如果您要進行長距離比賽，您可能已經聽說80％的訓練應該花在輕鬆上，而20％的訓練應該花在強度上。這是頂級長跑運動員記錄的訓練的一般細分。通過將跑步分為整整一週的輕鬆，長時間，速度和節奏鍛鍊來達到這些百分比是很常見的，但也可以將它們合併為一個鍛鍊，並獲得好處。
訓練
80/20跑步是一種簡單的訓練工具，您可以使用它來改變大多數半程或全程馬拉松訓練計劃。顧名思義，按時間劃分訓練內容，以輕鬆的速度進行跑步的前80％，以困難的速度進行跑步的後20％。
這裡有一些創造力的空間，因為可以將各種速度視為“輕鬆”或“艱難”，但通常的目標是讓您的輕鬆分鐘保持在最大心率的60％到65％之間，而艱難保持在80以上最大心率百分比。這對應於馬拉松比賽的速度，或者對於容易行駛的里程來說是較慢的，而對於最後一點的困難來說是10K或5K種的速度（或者更快）。
雙重利益
鍛鍊開始時安全，輕鬆的里程使您可以達到高強度的訓練效果，事實證明，這種方法可以改善遠距離跑步的表現。通過在末尾添加快速里程，您還將推動乳酸閾值（AT）和有氧能力（VO2max）的極限。由於跑步的艱苦部分相對較短，因此與傳統的“艱苦的一天”鍛鍊相比，它對您的身體造成的壓力較小，這意味著您在下一次跑步時應感到完全康復。
您可以使用跑步的最後20％，通過改變速度來達到不同的訓練目標。插入短距離和超快速的衝刺間隔，以提高VO2max，並按照步幅加快運動。或者，在跑步的最後幾分鐘內逐漸加快跑步速度，以模擬長距離比賽的艱辛表現並增強心理韌性。
在鍛鍊中包括高強度間歇鍛鍊也可以增加運動後的多餘氧氣消耗（EPOC），這種“燃燒後”效應可以使您的身體在鍛鍊後數小時內燃燒更多的卡路里。
何時使用80/20運行
這是一個如此簡單的鍛鍊，經常嘗試使用它，但是您應該使用它來補充而不是代替更傳統的鍛鍊。此外，儘管它對您的身體施加的壓力相對較小，但不應在恢復期使用80/20跑步。在那些日子裡，堅持相對較短，緩慢的運行。
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