倾听辽域
在抗击疫情期间，在家难免会无聊，所以需要给自己找一些事情来消遣时间，学习可以这样做。
1.养成良好的生活习惯，指定计划表，分时间段学习，健身和娱乐。
2.可以选择一本书，每天阅读，学习知识，增长见识。
3.在网上搜索健身视频，做些运动，可以减少身体疲劳感。
4.可以选择电视剧和综艺节目，增加娱乐活 动，调剂生活，让生活更有趣。
总之，时间对于每个人是一样的，关键是怎样去生活并规划生活，让生活丰富多彩。
清新薄荷叶y
我早上睡到自然醒，大概9点多吧，醒后玩手机，快1点多下楼准备吃饭，中午吃完饭后看会电视，然后上楼睡觉，下午6点开始运动，大概30分钟，洗澡，玩手机，上床准备睡觉，一天的日子就这么打发了，没办法，特殊时期不能出去，单位也不能上班，让待岗，有事会把工作发过来在家办公，以前特想过这样的日子，现在确实有点受不了，不过非常时期，只能忍着，希望疫情快点结束，
哈密小妮
假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛，早上九点多起床，一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时，晚上看电影无时间限制，这样过了不到五天就开始怀疑人生，没有节制和规律的生活也是受不了的，手抱手机腱鞘炎更严重，视力下降眼疼。
于是开始正常的人的生活节奏。
8点起床做早餐，和家人一起快节奏早餐。
早餐后孩子们学习，阅读，绘画，写作，合理安排好自己的时间，我打扫卫生，拖地，浇花，洗衣服，写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果，喝水做游戏等，其乐融融，都有收获。
12点开始做午餐，教10岁的女儿做简单的活，打鸡蛋，下面条，开火，关火。
7点吃晚饭。饭后看新闻一起，8.30孩子们看动画片。
中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间，运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱，好的身体才有一切。
伴随你成长3
疫情期间，在家锻炼是必需的，增强身体免疫力，保持健康。不给家庭添负担、不给国家添麻烦，尤其是在全民抗击肺炎疫情的关键时刻。锻炼可以让爱美者保持身材不走样。具体有以下几种，一.可以延续自己以前的锻炼项目，比如喜欢练习瑜伽的，在家里铺个瑜伽垫子，就可以开始了；平时学的动作、要领都印在脑海里，只要让它们浮现出来就可以自己练了；一些在线瑜伽视频，可以跟着练。二.爱跑步的人，在家里锻炼有点难度，绕圈子多了头旋；怕扰家人、怕扰楼下人，但是今天关注了一下跑群，爱跑者皆不受这些因素干扰，依旧在家跑的嗨！半程马拉松的跑友，21.49公里，5分多一点的平均配速；跑10.09公里的跑友，也是5分多配速，让人佩服、佩服！三.每日锻炼一小时，一周不少于5天、像现在这样宅在家里，应该是天天一小时以上的运动量；说起来容易，坚持下去就比较难，为了实现目标，把锻炼作为起床第一件事情去做，完成比率会大幅提高。最后.充分利用好宅家的这段时间，内外兼修，等这场疫情结束后，有体力、有能力去迎接学习、工作、生活中新的挑战！
幽影兰月
1，有规律的作息时间表，早上8点起床，在家做完早餐，一般九点钟作业锻炼身体，半个小时左右，开始学习，看书，思考，总之和工作时间差不多安排，到十二点做中午饭，吃完一点钟，休息半小时，锻炼半小时左右身体，开始学习，看书，总之时间安排好，就不会空虚无聊，晚上吃完晚餐，再锻炼十分钟到二十分钟的慢动作，之后，看看书或电视，电脑，自己安排，总之时间上和上班时间差不多，就会觉得每天都在做事情，而且很充实。
2，居家注意消毒，每天早上都做一次空气消毒，空中喷洒酒精等的消毒水，因为一家人都在一起，空气消毒，有助于空气中的有害物质杀死，另外地板和桌面，每晚上睡前做一次消毒液擦拭，保持干燥和干净卫生，有助于一家人的活动，身体健康。
3，注意锻炼身体，因为一直在家里小范围的运动，做运动适合做些体操类，或是瑜伽类，动作幅度不大的运动，也有益吃的食物消化。
4，多喝水，多吃水果，少吃脂肪类肉食，在家里的活动范围小，运动有限，很容易消化不良，多喝水，吃水果，皮肤保持湿润。
5，保持良好心态，虽然在家，但每天看到新闻中无私奉献的医护人员，内心是感激感恩他们无畏的付出，为他们的奉献精神时刻感动着，他们太棒了，为他们加油！
灯灯增增
近日，为满足广大群众疫情期间的锻炼需求，北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。
在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● 抱腿前行
【动作功能】
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
● “超人”前行
【动作功能】
拉伸大腿股四头肌等肌群。
【动作步骤】
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
● 勾脚尖牵拉前行
【动作功能】
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
【练习步骤】
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
● 俯卧撑
【动作功能】
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习，完成既定练习次数。
● 哑铃肩上举
【动作功能】
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
【练习步骤】
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。
● 基础蹲起
【动作功能】
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
【练习步骤】
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4. 连续进行练习，完成既定练习次数。
注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
● 屈髋雨刷
【动作功能】
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
【练习步骤】
1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5. 连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
● 原地高抬腿跑
【动作目的】
全身动作练习，重点刺激髋
每日中华电讯
过年在家☞抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。
一、动态拉伸
抱膝前进
【动作功能】
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
【动作步骤】
1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；在家简单轻松锻练身体！提高免疫力！抗拒病毒。
绝杀恐龙时代
在不能玩户外的现阶段，可有什么方法锻炼在家憋疯的自己？今天就给大家带来一个不仅练核心还能塑造好身材的简单动作——平板支撑，看完你心里就有数了。
平板支撑有哪些好处？
1、增强核心肌群，提高运动表现
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你的运动表现自然会提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量；
增强腹直肌，可以让你跳的更高；
增强腹斜肌，可以让你稳定侧弯和提高腰扭能力；
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，也能帮助你消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习可以增强你的核心肌群，改善不良身体姿势。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况起着重要作用。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，单脚站立时间将明显增长。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。
特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
平板支撑既然对身体起着这么大的积极作用，那么是不是随随便便趴个几分钟就好了呢？
怎样正确做平板支撑？
俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
为了避免枯燥，且更大程度的锻炼自身，平板支撑你还可以这样做。
推荐15种花样平板支撑
这15种花样平板支撑会让在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑，具体如下：
动作一
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直臂变屈肘平板支撑10-20次。
动作二
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反向屈膝直臂支撑30-60秒。
动作三
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直臂平板支撑+左右交替侧提膝，左右各10-20次。
动作四
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反向屈膝直臂支撑+单脚举腿，左右各10-20次。
动作五
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标准平板支撑30-60秒。
动作六
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直臂平板支撑+交替提膝，左右各10-20次。
动作七
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屈肘侧身支撑转体，左右各10-20次。
动作八
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反向直臂支撑30-50秒。
动作九
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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿，左右各10-20次。
动作十
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直臂交叉手碰膝平板支撑，左右各10-20次。
动作十一
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直臂侧身支撑+单侧手碰脚，左右各10-20次。
动作十二
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侧身支撑挺髋，左右各10-20次。
动作十三
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屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝，左右各10-20次。
动作十四
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屈肘平板桥10-20次。
动作十五
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直臂平板支撑+侧身手碰脚，左右各10-20次。
注：以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。
练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准，并且做好安全防护，以免出现四肢疲乏而摔倒现象。
疫情期间
你是否宅在家里荒废运动了
平板支撑
其实只要每天练一练
不仅增强自身核心肌群
还能练出马甲线哟
石头521
每天跟娃斗智斗勇、斗气斗力就是最大的锻炼。一把辛酸泪啊！
每天喂奶，姿势换了一个又一个，奶嘴换了一个又一个，一人喂，一人哄，又蹦又跳，爷您倒是吃啊。
第二抱娃，爷咱们能坐下来不？不行，你得一直抱着我，还得一直走着。
第三睡觉，你猜宝宝睡着了没？是睡着了，有本事你把我放下啊，哄睡着算啥本事，能放下才是真本事。
还有各种各样，每天都感觉筋疲力尽，运动量老大了。老天爷，我想上班，上班使我快乐。真心的！[捂脸][捂脸]
西安城市圈
：1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
