“正念禅修帮助您获取一种深植内心的快乐和安宁，找到深入骨髓的幸福之感，以至在最糟糕的境遇中仍然可以心怀勇气。”
2020年春节期间，新冠肺炎——这场突如其来的浩劫席卷了武汉，随后逐渐蔓延到全国各地。为了控制病毒传播，各地纷纷开始封闭小区、封路封村，全国人民闭门不出。闷在家中的人们只能通过网络了解疫情发展状况。
面对不断攀升的数字和不断扩展的疫情，很多人都感到慌张、焦虑、紧张、害怕。特别是在听到本市或者本区出现病例的时候，顿时人心惶惶，仿佛空气中都弥散着病毒的气息。每日更新的疫情数据，更是牵动着每个人紧绷的神经。一时间，不仅仅是病毒，这些负面情绪也给人们带来了很大的困扰。
《正念禅修》这本书中的内容，源自于正念认知疗法。这种疗法在临床被广泛应用于应对焦虑、抑郁等心理问题。由于效果显著，大大改善了人们的生活质量，本书便以此为基石，为忙碌的现代人定制了轻量级的课程。人们只要在家按照书中的方法进行练习，就可以认清消极思想的存在模式，从而避免陷入负面情绪的深渊。
接下来，我们就参照《正念禅修》中的内容，来看一看被困家中的我们，应该如何化解负面情绪的困扰，找到内心的安宁。
（一）负面情绪产生的原因
要想摆脱负面情绪产生的困扰，我们首先要弄明白负面情绪是如何产生的。让我们来审视一下我们的这些负面情绪：
担忧——万一被传染上怎么办？
害怕——没有特效药，没有疫苗，万一被传染了会不会死？
焦虑——什么时候能出去赚钱？房贷、车贷怎么办？
从这几个例子我们就可以发现，负面情绪来源于消极思想的认同。也就是说大脑先产生了负面的想法，我们觉得这个想法非常正确，然后试图通过思考去解决这个想法引起的问题，却又做不到，于是就产生了负面情绪。
另外，你有没有过度关注疫情信息、看手机看到夜里很晚的时候？第二天白天有没有感到特别疲惫，头痛乏力？当你有这样的感觉的时候，有没有心头一紧，怀疑自己是不是被传染了？有没有感到害怕？
你看，休息不好导致第二天身体不舒服（头痛乏力），身体不舒服又会引起消极的想法（怀疑被传染），这些想法引起负面情绪（害怕）。负面情绪同样会直接导致身体的不舒服。这就是一个恶性循环。
所以，要想从根本上化解负面情绪的困扰，就要打破这个循环链。最重要的就是不要去认同那些负面的想法。为什么呢？因为那些想法是不真实的。我们的大脑思绪纷纷，但是所有这些想法，要么是沉浸在过去的事情中，要么是为未来担忧。但是，过去的已经过去，未来还没有来。大脑所担忧的那些事情，大多数都不会发生。
那么，怎么才能做到不去认同这些负面的想法呢？这里我们就触及到正念禅修的具体方法。
（二）正念禅修的方法
首先，什么是正念？
正念减压疗法的创始人乔•卡巴金教授是这样定义的：正念是一种有意识地、不加评判地对当下的注意。其实也就是我们通常所说的“觉察”，让我们对当下的一切不作任何分析、判断，只是单纯地注意它，深入地观察它。
其次，正念禅修的具体方法有哪些？
•观察想法
①端坐在椅子上，双目微闭，保持放松；
②把注意力放在头脑中的想法上。看注意它们是怎么出现的，又是怎么消失的；
③让想法自然地出现和消失，不要试图促使它们来或者走。一切顺其自然。
经过练习，你会发现这些想法来来去去，飘忽不定。慢慢地就会去质疑它们的正确性，比如“为什么要去想被传染的事呢？我在家闭门不出，好好消毒，怎么可能会被传染呢？想那么多不是给自己找不痛快吗？”这样你就不会再去认同大脑的负面想法，从而打破了恶性循环链条的最重要的一个环节。
•观察呼吸
观察呼吸，让我们将注意力放在呼吸上，从而避免了大脑产生负面想法，从而引起负面情绪。具体的方法便是：选取舒适的姿势，保持放松；然后将注意力放在呼吸上，持续地关注空气的吸入和呼出；一旦发现注意力被思绪带走，立刻拉回到呼吸上。
•专注当下
专注当下，也就是把注意力放在正在做的事情上。比如吃饭，去观察米饭是什么形态的？吃到嘴里是什么味道的？咀嚼的时候，口腔是怎样运动的？这种方式可以把我们的注意力拉回到当下，让我们切切实实地活在当下一刻，而不是活在记忆中或对未来的担忧中。
另外，还有运动禅修。也就是可以在家做一些简单的运动，当你在做这些运动的时候，要把注意力放在身体的感觉上。无论产生怎样的感觉，不要排斥，只需要单纯地去观察这些感受。
通过这些方式，我们可以将注意力锁定在当下，而不是任由大脑去天马行空地胡思乱想，引起一些不必要的负面情绪。如果我们持续地练习，内在的安宁就慢慢地滋生出来了。
（三）直面负面情绪
上面我们讲到的方法，是针对怎样避免产生不必要的负面情绪。或许你会说“我现在就是很烦躁，就是很害怕怎么办呢？”对于已经产生的负面情绪，《正念禅修》有没有好的解决办法呢？有的，那就是直面负面情绪。下面我们以烦躁为例，看一下具体应该怎么做：
首先，我们要接受这些负面情绪。
如果你在烦躁的时候，一直想“我用什么样的办法才能把这种不好的感觉赶走呢？”你就会在这个思维的漩涡中越陷越深。我们不需要抵抗这种感觉。请找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，告诉自己“我感到自己现在很烦燥，我允许自己烦躁。”
其次，我们要去感受这些负面情绪。
① 静坐几分钟，然后将注意力放在引起烦躁的想法上；
② 将注意力转移到身体上，去关注由烦躁引起的身体感受：是胸部有点闷，还是背部有点紧？
③ 持续地关注身体感受最为强烈的部位。不要去试图改变它们，而是抱着友善和好奇的心态去觉知它们。
当你持续地专注于这些身体知觉，观察它们的强度随时间起伏变化的情况。你会发现原本让你痛苦的感受会慢慢消失，一种平静与安宁的感觉在你的心里出现了。
著名心理学家武志红在《带着问题去积极生活》中写到：“当我们感到焦虑，失控和痛苦时，去觉知自己不舒服的身体和不舒服的情绪，带着这份觉知，而不是逃避这些不舒服的感觉，再去面对问题时，自己就会镇定下来。并且，一些好的办法会自动从内心深处浮起。”
《正念禅修》这本书给我们提供的方法，都是经过了大量的验证，切实有效的方法。但是，它们并不仅仅是一个好的想法或者技巧，而是一种生活方式，需要去踏踏实实地实践。只有我们认真地去做，才能真正地从中获益。我们才能远离负面情绪的困扰，找到内心的安宁与幸福。
惟愿疫情结束，风调雨顺、国泰民安，那时我们就可以带着内心的平和与喜悦，共赴春暖花开！
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