我家有学童
我觉得 第一先做二十个波比跳 做两组,高抬腿20个一组做两组,平板之撑5分钟 ,可以根据自己的情况加一些别的运动。三个小时就可以。
南通静怡宝宝
做家务
做家务是最推荐的运动之一,也非常适合运动小白。在做家务时,身体在不断地弯腰、甩臂等动作中就会锻炼,会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能,有利于脂肪的燃烧。
做家务包括收拾床铺、整理家具、清洗衣服、洗锅刷碗、做饭等等。每天坚持做这些家务,你不会太无聊,还可以让爸妈休息下。
踮脚
踮脚也是一个不受场地、时间和器械限制,可以随时动起来的运动。比如刷牙时、发呆时、等水开时…都可以踮踮脚。
先双脚并拢,用力踮起脚尖,然后放松,每天连续做数十次,每次最好坚持5~10分钟。
踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。简单的踮脚动作能使人的心率保持在每分钟150次左右,让血液供给心肌足够的氧气。
除了这些日常运动
还有一些“微健身”
随时随地动起来
开合跳
边听音乐,边进行开合跳,简单的动作就能达到热身和燃脂。
深蹲
边远眺,边试着来一组深蹲,可以锻炼你的肺活量哦!
踮脚
神奇的踮脚尖运动!咱不用哑铃也可以随时练,刷牙时、发呆时、等水开时……每次踮脚坚持1分钟,长此以往,你的平衡力棒棒嗒。
拉伸
洗完脸,别急着走。用毛巾做做拉伸运动,开始元气满满的一天。
空中蹬自行车
今年过节,提倡电子电话拜年。“煲电话粥”的同时,可以让双腿放飞自我——空中蹬腿骑车~
侧抬腿
一边躺沙发,一边侧抬腿。运动像一道光,如此美妙。
高抬腿
一星期一本叔
疫情期间针对青少年居家锻炼的方法,每天运动40分钟至60分钟
一、灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。
二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
2.跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
三、力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分
努力的年轻人儿
减肥的话有跑步机慢跑30分钟以上才有效果,健身的话不同的动作时间要求不一样,建议不要太长时间,燃脂运动要根据强度确定,一般十几分钟到二十分钟也就可以了,初期训练建议下载一些健身APP,跟着训练课程去锻炼。不打广告,推荐一款自己用的叫Try,挺好用的,有基础课程。
蓝色精彩影视片段
12岁已经青春期开始了,青春期是身高和体重增加最快、最多的关键时间。
在家宅的时间里,吃的多,运动的少,很容易出现青春期肥胖,一旦形象未如意,小孩子的自尊心容易受挫,也不利于其社会化发展,因此,这个阶段一定要督促孩子多动。
通常在家累计的运动时间需达到一个小时最好,因为疫情原因,不能到室外运动,在家空间有限,但运动方式也是有的,像原地跑步,跳绳,做健身操,仰卧起坐等。在强度达到能够使心跳,呼吸加快,能够出汗的中,高等难度。这种运动方式,在keep等各种运动APP上都能找到,有时间,家长也能陪着孩子一起动动,不仅自己也改善了身体状态,也有助于亲子关系建立。
孩子的经历旺盛,要充分消耗他们的精力,这样晚上也能早点休息。
细嗅蔷薇
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