Camilld
很多不良体态是由于平时有一些不好的小习惯，比如久坐、长时间的低头、翘二郎腿等，造成的身体前侧和后侧的肌力不对等，一面过于紧缩、一面肌肉无力；另一方面，也使得一些肌肉承受了过多的压力，导致酸痛的问题。
瑜珈或者抗阻力训练都可以使这类问题得到改善，并且这两者并不冲突，如果两方在都进行的话效果会更好，所以建议选择健身房，因为健身房里面也有瑜珈团体课。
抗阻力
抗阻力训练可以加强肌肉的力量、提高肌肉的耐力，使身体更深层的肌肉得到锻炼、分担一部分的力量，会使脊椎问题得到很好的缓解；
使用小重量、多次数的方式来训练背部、肩部、核心、胸部以及腿部的肌肉。
如果有多种不良体态，比如圆肩、脖子前倾、高低肩，可以先综合性的从整体锻炼，不要只顾及某一个部位的训练，因为即使是一种不良体态，也需要训练多个肌肉。
并且由于自身柔韧度不高的问题，会使动作幅度受限，比如颈后推举中就有可能无法使肩部打开，只要做到自己的最大程度就可以，肌肉力量的提高再配合瑜珈的拉伸会使这种情况逐步好转。
瑜珈
瑜珈表现出来的动作是静态性的，但是静态的动作也可以使肌肉力量得到提高，且对于身体的柔韧度会有很大的改善，拉伸对于降低训练受伤、改善体态都有不错的效果。
雕刻你的美
1.上胸椎：---上半1-4节胸椎前屈，最常见。
2.合并头部前倾：颈胸交界过度前弯，影响颈椎失衡，部份人有颈椎过直/过凹，颈后富贵包（脂肪肌肉增生）等现象。即所谓的“上交叉症候群”，一般所称的猿人颈／乌龟颈，常见在电脑手机久坐族。
3.圆肩：肩膀往前往内缩，也算常见，常合并其他失衡，不运动者，或某些胸肌过紧的运动族群常见。
4.脊椎弧度过度S，前弯又后仰：腰椎有相对的过度内凹，骨盆前倾。
5.中下胸椎驼背：中背部第6~12节胸椎弯曲，年轻人少见，多半在脊椎外伤，或骨质疏松的老人身上才看得到。骨骼变形问题则难以用运动矫正。
什么是姿势性驼背？
姿势性驼背产生原因
这样的体态情况下去冒然训练，久了定会造成更大的问题产生，身体的关节位置是决定训练的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，没有拉筋的情况下，这样踢了很容易跌倒或者拉伤）。
影响
- 驼背坏处多得数不完，外型一定不好看、没精神之外，造成小腹、侧腰囤积脂肪，整个人看起来比实际年龄老好几岁，甚至还有让内脏移位的问题。
- 穿着时尚又服贴的内衣，肉肉被松紧带往内压陷，背部就像“棉绳包肉粽”，姐妹们，这⋯⋯穿再美的衣服，看到这坨肉。
- 我们都知道，燃烧卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏这些肌肉，让少动的地方更容易囤积脂肪，有再完美的下半身，整体看起来仍是不匀称。
- 背部的关键肌肉有“背阔肌”及“竖脊肌”，缺乏这两种肌肉支撑身体，容易知不觉不就身体歪斜、耸肩、骨盆前倾，尤其现在的人长时间坐着在办公室，或躺在沙发上看电视，当然会腰酸背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重紧绷不舒服，使疼痛情况越来越严重。
弱项地方：背、菱形肌、外旋转肌
重点来了，那么如何综合动作练习，来改善并且塑性呢？
下面分享一些加强弱项的地方动作和拉伸紧绷地方的动作：
强化背部肌肉动作
一.下犬式
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瑜伽中的“下犬式”，是驼背者的终极锻炼之一。
它既能拉伸胸、肩等肌群，还可有效的延展脊椎加强背部肌肉。
注意：背部要平坦脊柱延长。
步骤：
1.从四角板凳的位置开始，勾脚指，手掌按压地面，然后开始将臀部向上抬。
2.将手指张开，中指朝前，手掌与肩同宽。通过手指和手的边缘向外按压
3. 使用伸直（但未锁定）的手臂，向上推起身体。抬起尾骨以保持脊椎笔直延长。
4.脚与髋同宽，脚尖朝前。将脚后跟压入地板，感觉腿后部有拉力。可以弯曲膝盖，以保持背部平坦。
6.呼吸并保持4-8次呼吸。
7.推出：弯曲膝盖并将臀部降低至“四角支撑式”位置，或下降至婴儿式。
二.地板躯干伸展（蝗虫式）
训练加强部位：背部竖棘肌群、菱形肌、斜方肌
- 双手置于身体两侧采俯卧姿，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。
- 慢慢身体往上，大约两秒上。
- 往上到自己背部肌肉可以控制的最大范围角度，不压迫脊柱，然后再依序慢慢大约两秒往下回放，全程背部肌肉张力一直保持。
注意事项：全程保持目标背部肌肉要有张力下操作，并且不压迫脊柱，速度大约两秒上两秒下，呼吸自然即可。
三.弹力带
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锻炼加强部位：菱形肌
步骤：
1.站着手肘弯曲呈九十度，双手手掌向上抓住弹力带，约与肩膀同宽。
慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开收回的动作都要尽量放慢。
放松前部肌肉的动作
一.拉伸胸肌
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- 找面墙壁或门框，以弓箭步站稳，单手或双手侧举90度，慢慢向前靠重心。
- 感受胸部肌肉有伸展，维持10-15秒慢慢回原位。
注意：以慢而轻为原则。
二.斜方肌伸展（眼镜蛇式）
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- 躺在地板上。将双脚放在地板上，将双腿向后伸展。将手掌放在离肩膀十几公分的地板上。将肘部挤压向身体，而不是向两侧张开。
- 用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。
- 吸气时，将胸部向前并向上。将肩膀移开耳朵。
- 待在这里或压入手掌，开始伸直肘部。向前抬起胸部时，保持双腿保持接合状态。
- 保持姿势最多30秒钟。
- 要退出，请在呼气时放低身体，然后躺在地板上。
三.释放枕下肌肉
后颅骨的基础肌肉位于颈部的顶部，负责将你的头部拉到不正确的向前倾斜位置。要从该位置释放肌肉，应执行以下运动：
- 首先，找到触发点你正在寻找脖子颈背上方的凹痕。
- 仰躺，将花生球放在目标区域。
- 左右轻轻移动头部以释放肌肉。
- 在头部的两侧进行一分钟到一分半钟。
1.坐靠适当的椅背，高度建议在肩胛骨下缘附近，椅面高度深度勿过度，坐到底时双脚可平着地，以提供拉筋的支点.
2.屁股坐到底，腰背部紧靠椅背不离开，以免拉到腰。先吸气准备，动作2.时吐气放松。
3A.颈胸交界：双手抱头手肘向前向内夹，注意不要因为手夹而低头，坐上胸往后仰，手肘向后向上拉起到底，颈部放松，视线跟着往上，下巴自然后收。
3B.上胸椎：双手交放后脑杓，手肘向外张开到底，注意两侧平衡勿歪，背部肩膀前侧放松，肩胛骨下方顶住椅背，上半身整体往后仰到底，注意稍收下巴，不要刻意抬高下巴，勿仰头做成颈椎动作，且腰椎贴紧椅背，以免做成腰椎动作。 
3C.下胸椎：双手反手压着下肋骨后缘，手向前推的同时，腹部放松让上半身向后仰，此时腰椎会有自然合并后弯弧度，但一样注意勿做成颈椎后弯。
五.进行自我按摩
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- 拿一条毛巾并将其扭曲，使其形成粗辫子，使其坚硬而长。
- 将毛巾放在肩膀上，并用手抓住末端。
- 上下移动毛巾以放松颈部肌肉。
- 进行5-7分钟的按摩。
其他改善驼背的注意事项：
一.改变睡眠姿势
- 如果您仰卧睡觉，则不需要在头下放枕头，而要在脖子下放枕头。睡觉时，在脖子下放一个圆形枕头。
- 如果你侧卧睡觉，除了将头枕放在枕头上之外，还应在脖子上的枕头之间，以及在肩膀和头部之间的枕头上，在颈部区域放置枕头（最好是圆形枕头）。
二.改善姿势
当脖子向前倾斜时，你现在需要增加脖子负重，这就是为什么您需要有意识地努力并每天改善以下姿势的原因：
- 要在走路时纠正姿势，请首先直立并尝试看起来尽可能高。下巴与地面平行，肩膀向后伸展，腹部向内拉。让你的手臂自然地跌落到你身体两侧，并想象有一根绳子将你拉起。
- 要纠正你的坐姿，首先，你应该检查你坐在椅子上的椅子是否有助于支撑脖子和背部，或者它是否不舒服。确保膝盖低于大腿且不与大腿平行。
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瑜伽徒
你这不是一个体态问题，是一个体系问题，调整好应该可以增加几公分身高，但是，在训练调整的时候要有针对性，可以先从骨盆开始调整，慢慢来，全部做个整体方案，怕你撑不住，健身房和瑜伽都还好，本质上是一样的！
塌腰
翻译过来这个姿势叫骨盆前倾，较瘦的人小腹也会较突出，对于这个问题，锻炼方式不是重点，重点是要知道哪里出了问题，针对的去练习薄弱肌肉，后续的几个也是这样的，我不就再重复这句话。
骨盆前倾——股四头肌过紧，拮抗肌群腘绳肌无力，臀大肌力量也不足，腰部后侧腰方肌、竖脊肌过紧，腹部的肌肉无力，难以将骨盆稳定在正常位置，臀中肌和大腿内收肌也可能无力，要一起锻炼。
驼背
驼背一个是胸椎过凸，就是脊柱形态有问题，一个是肩胛骨被拉向身体前方，这表示胸小肌过紧，菱形肌无力，要多做胸小肌拉伸，坐姿下拉、坐姿划船等动作，健身房和瑜伽只是表现方式不一样，核心都一样。
脖子前伸
耳朵和肩膀不在一条线上，这个问题多数和驼背是“哥俩好”，调整驼背是构建一个基础，然后要放松拉伸紧张的胸锁乳突肌，还要锻炼好颈部后侧肌肉的力量，做一下头手对抗，也是要一个循序渐进的过程。
耐住性子
矫正一个姿势，最好先按摩解除肌肉痛点，再加强无力肌肉的锻炼，平时也要不断的提醒自己，保持在正确的姿势下生活，不争朝夕，走在正确的路上，会慢慢发现身体的改变，一定不要急于负重太大，很易损伤，先做好平衡！
乔栋谈健康
奇骑马
如果想要专业的就去健身房找体态纠正或者康复的教练，不过教练其实也是教你一些方法而已，有没有效要看你能不能坚持保持正常姿势。其实完全可以自学，在西瓜视频上搜“金刚熊说康复”，苗振老师有几期视频是讲体态调整的，而且简单易学。
爱看书的李教头
通过正确的瑜伽练习，可以有效安全的修复你所提到的这些问题。我是一个瑜伽受益者，三年前因心绞痛比较严重，偶然跟瑜伽结缘，经过三年多的瑜伽学习和练习，不仅祛除了病痛的折磨，而且身体免疫力也提高了很多。
现在瑜伽行业里老师和教练的水平良莠不齐，建议你找资深专业的瑜伽老师，这样才可以安全、有效、正确的修复你的身体，否则很容易适得其反。
最后，祝您生活愉快！早日康复！
餐饮创业分享达人
郝宥琦
先去脊柱科或骨伤科就诊，拍摄脊柱全长片进行全面评估比较好。
钟文整脊康复
推荐你去练瑜伽好，瑜伽可以有效的改善你所说的问题，健身房是减肥 增肌的 希望对你有帮助
阿江呐
多大了，可以的话参军入伍最好，健身房和瑜伽都很难坚持下去，没有一个严格要求的教练和没有退路的开始是很难的做到的
