俗話說，“一天不練自己知道，兩天不練同行知曉，三天不練觀眾明白”，由於疫情的影響，球館、健身房全都關閉，這也讓無數球友手癢癢，實在受不了，就搬來桌子在家裡上演“花式乒乓”，不過要玩“花式乒乓”也得兩個人，要是家裡只有一個人會打球怎麼辦，今天小編就來告訴你幾個乒乓球訓練的方法，讓你回到球館時水平不降反升。
長時間不打球，第一反應就是身體反應變慢，對球的感覺下降。因此我們今天介紹的乒乓球訓練分為兩部分，動作訓練和腳步訓練，對於剛剛入門的球友來說，這個兩部分就已經足夠了，但是對於中級的球友來說，這兩項還不夠，就還需要其它訓練作為補充，下面我們就來簡單的說說在家自我訓練的幾個項目。
一、揮拍訓練
由於大部分球友都有一定的基礎，因此揮拍訓練不應該是簡單的對動作的固定，而是在原來固定動作基礎上加強力量和速度的訓練。一種就是快速徒手揮拍，這種訓練不僅可以固定動作，還可以增加動作的擺速，快速還原動作，使動作能夠做完整。快速徒手揮拍分組練習，一組30-50個，每天4-6組即可。除了正手的還可以練習反手的。第二種就是力量訓練，這種訓練主要是練習擊球時的瞬間爆發力，選擇5-6磅的小啞鈴進行揮拍練習，這種練習速度不宜過快，為了保證身體不受傷，除了速度不宜過快外，數量也不宜過多，一開始20-30個為一組，一次4組即可，待身體逐步適應後，可以增加數量，但仍以保證身體承受範圍內為標準。
二、腳步訓練
腳步訓練不能以單純的腳步訓練，要和上肢動作進行配合，這樣動作做出來才會有效果。除了簡單的滑步、跨步和交叉步外，還應該將腳步訓練系統化：正反手兩點、三點移動訓練，左推右攻、推擋側身上步，配合前後腳步的訓練，這也是技術提升的必須經過的訓練過程。前後腳步的訓練需要可以訓練比賽中經常遇到的球路，如正反手的短球擺短後，正反手快撕快帶動作，然後再配合之前的基礎腳步訓練，這樣做完之後也讓腳步訓練更有針對性。腳步訓練也要以分組來進行，每組30-40次為宜，每次可以做2-3組。
三、綜合素質訓練
除了動作上的訓練，形成肌肉記憶以外，還可以配合做一些身體上的綜合素質訓練。比如六角球訓練、繩梯訓練，而像一些開合跳、高抬腿、前後跳，高頻小步跑、交換步、波比跳同樣會讓你的身體素質有一個很大的提升，而這些訓練也以15-30個為一組，每次3組，間歇30秒左右為宜。
四、球感訓練
除了在沒球可打這段時間保持住身體的狀態之外，手感的訓練也不能停，顛球訓練好像太小兒科了，那就算了吧，不過像劉國正那樣對牆進行的變速擊球訓練，大家不妨可以多試試，對於球感訓練大有幫助。
說了這麼多，還是真心希望球館早點開放，讓球友有一個健身好去處，身體得到鍛鍊。
運營人員：龍虎臥
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