易开江
1.俯卧在体操登上，上肢外展，哑铃负重，做水平伸。16次一组，做6组。隔天练习一次。
2.牵拉橡筋带。
3.引体向上。
广信健康养生
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔
如何全面的锻炼斜方肌？
斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！
今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！
1硬拉
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌
2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！
环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！
4.反向耸肩
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.水平划船
主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
营养师隶七
锻炼斜方肌王牌动作是哪个 ？
我是丫啦多，很高兴能回答这个问题，以前也和一些健身爱好者讨论过。
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，分三角形阔肌，两侧相合成斜方形。肌束呈放射状排练，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
要想练出王牌的斜方肌，需要全面的锻炼，可以从三个方面出发：1.上部斜方肌锻炼主要是涉及肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩、过顶推举。2.中部斜方肌主要是肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作，如：坐姿划船、反向划船。3.下部斜方肌是以肩胛下沉和上旋转的动作，再垂直拉和高举过头的动作。
总的来说：相对斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿势和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练），对于大部分人来讲，斜方肌中下部是处于弱势状态。
个人建议，大家在锻炼斜方肌的时候注重发展中下部位的训练！以上内容属于个人看法及观点，希望对健身的朋友有所帮助。
丫啦多健身
第一、卧推 卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作,对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果,绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
第二、深蹲 深蹲无疑是增肌必练的动作,因为它可锻炼全身的各大肌肉群,刺激睾酮的分泌。
第三、硬拉 硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
第四、站立推举 站姿推举对力量增长很有帮助,并且对三角肌刺激效果很好,其次还能锻炼胸大肌。
滑民华
上斜方肌做杠铃或哑铃耸肩，中下斜方肌做宽握距坐姿划船，杠铃宽握距划船
拖小亮
最简单直接的方法就是耸肩，手里可握哑铃或杠铃增加负重！
杰说健身
正握引体向上。
听风听雨听卿语
个人意见首推引体向上，固定器械硬拉。
