心唯一命脉

首先根据描述可以判断属于偏胖型且运动量较少的人群，那么如果想练出腹肌特别是八块腹肌，特别纠正一下八块腹肌通常是比有六块腹肌的人多出腹部最下面的两块。其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。

这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。所以说是否拥有八块腹肌取决于自身的先天条件，否则是永远也练不出来的这里是个误区。

那么腹肌该怎么练呢，首先要减脂，也就是减月掉肚子上的肥肉，尽量制定一个训练计划这样可以事办功倍，多做针对肚子的有氧运动，比如登山跳，高抬腿，开合跳，这些，当然要严格控制饮食，少油少脂多吃疏菜水果，坚持运动能达到理想的身材了。

憨仔视频

男性身体BMI指数正常范围是20-25，超过25，建议先减肥，女性BMI指数正常范围是19-24，超过24建议先减肥。

男性体脂率在15时能显出腹肌，在13时腹肌更加明显，女性体脂率在20-25之间都不算胖，体脂率越低越明显，对大多数女生来说肌肉量都比较低，体脂率一般不要低于17，如果肌肉量较高，体脂率可以略低于20，但不能太低。体脂率高的情况下，除非腹肌特别发达，否则一般情况下是显不出腹肌的。

如果BMI指数在正常范围内，还要看内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9会增加患脂肪肝的几率。如果四肢比较纤细，不粗大，臀部和下腹脂肪并不多，只是上腹或中腹比较大，可能是内脏脂肪等级较高，这种情况时，不管BMI指是否超标，也需要先减肥。

还要参考肌肉量，多数没有锻炼经验的人肌肉量在正常范围内偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常范围低的比较多，体脂率或内脏脂肪等级又比较高，要看体脂率和内脏脂肪等级具体高多少，如果高的比较多，最好先减脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之后再减脂。

除了关注身体指标，如果选择增肌，在增肌期间一般采用高碳水、高蛋白饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克蛋白质，每公斤体重还需要6克左右碳水，摄入总热量要高于总消耗热量，具体高多少要看锻炼情况和脂肪增长情况，如果脂肪增长较多，则要适当增加有氧运动时间或者适当减少碳水摄入量。

全身增肌锻炼可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，腹肌可以用keep里的腹肌课程锻炼，先徒手锻炼，等有基础再用器械锻炼。

总之，比较胖胖就先减脂，不算胖就先增肌。刚开始锻炼是3个月左右既可以增肌又可以减脂，两者并不矛盾，之后增肌和减脂只能二选一。如果选择增肌，体重、肌肉量、体脂率都会有所增加，男性体脂率超过20，最多25，就需要进入减脂阶段，女性体脂率超过25，尤其超过30就需要进入减脂阶段。男性体脂率降到15左右，女性体脂率降到20左右就可以进入增肌阶段。多数人不可能经过一个增肌-减脂一个循环就能练出需要的身材，往往需要多个循环，不要着急，最关键是的要在锻炼过程中形成良好的运动、饮食和睡眠习惯。

行远健身

肚子上肥肉多，想练出8块腹肌，最好是减肥的同时锻炼腹肌。

腹肌是怎么出来的？

其实每个人天生都是有腹肌的，有的人清晰，有的人模糊，有的人干瘪，有的人饱满，而影响这些的就是体脂率和腹肌的维度，下面是不同体脂率下的腹肌清晰度，体脂率越低，腹肌越清晰，仅供参考:

如果还不知道自己的体脂率是多少，那么可以通过下面的公式进行计算

这时候就会出现这种情况，有的人测得了与图2相同的体脂率，而你的腹肌清晰度又没有那么明显，那么问题就出在了腹肌维度上，腹肌维度越大，腹肌就越容易凸出，腹肌也就越清晰。

下面分别举健美选手非赛季和瘦子的腹肌，说明体脂率和肌肉维度的重要性。首先是IFBB PRO 李亚强的的对比图，可以很直观的发现，即使腹肌维度再大，高体脂率下腹肌也是完全出不来的。

再来看一下瘦子的腹肌，你会发现，虽然腹肌很明显，但是非常干瘪，毫无体积感，正应了那句话，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样毫无意义。

总的来说，想要腹肌练的好，维度和体脂率，一样都不能少。

腹肌该如何练？

正如前面所说，维度和体脂率都需要，维度就需要增肌，需要力量训练，而体脂率就需要减脂，需要有氧运动。

1、增肌

想要把腹肌练大，那么可以先了解一下腹肌解剖，腹肌大致分为腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。而这些肌肉又根据不同的位置分为上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

在锻炼的时候，每次训练每个部位选择一个动作即可，下面是动作讲解。

• 上腹肌，仰卧卷腹

动作要领：动作全程下腰背贴紧瑜伽垫，每次卷曲起来只是卷曲上半身，并且双手是轻轻放在耳朵两侧不发力的，下巴与胸的距离应控制在一个拳头左右，这样可以避免脖子酸，其次，全程保持大小腿90度，大腿垂直地面。

• 下腹肌，仰卧交替打水

动作要领：交替打水需要整个上半身贴紧瑜伽垫，并且腰椎处不能有空隙，避免腰部酸痛，双手轻轻放在髋关节两侧，两腿上下交替，如果难度大，可以做屈腿的。

• 侧腹肌，侧面平板支撑侧屈

动作要领：首先需要完成一个侧面平板支撑，下面的手臂肘关节支撑地面并且垂直地面，尽可能保证手肘和脚的连线是平行瑜伽垫的，这样重心更稳。然后，抬起单侧腿部让膝盖接触同侧的肘关节，卷曲侧腹肌。

以上三个动作，可以在每次训练后，做10分钟左右的循环训练，每个动作做30秒，然后休息20~30秒，接着下个动作如此往复即可。

2、减脂

说到减脂，相比大部分人都会想到跑步、跳操、跳绳、骑单车等运动，虽然这些训练确实能减脂，但是，需要花的时间特别多，因此，我建议采取短时高效的TABATA训练，原理很简单：以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行8轮，总时间为4分钟的训练。

那么就可以把跑步、深蹲、跳绳、开合跳、平板支撑、波比等等，这些动作融入其中，既不会枯燥无论，训练效率还高。如果觉得强度不够，可以根据自己的能力增加轮数或者组数。

同理，TABATA虽然效果好，但是训练强度相比慢跑，训练强度会高出许多，因此，如果没什么训练史，那最好还是先练一两周的慢跑，等身体适应了再开始TABATA训练。

结束语

想练出8块腹肌，减肥的锻炼腹肌都是需要做的，而如果你的体脂率非常高，肚腩也非常大，那么更建议的是以减脂训练为主，再加上一些简单的腹肌训练，如斜板支撑，等到体能跟得上了，再进一步加大腹肌的训练强度。

街头健身大飞

想要剪掉肚子上的肥肉那么就得减肥，练出肌肉就等于增肌，我们锻炼肌肉，是为了塑造肌肉形状，而不是减脂。如果肚子上有圆滚滚的肥肉，想练出八块腹肌，还是得先从减肥做起，但我们得了解一些平常经常出现的误区。

减肥与增肌是需要分开进行的，两者可以用两个公式直观的表达出：

减脂=（能量消耗>能量摄入）x 时间 = 全身能量负平衡 x 时间

增肌= [肌肉高负重工作+充足的能量摄入（能量正平衡）+充足的氨基酸摄入（蛋白质的基本组成成分）+ 充足的休息] x 时间

那么问题就来了：减脂需要能量消耗高于能量摄入，而增肌需要充足的能量。这就有些冲突了。也有人说：为什么能摸到腹肌，但是看不到线条。这不是因为腹肌练不到位，相反能摸到腹肌就说明，腹部已经有一定的腹肌规模了。只不过，在腹肌之上，还有一层脂肪覆盖着它，让它没有办法显现出来，所以需要减掉一些体脂率，这样才能看出轮廓分明的腹肌。

所以刚才咱们说的这些，大家可以给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动和无氧运动相结合，例如跑步，骑单车或者跳绳等等。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

在减脂的过程中，饮食方面也要尤为注意，尽量不要吃一些热量高的食物，尽量不要吃一些酸辣刺激性的食物，也不要吃一些太油腻的食物。可以适当的多吃一些清淡的蔬菜和水果，也可以适当的多吃一些粗粮。比方说可以适当多吃一些西红柿，黄瓜或者是萝卜，你也可以适当的多吃一些玉米面或者是高粱米等。

在体脂率到达标准的时候，可以在做一些适当的增肌运动

推荐腹肌锻炼方法：　　

1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。　　

2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。　　

3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。　　

4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。　　

5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。请根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。并保持每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

在饮食方面增肌的话要杜绝辛辣油腻，膨化食品，多摄入蛋白质，如鸡蛋，牛肉，鸡胸脯肉，青菜，虾仁等等，都可以。

注意事项

不光要锻炼，还要合理安排饮食，有良好的睡眠时间，不要为了减肥而不吃饭，为了增肌而大吃特吃瘦肉，都需要一个合理的计划去执行，这样才能更快的达到自己的标准。

袁月文娱

首先，从饮食上要控制，油腻和高脂肪的我们要弃而远之，多补充蛋白质和碳水化合物的食物，例如牛奶、鸡蛋等，这里不建议单独拿减肥和增肌来说，联系综合起来！

每天无氧去训练，前期会很累，很难坚持，为了腹肌，忍忍我觉得都是值得的。腹肌撕裂者就是不错的，无氧结束后，再选操课，或者单车跑步跳绳，进行有氧，

万事开头难，事事要坚持，你一定能达到你的所想，加油😊

西瓜太极tj

• 如上图所示，要想有漂亮的腹肌体脂率得在15%以下。
• 首先你得对自己体脂率有一个评估，如果高于25%，你得必须先减脂，运动以有氧为主，控制饮食。
• 如果处于25%以下，你就得运动以无氧为主，做一些针对腹部的训练，合理饮食。
• 总之，保持一个健康的身体最重要，减脂和塑形都要有长期的饮食和训练计划不仅可行并且能长期坚持下来。

爱运动的柴

你好，想要完美腹肌，必须脱脂，不可能就单独练哪里就会瘦哪里，得全身减脂，必须做有氧运动加上合理饮食，有氧运动每天40分钟以上，每天适量补充蛋白，鸡蛋牛奶就可以，把你的主食适量减少，如果意志力强可以逐渐控制主食，如米饭面类，这些都是长肉的毒瘤，晚饭很重要，少油少盐， 老话说要想瘦 管住嘴，迈开腿

老贺健身爱好者

腹肌与胸肌不同，只要体脂低稍作锻炼就能显出轮廓，而胸肌就要经过很多努力才能隆起覆盖住骨头，但是人体储存脂肪最喜欢选择腹部游泳圈，所以，想要腹肌第一要务就是减肥。而减肥运动无非就是跑步游泳健身操等一类的有氧运动，而在做这些 运动之前先做体能用的消耗掉血液内的糖分减肥效果更好，针对你想要的效果制定训练方法如下：

1.腹肌轮 仰卧起坐 平板支撑 等腹肌体能运动20分钟或力竭。

2. 做完上诉体能运动在做跑步等有有氧运动30分钟以上，要求心率120/每分钟以 上。呼入氧气越多燃烧脂肪越多，以不影响工作和正常生活为准，慢慢加长运动 时间。

3.调整食材，控制食量这是成败的关键，减少主食如馒头米饭油腻，以高蛋白食品 代 替，如牛肉鸡肉蛋清豆制品。八成饱。

大普在北京

请记住:任何以练出腹肌为目的的人都要把减脂作为第一要务，因为不瘦是绝对看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必备肌肉，它主要指的是腹直肌，因为白线和腱划“分割”为块状显示。每个人都有腹肌，但是只要体脂率足够低才能够让它显露出来。对于男士来说，体脂率要低于15%才可以看到腹肌轮廓，低于12%以下才可以看到分块明显的腹肌。

所以题主，你肚子上的脂肪厚度非常关键，只有让它变薄才能够让腹肌显露出来。所以思路很清晰，你需要减脂。

减脂需要注意通过饮食控制低热量减少摄入量，再配合运动健身来消耗，脂肪才会逐步减少。饮食注意清淡自然，例如以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。

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大囚自重健身

减肥练不出有型的腹肌，只能消减肚子上一些肥肉，应该进行力量训练增肌。新手有一个福利期，即减肥和增肌可以同时进行，去健身房举铁吧兄弟。

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