新型冠狀病毒感染導致的肺炎疫情來勢洶洶，又變幻莫測，牽動所有人的心。病毒不僅影響我們的身體，也讓我們的情緒面臨巨大挑戰。目前，
防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為全民共同目標，抗擊"心理"疫情同樣不容忽視。面對新冠肺炎的巨大壓力，會出現的緊張、焦慮、恐慌情緒，面對這樣的不確定性，我們如何能夠做好心理調適，進行自我心理調節，更好的適應生活呢？
網家家推出大型疫情防控心理知識系列主題直播暨專家在線答疑指導活動"愛心戰疫"，全力狙擊"新冠肺炎"！百名心理專家免費在線指導答疑，從心理學的視角為大家，科普新冠肺炎的心理學防疫知識，更有愛心特群24小時鼎力加持，靶向瞄準、精準阻擊新冠肺炎！本期邀請到中國心理衛生協會心理諮詢師專委會常委、中國人民解放軍心理培訓中心首任主任黃建德教授，黃教授為我們從心理學的"正念加能壓力管理"中修習自我壓力的管理方法，實現心身連結、心住當下、內在寧靜的心理狀態。
乾貨整理如下
運用"正念加能"練習，進行自我壓力管理
黃老師有話說
今年以來，從武漢爆發的新型冠狀病毒引起的肺炎疫情，威脅著人們的健康和生命，許多人都處於壓力的應激反應之中。今天，我們就共同探討分享如何運用"正念加能"練習，進行自我壓力管理，希望對當前新冠肺炎防控以及大眾的身心健康提供幫助。
對新冠肺炎疫情帶來的壓力，首先對壓力要有正確的態度，目前的狀況，人們感到有壓力有負擔，是正常的現象，從某種程度來說，也是有一定的積極意義。有一定的壓力，就會促使人們提高警覺、積極行動，認真落實防控新冠肺炎的各種要求，有利於自我健康，也有利於黨和國家打贏疫情防控的人民戰爭。其次，過度的壓力反應，需要進行自我調節管理，因為過度焦慮和恐慌會對身心健康帶來影響，使得自己的行為出現偏差。所以，我們需要區別壓力的性質、程度，做好壓力的管理。
如何判斷壓力是否過度？
心理學常用的方法是量表測試法，這種方法比較正式，但是使用不夠方便。還有自我評分法，這種方式，比較方便，但是比較主觀，有不夠準確的問題。除此之外，還有一種新的方法，可以叫做睡眠自評法。睡眠是人們生理的基本功能，是比較保守的生命現象，睡眠質量可以客觀表達人們的身心壓力的狀況。如果失眠，則能客觀反映壓力超了負荷，需要壓力管理。
如何自我調節、管理壓力？
在心理學中，自我調節管理壓力的方法有很多，其中，正念療法是國際普遍認可，相對管用、好用，是適合普通大眾使用的方法。
正念加能法的主要練習
1、晨間甦醒
2、工間小憩
3、午間小睡
4、旅途小休
5、倒班助眠
6、深夜安睡
正念加能法的三大要素
一、覺察當下，把注意力放到自己身體的感覺上
1、"覺察"是靜心健心、壓力管理的基本前提
（覺察是正念的核心，想要進行自我管理，必須能夠覺察心理狀態和壓力）
2、身體感覺是心理的反應，便於順利覺察
（疫情之下普遍的身體感覺：呼吸急促、手心出汗、頭昏腦漲、腸胃疼痛等）
3、看到自己身體感覺時，身體就開始了壓力的自我管理
二、接納同在，把自己心態放在慈悲地抱持上
1、接納同在是正念的根本態度
（要求對覺察到各種感覺，無論是正性還是負性，都進行接納，接納的態度，包括不評判、放下、開放、寬容等態度。）
2、坦誠接納壓力環境下應急反應
（具體做法，面對應激壓力，做到不逃避、不壓抑、不否認、不排斥)
3、對應急的過度反應不做批評反應
（耐心覺察身體變化取代激烈的情緒反應，從而避免身心的矛盾衝突以及盲目行動，對於問題處理做到冷靜判斷。）
三、專注呼吸，把著力點放在內在能量拓展上
1、正念呼吸是正念加能的基礎練習
（呼吸是人們生理的基本功能，伴隨著每個人生命的全過程，可以說所有正念療法都是基於正念呼吸進行展開）
2、正念呼吸是身心能量交互的基本方式
（需要把注意力始終聚焦在呼吸上，保持對呼吸的覺察，在呼吸中，使自己內在與自然能量進行交互，既鍛鍊專注力，又補充自身能量、提振精神，並增強免疫力）
當然，隨著新冠肺炎疫情好轉，大部分人出現的應激狀態也會自然消除，睡眠質量得到逐步改善。希望每個人能夠管理好自己的情緒和壓力，打贏這場疫情的總體戰、阻擊戰，創造美好未來！
直播結束後，
黃老師在網家家"愛心特群"中耐心回答群友的困惑與疑慮，為大家排憂解難，對群友呼聲較高的問題進行答疑。如果大家在疫情期間有任何心理方面的諮詢和問題可以隨時
給我們留言網友提問
1、老師好，我睡眠非常不好，腦子裡總是很多想事情，靜不下心，之前也學習呼吸或其他的一些方法讓腦子不要太亂，但無法專注，總是又去想一些煩心事，然後就睡不著。想請教老師，怎麼能讓自己靜心，緩解失眠？謝謝
專家解答
對於長期失眠患者來說，需要採用失眠治療的課程，例如新數羊亞失眠療愈課程，不過，需要注意幾個問題，首先是要有正確的態度，主要是對我們當下失眠的狀態，失眠的問題，要有接納的態度，要承認它的存在，要善待失眠，在接納的情況下，我們來進行正面睡眠的練習就容易達到心境平靜的狀態。其次是要進行規範的正式的正念練習。有些人在接觸正面練習時，練習的一般是助眠正念練習，沒有規範的正式的正念練習的基礎，助眠效果就不會太好。建議大家進行正式的正念睡眠練習，每天45分鐘，堅持5周，就會對失眠有治療的效果，增強人的免疫力，睡好覺對防控新冠肺炎有幫助。網友提問
2、老師好，在自我療愈階段時，正念的方法並不是每一次都有效，尤其在遭遇重大挫折，越運用正念反而越悲觀難過。是不是使用的方法不對？您能否再介紹一些針對＂大事件"的方法。
專家解答
在正念練習的時候，人是保持清醒的，對我們身心的一些情緒就會特別的敏感。由於我們對一些事務、對自己身體的感覺特別的敏感，那就可能對自己當下的一些悲傷的情緒，會有更加敏銳的覺察，對過去的一些原因也會想的比較多，五味雜陳，容易使自己更加的悲觀，更加的難過。這種現象是比較正常的。因此，我們需要對自己要有慈悲的、關愛的態度。我們的平時對自己可能關注的少，對別人關注的很多、幫助的很多，很少去關愛自己，有時這樣的關愛卻沒有實現自己期望的結果，所以在這個情況下容易有些悲觀、難過。另外，正念練習是一個過程，我們在練習的時候，不要期待馬上就得到我們所期望的結果，當我們堅持了正念練習，堅持了對自己接納的態度，我們就會有一個好的心情。網友提問
3、請問老師，初學者在進行正念冥想時，怎樣判斷自己狀態對了？
專家解答這也是有些初學者經常關注的問題，就是怎樣判斷我自己的練習狀態是不是對了，總想的是自己的付出與得到的效果能夠平衡。如果你不確定自己的練習是否"正確"，可以進行自我檢測，你心裡也許正向往他出，想要別的東西、別的狀態，當你看到自己浮現這些想法時，可不可以尊敬每一個想法都是當下觀點的真實呈現？你可不可以清晰地觀察並接納？可不可以讓它自然地停留，也自然地離去，不去追逐或為它加油添醋，也不在過程中迷失了自己？這就是培育正念之道。以上幾點對自己的練習做一個評估，指導自己的正念練習。網友提問
4、老師晚上好，疫情期間，整天宅在家裡，渾渾噩噩，沒有追求，吃了上頓忙下頓，不知道何時是個頭？可是又靜不下心來去放空自己。
專家解答
我覺得這樣的狀態是不少人的一個共同狀態，一個共同感受。以前在我們很忙的時候，都希望有時間能讓自己休息一下，放鬆一下，但一直沒有機會。現在由於疫情，我們必須宅在家裡，雖然有機會好好休息，可是又靜不下來，又想著工作。這是因為我們在想著單位，想著自己的工作，想到單位還有許多事情要做。雖然大多數時間是休息，但是我們的心並沒有放鬆下來，心一直在漂浮，一直在遊蕩。因此，我們還是要按照正念的方法，安於當下，不去為未來的事情擔憂，也不為過去的事情後悔，只是把心安頓下來，利用待在家裡的機會，好好的休息，好好的調養身心，把自己的精神養好了，為未來可以上班，可以工作的時候積蓄能量。
下期預告！
2月18日，我們將會邀請到中國科學院心理健康重點實驗室教授、保護兒童及家庭研究服務中心主任龍迪博士為大家講授如何在日常生活培育正念能量，帶著正念精神過好每一天。敬請關注！
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