Iron爱健身爱生活

你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

对于一个健身小白来说，想要真正把健身融入到自己的生活当中，那就应该把它当做一个事业去完成。那怎样做成这件事呢？

设立目标

我想每个人刚开始健身的时候都会有一个目的，有的人想通过健身增肌，有的人想通过健身减脂塑形，还有的人想通过健身来增加体能，让自己能够更好的生活，提升幸福感。不管是哪一种目标，你都要做好心里准备，健身不是一蹴而就的，想要获得效果是要以“年”为单位的，所以要做好打持久战的准备！

行动起来

有了目标过后，就需要开始走进健身房行动起来了，下面给健身小白几个小建议

健身先健脑

做什么事都要有个计划，健身也不例外。当你有目标的时候，就该开始计划了。健身之前应该去学习一些健身方面的理论知识，这样才能更好的达到训练效果，而不是像无头苍蝇一样，进了健身房啥也不会。现在网络这么发达，想学习一些健身理论知识是很方便的。关于健身房的器械如何使用？你如果不会千万不要瞎用，弄不好很容易会受伤，那就失去了健身的意义了。健身房所有器械的使用，你都可以问教练，因为你办卡的时候，里面包含了这项服务，这不属于私人教练项目，你不用不好意思问。学会了器械的使用，加上理论知识，你便可以初步踏入健身圈里了。

如何制定训练计划

对于刚开始进入健身圈的小白来说，一般前3个月都是适应期，3—12个月是进步期。我主要说一下适应期的计划，后面等你适应下来，我想你自己就可以做计划了。

前期的训练，主要以低强度的有氧训练加上一些简单的抗阻训练，来提升心肺耐力和体能。一般用两周左右的时间，每周训练2—3次，每次在45分钟。前面几次的锻炼，可能会出现肌肉酸痛，这是正常现象，适应一下就可以了。

两周过后，你可以缩短有氧训练的时间，系统的练习一些健身器械。现在不用刻意的练习哪一块肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以练一遍。这段时间，需要一个月，每周训练3次，每次在45—60分钟。循序渐进，后期可以增加一些强度，根据自己体能，适当提升训练时间。

经过6周训练后，体能上来了，训练技术也提升了，接下来的时间就可以重点加强抗阻训练了，可以试着分化训练单独肌肉了。一周训练3次，每次一个小时。例如，周一练胸，周三练背，周五练腿+腹部，这样就可以加强训练身体的主要肌肉群。此外在训练结束后，为了让肌肉更好恢复，还需要对训练肌肉做拉伸。

经过这三个月的训练过后，我相信你身体各方面素质都增强了很多，这样基本上就通过了适应期，也祝贺你已经养成了健身习惯了，可以更好的进入健身旅程了！

三分练七分吃

有时候你会发现运动技术你都会了，训练也会努力，但是总是看不到肌肉的增长，这是什么原因呢？问题就出现在饮食上，光靠训练是不够的，更主要的还是饮食。训练过后，要多吃含蛋白质的食物，如豆类，瘦肉，鱼类等，另外还要多补充碳水，像米饭，馒头也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，这样摄入足够的热量，增长肌肉就更进一步了。

最后还是要多注意休息，让肌肉有足够的休息时间，也是增长肌肉的关键！

坚持！坚持！再坚持

说了这么多，这是最关键的一步了，无论你一开始有多大热情，学会多少运动知识，但坚持不了到最后都是没用！怎样坚持下去？最好的办法就是“自恋”，你需要常看自己的身体变化，你只有发现自己身体有了变化，才更有信心坚持下去！

这是我健身五年，给健身小白的一点建议，希望能给大家一些帮助。祝大家早日养成健身习惯，收获健康人生！

爱健身的柱子

我是小文，我是体育专业的学生，接触健身时间相对较长。希望通过这个机会分享我这些年积累的经验和知识分享给大家，让大家在起步阶段少走一些不必要的弯路。今天主要讲的是增肌减脂的几个误区。

体脂率有点高，先增肌还是先减脂？

• 偏重人群：你先减脂，后面图再增肌
  
• 正常人：你先增肌后面减脂
  
• 瘦子：增肌就行了
  
• 增肌时由于热量的摄入充盈而变胖，再进行刷脂瘦身显露肌肉线条。

通俗地来说是这个模式，但男女的体脂率与胖瘦是有差异的！

体脂百分率=体脂重l/体重*100%

有的人看着四肢细但他的体脂率也高，这就是内脏脂肪的危害。测量体脂率的方法有很多，小文在这里推荐一款家用的仪器：体脂称。当然健身房仪器甚至医学仪器会更加精准，但我认为一直使用同一个体重秤，保持参数的一定，变化参考是有价值的。

重视热身的重要性

1. 无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
   

2. 在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动更要增加合适的衣物保温。

3. 热身运动不需要很长时间

   1）轻松的有氧运动：5~10分钟轻微出汗即可。

   2）如果当天有力量训练：在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

只有肚子肉多，我就只练腹部❓

很多新手为了减肚子，每天只做卷腹训练。要清楚脂肪的消耗是全身性的，堆积形态是局部的。大多数的人囤积脂肪都在腰腹、臀部、大腿内侧。所以想减脂，一定要多做全身性的运动。比如(波比跳、开合跳）

我刚开始去健身房或者在家该怎么练？

常见的分化训练有四种

1.全身分化（新手）

2.上下半身分化（初级）

3.腿推拉分化（进阶）

4.传统的健美五分化（进阶增肌）

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群：腿、胸、背、肩、臂 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位循环进行，参考方案为：

• 周一：腿
  

• 周二：胸
  
• 周三：背
  
• 周四：肩
  
• 周五：臂
  
• 周六：休息
  
• 周日：休息
  

（具体计划将会在我的文章中进行详细介绍）

我天天健身，为什么还没有变化❓

• 增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息。肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。
  

• 过多的训练反而会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群要72小时恢复时间，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，才能有更好的效果。
  

蛋白粉是不是靠激素达到增肌效果的？

蛋白粉只是营养补充剂，和激素扯不上一点关系。换句话讲，激素也没有蛋白粉这么廉价，乳清蛋白粉只是乳制品的深加工产物，正确摄入不会造成任何副作用。

健身是不是意味着以后只能和水煮肉水煮菜相依为伴？

这个回答不是绝对的，健身餐并非只有糙米西兰花鸡胸肉，只要注意肉类烹调的方式，去皮去肥肉，哪怕是猪肉都可以很健康，蛋白质含量都不错。

以运动为借口吃喝

跑步30分钟就能消耗一盒冰淇淋的热量？没那么快，这种看似无害的习惯会破坏减肥目标。人们往往高估了运动所消耗的热量，同时低估了食物的热量，这就导致他们会把吃零食作为锻炼的奖励。

每天多喝水（最好保持4L水以上）

• 水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。

• 从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。

• 稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。

过于关注体重秤上的数字

减重是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，与其关注体重秤的读数，不如把注意力集中在饮食和锻炼如何让你感觉更好。

减脂期，我只做有氧锻炼有效果吗？

如果你总是在跑步机上慢跑，减重效果会递减。一项调查研究发现，把有氧运动与力量训练结合起来是最佳的减肥方式。你可以每周进行3—5天的力量训练，期间安排速度稳定或高强度的有氧运动。

一个新手要注意的问题：

• 新手学动作的时候不要盲目追求大重量，应该使用轻重量去感受肌肉的发力。
  

• 之前有位兄弟问我：做哑铃弯举的时候，小臂发力严重，肱二头肌感觉不明显。看完后第一反应就是新手用了大重量。一问果然是刚开始进行哑铃训练，重量偏重。

计划设计与原则

1.腿部与背部隔日，胸部与肩部隔日

如果采用传统的健美五分化，最好把腿部和背部分开训练，因为他们都会对下背部产生一定的压力，会有一定的疲劳感。而胸部和肩部也要分开，因为做胸部训练时对肩部也会有一定的消耗。

2.先复合动作再孤立动作

在每次训练开始时，尽量先安排一些复合动作，之后再安排一些孤立的单关节动作。

新手则更要多做一些复合动作，这样可以使你身体的整体肌肉有一个较好的发展。

3.腹肌可以穿插在每次训练之后。

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4.渐进超负荷原则

训练负荷的增加要注意因人而异、循环渐进。

在每次训练和休息时间大致不变的情况下，每次在动作标准的情况下稍微加一点重量，首先加的是复合动作的重量，之后再加孤立动作的重量。

5.组数与次数安排

一种动作安排3~6组，一组8～12RM（次），组间休息在30s～2min

6.循序渐进原则：人体对运动负荷总有一个适应过程和适应的能力，如果负荷一下太大或提高太快，都容易超过人体的适应能力，最后的结果往往是造成运动损伤和过度疲劳。

7.区别对待原则：每个人身体能力不一样，训练计划的安排也有所不同，才能达到训练效果的最佳。

今天就分享这些，如果你还有什么问题，欢迎在评论区告诉我，我在下期专门出一篇文章。

如果你觉得这些内容对你有帮助，别忘了关注小文，随时获取自己喜欢的内容。我们下期见！

健身干货精选

健身为了减脂的

首先不要节食、不要节食、不要节食，重要的事情说三遍，其次不要一开始运动就猛练，恨不得把自己练的精疲力尽才感觉有效果，不要这样。

那要怎么弄呢，吃上面要吃饱也要吃碳水也要吃脂肪，更要吃蛋白质，只不过他们三个的比例要改变，然后清淡点，少油少盐，不甜不油腻。

训练上如果是体重超重的人建议先调整饮食结构，慢慢降体重，或者从散步快走开始这种小强度运动开始，然后慢慢随着体重的下降和心肺的提升再加强度，顺便再加上一点力量训练，不要做蹦跳类型这种高冲击的运动，就做一做深蹲、俯卧撑（更具自己能力调整手的高度）、卷腹等身体大肌群的力量训练，脊柱动作要做标准，还有不要熬夜尽量十一点之前睡觉，这些都是减脂需要注意的基础常识。

至于想要增肌的，肯定都知道要多吃，补充足够自己身体利用的蛋白质和碳水脂肪，不然长不起来，训练上切记不要盲目大重量，如果你想要练就好的体型，那么先学习标准动作，找自己的目标肌群的发力感和泵感，这是最重要的，除非你只追求力量，就算你只追求力量也要学习标准动作，不然练上一两年伤痛就在等着你，一定要循序渐进，在保证动作不变形目标肌群有发力感的前提下再去加重量。

我个人目前想到的就是这几条。

小楼一米六

今年是我走进健身房的第八年，看起来坚持健身八年是一个值得骄傲的事，其实，如果你真正爱上健身的话，健身对你来说就像喝水吃饭一样，已经融入了你的生活，根本不会因为时间的累计有什么重量上的变化，只是一个生活习惯。

如果你决定健身，首先得有思想上的觉悟，一开始会很痛苦，“器材很多我不会用”“什么动作练哪里我不知道”“他说这样练他又说那样练到底听谁的”“是练有氧还是练无氧”“到底要不要买私教课”等等，会让一个健身小白想得脑袋都炸掉。这时候就要用到那句话了“健身先健脑”，先明确你健身的最初目的是什么，为了健康？为了好看？还是有其他原因。不过，不管什么原因，首先你得学习正确的方法，力求自己做的每个动作都是正确的，如果你一开始推胸只能推起空杆，好，那就先从控干开始练，让每一次推空杆都能充分刺激到你的胸肌，这就是一个好的开端。

健身房里没有因为举不起大重量而被嘲笑的现象，即便是健身大咖，也是从最小的重量开始的，作为健身小白经历，健身老鸟都经历过，而且可能经历得更多。只要你有一颗热爱健身的心，慢慢的，各种困难都会克服，各种疑问都会相继得到解答，慢慢的你会体会到健身的魅力，慢慢的你会发现你已经离不开健身了。

健身是世界上最廉价的让自己的变好的方法，只要你付出了正确的努力，时间总会把你想要的都给你。。。

阿杜爱健身

每个健身房老司机回想当年初进健身房的情景，多半会记忆犹新。各种健身器械眼花缭乱，但却不知道该怎么用。也不知道该先练哪个，后练哪个。于是，这里试一下，那里练一把，一个小时就过去了。更多人可能只熟悉跑步机，于是健身卡成了跑步卡和洗澡卡，每次去就是跑步、洗澡，实在辜负了几千元一张的会员卡。

差多不多一个月后，健身的新鲜感退去，当初想要的效果却始终未出现，于是萌生退意。终于，越去越少。到后来，可能都忘了自己还曾经有一张健身卡。这就是大多数健身者的典型路径。

有没有办法突破呢？有！

在心理建设层面，需要明白坚持和耐心、学习与实践的重要。

要点1：坚持和耐心，是健身最重要的“技术”

普通人参加体育锻炼，最重要并不是知道该怎么吃、怎么练，而是要做好“长期作战”的心理准备。“长期”，有多长？常说的一句话，健身效果是以“年”为单位来衡量的。

特别是在力量训练中，想要练出一身像样的肌肉男身材，没有两三年的坚持不懈，很难说有“训练痕迹”。

通过有氧运动减肥和改善心肺功能，虽然可以在两三个月之内就能有明显的进步。但若想保持或不断提高，则同样需要常年累月的规律锻炼。一旦停止，则心肺功能的衰退、发胖，也会非常快。

从实践中来看，即便锻炼者并没有多少高深的健身知识，只要能坚持下去，就能取得相当的效果，只不过实现的速度会有所快慢，遇到问题时解决起来比较困难。

要点2：学习与实践，是健身最重要的“基础建设”

另一个问题是，许多人会从心理上轻视运动健身。因为在学校里上体育课时，几乎是不用看书的，直接跟着老师蹦蹦跳跳就上完体育课了。如此造成的思维定势，让多数人“重实践、轻理论”。通俗点说就是，只知道盲修瞎炼，从不好好从专业、权威著作中学习健身知识。

这会造成两个现象：一、容易受伤，二、难以持续提高。和老手相比，新手受伤更多，除了经验，很重要的差别是健身知识的缺乏。进入平台期或遇到问题后，也不知道如何解决，有些人甚至在平台期里停滞数年之久。实际上，许多健身者遇到的问题，在各种健身著作中早就有答案。

要点3：循序渐进。

这是操作层面最重要的原则，没有之一。然而，也是最难被新手尊重和掌握的原则。原因在于人的攀比心态。随便看一下，无论是在跑步软件的跑量排行榜上，还是在公园陌生的跑友之间，暗暗较量、不服输的心态，助长了新手希望跑得多、跑得快的心理。甚至只是跑者自己，也希望自己一次能比一次跑得快。

传统教育也灌输给我们一种“天经地义”的观念：有小病小痛要坚持下去，坚持才能胜利。只是，无谓的坚持意味着，盲目无知之下运动风险的升高。这也就是为什么刚开始运动的新手容易受伤的根本原因。因为不顾自己身体的客观水平和能力，因为一味地想跑得快、高强度、大重量，因为盲目地坚持（事实上有些伤痛一旦发生就应立即采取措施），造成受伤，有些后果还相当严重。

要点4：从有氧运动入手

如果你胖（超重或体脂率偏高），如果你没有人指导（也不想请教练），如果你只是想让自己健康一些。那么，去研究什么运动锻炼效果好，没什么意义。直接从适合自己的有氧运动入手，坚持三个月，效果立刻就会有了，主要是指减脂效果和提升心肺功能。

所谓的“从有氧运动入手”，并不是指一定要一开始就跑步。跑步是很激烈的运动，并不一定适合每个人。像游泳、有氧操、椭圆机、划船机等运动，都不错。

要点5：每周至少3次运动

无论是是进行力量训练想增肌，还是参加有氧运动想减肥，每周至少进行3次运动，是累积健身效果的基本要求。事实上，达到健身效果，还涉及运动时长、运动强度、饮食配合等多方面的问题。不过，这些因素都必须建立在投入足够的运动时间的基础之上。

正如为了准备一次重大的考试，最基础的保证就是大量刷题。当然解题技巧、授课老师的水平等因素也相当重要。但这些都要基于考生进行大量的练习，否则一切都是空中楼阁。健身同样如此。

每周三次运动是基础，若想效果好，那么就再增加，比如增加到4至5次，甚至一天之内有2至3次训练等。运动频率的提升，需要和锻炼者的体能、运动水平等情况相关，不可以随意盲目地增加。

健身新手们，大致上能理解和做到上述两个层面5个要点，那么健身起步反而会更容易一些，效果可能来得慢一些，却也更为脚踏实地！

御行健身

冲动下做的决定并不一定经常是不理智的，有时候也确实说明了你内在的初心需求，比如健身就是！

你爱健身吗？不存在的

每个刚走进健身房的人心里想的都不一样。带着好奇“健身房到底是个什么样”，带着愿望“我得在多久时间可以减掉二十公斤”，带着乐趣“我也是一个懂得健身的有品质生活的人了”。。。

是的，刚开始我们不是需要你爱健身，需要的是懂得自己来健身的初心，懂得健身是一种爱自己的方式！当然，爱健身并不一定是非得到健身房，操场、绿道、公园、家里都可以，今天我想说的只是其中一种方式，一种你付出消费的方式，千万别枉费了自己的冲动啊！

没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的冲动选择！刚开始健身，你可以只是有跟我一样简单的初心就好，告诉自己先做好这点，你会从中获得你想要的！

到底该如何开始健身锻炼？

五六年在健身房看到有的人来了，后来就再也没看到过了；也有很多人留了下来，甚至有幸成为健身的搭档，当然这是很难得的！

刚来健身房的有两种情况，一种是以前有在其他地方锻炼过的，一种是完全没有锻炼经验的。这两种人还是很容易分辨出来的，没有锻炼经验的人是：在那里一会儿玩两下哑铃弯举，一会儿又去推几下胸，然后又上跑步机上跑五分钟，或者是坐在一个固定器械那里练一下玩手机；那么有过锻炼的会在一个器械那里专注地练完几组动作，也许他们的重量很轻，但是很认真！看出来区别了吧，当然也不能排除有的人就是来玩的，如果你是的，应该不会看这篇文章吧！

接下来的建议是给来健身却不知如何开始的你的！然后后面分享一下健身的锻炼要点。

• 兴趣：对健身感兴趣，相信他能给你改变；你得自恋，无自恋不健身，因为这样你才更有动力；
• 有趣：找到在健身的时候的乐趣，比如认识聊得来的朋友，向他们请教健身心得，或者一起训练，看看美女肌肉男养养眼等；你也可以从上动感单车、有氧操、瑜伽等课程，这些可以很直接带给你锻炼的快乐满足感；
• 有益：有了上面这些动力的推动，你坚持了一周，一个月，三个月了，记得关注自己的变化：体型体重，心情状态，饭量睡眠等，相信你会看到你的变化的！
  
  

正式开始练，健身锻炼干货分享

个人觉得到健身房锻炼，头三个月是实习期，过了实习期你才算入了健身的门！这三个月主要做的就是适应和学习：

• 训练前的热身活动，慢跑五分钟，拉伸一下身体，让身体进去锻炼的状态，也是减少受伤几率和抽筋等；
• 先学习如何安全有效使用固定器械，去感受每个器械对应训练到的身体部位，用轻重量来找感觉，标准的身体姿势，吸气吐气，一快一慢，专注，集中注意力，做动作的时候在状态上，千万别憋气；
• 当你用轻重量在固定器械上找到感觉以后，可以加重量了，到达一定重量后，你可以尝试自由器械，哑铃杠铃的卧推举等，同样也是从轻开始，切勿求重；
• 如果你做很多动作都感觉胳膊最新没有力气，那我建议你先单独训练几次胳膊，肱二头肌和肱三头肌，这个很有效哦！
• 当你上升到一定重量又想往上加心里没底的时候，勇敢一点，相信自己，找个朋友保护一下你，这样才能够突破！
  
  
  
• 三分练七分吃，总是离不开吃的话题的。少食多餐肯定是最好的，一般人很难做到，毕竟我们不可能随时可以加餐，那么三餐保证蛋白、维生素、能量的摄入均衡，在训练之后加一餐营养餐还是可以的！我在饮食方面没有特别的，只是习惯吃得清淡点，营养均衡点，水果蔬菜肉都有吃！根据你个人的能力和状况呗！
• 最后想说的是，健身之路是一个长期的过程，但是在这条路上没有白走的路，你别着急，一点一点的进步，坚持下来你会看到“饿的好快，饭量增加了”，“呀！胳膊粗了，肩膀好像变宽了”，“不好意思，今晚有约，要去健身房”！
• 没错，健身就是会上瘾的！
  

Iron爱健身爱生活

无尘五柳先生

首先纯小白去健身房 如果要是有个成手能带你那是最好 如果没有 建议还是找一个教练先学习学习 (虽然现在健身房教练水平参差不齐而且水也很深 但是每个健身房都会有那么几个相对好一些的 这些可以通过跟教练的交流 平时的观察自行筛选) 一般的小白到健身房的目的多数是减脂或者塑形 所以主要的锻炼方式就是力量加有氧 找一个靠谱的教练 好好跟他学两三个循环 接受能力好的学一个循环都可以 不用学太难的动作 把最基础的动作做好 这个循环的计划至少可以用两到三个月 那么在这两三个月里就可以按照这个计划去练 锻炼的过程中再交一两个经常能见到的基友 多多交流 平时也可以利用业余时间多学习相关知识 相信就会积累不少经验了

死胖子爱锻炼

作为健身五年以上的你，最想给刚开始健身的朋友说点什么？坚持科学健身训练，把健身当作生活的内容或者生活的态度。

科学健身，是多方面的，其一在于根据自己的身体情况训练，减脂者应多做有氧训练，把体脂减下来，增肌训练者，应多做力量训练，使自己强壮起来；其二，以科学的方式、方法健身，减脂者要保证足够的有氧训练时间和训练强度，增肌者要科学使用器械，循序渐进训练。

健身是一个过程，健身是为了自己，科学健身在于使自己走在健身的正确道路上，保证训练效果的同时，避免不必要的训练伤害，毕竟健身的目的是为了健康。对于健身者而言，要多学习，可以从网络、也可以求教资深的健身者。

健身容易，坚持健身不容易。坚持健身，在于喜欢健身，或者说爱健身，喜欢健身就会把健身当作积极、主动的行为去坚持；坚持健身需要忍受得住寂寞，需要刻苦训练，否则很难有大的进步或者训练效果。对于健身热爱者而言，健身是生活的一部分，或者说坚持健身是自己对待生活或者人生的态度。

沧海人间

从一个只知道节食减肥的青春期少女，到后来的健身小白，再到现在可以帮助别人健康减肥的阿姨，这些年经历了：吃不胖而体型差→工作肥→偶遇健身→体重下降→自己摸索→开始塑形→系统学习→不断学习。我也给健身新手说一些干货吧▼

学会利用多媒体资源、利用食物库软件、各种健身软件一样一样、每个动作都要去研究。不要指望一个软件就可以告诉你全部，资源整合的越全面、接收到的有用信息就越多。

③不做伸手党、多动脑子。一个教室里有学习好的，也有学习不好的，你对于一件事情的下功夫程度决定了成绩的大部分，剩下的小部分才是天赋，特别是对健身这件事，只要付出、就有收获，绝对公平。

⑥锻炼要有仪式感。不管你暂时的身材怎样，都不要随便穿穿、练练、出出汗；锻炼完再累也不要随便吃吃填肚子；自律不该只出现在朋友圈，你的状态才是最好的证明。

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