梦想是个胖子G

现在正值肺炎疫情，国家号召咱们少出门，宅在家里就是给国家添贡献啦！

不过呢，日子还是要过下去，就算减少出门，也要照顾好自己的饮食，尽量全面摄入各种营养元素，这样才能保证自己的身体健康，有足够的免疫力来抵抗病毒。

那么，如何在少出门的情况下，做到营养膳食呢？

这里我就给大家提供一些选购食物的小tips，希望能够帮助大家在这段关键时期做到合理屯粮，健康生活！

速冻食品

说到最适合囤积的食物 ，速冻食品应该算得上是最好的选择之一了。

速冻的水饺、馄饨、包子等，本身就包含了蔬菜、肉类、淀粉，营养元素基本上都涵盖的很全面了，远比方便面要有价值的多。

现在速冻食品的品种也特别多，就拿水饺来说，我们可以轻松购买到芹菜馅、荠菜馅、三鲜馅等各种馅料，天天翻花样吃都可以，也不容易吃腻。

因此呢，在这段时期，我家冰箱里囤的最多的就是这些速冻食品了，又经放又好吃，而且也算比较健康的食物。逛超市的时候看见速冻水饺，别犹豫，买它！

耐存放的蔬菜

接下来说说蔬菜类。现在很多人在买菜的时候都犯难，难得出门一次，想要囤上足够吃一礼拜的蔬菜，但是又担心蔬菜容易腐败。

别担心，这里就给大家提供一份耐存放的蔬菜清单。把这些蔬菜买回家之后，把它们放在阴凉通风的地方，咱们就能长期吃到新鲜的蔬菜啦！

能放1周的蔬菜：芹菜、花菜、莴苣、莲藕、西蓝花

能放1-2周的蔬菜：大白菜、卷心菜、圆生菜、胡萝卜、白萝卜

能放1-2个月的蔬菜：土豆、南瓜、山药、红薯、紫薯

干货制品

可能有人会说，上面说的这些蔬菜，品种太少啦，不合胃口。

那么我再给大家建议一个好办法，就是购买一些蔬菜干制品，比如最常见的

此外呢，笋、黄花菜、海带、豆角、花菜等蔬菜，都是有干制品买的，种类很丰富，大家可以随意选购。

除了蔬菜干之外，我们能选购的干货还有很多，比如豆制品类的腐竹，做甜汤时需要的桂圆红枣

在家里适量囤一些干货，我们的饭桌上也能丰富很多噢！

以上三个类别的选购建议，是不是能够帮助到大家呢？

当然啦，在现在这段特殊时期，我们的饮食自然没办法像往常一样随心所欲，想吃啥吃啥。不过为了健康考虑，大家还是要再忍一忍噢，

苏蟹阁

疫情爆发的这一个月，大部分人贯彻着“坚决不出门”的原则，但每日见空的冰箱总会让人莫名焦虑。食材采购，也许是现阶段每个家庭都得重视的一件大事。

我先给大家个人份的食材采购计划：

你们家是怎么买食材的？

现阶段大部分家庭的食材，要么是线下自行采购，要么是线上下单后配送上门。

线下采购一般是到菜市场和超市。如果家庭和采购地点周围（< 5km）没有爆发疫情，做好个人防护后还是比较安全的。相比于大的食物批发市场，超市的进出人员更可控，消毒更严格，安全性更高。

当然，线上下单后配送也是不错的选择，毕竟相比于线下采购需接触高密度的人群而言，线上采购后的【无接触配送】更安全。另外蔬菜和肉类表面即使被污染，清洗以及彻底加热也会杀死病毒。

目前像盒马，每日优鲜，叮咚买菜，天猫超市，京东到家，饿了么，美团都推出线上买菜服务.....大家只需要需注意各个平台的配送范围和送达时间，以及每个平台的放货规则即可。

如何制定食材采购计划？

无论是线下或者是线上，采购前最好先列一个简单的食材采购计划。至于采购频率，线上下单可以一周3次左右，而线下采购一周也要1~2次。采购前记得先查一下库存，翻一下家里的冰箱和橱柜，尤其是点一下米，面，各类植物油，调味品还有预包装的零食（比如坚果，饼干），看看还剩多少。

然后你就可以根据库存制定采购计划啦！

主食

主食类按照每人每天主食摄入250~400g来计算，每周大约会消耗1750~2800g。算上一家三口，采购5kg的大米可以吃1周左右（还搭配其他谷物）。

另外每次可以再采购2 ~ 3袋小包装的粗杂粮（每袋约500g），可以轻松达到粗细搭配。我甚至还建议买一大袋即食燕麦片，既可以煮饭，做粥也可以用牛奶直接冲泡（甚至干嚼），营养又管饱。薯类一次可以采购2~3斤。薯类耐保存，多买些也没关系，如果放时间长发芽了，就别吃了。

蔬菜水果

蔬菜水果类疫情期间，新鲜蔬菜水果可以适当加量，每人每天蔬菜消耗量约为500g，水果250g左右。依然是以一家三口为例，考虑到蔬菜有一定的损耗（需要摘洗，去皮），建议一次采购蔬菜10~12种，每种500g左右；或者5~6种，每种1000g左右。绿叶菜，根茎类，瓜茄类，菌菇类，鲜豆类最好都要有，另外也可以屯点冷冻蔬菜（比如冷冻青豆，玉米）。

绿叶菜即使冷藏，也只能放3~4天。瓜茄类和鲜豆类的保存时间大约可以达到一周左右（以四季豆和成熟番茄为例），根茎类的蔬菜存放时间更长，如土豆可以放2周。那么，我们大可以在采购回来的前两天多吃放不太住的叶菜、瓜茄类，后面几天再吃耐储存的叶菜（比如卷心菜，西蓝花）和根茎、瓜茄和鲜豆类，这样就能有效避免叶菜营养流失以及发蔫影响口感的问题。

水果的采购计划非常简单。按照宝塔推荐量来计算，采购4~5个品种，每个品种2市斤（1000g）基本上能满足一家三口一周的水果摄入量。苹果，梨，柑橘，猕猴桃等带皮的水果保存时间较长，可以多囤一些。葡萄，草莓，蓝莓，车厘子这些不易存储（且单价比较贵的）少买一些，最好2~3天内吃完。

蛋白质

蛋白质类疫情期间，适当的增加蛋白质的摄入，由于骨头，鱼刺，虾壳的损耗，各种肉和鱼虾一次可以买4~5种，每种至少750g左右，大约够一家三口吃2~3天。考虑到大部分动物性食物可以冷冻保存，多囤一些也没什么问题（比如我今天就在超市看到一个大叔一口气买了4盒1kg的牛腱子）。

猪肉可以屯一些排骨，梅条，牛肉可以买牛腱，回去直接做成酱牛肉后冷冻。禽肉可以买鸡翅，鸡腿，鸡胸肉，水产类的话可以买点虾仁和巴沙鱼，基本都能下冰箱冷冻（-18℃），保存个3 ~ 6个月没问题。

奶，蛋，坚果

如果保持采购频率，每隔2 ~ 3天买上牛奶、酸奶各一大瓶（1L装）是最推荐的。但采购整箱的高温灭菌奶更省心一些，一个人喝的话可以买小包装的250ml的，一家人可以买每瓶1L的，更划算。鸡蛋在冰箱里可以存储3 ~ 5周，一家三口一次买上20个，绝对没问题。

一次买一箱每日坚果，每天一袋可以吃好久，但我会更建议买大罐无盐的混合坚果，性价比高，够一家人吃很久（只要你每次不多吃）。

豆制品

豆制品的保存时间和其含水量相关。黄豆，黑豆和干制的腐竹能放很长时间，豆腐冷藏条件下也就能保存3~5天，

沈夏冰营养师

疫情期间，大家都知道应该减少外出，自然也不能天天出门买菜，一般去超市采购一次，大多数家庭都会选择多买些菜囤着，那究竟囤些什么菜才合适呢？

从营养学的角度，我们的日常食材需要做到营养丰富，对人体健康才是最有帮助的，因此我们囤菜时需要注意每种食材都要准备上一些。

大白菜

白菜本来也是北方冬天必囤的蔬菜之一，耐寒耐冻，扔在阳台就可以放好多天也不会坏。就连调运物资时，也少不了大白菜。

白菜吃法多样，清炒白菜、醋溜白菜、凉拌白菜心、白菜炖粉条、白菜炖豆腐、剁椒炒白菜、白菜面条，都是家常美味！

除了大白菜，它的“亲戚”，娃娃菜、包菜，也是很适合多囤一些（注意，包菜存放时间大概3-5天）。

减肥期间吃大白菜也是非常不错的选择，它的营养价值很高，最大特点是含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘。

胡萝卜

胡萝卜含有多种维生素，膳食纤维，其中含有的维生素A可以促进生长，防止细菌感染，以及具有，保护呼吸道、消化道的作用。

胡萝卜含有一种免疫能力很强的物质，它就是木质素，它可以提高人体巨噬细胞的能力，减少得感冒的几率。而且常吃胡萝卜对于视力也是有很大帮助。

西红柿

西红柿含有的番茄红素、胡萝卜素、维生素E和C，可提高免疫力，修补受损的细胞，吃番茄最好微煮后加入少许橄榄油，使番茄红素更多地被人体吸收。

西红柿很多小伙伴都喜欢生着吃，但其实这样不好，尤其是脾胃不好的人。另外空腹吃西红柿也会让胃酸分泌过多，造成胃部不适。

西兰花

西兰花是众所周知的营养菜，口感好而且提高免疫力。但是西兰花在烹饪的时候一定要清洗彻底，因为表面含有一些农药残渣，所以在清洗的时候需要加入一些盐，多浸泡一会儿。

西兰花对于减肥也非常有帮助，因为它的热量极低，且富含大量膳食纤维素，非常有利于消化。

红薯

红薯相信很多朋友都爱吃，相对于其他事物，红薯可保存的时间更长，且口感香甜绵软，烤或蒸都很美味。

而且红薯含有多种维生素，氨基酸，其中含有的胡萝卜素比胡萝卜的3.5倍，这些营养物质对于抗病能力和提高免疫力有很重要的帮助。

搭配高纤维食物一起吃

除了上面这些食物以外，我们还应该搭配补充一些，谷物类的食物，如燕麦、糙米、薏米等，尤其推荐杂豆（例如红豆、绿豆、芸豆）！颜色越深的，营养越高！日常做成杂粮饭、杂粮粥，方便又营养。

补充蛋白质的摄入

蛋白质是促进人体新陈代谢必不可少的营养物质，因此我们在囤菜时，需要适当补充一些肉类。

但要注意无论是肉类还是鸡蛋，必须煮熟再吃。爱吃生鱼片的还是忍忍吧，命要紧。

要注意的是，不要购买来源不明的禽类海鲜。也不要在无保护的情况下接触活禽。

疫情期间，大家注意放松心态，多多休息，补充营养，只要每个人都能做好自己，这场“战疫”，我们就一定能大获全胜。

山里浪

疫情期间能不出门就不出门，所以个人觉得囤粮的首要因数是耐放，不然两天不吃就坏掉了，囤了也没意义。

主食当然少不了大米面粉和面条🍜大米做饭做粥，面粉做包子煎饼，面条可汤可炒。

蔬菜也是以耐放为主，土豆🥔番茄🍅胡萝卜🥕玉米🌽这些放一个星期都不是问题，还有大白菜，白萝卜等可以做腌菜，反正在家也是闲着

肉类就是家常的鸡鸭鹅牛猪肉，鱼肉除了冰冻的巴沙鱼那些，新鲜的草鱼🐟海鲜就没必要囤了

最后就是一些即食泡面即食小火锅午餐肉罐头之类的可以囤一点，虽然闲在家里，但也是会有懒得煮饭的时候，疫情期间不点外卖，这些即食食品对于懒人来说简直就是救命稻草。当然一顿半顿没问题的，不要天天吃，要营养均衡，尤其是特殊时期，一定要照顾好自己，不给国家添堵

肉肉草莓味

疫情期间大家尽量少出门购买食材、可以买一些耐储存的如白菜，土豆，胡萝卜，而且营养丰富！如果有条件的当然也可以多买一点！[可爱]

好运连连爱面食

疫情期间，不要出门，备食物一定要选择方便储存的东西。说说我都准备了什么吧。

面粉

面条

方便面

煎饼

猪肉

排骨

丸子

火腿

白菜

豆腐

芹菜

土豆

西红柿

萝卜

南瓜

莲藕

苹果

桔子

柚子

花生

瓜子

相逢美食

疫情期，大家听我建议，去超市主要购买什么样的食物？我认为疫情期应该购买一些易购方便的必需食物，比如大米和面这是家里必须有的，这个整小贷5公斤一袋，方便提着就走，不用挑，油盐酱醋调料内喜欢什么牌子的，拿上一份也很快，主要再买菜这方面比较复杂，但疫情非常时期，为了别在外面停留太长时间，尽量从简，就是简单，我建议购买大白菜最方便，购买大白菜还可以存放时间长些，一般十天左右，不用挑选一眼就能看出新鲜与不新鲜，买上两颗，火速回家才是更放心的。疫情期只要有吃的就好，你的健康就是对国对民的帮助。

liao珍珍6

疫情期间最困难的就是解决早饭问题，可以囤一些手抓饼，小笼包，小馄饨，水饺等方便速食。同时还可以囤些方便面，挂面，同时配齐各类烧菜调料，这样在家里也能做出好吃的美食！

吃货大咖2020

疫情开始至今未结束，不少人和我一样宅在家中担心家中物资不够，因此一次外出会采购不少食物。.在这期间我感觉大多数物品都是涨价了，相比于平常买完东西感觉付的钱比平时多点，至于说买的最贵的是什么，因为买东西时候为了避免人多扎堆产生接触，所以就是按照提前制定的清单直接一买就结账，也没有注重单项价格！

为了完全响应国家和政府的号召，距离上次购物已经过去了10多天了，上次囤的货所剩无几了，所以准备这两天出去再采购一些，不管食物贵贱，应该把身体健康放在第一位。

那么买回来的菜怎么处理好，什么蔬菜和食品是最耐存放的呢，一起来科普一下知识。

一、疫情期间买点什么菜容易储存不变质？

1、能存放1周

芹菜、花菜、莴苣、莲藕、西蓝花、冬瓜

2、能存放1-2周

大白菜、卷心菜、圆生菜、胡萝卜、白萝卜

3、能存放1-2月

土豆、南瓜、山药、红薯、紫薯

二、疫情期间除了蔬菜还应多吃水果

1、梨（化痰止咳，清肠通便）

2、苹果（养心健脾，生津止渴

3、橘子（开胃理气、止渴润肺、养颜护肤）

三、那么疫情期间买的菜应该怎么处理呢？

疫情期间在超市购买的蔬菜和水果，不必使用酒精喷洒，但是进门之后马上洗手，不要生吃任何肉类、蔬菜加热后再食用。

最后再分享一下几种食物的储存方法和时间。

宅小陌的美食

首先要买能保存的久的菜，比如:土豆、白菜、莴笋、黄瓜、辣椒，这些菜都能保存的久不容易坏，可以适当的买点青菜，买点肉，尽量少出门，现在是关键时期，为了他人和自己的生命健康，我们不给国家添乱，对待疫情要客观！

關鍵字: 出门 营养元素 疫情