侃聊天下
同為女性， 深知腰腹的頑固脂肪有多討厭~
尤其是久坐的白領人群，很多人身體四肢都不胖，就是腰腹肉肉甩也甩不掉。長期久坐是腰腹的脂肪堆積的重要原因。
大家都知道瘦身沒有局部性，需要做全身有氧運動。但是對於久坐的人群來說，最想減掉腰腹的贅肉，注意有以下四點：
1、首先要減少久坐的時長，坐40分鐘後起身活動一下，不要連續久坐。
我知道很多腦力工作需要集中精神，不可能總是站起來活動，可以根據自己時間安排，隔一段時間就起身活動走動一下。
2、其次是保持正確的坐姿，很多朋友的辦公室椅子都非常舒服，經常窩在椅子上，彎腰弓背，肚子的肉都能出來“2條線”，建議養成良好坐姿的習慣，能幫助核心的收緊，也能增加女性的氣質。
3、然後多做腹部動作訓練，建議每天跑步/散步等40分鐘，回家後做幾組腹部健身動作，關於腹部的上中下側面訓練練習動作，請看我的這篇悟空問答：《健腹輪、平板支撐和仰臥起坐，哪個練腹肌最有效？》
4、最後，是飲食的控制，減少油脂等不健康成分的攝入，也有助於降低內臟脂肪的比例。
感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
每天一小時，自律，更自由！
卡鹿裡運動
🎀 減肥乾貨接住！，自制減肥汁，3周瘦掉20斤❗
⭕ 夏天已經到了，我已經看到很多高高瘦瘦的小
姐姐穿著小裙子了，是不是讓人很羨慕的啊～
我身邊的小仙女們，🌵 減肥的可真不少，但是也沒見到他們瘦過～他們總是抱怨，我已經吃的夠少的了，腿都快跑斷了，就是瘦不下去呢？
⭕ 這時候仙女們是不是應該問問自己，是不是被易胖體質給盯上了呢
👉 細細回憶，是不是經常會出現這種情況
1⃣ 剛開始非常順利，瘦的很快，🌟 但沒過幾天就忍不住大吃特吃
2⃣ 接下來繼續節食，循環幾次之後發現
3⃣ 即使再努力的節食，體重下降的速度依舊越來越慢
4⃣ 這時候哪怕恢復正常飲食，🍂 體重也有可能反彈回到減肥的起點，絕大多數人的減肥動機，
✨ 無外乎
👉 肚子大、腿粗→想局部瘦
體重超重→想減體重
👉 絕大數人關於減肥的問題，🍃 也無例外
如何瘦肚子、大腿、腰、臀、手臂、臉
如何在X月減XX斤（如何快速減重）
🎄 今天本寶寶就告訴大家這些問題的答案，廢話不多說，看乾貨！
1⃣ 瘦肚子🌴 亮膚🌴 排毒
香蕉十酸奶
✨ 做法：香蕉切斷，然後加入酸奶放入榨汁機中榨汁就可以喝了
✨ 作用：兩個都是能助消化、通便的，🍀 睡前1小時喝一杯，肚子上的肉肉悄悄掉
2⃣ 瘦大腿🌴 抗皺🌴 美※白
一根香蕉＋半個火龍果＋1瓶養樂多
✨ 做法：香蕉切成小段，火龍果切塊，然後放入榨汁機中榨汁
✨ 作用：平時吃飯積食來上一杯～🍁 便秘的仙女喝這個可以潤腸通便
3⃣ 祛溼瘦全身
黃瓜＋梨
✨ 做法：半根黃瓜和半個梨，還有150m涼白開放起榨汁即可
✨ 作用：淡淡的黃瓜汁，容易上．🌷 火的妹子喝這個可以清熱去．火，兩種都是高纖維果蔬，促進脂肪排出
💕 當然了，不光是易胖體質讓減不下去，還有很多重原因是導致你怎麼都瘦不下去的原因，像我這種體重很難減下去的，✳️ 調整了一下體質，體重三週瘦到10多斤，上面的果汁都還不錯，就是效果有點慢。
💐 想要變成易瘦體質我，🌴 還用閨蜜給我推薦的瘦身神器（可以找我要哦），體重不僅降低了，脂肪都消了，而且吃火鍋，燒烤都不用擔心發胖，而且整個人都感覺很輕鬆。
🌵今天就分享到這裡，記得給我點贊哦，有什麼不懂的評論出來一起解決。
mm阿黛
首先你說的瘦腰也就是腹部肌群馬甲線的塑造和體脂的降低，我們要做的就是腰腹力量的針對性訓練結合減脂訓練。
前期腹部肌群的練習以局部穩定性練習為主。
1平板撐
平板撐練習最好每組做到力竭，每次訓練都能突破自己上一次的成績，每次訓練做四組，每組之間休息60秒左右
2臀橋（變式有三點臀橋和負重臀橋）
臀橋訓練也是每組做到力竭，每次訓練做四組，每組間歇60秒左右根據自己的身體素質選擇難度，臀橋訓練是一般節奏為112，也就是展髖（上移動作）為1秒，然後身體在頂端時停頓1秒，屈髖動作為2秒，慢慢的下放。
3足部滑動
足部滑動也是每組做至力竭
訓練了一段時間的局部穩定性訓練在進入下一階段訓練
中期以發展全身穩定性為主，如以下幾種
1仰臥起坐（或卷腹動作）
2槓鈴旋轉
也就是槓鈴上肩，以身體軀幹為軸旋轉
3彈力帶旋轉等
後期以發展核心肌群爆發力為主的也就是核心肌群的功能性訓練大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面幾種
1藥球摔（或鈴壺）
2腹肌輪
3俄式轉體等
腹部力量練習可以保證你的核心肌群肥大力量增強，再加強減脂訓練腹部馬甲線自然就出來啦。女性一定要注意核心肌群的訓練對於女性生殖，骨盆的穩定，脊柱的穩定，都有很大的幫助。
減脂訓練對於健身初期，身體素質不高的人來說，我建議做持續的有氧訓練，對於有一定身體素質的人來說可以進行強度更大的間歇訓練，乃至高強度的間歇訓練，對於更高素質的體育人，可以進行強度更大的訓練dabata
再者訓練前要做足準備活動，降低肌肉的粘滯性和內臟器官的生理惰性特別是產生痕跡效應，和激素分泌增加，等各種生理效應，可以防止運動損傷，調節自己訓練前的狀態
其次是運動後要充分做好放鬆活動加快疲勞恢復，再配合膳食做到事半功倍的效果，關於飲食這裡就不細說。儘量多吃蔬菜水果，蛋白高，熱量低的食品。
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糾正訓練
董師爺說
跳繩：可以讓全身的肌肉得到鍛鍊，每天堅持一次半小時的運動量就可以使身材很勻稱。 呼啦圈：也是每天半小時，對瘦腰很有效。 還有注意飲食，每天晚飯後不要馬上就坐下來，特別是沙發上。做做家務啊什麼的，半小時後再休息。晚上9點以後儘量不要吃宵夜和多喝水。
伊人集中營
無論男生還是女生，腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，特別是天天要坐著辦公的人來說，很容易就會腹部肥胖，這裡有一個腹部肥胖的指標，男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。腹部肥胖的人兩邊的贅肉會特別多，特別難看。
如何才能減掉腰兩邊的贅肉？什麼運動才能較快的實現纖細緊緻的小蠻腰？
減掉腰兩邊的贅肉實現纖細緊緻的小蠻腰並不是靠單一的訓練動作可以做到的，也不是每天拼命做卷腹就可以瘦腰的。也不是靠吃一些減肥藥或者一些貼肚子的減肥產品可以實現的，因為減肥產品不但會降低基礎代謝、使內分泌紊亂，而且一旦停下來就會反彈得比以前還要胖，導致越減越肥，皮膚還會變得很鬆弛、臉色發黃長斑、月經失調等問題。如果你有使用減肥產品，請你馬上停止。
明確自已是否整體肥胖？
醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：
體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
如果算出來的結果是≥30，那麼是嚴重肥胖，如果是27~29.9之間是肥胖，24~26.9之間屬偏胖，正常區間是18.5~23.9。
對於測試體脂，很多人可以覺得不方便 ，但是用這個質量指數就非常方便了，只要測下體重就可以大致知道肥胖程度（肌肉猛男除外）。
根據這個身體質量指數也可以檢查自已一段時間的減肥效果。
健康飲食放在首位。
如果想要減體重、瘦腰腹實現纖細緊緻的小蠻腰，我認為要把飲食放在首位，放在運動之前來科普。先給大家看一組數據：
- 騎自行車一小時，大約消耗364卡，約等於一塊100g奶油蛋糕的熱量。
- 輕強度游泳一小時，大約消耗528卡，約等於一包100g的方便麵的熱量。
- 慢跑一小時，大約消耗755卡，約等於200g的東坡肉的執量。
- 激烈的游泳一小時，大約消耗892卡，約等於1個300g的雞肉漢堡的熱量。
……
雖然這些例子的數據不一定非常準確，但只是想告訴大家，健康飲食是最重要的，在決定減肥減脂瘦腰腹之前，一定要制定好自已的飲食計劃。
一定要有心理準備，好的身材不會一蹴而就。任何快速減肥的都是耍流氓，減肥路上沒有捷徑。只有當“熱量攝入量小於基礎代謝+運動消耗熱量”時就會減重減脂。所以減肥瘦身一定是科學飲食+系統運動。
制定運動計劃。
- 有氧運動：慢跑、動感單車、旅遊、跳繩、舞蹈或者健身操。根據自已的喜好來選擇有氧運動，並且儘量選擇多樣式的有氧運動方式，因為身體是非常聰明的，會很快適應單一的運動。最新的科學表明，僅僅依靠一項運動，是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動，增加趣味的同時達到更好的減脂效果。
如果整體肥胖，體脂偏高，那麼有氧運動可以從全身開始，把體脂降低。做有氧運動時，建議時間在30分鐘以上，為什麼強調30分鐘以上呢？
比如慢跑，有人說慢跑半小時以後才開始燃燒脂肪的說法並不科學的。運動時，糖原、脂肪共同給人體提供能量，從做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。剛開始運動時，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大約30%~40%的能量，等運動開始30分鐘後，脂肪就可以提供60%以上的能量。
而且做有氧運動時，不必要採用太過激烈的運動，雖然激烈運動在單位時間內消耗的熱量較多，但是激烈運動強度大，沒有足夠的心肺耐力達到30分鐘以上的運動時間。所以有氧運動的強度只須要保持運動心率在減脂心率的範圍就行。
最大心率（MAF）＝220-（你的年齡）
減脂心率＝最大心率╳60%~70%
- 無氧力量訓練：以多肌肉群、多關節的力量訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上（或輔助引體向上）、農夫行走等等。
最好的減脂瘦身的訓練計劃一定是“有氧運動+無氧力量訓練”。
減脂第一階段以有氧運動為主，先增加心肺功能和整體減脂；
減脂第二階段是無氧力量訓練40分鐘左右，然後是有氧運動30分鐘左右。
為什麼要做無氧力量訓練？
每個人都會有一個基礎代謝，基礎代謝率的大小是由肌肉量決定的，肌肉多的人，基礎代謝高，做同樣的事，消耗更多，運動減脂效率更高。
而無氧力量訓練是鍛鍊肌肉的；其次，力量訓練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎代謝。
再次，肌肉量大，肌膚緊緻和有彈力，特別是腰腹部位。想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。
- 針對腹部的孤立訓練：當體脂降到一定程度，就可以針對腹部做一些孤立訓練，最好是抗阻訓練。但是前提是體脂下降了，或者是身體質量指數（BMI）達到了正常區間18.5~23.9。
下面是幾個針對腰兩邊的贅肉的孤立訓練動作：
可以按照以上的針對腰兩邊的贅肉的訓練動作對側腹肌進行訓練，每次儘量做到力謁。
總結：快速減肥的都是耍流氓，減肥路上沒有捷徑。想要減掉女生腰兩邊的難看的贅肉，首先要做一些有氧運動，把體脂降下來，然後結合有氧運動和無氧力量訓練增加肌肉量，提高身體的基礎代謝，最後當體脂降下來後，再針對側腹肌進行孤立性訓練。好的身材不會一蹴而就，但只要肯努力堅持，遲早會有凹凸有致的傲人曲線身材。
貓老師健身
晚上好，很高興回答你的問題！
遇到問局部減脂的時候，火哉面總會耐心的不厭其煩的提醒“不存在局部減脂”！，身體的脂肪是在運動中整體自然的消耗的，當你消耗到一定程度，你多餘的影響美觀和健康的脂肪就沒了，各器官變的健康，身體機能更好，身材當然更加火辣。
腰腹部的脂肪尤其頑固，根本原因最先堆積，最後消耗。想想看，倖幸苦苦鍛鍊減脂，其他地方已經減的很不錯了，但是腰腹依舊沒多大變化，還是一捏一大把！於是心理承受能力差點的，就堅持不下去了，就開始了放棄，殊不知，再繼續堅持下去腰腹的脂肪就開始消耗了。
上面是從運動與減脂的關係的討論，然後背後還有一個大大的功臣就是“合理健康的飲食”！所以，科學的訓練+合理健康的飲食+堅持=減脂成功，那麼瘦腰的這個問題也迎刃而解！
那麼，現在我們知道了，接下來開始討論的運動不僅僅是關於腰部了，而且科學的全身性的脂肪消耗。
亙古不變的另外一個公式：消耗的熱量>攝入的熱量=產生脂肪消耗。由這個公式我們延伸出一系列科學的訓練，現代健身理論體系愈發成熟，從遙遠的“跑步有氧減脂”的認知到如今的五花八門的各種訓練，不過萬變不離其宗，都是基於科學運動而產生的訓練方法。
我們需要更經濟更有效的減脂方法，“經濟”就是說你花費一小時，不單減了脂，還鍛鍊了其他的地方，投資一回報二甚至更多。那麼“更有效”的減脂方法，我們可以選擇“力量訓練”+“有氧訓練”的方式進行。
看到這裡，如果不插一句，估計沒接觸過甚至厭惡運動的女性要開始關閉本頁了。女性愛美，故一看到“力量”兩個字，就是聯想到肌肉虯結的金剛芭比，生怕練出大坨肌肉。那麼可以放一萬個心，不會發生你所擔心的事情的，人類是高級動物，動物的雌雄分工明確，力量和肌肉由雄性負責的，雌性體內的那丁點微量的雄性激素不足以練就大坨肌肉。
力量的訓練，只會讓女性本身的肌肉線條更加流暢，胸更挺，臀更翹，身材更加完美！所以，深諳此道的女性在健身房，才會愛上力量練習的器械！如果曾經害怕力量訓練而又想身材更好的女性，應該慶幸看到這段話！
力量訓練，我們需要訓練到我們身體的各個肌肉。像深蹲、臥推、背部肌肉訓練等為主，再加上小肌肉群的練習。
這裡我們推薦先做力量訓練，力量訓練結束後，你再進行有氧訓練。有氧訓練的方式，你可以選擇跑步、單車騎行或者動感單車、有氧健身舞蹈、游泳、跳繩等等任何需要充足氧氣能持續長時間運動的訓練方式，當然有氧訓練也可以用高強度間歇運動代替（例如HIIT、TABATA等訓練方式）。
在正確科學的上述兩種訓練結合的情況下，把你不健康不節制的飲食控制好，例如高熱量、飲酒習慣等等。那麼帶來的除了身體各個部位更健康外，上帝送給自律的你的附贈品就是火辣的身材，這個時候，題主你的腰腹自然就沒有了多餘的脂肪！
我是火哉面，如果喜歡請贊同轉發、評論區評論交流，謝謝！
火哉面健身
什麼運動可以幫助女生瘦腰？瘦腰在於減脂，減脂應堅持有氧運動為主，無氧運動為輔，同時合理控制飲食。
減去腰腹過多脂肪，和其他部位減脂一樣，應堅持多做有氧運動；快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧運動。有氧運動減脂獲得效果，還應保證足夠的運動時間和運動強度；以慢跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。
有氧運動在於持續消耗熱量，合理飲食在於控制過多熱量的吸收；具體而言，減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物的攝入，多吃膳食纖維食物，保證早餐營養，晚餐少吃等。
有氧運動減脂，適時輔以無氧運動是必要的，針對腰腹的無氧運動有卷腹、平板支撐、兩頭起、懸垂舉腿、俯身登山等；相應的無氧運動可以促進減脂，可以適量增肌，也可以使減脂後的皮膚保持緊緻。
附：針對腰腹的一些無氧運動圖片（來自網絡）----
滄海人間
腰間贅肉幾乎是讓所有女生困擾的難題，這是女性的先天生理構造決定的，女生的脂肪很容易囤積在腰間，而且難以減掉。這就需要我們有意識有針對性的進行訓練，並在日常生活中注意自己的站姿和坐姿，時刻記得昂首挺胸，不要彎腰駝背。以下這一組瑜伽訓練，幫助你提升腰腹及核心力量，培養良好體態，有效減少腰部贅肉。
1、金剛坐姿
首先要學會使用正確的坐姿和呼吸方式，並將它帶進日常生活習慣中，長期以往，在潛移默化中改善體型。
體式要點：雙膝跪地，臀部坐於小腿上，腰背挺直，想象有一根線將自己的身體向空中牽引。身體放鬆，注意力集中於自己的呼吸，感受腹部的起伏。
2、站立後彎
這一體式能有效拉伸軀幹前側肌群，舒展胸肌和腹肌，鍛鍊腰部和臀部肌肉力量，減少腰部贅肉。
體式要點：雙腿併攏站立，脊柱逐節向後慢慢彎曲，感受腰椎的擠壓和臀部的收緊，胸腔打開，雙手自然向後伸展。
3、女神式
瑜伽需要達到身心的統一才最有效果，也十分強調呼吸的平穩和特殊的腹式呼吸。使用這一練習繼續尋找呼吸狀態，並增強腿部力量。
體式要點：雙腿向身體兩側打開，膝關節垂直，踮起腳尖，感受小腿的發力，腰背挺直，雙手自然向上舉起，掌心相對。
要減少腰部贅肉，一定要從運動加改善體態入手，並配合適度的飲食調整，減少糖類和脂肪的攝入，增加蛋白質的攝入。以上一套訓練每天循環1-2組，一個月後腰圍將會明顯減少。
練瑜伽
什麼運動可以幫助女生瘦腰？
減脂的運動
想要瘦腰那麼就必須減脂肪，脂肪減掉腰自然瘦。
打造迷人的細腰，減脂是必修課，想要擁有馬苗條的細腰，我們的體脂率不能太高，女生在16%左右，體脂太高，厚厚的脂肪包裹在腰上，贅肉就出來了。 打造細腰從腹直肌和腹斜肌專項訓練入手！ 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。 同時我們的體態也需要注意，想要細腰就不能骨盆前傾 ，所以，必須把減脂作為最主要的方式，減脂能夠讓肌肉線條更清晰。
其次注意控制飲食，降低熱量攝入，清淡飲食。 避免菸酒、油炸、零食、甜點等食物。在健康的基礎上保證低熱量攝入。
運動健身方面，有氧訓練必不可少，不僅提高個人身體素質，對減脂有很好的效果。 特別是與肌力抗阻訓練相結合能有更高的的減脂效果，對於打造細腰大有幫助。在此基礎上加入以下動作訓練，效果會加倍。
第一個動作是 平板支撐
平板支撐可以更好的穩定骨盆，收緊腹部！
第二個動作是
俄羅斯轉體 俄羅斯轉體可以在收緊腹部的同時練到兩側的腹外斜肌！
第三個動作是
懸垂舉腿
對於下腹和兩側的腰部塑型非常有效。
第四個動作跪資收腹下拉
第五個單手提啞鈴體側屈
