心唯一命脈

首先根據描述可以判斷屬於偏胖型且運動量較少的人群，那麼如果想練出腹肌特別是八塊腹肌，特別糾正一下八塊腹肌通常是比有六塊腹肌的人多出腹部最下面的兩塊。其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。

這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。所以說是否擁有八塊腹肌取決於自身的先天條件，否則是永遠也練不出來的這裡是個誤區。

那麼腹肌該怎麼練呢，首先要減脂，也就是減月掉肚子上的肥肉，儘量制定一個訓練計劃這樣可以事辦功倍，多做針對肚子的有氧運動，比如登山跳，高抬腿，開合跳，這些，當然要嚴格控制飲食，少油少脂多吃疏菜水果，堅持運動能達到理想的身材了。

憨仔視頻

男性身體BMI指數正常範圍是20-25，超過25，建議先減肥，女性BMI指數正常範圍是19-24，超過24建議先減肥。

男性體脂率在15時能顯出腹肌，在13時腹肌更加明顯，女性體脂率在20-25之間都不算胖，體脂率越低越明顯，對大多數女生來說肌肉量都比較低，體脂率一般不要低於17，如果肌肉量較高，體脂率可以略低於20，但不能太低。體脂率高的情況下，除非腹肌特別發達，否則一般情況下是顯不出腹肌的。

如果BMI指數在正常範圍內，還要看內臟脂肪等級，內臟脂肪等級在4-5之間最健康，超過9會增加患脂肪肝的幾率。如果四肢比較纖細，不粗大，臀部和下腹脂肪並不多，只是上腹或中腹比較大，可能是內臟脂肪等級較高，這種情況時，不管BMI指是否超標，也需要先減肥。

還要參考肌肉量，多數沒有鍛鍊經驗的人肌肉量在正常範圍內偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常範圍低的比較多，體脂率或內臟脂肪等級又比較高，要看體脂率和內臟脂肪等級具體高多少，如果高的比較多，最好先減脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之後再減脂。

除了關注身體指標，如果選擇增肌，在增肌期間一般採用高碳水、高蛋白飲食，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克蛋白質，每公斤體重還需要6克左右碳水，攝入總熱量要高於總消耗熱量，具體高多少要看鍛鍊情況和脂肪增長情況，如果脂肪增長較多，則要適當增加有氧運動時間或者適當減少碳水攝入量。

全身增肌鍛鍊可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，腹肌可以用keep裡的腹肌課程鍛鍊，先徒手鍛鍊，等有基礎再用器械鍛鍊。

總之，比較胖胖就先減脂，不算胖就先增肌。剛開始鍛鍊是3個月左右既可以增肌又可以減脂，兩者並不矛盾，之後增肌和減脂只能二選一。如果選擇增肌，體重、肌肉量、體脂率都會有所增加，男性體脂率超過20，最多25，就需要進入減脂階段，女性體脂率超過25，尤其超過30就需要進入減脂階段。男性體脂率降到15左右，女性體脂率降到20左右就可以進入增肌階段。多數人不可能經過一個增肌-減脂一個循環就能練出需要的身材，往往需要多個循環，不要著急，最關鍵是的要在鍛鍊過程中形成良好的運動、飲食和睡眠習慣。

行遠健身

肚子上肥肉多，想練出8塊腹肌，最好是減肥的同時鍛鍊腹肌。

腹肌是怎麼出來的？

其實每個人天生都是有腹肌的，有的人清晰，有的人模糊，有的人乾癟，有的人飽滿，而影響這些的就是體脂率和腹肌的維度，下面是不同體脂率下的腹肌清晰度，體脂率越低，腹肌越清晰，僅供參考:

如果還不知道自己的體脂率是多少，那麼可以通過下面的公式進行計算

這時候就會出現這種情況，有的人測得了與圖2相同的體脂率，而你的腹肌清晰度又沒有那麼明顯，那麼問題就出在了腹肌維度上，腹肌維度越大，腹肌就越容易凸出，腹肌也就越清晰。

下面分別舉健美選手非賽季和瘦子的腹肌，說明體脂率和肌肉維度的重要性。首先是IFBB PRO 李亞強的的對比圖，可以很直觀的發現，即使腹肌維度再大，高體脂率下腹肌也是完全出不來的。

再來看一下瘦子的腹肌，你會發現，雖然腹肌很明顯，但是非常乾癟，毫無體積感，正應了那句話，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣毫無意義。

總的來說，想要腹肌練的好，維度和體脂率，一樣都不能少。

腹肌該如何練？

正如前面所說，維度和體脂率都需要，維度就需要增肌，需要力量訓練，而體脂率就需要減脂，需要有氧運動。

1、增肌

想要把腹肌練大，那麼可以先了解一下腹肌解剖，腹肌大致分為腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。而這些肌肉又根據不同的位置分為上腹肌、下腹肌和側腹肌。

在鍛鍊的時候，每次訓練每個部位選擇一個動作即可，下面是動作講解。

• 上腹肌，仰臥卷腹

動作要領：動作全程下腰背貼緊瑜伽墊，每次捲曲起來只是捲曲上半身，並且雙手是輕輕放在耳朵兩側不發力的，下巴與胸的距離應控制在一個拳頭左右，這樣可以避免脖子酸，其次，全程保持大小腿90度，大腿垂直地面。

• 下腹肌，仰臥交替打水

動作要領：交替打水需要整個上半身貼緊瑜伽墊，並且腰椎處不能有空隙，避免腰部痠痛，雙手輕輕放在髖關節兩側，兩腿上下交替，如果難度大，可以做屈腿的。

• 側腹肌，側面平板支撐側屈

動作要領：首先需要完成一個側面平板支撐，下面的手臂肘關節支撐地面並且垂直地面，儘可能保證手肘和腳的連線是平行瑜伽墊的，這樣重心更穩。然後，抬起單側腿部讓膝蓋接觸同側的肘關節，捲曲側腹肌。

以上三個動作，可以在每次訓練後，做10分鐘左右的循環訓練，每個動作做30秒，然後休息20~30秒，接著下個動作如此往復即可。

2、減脂

說到減脂，相比大部分人都會想到跑步、跳操、跳繩、騎單車等運動，雖然這些訓練確實能減脂，但是，需要花的時間特別多，因此，我建議採取短時高效的TABATA訓練，原理很簡單：以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪，總時間為4分鐘的訓練。

那麼就可以把跑步、深蹲、跳繩、開合跳、平板支撐、波比等等，這些動作融入其中，既不會枯燥無論，訓練效率還高。如果覺得強度不夠，可以根據自己的能力增加輪數或者組數。

同理，TABATA雖然效果好，但是訓練強度相比慢跑，訓練強度會高出許多，因此，如果沒什麼訓練史，那最好還是先練一兩週的慢跑，等身體適應了再開始TABATA訓練。

結束語

想練出8塊腹肌，減肥的鍛鍊腹肌都是需要做的，而如果你的體脂率非常高，肚腩也非常大，那麼更建議的是以減脂訓練為主，再加上一些簡單的腹肌訓練，如斜板支撐，等到體能跟得上了，再進一步加大腹肌的訓練強度。

街頭健身大飛

想要剪掉肚子上的肥肉那麼就得減肥，練出肌肉就等於增肌，我們鍛鍊肌肉，是為了塑造肌肉形狀，而不是減脂。如果肚子上有圓滾滾的肥肉，想練出八塊腹肌，還是得先從減肥做起，但我們得了解一些平常經常出現的誤區。

減肥與增肌是需要分開進行的，兩者可以用兩個公式直觀的表達出：

減脂=（能量消耗>能量攝入）x 時間 = 全身能量負平衡 x 時間

增肌= [肌肉高負重工作+充足的能量攝入（能量正平衡）+充足的氨基酸攝入（蛋白質的基本組成成分）+ 充足的休息] x 時間

那麼問題就來了：減脂需要能量消耗高於能量攝入，而增肌需要充足的能量。這就有些衝突了。也有人說：為什麼能摸到腹肌，但是看不到線條。這不是因為腹肌練不到位，相反能摸到腹肌就說明，腹部已經有一定的腹肌規模了。只不過，在腹肌之上，還有一層脂肪覆蓋著它，讓它沒有辦法顯現出來，所以需要減掉一些體脂率，這樣才能看出輪廓分明的腹肌。

所以剛才咱們說的這些，大家可以給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動和無氧運動相結合，例如跑步，騎單車或者跳繩等等。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

在減脂的過程中，飲食方面也要尤為注意，儘量不要吃一些熱量高的食物，儘量不要吃一些酸辣刺激性的食物，也不要吃一些太油膩的食物。可以適當的多吃一些清淡的蔬菜和水果，也可以適當的多吃一些粗糧。比方說可以適當多吃一些西紅柿，黃瓜或者是蘿蔔，你也可以適當的多吃一些玉米麵或者是高粱米等。

在體脂率到達標準的時候，可以在做一些適當的增肌運動

推薦腹肌鍛鍊方法：　　

1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳併攏，收緊腰腹部，做俯臥撐。　　

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。　　

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。　　

4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。　　

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。請根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個循環。並保持每個星期鍛鍊3到5次，堅持1個月就會看到效果。

在飲食方面增肌的話要杜絕辛辣油膩，膨化食品，多攝入蛋白質，如雞蛋，牛肉，雞胸脯肉，青菜，蝦仁等等，都可以。

注意事項

不光要鍛鍊，還要合理安排飲食，有良好的睡眠時間，不要為了減肥而不吃飯，為了增肌而大吃特吃瘦肉，都需要一個合理的計劃去執行，這樣才能更快的達到自己的標準。

袁月文娛

首先，從飲食上要控制，油膩和高脂肪的我們要棄而遠之，多補充蛋白質和碳水化合物的食物，例如牛奶、雞蛋等，這裡不建議單獨拿減肥和增肌來說，聯繫綜合起來！

每天無氧去訓練，前期會很累，很難堅持，為了腹肌，忍忍我覺得都是值得的。腹肌撕裂者就是不錯的，無氧結束後，再選操課，或者單車跑步跳繩，進行有氧，

萬事開頭難，事事要堅持，你一定能達到你的所想，加油😊

西瓜太極tj

• 如上圖所示，要想有漂亮的腹肌體脂率得在15%以下。
• 首先你得對自己體脂率有一個評估，如果高於25%，你得必須先減脂，運動以有氧為主，控制飲食。
• 如果處於25%以下，你就得運動以無氧為主，做一些針對腹部的訓練，合理飲食。
• 總之，保持一個健康的身體最重要，減脂和塑形都要有長期的飲食和訓練計劃不僅可行並且能長期堅持下來。

愛運動的柴

你好，想要完美腹肌，必須脫脂，不可能就單獨練哪裡就會瘦哪裡，得全身減脂，必須做有氧運動加上合理飲食，有氧運動每天40分鐘以上，每天適量補充蛋白，雞蛋牛奶就可以，把你的主食適量減少，如果意志力強可以逐漸控制主食，如米飯面類，這些都是長肉的毒瘤，晚飯很重要，少油少鹽， 老話說要想瘦 管住嘴，邁開腿

老賀健身愛好者

腹肌與胸肌不同，只要體脂低稍作鍛鍊就能顯出輪廓，而胸肌就要經過很多努力才能隆起覆蓋住骨頭，但是人體儲存脂肪最喜歡選擇腹部游泳圈，所以，想要腹肌第一要務就是減肥。而減肥運動無非就是跑步游泳健身操等一類的有氧運動，而在做這些 運動之前先做體能用的消耗掉血液內的糖分減肥效果更好，針對你想要的效果制定訓練方法如下：

1.腹肌輪 仰臥起坐 平板支撐 等腹肌體能運動20分鐘或力竭。

2. 做完上訴體能運動在做跑步等有有氧運動30分鐘以上，要求心率120/每分鐘以 上。呼入氧氣越多燃燒脂肪越多，以不影響工作和正常生活為準，慢慢加長運動 時間。

3.調整食材，控制食量這是成敗的關鍵，減少主食如饅頭米飯油膩，以高蛋白食品 代 替，如牛肉雞肉蛋清豆製品。八成飽。

大普在北京

請記住:任何以練出腹肌為目的的人都要把減脂作為第一要務，因為不瘦是絕對看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必備肌肉，它主要指的是腹直肌，因為白線和腱劃“分割”為塊狀顯示。每個人都有腹肌，但是隻要體脂率足夠低才能夠讓它顯露出來。對於男士來說，體脂率要低於15%才可以看到腹肌輪廓，低於12%以下才可以看到分塊明顯的腹肌。

所以題主，你肚子上的脂肪厚度非常關鍵，只有讓它變薄才能夠讓腹肌顯露出來。所以思路很清晰，你需要減脂。

減脂需要注意通過飲食控制低熱量減少攝入量，再配合運動健身來消耗，脂肪才會逐步減少。飲食注意清淡自然，例如以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養素，健康減脂。

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大囚自重健身

減肥練不出有型的腹肌，只能消減肚子上一些肥肉，應該進行力量訓練增肌。新手有一個福利期，即減肥和增肌可以同時進行，去健身房舉鐵吧兄弟。

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