再見MJ
側平舉是訓練三角肌不可或缺的一個動作，它能有效的鍛鍊但三角肌中束，讓你肩膀更加立體。
在訓練中，很多人感覺斜方肌發力更多三角肌卻沒什麼發力感。這是什麼原因呢？
一、重量過大
三角肌是小肌肉群，而側平舉是一個單關節動作，使用小重量訓練就足夠了，而很多人喜歡用大重量訓練三角肌，這樣是不對的。你的肩膀很難負荷過大的重量，就會調動斜方肌代償。
正確的做法是，選擇合適的重量小重量多次數刺激斜方肌，這樣可以讓你的肌肉生長速度更快。
二、肩胛骨不穩定
在你減輕重量以後，依然會出現斜方肌發力過度，而肩膀沒有感覺。這是因為你的肩胛骨沒有收緊，手臂每次向上抬起時肩膀就會自然向上聳起斜方肌發力。
正確的做法是，注意力放在肩膀上，收緊核心保持肩胛骨穩定，不要聳肩，這樣你的斜方肌就會減少發力。
注意力很重要，當你將注意力放在肩膀上時，你對肌肉的調動能力會更好。你的腦子裡應該有這個訓練動作的運動軌跡，發力模式，不斷堅持下去你會越來越好。
健助師lanna
你好！很高興回答你的問題。
我從事健身行業13年，希望我的回答能幫到你。
首先，啞鈴側平舉鍛鍊的是三角肌中束。導致斜方肌酸有這幾個原因：
1，體態原因：圓肩會影響側平舉的角度，從而造成斜方肌的代償。聳肩會導致斜方肌上部緊張，在做側平舉的時候斜方肌優先啟動，造成肌肉代償。
2，動作模式錯誤：（1）做動作過程中出現聳肩動作。（2）側平舉的時候手高於肘關節和肩關節，側舉的高度過高（標準動作是手臂與地面平行）（3）借力，身體搖晃。
3，啞鈴重量偏大，動作次數過多。
運動建議：
1，如果有上述第一條的體態問題，做訓練前先拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束，斜方肌上部。
2，規範動作，調整適合自己的重量，訓練的次數增肌的情況下8-12次，減脂塑形15-20次
3，採用坐姿側平舉或者靠牆側平舉，從而減少借力和代償。
希望我的回答能夠幫助到你，後期的訓練中遇到問題可以私信我[碰拳]
阿來說健身
啞鈴側平舉是我們練肩必做的動作，但因為這個動作自由度很大，軌跡是完全自由的，所以非常容易因為一些細節，而無法訓練到你的目標肌肉：三角肌，當然，在不傷害身體的前提下，我們不能說哪種做法是“錯誤的”只是刺激的部位不同，在此給出一些建議： NO.1 過大的重量
我們的三角肌其實很小，收縮的位移也很短，所以即使是水平訓練，在“側平舉”這個動作上也沒法使用很大的重量，一般20公斤就是極限，所以你也不需要使用很大的重量。
當你使用太大的重量時，你根本無法控制發力的過程，我們之前講過，過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長，同時你的肩部也非常容易受傷，而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。
NO.2 啞鈴起始位置在身體前側
大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態，讓三角肌後束在動作過程中更多的參與動作。
將啞鈴放在身體兩側略高一點點的位置開始動作，下放時也不用到最低點，也是略高一點點的位置，就像下圖一樣。
NO.3 腰腹部鬆弛或含胸
這個看似與肩無關的習慣其實非常重要，除了會讓你失去穩定性，還會讓你的後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。
所以，你必須有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過於後仰和晃動，保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎，同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態。
NO.4 手高於肘、手臂高於肩
在動作最高點時，雙手的位置高於肘部的位置，會讓肩部產生外旋和上旋，減少對三角肌中束的刺激。
同時，將手臂向上抬起的過高，會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。
所以你要保證在動作過程中，雙手略低於肘部，大臂不要超過肩部。
NO.5 手臂伸太直
肘關節伸得太直會增加肩關節的負擔，同時，雙手沒有握緊啞鈴，也會影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。
同時，手臂伸太直，就很容易下意識聳肩，斜方肌就會借力太多，這也是很多人練肩反而練出大斜方的原因。
在側平舉這個動作中，我們不僅要考慮有效性，還要考慮安全性，畢竟肩關節是我們最靈活卻又最脆弱的關節之一，所以一定要把它保護好。
槓鈴魔
答：錯誤方式導致斜方肌代償發力
側平舉主要是鍛鍊三角肌中束的動作，但常常由於錯誤的發力模式，導致斜方肌代償。題主這裡的斜方肌酸，就是斜方肌代償發力。
具體的原因有哪些呢？（可根據這些情況來判斷具體的原因）
1：沒有向後收緊斜方肌。通常我們在做啞鈴側平舉的時候，開始之前要收縮肩胛骨下沉（和臥推一樣），把斜方肌收緊。這樣可以減少斜方肌代償發力。
2：側平舉是向身體的兩側打開，而不是想著往上抬肘。並且是想著手肘向兩側打開，而不是兩隻手向兩側打開，我們兩隻手只是起到勾住啞鈴的作用，其實小臂是沒有太多發力的。（小提示：側平舉動作當中，大臂與小臂之間存在夾角，而不是直直的）。
3：沒有想著意念控制三角肌發力，而僅僅是為了完成動作。其實對於標準的健身動作來說，第一是更安全，可以更好的保護關節。第二個就是可以更好的啟動目標肌肉群的發力，無論是臥推，深蹲，硬拉，還是這裡的側平舉，這些標準動作都是為了更好的啟動目標肌肉群發力。而我們在做這些動作的時候，更應該想著目標肌肉群的發力。
4：用的重量太大，導致借力代償。對於肩部肌肉的訓練來說，本身關節更脆弱，不應該採用太大的重量。應該多注重小重量，多次數的練習，找到目標肌肉群發力感覺。
那麼，在以後的訓練當中。應該怎麼去完善呢？
上面已經提到了很多關於側平舉訓練動作的介紹，所以在以後的訓練當中，應該避免這些情況。
其次，分享一種側平舉訓練方法，可以更好的避免斜方肌過多的發力。就是傾斜側平舉。如圖：
身體和地面傾斜在75度左右，另一隻手握住一個固定物體，來做側平舉，同時注意上面所提到的注意事項，例如：把斜方肌收起來，小臂和大臂有一點夾角，以手肘為點向側上方抬起，注意是側上方，而不是上方。
總結：斜方肌代償在側平舉的訓練當中很常見。所以我們在訓練當中，更應該注重動作的正確性，多去感受目標肌肉群的發力感覺。
FJ健身
哈嘍你好.我來回答你的問題
我是一名常年混跡各大健身房的弱雞男.
根據你的問題我瞭解到，你在練側平舉斜方肌有明顯感覺.說明發力點沒掌握好.那麼都有哪些因素會讓斜方肌代償呢，我給你規避一下問題.
1不良體態.平常是否經常蹲辦公室，或者長期低頭族，導致肩頸平常就不是很舒服無力發酸.
2純粹的肩膀無力，說白了只要抬胳膊斜方先發力，這種情況我見過很多人都這樣.這種人一般是身體硬邦邦，肌肉脂肪都超標，肌肉一點彈性都沒有.
3重量選擇過大.其實新手完全可以徒手去做.想象手握兩個啞鈴，把目標集中在肩膀.不要含胸.空手做一百次也是有明顯效果.
不管是上述那種情況，首先在訓練之前一定要有足夠的熱身.然後把咱們得肩胛提肌.斜方肌，胸小肌胸大肌都需要充分的拉伸開.這幾塊肌肉如果不瞭解問一下身邊訓練的人，讓他們把這幾塊肌肉先拉伸開.訓練的時候注意身體不要晃動，臀部收緊.肩胛骨收緊呼吸均勻，身體微微向前傾斜.時間長了自然有感覺了.
力量訓練，切忌心浮氣躁.加油
健身瘋小聰
做側平舉為什麼斜方肌會酸？
根據你的問題，下面我來跟你分析一下斜方肌之所以痠痛的可能因素，顯然是因為過多地參與了發力。
以下三種方法可以有效避免
1.
肘部保持彎曲，無論啞鈴前舉，還是側平舉，從起始位置到比肩略高的最高點，切記：胳膊
不要伸直，而是要保持肘部彎曲，伸直雙臂則很容易導致不經意地聳肩，在聳肩過程中，斜方肌就會大量地借力，至於肘部彎曲的角度，可以因人而異，肘部彎曲可以把所有承重，都集中在肩膀三角肌。
2.
別用太重的啞鈴，三角肌訓練中，往往存在一個大誤區，那就是採用大重量，通常以大幅降低動作標準性為代價，除了大幅聳肩，導致斜方肌大量借力之外，往往也無法挺直背部，更無法將啞鈴從最高點下落時控制速度，用過重的啞鈴練習三角肌，往往肩膀還沒累，脖子兩側先酸了。
3.
別光練某個部位，為什麼練三角肌時，斜方肌等其他部位會過度借力？答案很簡單，因為你全身力量不足，當你的背闊肌較為薄弱，三角肌的前平舉、側平舉時，往往就容易駝背，肱二頭肌和肱三頭肌的薄弱，會讓你只要舉起，稍微重一點的啞鈴就會很吃力，斜方肌會習慣性地借力。
街健蒼穹
啞鈴側平舉是鍛鍊肩部的經典運動，啞鈴側平舉主要是鍛鍊肩部的三角肌中束（三角肌有前.中.後）。可以站著練也可以坐著練，我們以站立啞鈴側平舉舉例講解下；動作要領:選擇好適當重量的啞鈴，（看個人的體質和基礎來定）兩腳打開與肩同寬，雙手閉握將啞鈴放置身體兩側，掌心相對。提胸收腹，兩眼目視前方，從側面看耳，肩，髖在同一水平面上。運動軌跡:從下往上，上至與肩同高或者高於肩部一點，下至起始位置（身體兩側）。向上時2-3秒呼氣，向下時2-3秒吸氣。
至於為什麼
斜方肌痠痛，建議二點:1.選擇適當重量的啞鈴，如果太大重量迫使你不得不用頸部力量發力。2.發力點:首先由肩部發力再帶動手臂的力量，而完成側平舉動作。希望能幫到您！
Plycx
首先，你是否很清楚的知道這個啞鈴手臂側平舉的正確動作；然後，你是否清楚這個動作主要練習三角肌哪個部分（前束，中束，後束）？。因為三角肌和斜方肌都是跨過肩關節的肌肉，所以在做啞鈴手臂側平舉時斜方肌也會有參與進去，（但不是主動發力肌肉）這時斜方肌輕微酸張屬於正常。如果，斜方肌酸脹過多則表明發力不正確。在練習時，肩部要始終處於既緊張又放鬆的狀態，即把注意力放到要鍛鍊的部位。然後側平舉是手臂夾角要一致，稍稍打開。起來時手肘的高度要高與手腕，這是關鍵。整個過程的發力應主要來自於肩部，多次聯繫，多次感覺就好了啊
冰曼巴
- 一、可能是重量太重
側平舉是個單關節的動作，是很難負荷過大的重量進行動作的！
很多人喜歡盲目增加重量，巴不得像深蹲臥推那樣！
重量過重容易導致動作變形，其他肌群的代償，最常見的就是搖晃著身體借力，斜方肌大量參與！
- 二、方法不對
做動作時，角度過大。
如果你有這樣的情況建議你：
第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉（始終保持）
第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始外展肩部（側舉），採用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有沒有好好穩定肩胛骨
可以改成靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，肩膀再做外展的動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動！慢慢修正動作模式！
流浪的蒲公英卍
其實就是斜方肌代償了
正確找發力點是根本
最簡單的辦法就是坐直 之後嘗試鳥煽動翅膀的動作即可 直到做側平舉能感覺到這種發力感就OK了
