体重80公斤，想要减脂那么你每天摄入90多克蛋白质就可以，碳水摄入140克左右就够了，这完全够你一天的身体能量需求，知道自己每天需要多少能量和碳水以后，再知道每种食物的蛋白质和碳水含量，那么你就可以轻松搭配自己的减脂餐，例如一般肉类的蛋白质含量是每100克有20克蛋白质，一个鸡蛋（全蛋）的蛋白质含量大概在10克左右，碳水主要的来源是米饭，面食，100克米饭的碳水含量在70克左右，在减脂期一般你吃两碗米饭所摄入的碳水就够身体一天所用了，
现在人们多肥胖症其实基本都是因为每天的碳水摄入过量引起的，因为国人的饮食结构是偏碳水的，所以每天碳水很容易摄入过量，而碳水摄入过量身体消耗不完时，这部分能量就会转化为脂肪储存在身体内，所以人就越来越胖了，在减脂期一般很多人脂肪不会摄入过量，但是碳水却很容易摄入过量，在这里一定要注意，在减脂期间多吃优质的好吸收的优质蛋白质比如牛肉，三文鱼，虾类这些都是属于优质蛋白质，对于猪肉羊肉建议少吃，不仅蛋白质含量相对低一些，而且蛋白质质量也不够优质，碳水建议吃粗粮糙米谷物，这类碳水属于优质碳水，第一抗饿有很强的饱腹感，相对于白米饭和馒头面条，粗粮谷物抗饿时间更长，碳水能量更好的被身体吸收，因为粗粮转化慢一些，这样非常利于减脂期训练时消耗，而白米饭馒头面条这里碳水饱腹感不强，被吸收的快，代谢的也快，造成很多时候大量的碳水浪费，不利于训练，
所以在减脂期建议有条件的朋友尽量选用粗粮作为碳水原材料，营养和训练相互结合好，一般3个月之内你一定可以瘦下来，关于减脂的问题这里将完了，下面给你讲讲关于胸肌和肩部的训练，首先胸肌和肩部两个肌群在训练时建议你分开训练，分出专门的胸肌训练日，肩部训练日，背部训练日，手臂训练日，臀腿训练日以及腰腹训练日，在整体的健身计划中每个肌群都要有相对独立的训练日，当然也要有各肌群联合训练日这是到训练中期你各个肌群都小有所成时需要的训练安排，在训练初期主要集中于各个部位的分化训练。下面单独给你讲讲胸肌和肩部三角肌的训练计划安排，在训练胸肌和肩部三角肌这两个肌群时，你必须要注意完整的动作组合安排，因为这两个大肌群下还有很多小肌群，这些小肌群在每次的训练中都要充分的刺激到，胸肌有胸大肌胸小肌，胸肌中部等肌群分布，肩部三角肌有前束，中束，后束部位，这部位在每次的训练中都要单独的动作能相应地刺激到，所以在训练时动作组合非常关键，如果你没有完美的动作组合，那么不仅不能有效的刺激整个大肌群，而且还影响整个的增肌塑形效果，导致你最后练出的肌肉线条没有一点美感，所以在增肌你要注意这些动作的组合
今天就给你整理三组非常完美的训练动作组合，你可以作为训练参考进行训练，分别是减脂的高强度间歇性减脂训练动作组合，胸肌训练动作组合，肩部三角肌训练动作组合，你可以根据训练需要进行训练，在这里还要提醒你增肌尽量别和减脂一起，影响效果，因为增肌期训练主要以高强度力量训练身体需要大量的能量和蛋白质，所以你每天需要摄入的营养和能量也要大很多，减脂期目标是降低体脂率，蛋白质和碳水只要保证够身体每天的需求就可以，这样就无法满足增肌的营养能量要求，所以我建议你先减脂然后再增肌，这样不仅效果好，而且当脂肪降低以后，你增肌的时候效果也快，因为肌肉没有脂肪的包裹，很快就会显现出来，这样会增肌你的训练信心，让你在时信心越来越大动力也越来越足，如果你的体脂率很高，进行增肌训练肌肉线条很难显现出来，这样训练就了会打击你的训练信心和动力，所以建议你先减脂后增肌。
下面三组不同的训练动作，减脂训练动作组合，每周训练5次，每次不低于40分钟
胸肌训练动作组合，每周训练2次，增肌初期可以训练3次，肩部训练动作组合每周2次
高强度间歇性训练动作一 提膝击掌跳 每组20次，连续3组中间不休息
训练要点注意事项，双脚打开与肩同宽站立，要背要挺直，腹部核心肌群要收紧，集中利用身体弹跳爆发力原地向上跳起，跳起的同时，双腿屈膝，使得膝盖去碰触双手，注意起跳和落地要注意有弹性，降低膝关节压力，不能是那种硬跳，让脚尖先着地，双脚落地时注意缓冲，保持动作节奏
高强度间歇性训练动作二：原地爬行+俯卧撑（15次）连续3组中间不休息
训练要点注意事项：双脚微微分开站立，保持双腿屈膝，参考动图像前原地做爬行动作，并且让身体保持直线，双手接触地面后开始做俯卧撑一次，然后双手向后回收，最后达到初始动作，连续循环进行15次为一组，15次要连贯做中间不停歇。
高强度间歇性训练动作三：原地登山（40秒/组）连续做3组
训练要点注意事项：保持一定的速度，均速完成
高强度间歇性训练动作四：支撑转体踢腿，（20次）
训练要点注意事项：做这个动作要注意，一般刚开始健身的朋友手臂力量和核心力量不足，无法标准地完成这个动作，如果你无法完成这个动作，可以暂时不做这个动作，直接跳过。俯身，屈膝，四肢着地支撑身体，然后一侧腿从身体下方向对侧踢出，同时对侧手臂离体，身体随着腿部动作转体，顶点稍停后还原，再向另一侧转体踢腿
高强度间歇性训练高强度间歇性训练动作五：跳跃箭步蹲（20次/组）
训练要点注意事项：双脚交叉站立，胸背挺直，双臂自然下垂，做交叉弓跳，注意跳跃要富有弹性，脚尖先着地，减轻膝关节压力，不要硬跳，避免增加膝关节压力
以上是5个高强度减脂训练动作，这组动作属于高强度间歇性训练，一般一个动作连续完成大概3分钟，然后休息1分钟，使身体迅速补氧达到充分燃脂效果。
胸肌训练动作组合
胸肌训练动作组合动作一：杠铃平板卧推，这个动作主要刺激胸大肌，训练时要注意重量选择和动作的标准性，可以选择宽距卧推，也可窄距卧推，前期选着宽距卧推就可以，要注意杠铃下落时不要锁死肘关节，杠铃杆距离胸肌5公分时就可以上推。重量进行选着自己可以安全控制的最大重量刺激。
胸肌训练动作组合动作二：上斜哑铃飞鸟，这个动作主要强化上胸肌和胸肌中缝部位，训练时仰卧在倾角为30-40度的平凳上，双脚踩实，双手各握哑铃，掌心相对，双臂向身体两侧打开，注意双臂要于肩部三角肌中束保持平行一线，这样可以保证训练安全和动作标准，而且还能强化到三角肌中束
胸肌训练动作组合动作三：上斜哑铃卧推，这个动作主要强化上胸肌，训练时要注意动作手握哑铃姿势，并且保证双臂于三角肌后束保持平行，这个动作也可以强化到三角后束，如果哑铃手握姿势不对会增加手腕压力，训练时要注意，详细参考动作图
胸肌训练动作组合动作四：绳索高位夹胸，这个动作目标肌群是下胸肌和胸肌下中缝部位，在训练时可以尽量选择自己能安全控制的最大重量
胸肌训练动作组合动作五：双杠臂屈伸，双臂伸直将身体撑在双杠上方，上半身前倾约30度左右，保持身体倾角不变，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉力，至动作顶点稍停后伸直手臂还原，注意动作过程中保持小臂稳定，尽量控制好双臂不要颤抖，在下降时尽量慢速下降，避免肩关节压力，这个动作如果双臂基础力量不够的朋友，可以暂时不做，等手臂力量加强后在做这个动作
以上5个胸肌训练动作可以基本强化胸肌主要部位，动作也不是很难非常适合新手训练，每个动作做3组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，在训练时一定要保证动作的标准性，如果动作不标准不仅达不到很好的刺激效果，而且容易发生训练意外，所以动作的标准性和重量的选择都很重量，重量建议选择自己可以稳定控制的安全重量，不要使用自己无法稳定控制的超大重量。
肩部训练动作组合，在这里先提醒你，肩部训练在初期切勿使用大重量训练，因为肩关节比较脆弱又是力量枢纽，在训练时本就是活动非常大的区域，如果在训练肩部时使用大重量训练会导致动作控制不稳定，造成肩部在训练时颤抖，这样就会加重肩关节磨损，而且还非常容易发生训练意外，肩部如果受伤基本就等于告别了健身舞台，肩关节受伤以后恢复非常慢，而且就算是恢复了，也无法恢复之前的力量控制，所以在训练肩部时都要使用小重量，多次数，多组数的训练方式训练。
动作1. 哑铃坐姿推举，训练时注意姿势，胸背挺直，身体微微向后板靠立，双臂必须要与肩部保持平行垂直一线，使用小重量训练，这个动作主要强化三角肌中束
动作2. 阿诺德推举，这个动作能刺激到前中束，动作要领：上举速度快，下放速度慢，才能让你的肌肉充分得到刺激。训练这个动作时要注意双臂的旋转弧度。
动作3. 俯身哑铃飞鸟，训练时头部向上抬起，腹部贴近大腿，肩部向内收缩，做飞鸟动作时张开。这个动作主要强化三角肌后束，训练时要避免降低背部发力过大，主要集中于肩部发力。
动作4. 侧平举，这个动作比较简单主要强化三角肌中束，训练时主要注意发力和动作速度就可以，尽量集中于肩部发力，不要手臂发力过多。
动作5.哑铃交替前平举，这个动作对于三角肌前束，能够起到最大化的刺激，这个动作是相对独立的，不会影响到中束和后束。在训练时注意交替平举的节奏和速度，尽量稳定肩关节，保持均速慢动作完成，不要让身体向前倾，也不要用身体惯性甩起动作，是肩部发力完成动作。
以上5个肩部训练动作组合，每个动作做4组，每组做10次，组间休息60秒，动作间休息120秒，注意，注意，注意再次提醒肩部训练一定要使用小重量，保持训练时肩关节稳定，这样才可以避免肩关节磨损。这是对你的这个问题整体全面的回答，码字总结不易，记得点赞收藏评论，欢迎关注91健身，有什么关于运动健身的问题都可以问我。谢谢
91健身
健身计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组x10-12次
平卧哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
90后爷们儿
目前我也是刚开始锻炼，每年这个时候我一般都是已长跑加上肢力量训练为主。今年只有在家练了，我的计划如下：（希望能帮到你）一周七天连续锻炼三天歇一天。
具体如下
屈膝卷腹30个
仰卧抬腿30个
空中自行车30个
俄罗斯转体40个
登山跑50个
三组中间不休息，大家可以制定30天计划
和富
减脂这件事情需要合理的训练➕科学的饮食
运动频率、运动强度、运动效率都需要科学的达到 然后力量结合有氧运动 坚持下午 就一定会降低的你纯脂肪噢，胸肌的训练需要首先激活目标肌肉，针对性地做一些胸部负重训练动作加上蛋白质的补充[赞][赞][赞]注意动作标准，相信胸肌里你也不会太远啦[呲牙]
Lerry运动酱
减脂，有氧结合无氧，才能高效的达到预期的效果。有氧比如跑步跳操游泳打球等，无氧比如器械锻炼（哑铃推举杠铃硬拉深蹲等等）。刚开始可以跑步5分钟，待各关节充分活动开，再进行器械锻炼，减脂适宜小重量，高密度，多次数，每组12个动作为最佳，每次锻炼45-60分钟。饮食同样重要，秉持低盐控油少糖原则，少吃高热量实物，然后按科学方法锻炼，管住嘴迈开腿，减脂不难。
新手练胸，老手练背，高手练腿。胸是最好练的，徒手各种花式俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟，杠铃卧推，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸，龙门架夹胸等等。
肩膀锻炼：哑铃侧平举，前平举，杠铃提拉，坐姿颈后臂屈伸，坐姿哑铃推举，杠铃推举，俯身哑铃飞鸟，等等
三分练，七分吃，练完半小时内补充优质蛋白质碳水化合物，比如：糙米，鸡蛋，金枪鱼，鸡胸肉三文鱼，牛肉，虾，大豆，花椰菜，玉米，胡萝卜，西红柿，土豆等等！也可以用蛋白粉替代，健身是一场持久战，坚持就能练出你想要的身材。最后，祝你成功！
来自农村的健身小伙
就这几种，网上买回来以后，每天锻炼，然后酌情递增。刚开始进步会非常明显，后期可能会有点枯燥，但坚持下来如果能成为每天的习惯，收到的效果不但体现在体型上，在面色和精神状态上也是会给你不一样的感觉。
加油！贵在坚持！
豫说杂谈
练胸肌的方法有很多，有器械的比如杠铃卧推、有徒手的比如俯卧撑，不管什么方法，最主要的还是在于坚持不懈，建议每天训练完以打卡的方式监督自己。
研几
跑步、练单杠
海纳百川威廉二世
多做俯卧撑。。器械玩哑铃啊，都可以配合的使用。
喜欢黑夜晚
想那么多没有用，先练起来慢慢摸索，找出适合自己的方法。
