【文字來源】2020年2月9日，在真知灼見App公益直播《教育培訓企業如何轉型線上》003期中，朋橙心理資深講師、國際NLP親子導師、資深企業教練張瑛進行了主題為“疫情下如何管理好你的情緒”的直播。

各位朋友，大家新年好，我是張瑛，歡迎來到真知灼見公益直播的微群。

今年是很特別的一年，昨天收到很多恭賀元宵的微信，祝福節日快樂，作為一名心理工作人員。我允許自己不快樂。因為最近武漢的疫情，牽動了全國人民的心。在這樣一個特殊的日子裡面，我覺得不快樂是可以的，在這樣特別的日子裡，我想跟大家聊聊如何在疫情下，管理好自己的情緒。

首先要跟大家來分享兩個故事。第一個是心學創始人王陽明的故事。王陽曾經從京城發配到貴州，大家都知道當時的貴州是一個南蠻之地，在那裡有很多的瘟疫盛行。隨行的很多人員當時都病死了，但王陽明卻神奇般的活下來，來到了貴州的農場。之後有很多人問王陽明，為什麼你的隨從都死了，你自己卻能夠健康的活下來呢。王陽明的回答是，他能夠很平靜很穩定，因為他的心是安的。當年的心安，用今天的話來說，叫做情緒的穩定。

情緒的穩定至少能夠保證能量不會流失。能量不流失，我們的身體能保存更多的能量，更穩定的狀態。那我們的免疫系統就會比較強大，免疫系統比較強就能夠扛過很多的疾病。病毒來自於瘟疫的入侵，可能是當年的王陽明能夠活著來到農場的一個重要的原因吧。

第二個故事我想分享在文化大革命的時期，有一位女士被紅衛兵剃了一個陰陽頭，並且當眾批鬥和羞辱。當時的她非常的痛苦和難受，要死的心都有了。當時成都有一位國學大師叫賈題韜，他遞了張紙條給這位女士，紙上有七個字：此時正當修行時。這位女士看到這張紙條之後突然間明白了，因為她也是一個學佛之人、也是一個修行之人。突然間就準備找回信心，想正好利用災難時刻來修煉自己，她最後也成為一代禪學宗師。好了，故事講完了。

面對突如其來的武漢冠狀病毒，對在座的各位來說是不是也是一個非常好的修行的時候呢。面對突發的情況，我們當然知道有人能夠保持情緒穩定，就像王陽明一樣。有的人就會情緒崩潰，災難面前自己的情緒崩潰，免疫系統也會崩潰。這樣萬一病毒入侵，生命就有危險了。所以。如何應對這種瘟疫或者說災難。我想在心理學的這個領域裡面，最重要的就是情緒的穩定了。

如何做到情緒穩定？

那怎麼樣才能做到情緒的穩定呢？

我們提倡的就是要修我們的情緒。我帶大家修情緒的方法叫做看見，看見的核心就是能夠覺察到你的情緒，能夠對你的情緒保持一份覺知。當你能夠對你的情緒保持覺知，就像看到沙發上的一把水果刀。這是我們對看到情緒的一個比喻，這個時候你就有了生命的選擇。當然，選擇水果刀只能為你所用，而不至於被他傷害。

情緒也是一樣，情緒是我們有生以來保護我們生存的一種生命的能量。但如果我們被情緒所掌控的話，很可能這種能量就會摧毀我們。如果我們能夠對情緒表示保持覺察、保持覺知，用簡單的語言來說叫做能夠看見你的情緒。那麼，也許你就能夠讓情緒這個能量為你所用，至少能夠避免這個情緒成為漏掉生命中能量的一個漏洞。避免消耗你的能量，或者降低你的免疫力，假如是這樣，我們就可能要來面對疾病和未來可能的危險。

恐懼與焦慮

今天晚上我想跟大家重溫幾種以前在別的群說過的情緒。首先第一個情緒是恐懼，恐懼我想一定是有的。面對這樣的一個互聯網時代，當年2003年的時候我們都經歷過SARS。不敢拿他跟現在的狀況來比，因為現在我們也不知道武漢的疫情究竟會發展到什麼程度。但是有一點不同，就是當年還沒有微博、微信，還沒有這麼發達的自媒體，當年只靠短信來溝通。因此，至少在傳播恐慌這一塊沒有今天嚴重。面對互聯網很多的虛假信息和真實信息分不清的情況下，難免會被一些不明真相的消息所籠罩。

其他在一起玩的大多數朋友，我相信你的情緒更多是焦慮，是擔心，是害怕。害怕未來可能會帶來一些危險，這是我們現在一種身體的反應。所以我們首先要分清這兩者，那就是很好的看見。面對焦慮的我們只有一個簡單的應對方式，就是問一問自己，我此刻可以為未來的危險做點什麼？記得有一個建議就可以了，就是保持隔離，減少走動、小區人流密集的地方不要去、不要跟陌生人有親密的接觸，因為不知道他來自於哪裡。所以，只要你能夠做好隔離自己的話，就已經能夠用行動來化解你的未來的這種害怕。這個是應對焦慮的方法。

恐懼是在所難免的。面對恐懼，我們要分清楚的是，恐懼是面對當下的危險身體的反應。而焦慮是面對未來的，很多時候是想象出來的危險。到底是對當下的恐懼還是對未來的擔心，當你感到害怕的時候，你首先要覺察一下是恐懼還是焦慮。是這一刻的危險，還是你對未來的擔心。如果你能夠保持這種覺察，你就會發現實際上你的焦慮是大於你的恐懼的。當然，此刻也許有些朋友正在武漢在重災區，那恐懼也是一定有的。

內疚與攻擊

第二個要跟在座的各位來回顧的是另外的一種情緒，或者說是一對情緒。那就是內疚與攻擊。我們面對別人的災難和網上的消息，我們自己又做不了什麼的時候，我們會產生一種自責的情緒。當我們有了這種自責，覺得自己又無能為力的時候內心是痛苦的，這種情緒我們把它叫做內疚。以前我也曾經分享過一個內疚的人，他不願意接受自己內在的這一種痛苦，往往會把這種情緒向外找到一個攻擊的對象。也就是說當我們一旦找到別人的一個錯處，我們去攻擊別人的時候，內心就會感到安穩一些。

因為這樣你的焦點就向外，而不是向內，因此你會感到好過一點。所以在內疚和攻擊這兩種情緒裡面，我們要去看見自己的動機。我們在網上看到很多新聞，有一些病人會攻擊醫生，我們知道我們的白衣天使在重大的災難面前，是非常可敬的是讓我們內心非常敬佩和景仰的一個群體。可是就算是這樣一個讓人敬仰的群體，也受到不少病人的攻擊。或者是病人家屬甚至網上很多噴子的一種攻擊。也有攻擊政府，攻擊社會上的一些媒體的種種現象。那為什麼會有各種各樣的攻擊呢？

很多時候，從心理學的角度來看，我們內心面對別人的災難無能為力又不願意承擔這種內在的痛苦，我們就很容易去挑別人的錯。挑別人的錯真的很容易，當你身處其位的時候你會發現人又不是神仙，誰能無過呢？我們從小都是看西遊記長大的，就算是西遊記裡面的神仙，比如會72變的孫悟空也有犯錯的時候。何況是我們的政府領導，還有我們的醫生，還有我們相關部門的人員。所以看見他們的錯處是很簡單的，但我們要去覺察的的是這兩點。當你想攻擊別人的時候，問問自己，我是不是因為內在的內疚不願意接受這份痛苦，才會找出別人的錯誤而去攻擊他呢。

在這裡還是想分享給各位一個很好的例子，在印度有一個叫做地球村的地方。法國的夫妻創辦的一個試驗場，在這個試驗場裡面有一種理念就是，如果你覺得這個世界不夠好，不要去指責這個事情。問問自己，你可以為這個世界做點什麼。也就是說如果你覺得這個世界不夠好的話，與其攻擊他不如問問自己，我可以為自己做點什麼，讓自己變得更好。

悲傷和抑鬱

好啦，我們談完恐懼和焦慮、內疚和攻擊。下面我想來談一談悲傷與抑鬱。

面對悲傷最好的方法是給悲傷，一份接納，一份允許。所以可以跟自己說，悲傷是可以的，我願意帶著慈悲的心陪同我們面對受災的來自武漢，來自全國的我們的同胞們跟他們一起悲傷。所以悲傷是可以的，在這麼一個特別的新年我們未必要祝別人新年快樂。悲傷是可以的，但是我們儘可能的不去抑鬱。

因為抑鬱是一種病，悲傷難過的我們一旦把自己關閉起來，很可能就會有一種情緒叫做抑鬱情緒了。抑鬱裡面有一種向內攻擊的能量，這種攻擊的能量會在我們的周圍。砌起一堵一堵的牆把自己封閉在自我設置的牢籠裡面。當我們自我設限在一個牢籠裡面的時候我們很可能會陷入到一種抑鬱的情緒。所以我們允許悲傷，但是我們要跟別人連接。我們可以跟身邊的親朋好友分享我們的悲傷，等你願意分享你的悲傷能夠跟別人連接，能夠敞開自己的時候，那你就不至於有抑鬱的情緒。

所以抑鬱裡面一個很重要的點，那就是是否切斷了跟別人的連接？一旦你切斷了跟別人的連接，自己躲在一個角落裡面那有可能你就會抑鬱。在這裡我們要覺察的是，悲傷是可以的、難過是可以的，但是在你悲傷很難過的時候，請你記住，要保持跟人的連接。當你在悲傷難過的時候，一旦切斷了跟人的連接，很可能進入到抑鬱的狀態。這就是我們要覺察的第二組情緒。

孤獨與單獨

我們聊過了恐懼、焦慮；內疚、攻擊；以及悲傷、抑鬱之後，我們來聊最後一種情緒叫做孤獨與單獨。我能夠感受到武漢的朋友，他們已經被封城了在家裡不能夠外出。其實不光是武漢的朋友，其他的很多朋友也是。諮詢的大多數朋友把自己關在家裡，不與外界有太多的連接。這樣一種環境的影響下，我們就會有另外一種情緒出現了，這種情緒就叫做孤獨。

孤獨是因為切斷跟外界的連接而產生的一種情緒。我們有另外一種跟孤獨相對應的情緒，叫做單獨，我們可以孤獨而不單獨。我舉一個很簡單的場景，你還是孩子的時候，可以一個人玩一隻螞蟻或者是一塊小石頭，一個人很安然地開心地玩一個下午，為什麼那個時候一個人不會感到孤獨？今天你一個人的時候。卻會感到孤獨呢？

因為當時你並不是孤獨而是單獨。單獨和孤獨重要的區別在於，單獨的人只是一個人獨處。但是他的生命是敞開的，他能夠跟周圍的人保持一個心理的連接，也就是說一個孩子在他獨自玩的時候，他知道他的媽媽他的爸爸是愛她關心她的。他知道雖然爸爸媽媽不在他身邊，但是他的心跟爸爸媽媽是連接在一起的。所以他一個人獨處的時候並不孤獨，只是單獨。

而孤獨的人呢，哪怕在一個熱鬧的人群裡面，他也是孤獨的。比如在很多的酒吧、迪廳或者卡拉OK廳等等類似很熱鬧的社交場合，往往會看到一個人在喝酒。反而內心是孤獨的，為什麼呢，因為孤獨和環境沒有太多的關係，他是一個人自我切斷了跟身邊人的連接。他覺得外面的人不再可信了，他自己設計了一堵牆，把自己關在裡面。在這樣的狀況下，他才會感到這個世界只有他一個人，沒有可傾訴的對象所以才會感到孤獨。

有連接的人哪怕他身邊沒有一個人，在一個完全只有他一個人的空間裡面，他還是感覺到他與世界是有連接的。所以這個時候，他所處的環境看起來是一個人，但是他並不是在一個孤獨的狀態，而只是在一個單獨的狀態。關於這一點我相信，在這個時候我們也可以好好地覺察一下。可能有人會問什麼是覺察，覺察就是有意的注意，特別是在這種被隔離的狀況下，我們可以一個人來感受或者是來覺察一下。你身邊有多少愛你的人，你關心的人和關心你的人。

我今天可以想到的在這種突發疫情的時刻，我們會面對的幾種情緒：恐懼和焦慮、內疚和攻擊、悲傷和抑鬱、孤獨和單獨，我們先去覺察一下自己是不是在突如其來的冠狀病毒疫情下會有上述的這些情緒呢？

如何緩解這些情緒

我們可以先覺察一下，如果你真的有上述的那幾種情緒怎麼辦呢？我有幾個方法啊想分享給大家。

第一個就叫做深呼吸。這是一個很簡單的方法，當你有意的把注意力回到你的呼吸時，把覺察也帶到你的呼吸上。這個時候，一旦你可以進行深呼吸，那你就能夠平復你的情緒，讓你的情緒保持穩定。一個人的狀態好不好在於他的呼吸是不是夠深。一個人如果在緊張焦慮的狀態下，大多數的時候他的呼吸是很淺、很急促並且不穩定的。所以首先我們最佳的方法就是調整我們的呼吸，讓我們的呼吸變得穩定深沉的時候，整個人的狀態就會平靜下來。這是一個很小但很實用的方法。

第二個叫做適量的運動。適量的運動對抗抑鬱會有很大的幫助。當然不建議劇烈運動，因為劇烈的運動。可能會消耗你的體能從而降低免疫力。我們在家裡可以做一些力所能及的小運動。比如會瑜伽的朋友可以練練瑜伽，會道家功夫的朋友可以站樁，不管你會什麼，做點適當的運動。在抖音上面也有很多這方面的視頻，大家都可以學著做一下運動，會分泌多巴胺，對於保持我們的情緒穩定和心態的開朗都會有很大的幫助。這是第二個小建議。

第三個小建議就是，我們可以去做一些力所能及的事情。面對這種災難我們總想為別人做點事情。在這種情況下網上有很多募捐的信息，比如說為災區捐款、捐點物資，也能夠讓你的心裡平衡一些。當然，這僅僅是為了能夠讓自己的平衡。除了這個以外呢，很重要的一點就是我們在網上也看到了，這一次災難有一個很不一樣的地方，就是這次的年輕人都懂得很好地保護自己。反而是年紀大的人平時經常把養生掛在嘴邊的60年代，70年代的中老年人。他們面對這次的疫情不夠重視，在春節的時候還大膽的去串門。我看新聞裡面很多的危險都是家庭聚會，朋友喝酒的時候傳染的，所以面對身邊這種年齡大不懂得隔離、不願意戴口罩的人，你可以用你的溝通技巧或是學到的心理學知識跟他們溫和的解說，讓身邊的親人能夠懂得保護自己，自覺的隔離。這樣也能夠給我們這個國家的穩定做出非常重要的貢獻。所以做一點當下力所能及的事情，對你的情緒也許會非常的有幫助。

當然有一種危險是我們要強調的。就是我們想要積極的幫助別人，一旦出現危險比如說當年的地震或者發現一些災難的時候，我們很多人就會一股熱心腸的衝向災難的現場，這種方法其實是不可取的。現在可能大家不敢衝向武漢去幫助別人，當一心想幫助人的時候，其實危險已經產生了。你很容易用你不擅長的點去幫人，那很可能就會給世界添亂、給那些真正有困難的人添亂。所以我們在幫人之前，要問自己一個很重要的問題：我為什麼要幫人？是我需要去幫人，還是真的別人需要我的幫助呢？

當在問自己，什麼是我真的可以貢獻的？那是我的專長。又有什麼事你無能為力的呢，要分清這兩者。千萬不要用自己無能為力的點去幫助別人，那隻能夠給別人添亂。所以真知灼見APP這個時候開直播群就是在用他擅長的點來幫助大家。此時正當修行時，讓大家去學習修心，提升自己，可以在來年大展宏圖。

最後我想分享也很重要的一個點，就算你什麼都做不了也是可以的，因為能夠照顧好你自己，就是給這個世界非常大的幫助。你不給身邊的人造成麻煩，就已經是給這個世界一種非常好的幫助了。所以接納自己，跟自己說就算我什麼都做不了也是可以的。

當然一定不是什麼都做不了，因為接下來佈置的這個作業就是你可以在家做的。在這麼一段特別的時間裡，在這麼一個什麼事情也許都無法做的時候，最好的方法就是用來修煉自己。修煉自己的一個法門就是覺察你的情緒。所以今天的功課就是來看看你是否在面對疫情的時候有剛才我談到的那幾種情緒呢？還記得嗎恐懼與焦慮，內疚和攻擊，悲傷和抑鬱，以及孤獨和單獨。

不管你出現的是什麼情緒記住三個小竅門，第一個是深呼吸，第二個是適量的運動，第三個就是去做一些力所能及的事情。

那最後想送給在座的各位一首詩，是詩人正月的我稍稍做了改動，可能比較符合當下的情景。故事今宵盡，新年明帶來。喜新帶天翼，進修待春回。任何的危和機遇都是一體的兩面，但願在座的各位面對這場危機的時候能夠轉危為機，能夠在新的一年裡面藉助這個危機修煉好自己。只要我們能夠修煉好自己，留得青山在，不怕沒柴燒。自己的內在修煉好了，大雪過後，冬天過去，春天總會來的。春天再來的時候，我們再大展宏圖。

課後提問

所以現在你能做的事情有很多，其中最重要的一件事情就是好好的修煉自己，好好的學習。今天的微課就到這裡，最後祝大家新年安康，吉祥如意。本次課程到此結束，我們有機會再見，接下來就可以進入提問環節了。

Q：張老師好，我家有兩個孩子，整天吵著鬧著要出去玩，您可以支點招嗎？

A：家裡有兩個孩子，整天吵著鬧著要出去玩。我想問一下，作為家長你是怎麼做的呢？我今天去小區裡面的時候，看到有一個媽媽戴著口罩，孩子也戴著口罩。有兩組一個是媽媽騎著自行車，孩子在跑步耳朵戴著口罩。另外一個，是媽媽和孩子一起在跳繩，媽媽帶著孩子在小區的花園一圈一圈的繞著跳繩。

Q：老師，想問下遇到大事很容易緊張的情緒如何緩解呢？

A：遇到大事容易緊張，這是每個人都容易有的情緒。剛才在微課裡面有提到，就是調整你的呼吸。當你的呼吸變深，變的沉穩的時候，自然而然的就會平靜下來。其實我們的身心，它是一個整體的。很多時候我們會發現當我們的身體可以放鬆下來的時候，其實我們的情緒也就自然而然的變得平靜下來了。

Q： 面對孩子情緒問題出現時該如何應對呢？有沒有一套適合孩子理解的情緒管理方式？

A：其實我剛才也講了情緒，它其實是一個我們的能量。我們要管理好這種能量，面對孩子的情緒的時候，首先我們不去給他貼標籤說，這個情緒是快樂的我們就允許，不快樂的我們就不允許。各種各樣的情緒我們都允許，當我們允許他的情緒的時候，他其實才會有更加平靜的表現。當他被愛、被允許的時候，其實他的狀態反而會更加的平和。另外一個就是，要覺察一下我們大人自己的情緒是怎樣的。很多時候不知道家長有沒有一個感受，就是當我們自己處在一個焦慮的情緒當中的時候，這種情緒自然而然的就會傳染給我們的孩子。所以如果不是他的情緒影響你，那就是你的情緒影響他。

簡單來說適合孩子的一些的情緒的方式。不知道你的孩子有多大，如果他處在幼兒園階段，有一套關於情緒解讀的書，就是叫做我的情緒小怪獸的一套繪本是可以給他去看的。首先讓孩子能夠去認知情緒，然後知道我恰當地去表達我的情緒是可以的。第二就是我們家長自己要做好一個情緒的表率，無論是我們跟孩子之間的互動，或者是我們跟另一半的互動，或者家裡如果有長輩跟長輩的互動。其實這個時候我們都在給孩子做一個輸入。

Q：當發現身邊的人有心理問題卻不願意找心理醫生該怎麼辦？

A：當發現身邊的人有心理問題，卻不願意找心理醫生，該怎麼辦？如果你找心理醫生的，因為心理醫生一般屬於心理治療師的級別他是可以去開藥的，嚴格來講它是有醫學背景的。所以如果是真的有人要去找心理醫生，那他的心理健康狀況可能是已經到了一個比較嚴重的程度，這樣的醫院才能解決了。一般情況下就是我們心裡健康和不健康其實都是在正常的範疇以內，我們主張在正常的範疇裡面，而且是每個人有問題他都能夠自己解決是最好的。

也就是說，當事人不覺得自己有問題的時候，其實我們就不用去操這個心。一定是他自己有意願的時候。他才會自己去做更好的選擇。因為在人本流派裡面，認為每個人在面對自己問題的時候，最好的解決人是他自己。所以包括張老師在學的這個流派裡面也認為說每個人當下都有為自己做出最佳選擇的能力。但是每個人都是不一樣的一個人，不能去改變另外一個人。所以你可以把對對方的感覺講出來，但是不用給他貼標籤，就是可能認為他有問題。

Q：在特殊時期孩子強硬態度的要出去玩是不是要態度嚴肅些才有用呢？

A：在特殊的時期，孩子強硬態度，要去玩的時候是不是態度要嚴肅些才有用。其實是這樣子的，首先要理解孩子出去玩的動機，其實孩子是想更加的讓自己開心一些嘛，但是特殊的情況需要做特殊的處理。所以你要明白你的這個允許是不是已經給他開了一個先例？如果他不恰當的要求當你允許的時候，其實你就給了他一種鼓勵了。但是如果他一個恰當的要求被你制止的話，其實就是一種懲罰。那麼這個時候你自己要去判斷到底現在這個情況能不能出去？

而不是說等他狀況發生了，才給自己一個理由，是因為孩子要出去，所以我才允許他出去的。如果你覺得不允許出去，那你要溫柔的堅持，嚴肅一點也可以，但是不要太嚴厲了，這樣會嚇到孩子。嚴格來講，這是態度，嚴肅不嚴肅並不是關鍵，但是堅定不堅定才是關鍵。

Q：針對小朋友做事情沒有耐心，愛發脾氣，有沒有什麼好的辦法？

A：這個問題提得很好。具體情況不是太瞭解，我這裡想說的有兩點，不知道能不能幫到你。一個是媽媽平時可能要去覺察一下自己在對孩子和互動的過程當中，自己是一個什麼樣的狀態呢？另外一個就是如果你覺得孩子真的像你所說的那樣比較煩躁、愛發脾氣。當他有一點點你覺得做得好的地方你就不斷的鼓勵他，這個在認知這個領域裡面就稱之為正強化他做得好的部分，你就肯定他鼓勵他，然後慢慢的他這種好的行為習慣就被你引導出來了。

Q：老師好，想問一下：在現在的社會，媽媽扮演著各種角色，有時難免會有情緒問題，請問有哪些音樂有助於媽媽有效調節自己的情緒呢？

A：其實音樂每個人的喜好差異都蠻大的。有的時候比如說我的大女兒17歲了，我自己覺得我對音樂的品味好像還不至於太老土，但是我女兒就經常覺得我推薦給他的東西是不能聽的。其實我自己覺得我剛才放的背景音樂這張碟還是我比較喜歡的，是我當時在臺北的誠品書店買的一張叫做回家的專輯。

基本上來講音樂是非常能夠讓人平靜下來的，比如新世界那些音樂、輕音樂，包括音樂網站上面找那些比較適合在讀書或者閱讀的時候聽的還是比較能夠平復一個人的情緒的。

很多人說，今年的春節不一樣。是的，在突發狀況面前，如何轉危為機，每個人的選擇會有不同，但都將是一次改變的機會。不一樣的春節，不一樣的改變！

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