近期，新型冠状病毒疫情肆虐全国，孩子们延迟开学，“特殊时期”在做好“物理”防疫的同时，为帮助学生和家长朋友及时做好疫情防控期间的情绪调节，民主实验学校“一米阳光”心理健康教育工作室送给大家一份情绪调节指南。让我们用科学的防疫方法、稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共渡难关，从心理上打赢这场“防疫战”！
疫情面前，常会出现哪些负面小情绪呢？
信息化时代，面对此次疫情，我们每天会接触很多负面信息和数据，常会出现哪些负面小情绪呢？
以下列举一些可能出现的情绪：
焦虑：担忧自己没有足够的能力去面对病毒，总是会怀疑自己是否感染了病毒，对自己的身体状况过分关注；
恐惧：害怕自己和身边的家人与朋友感染了病毒，担心这次疫情一发不可收拾；
愤怒：强烈的生气，往往伴随想要攻击的冲动；
迷茫：不知道怎么度过这段时间，这段时间内懒散，没有充实自己；
完成量表，测测您的焦虑状态！（请仔细阅读以下每个条目，在过去的两周里，你生活中有多少天出现以下的症状？请在答案对应的位置打“√”）
总分为1到7题所选答案对应数字的总和。0～4分为正常，5～9分为轻度，10～14分为中度，15～21分为重度。请记住：如果你的得分较高，请一定及时寻找专业的心理咨询。
面对疫情，过度的负性情绪，甚至会给个别人带来很多躯体不适的症状，比如浑身乏力、心慌等。若不能正确区分上述心理问题的躯体化反应与新型冠状病毒感染出现的躯体症状，则会导致人们出现疑病症状。
因此对新型肺炎疫情的正确认识是前提。（一）因害怕疫情可能产生的身心反应
1.认知上：害怕自己或家人朋友被感染。
2. 躯体上：失眠、头痛、头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等。
2. 行为上：频繁寻找查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等；注意力无法集中、坐立不安等。
（二）因长期居家可能产生的身心反应
1.认知上：因外出活动大量减少，生活变得无聊，渐渐变得意志消沉、压抑、郁闷，情绪波动大等。
2. 躯体上：失眠、头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
2. 行为上：生活无规律，晚睡晚起；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。
我们为什么会有这样的反应？
心理学上有个专有名词叫“应激”，是指个体身心感受到威胁时的一种紧张状态，这种状态可能持续一天两天，甚至存续几个星期或更长时间。而当个体持续处于应激状态时，其大脑、内分泌激素、神经系统和免疫等方面也会随之产生变化。
对负情绪正确的认知
面对疫情的大规模扩散，绝大多数人可能会感到恐惧、焦虑，严重者会丧失对自己生活的控制感，甚至产生抑郁、暴怒、绝望等极端的负性情绪。
首先，负情绪是合理的！这些负性情绪其实是社会建构的产物。换言之，疫情下产生负性情绪是正常的，我们生活在一个相互联系的社会当中，从周围环境和互联网中获得的各种信息共同建构了我们当下的负面情绪，病毒只是元凶之一。因而，负性情绪的产生是自然且合理的，毕竟我们不是处于与世隔绝的世界。
其次，负性情绪是有危害的！负性情绪会带来多种不良后果，诸如睡眠质量下降、学习效率降低、人际关系恶化等，给人们的学习、工作和生活带来很大的消极影响，因此负性情绪不容忽视。
最后，负性情绪是可干预的！虽然面对疫情，人不可避免会产生负性情绪，但这并不意味着我们对此束手无策，因为负性情绪是可干预的。通过干预，负性情绪的影响是可减轻甚至是可消除的。正确认识，才能更好的防预！
负情绪优化
1、
积极暗示法心理暗示可以对负性情绪产生干预作用。当我们出现焦虑、烦躁等负性情绪时，我们可以通过积极的心理暗示来缓解负性情绪的消极影响。
例如心理贬值法，在心理上降低自己感到拘束、不快的事情的价值和重要性，从而缓解压力和负性情绪。通俗的讲，也就是换个角度看问题：疫情虽然把我们困在家里，但我们能够体验更多家人之间的互动。
或者你可以把你每天开心的事情记下来：写下今天发生的、使你开心的事件或瞬间；把它们贴在床头等显眼的位置，当你感到郁闷时，把它们读一遍。
2、正念冥想
正念冥想是个体有意识的把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不作任何判断的一种自我调节方法。众多研究表明，正念冥想可以有效缓解个体的负性情绪、促进个体的积极情绪。具体而言，你可以找到一个安静、舒适的环境，不需要太多思考，只要跟随这些指导语，将自己沉浸其中。
3、腹式呼吸放松
心理调适的方法和技术非常丰富，但是每种方法都要在身体放松的前提下使用才会更有效果，腹式深呼吸法是相对简单可靠的一种：
（1）让自己处于一个舒适的环境，全身放 松，两眼微闭；
（2）控制节奏，缓缓用鼻孔吸气（4秒左右），屏息1秒；再缓缓地将气呼出（4秒左右），屏息1秒；重复这个过程，大约15分钟。
（3）注意：呼气、吸气要缓慢而深长；整个过程注意力要始终保持在呼吸和小腹上，能够感受到随着呼气和吸气，小腹有一个上下起伏的动作。
4、“白日梦”
这里的白日梦不是你平时想的白日梦，而是放眼未来。
（1）想象疫情过后返校的生活，列一份愉快的生活清单，规划自己将要做些什么：是和好朋友一起叱咤球场、挥洒汗水，还是和同桌一起畅快聊天嬉戏，亦或是去游乐场大玩特玩一天……
（2）或者也可以想象一下返校后的学习生活，下学期应该完成哪些学习目标，制定好各学科提高计划，现在就着手实施。列一份详实的学习清单，看看自己现在可以完成哪些工作，激励自己，鞭策自己。再远一些，甚至可以冥想一些未来可以让自己快乐幸福的事，想象未来可能的无限风光。
5、注意转移
注意的认知资源理论认为，注意是一种有限的资源，你对刺激的加工越复杂，占用的心理资源就越多。负性情绪的产生，主要是因为个体把过多的心理资源放在了疫情上，过度地关注它，从而过度地担心它。这时候我们不妨做些其他事情来转移自己的注意力，这些事情应该是能够带来积极情绪体验的事情，例如收拾房间、养养花草、看一本小说或是一部电影等等，在摆脱负性情绪的同时增加自己的积极情绪，使自己保持健康的心理状态。
6、自我安抚技术：蝴蝶拍
当我们面对疫情，会有一些焦虑、恐慌等负性情绪，这是人面临危机事情时的正常反应。
蝴蝶拍技术简单、易学，可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，缓解焦虑、恐惧等情绪，提升心理复原力。每次需要5分钟，可以和家人一起做。
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