洪俊毅
鍛鍊是一個長期的過程，除非你本來就很瘦，那練起來快一點，如果略微豐滿一點，要控制飲食加鍛鍊，時間最快也要以月來計算，切勿急功近利，不然會傷身體、強壯與健康同行，兄弟！
徒手訓練pang大師
一個星期練出腹肌？我告訴你，這可能是在做夢！
我剛開始體重160，肚子上三層肥肉，後來我下決心減肥，想要練出腹肌，想要收穫好身材，於是我漫長的減肥生涯就開始了！
我整整努力了三年，每天堅持跑步，天天堅持腹肌訓練，我才終於練出了八塊腹肌，要說實話，能夠堅持三年的人真不多！
說實話腹肌確實比較難練，這是因為很多人沒有找對方法，沒有足夠的堅持！如果你方法對了，再咬牙堅持下來，練出腹肌完全沒問題！
根據我的減肥經驗，如果你想練出腹肌，你要做三個方面的事情，跑步有氧減肥，無氧腹肌訓練，科學的規劃你的飲食！
跑步有氧減肥
腹肌其實是隱藏在你肚子脂肪下面，如果不解決掉肚子上的多餘脂肪，那麼腹肌就不會被顯露出來！怎麼解決多餘的脂肪，跑步有氧減肥是最好的選擇！
我們可以每天堅持跑步，一天大約運動30到50分鐘，消耗多餘的熱量，消耗多餘的脂肪，讓三層肥肉變成一層肥肉，這樣你才能露出你的腹肌！
無氧腹肌訓練
除了我們要有氧減肥，同時我們也要無氧去鍛鍊自己的腹肌，最好的方法就是卷腹，空中畫八字，逐漸增加腹肌的力量，讓腹肌的體積變大！
我建議大家可以在跑步之前做這些腹肌訓練，這樣不僅可以有助於我們更快的減肥，而且能夠增加你的核心力量，減少跑步運動的受傷！
科學的飲食
我們的飲食一定要足夠的科學，吃得好不僅能讓你更快的瘦，而且也能讓你的腹肌充分的變強增長！
平時的食物應該以高蛋白質食物為主，同時多吃粗糧瓜果蔬菜，一定要控制脂肪的攝入，因為過多的脂肪會優先堆積於腹部，掩蓋你的腹肌，讓你的鍛鍊變得毫無成效！
其實想要腹肌並沒有那麼難，我們一定要掌握科學的方法，並且持之以恆，堅持就是勝利，希望大家能夠明白！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
- 一個星期有可能練出腹肌嗎？
一般情況下，一個星期練不出腹肌。
尤其是胖的人，一個星期更不可能練出腹肌。
但是如果是體脂率非常低的人（瘦子)，一個星期的突擊訓練，可以有腹肌的鍛鍊痕跡。如果這種情況也算是鍛煉出腹肌，那麼，一個星期對於鍛鍊能力強，基因優秀，體脂率低的有天賦的人來說，是有可能鍛煉出腹肌的。
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但是，需要注意的，這種事情極少發生，甚至不可能發生，所以，用一個星期去鍛鍊腹肌的方法，並不適合我們普通人。
也就是說，我們鍛鍊腹肌應該對鍛鍊的時間有清醒的認識。
根據我的經驗，鍛煉出腹肌，至少需要1個月時間，這裡所說的“鍛煉出”也僅僅只是感受到了腹肌的變化，看出了一點腹肌的痕跡。
並不是一個月就能鍛煉出文理清晰，線條分明，凹凸有致的腹肌。
這一點你必須要明白。
腹肌的鍛鍊和增加是一個漫長的過程，這不是一個可以走捷徑的事情，也不要用時間去衡量腹肌的效果。通常我們看到很多性感腹肌像巧克力一樣，這是經過長時間鍛鍊的結果。
2年，3年，甚至更久的時間。
這也就是我們為什麼只是在圖片裡見到或者視頻裡刷到很多健身成功的人，而現實生活中卻難得一見，就算見到了，也是練的一般人，真正健有所成的人，真的非常非常少。
所以，如果你是一個熱愛腹肌的人，那麼不妨端正自己的鍛鍊態度。
瞭解腹肌的【知識點】
第一
腹肌的鍛鍊需要一定的時間，我們不妨把時間定在1-3個月。
第二
腹肌增肌需要營養
第三
腹肌鍛鍊之後需要休息恢復。
第四
腹肌鍛鍊之後恢復的時間相對短，鍛鍊頻率可以適當提高，可以每兩天練一次，但不建議天天練。
具體的頻率安排要看腹肌的訓練強度，如果腹肌強度大那麼腹肌需要恢復時間就長，如果鍛鍊強度一般，則可以隔天一練。
除此之外，鍛鍊頻率的安排還要看腹肌的恢復情況。肌肉恢復的快，怎可以開始下一次練習，肌肉恢復的慢，則繼續休息。
第五
鍛鍊腹肌需要一個硬性的條件，體脂率不能太高。體脂率太高，腹肌看不出來。
腹部肌群
【知識點】
腹肌包含腹橫肌和腹斜肌，腹斜肌又分為腹內斜肌，腹外斜肌。如下圖：
A
B
腹肌的鍛鍊方法
【知識點】
腹肌的鍛鍊最常見的就是做卷腹。
卷腹又分很多的種類。
比如：
仰臥交替抬腿
俄羅斯轉體
兩頭起卷腹
懸垂舉腿。
屈膝懸垂舉腿
仰臥交替觸膝
90°卷腹
側臥卷腹抬腿分左右兩側。
空中自行車
仰臥抬腿
仰臥起坐
等等
這些是，腹肌鍛鍊的一些基本動作。
掌握這些鍛鍊動作的基本要點，把動作做規範，做到位。選擇適合自己的三到五個訓練動作，交替使用鍛鍊。
這些動作做10-15次，每個動作做4-6組。
（具體數量因人而異，不多做論述）
總結：
鍛鍊腹肌需要計劃，並且對腹肌有一定的瞭解，如果你還以為一個星期能鍛煉出腹肌的話，那麼這樣的狀態是很難練出腹肌來的。
鍛鍊腹肌之前，你需要了解這些知識，第一個
怎麼練腹肌？
第二個
怎麼飲食？
第三個
肌肉增長的規律是什麼？
第四個
腹肌的合理計劃安排
第五個
掌握好技術動作的動作要點，把動作做好，做到位。
所以，工欲善其事必先利其器。這樣才能踏踏實實把腹肌雕刻出來。
Mr一蔡I說健身
你好 誠邀您的回答
一個星期練出腹肌只有一種可能 那就是之前從事過健身運動 後來由於其他什麼原因暫停訓練了 但體脂率一直都保持的很低 大概12左右就可以 這樣的話 只要一個星期的密集訓練腰腹力量 是絕對有把握喚醒曾經沉睡的腹肌的
其實腹肌一直都是存在的 只不過被厚厚的脂肪掩蓋了 在健身屆裡是認為沒有經過腰腹力量訓練過的腹肌是沒有腹肌的 因為那樣的腹肌太薄太弱 即使體脂率很低能看到輪廓 也是認為沒有的 真正的腹肌是體積夠大 外形輪廓夠清晰的 這樣的腹肌是經過千錘百煉的 所以 排除我剛才說的那種特殊情況 一個星期練出腹肌是不可能的
樓主千萬不要有這樣投機取巧的想法 要想有腹肌 就踏踏實實的去練 把健身當成生活的一部分 讓健身成為一種理念 一種方式 一種精神
要想有好看的腹肌 必須滿足2個條件
第一 體脂率低於15個百分比
第二 腹肌的體積要夠大夠厚
控制飲食 加強腰腹力量訓練 堅持下去 你一定會成功的 感謝觀看閱讀 我是阿偉
野派功夫
問這個問題的人.有毛病吧？
我10秒都可以練出腹肌
信不？
因為我體脂率13%不到.
問這問題的人 挺傻的
腹肌和體脂率 肌肉量有非常重要的關係
我看見什麼幾天練出腹肌.
你倒是練個看看啊
鍛鍊還沒開始就要求腹肌
用著林黛玉的重量.操這斯瓦性格的心.
晚期患者0613
想讓身體任何地方顯現出趨於完美的形態，首先要做的，就是把肌肉打造出來。
既然要先打造肌肉，那我們也就先來說說肌肉是怎麼強壯的。
1、肌肉需要在重阻力做功刺激下才會強壯：
通常情況下，所有不鍛鍊也少乾重體力活的人，他們的身體要麼長久保持原有形態，要麼就是肌肉衰退而脂肪堆積，很少有身形強壯的。
原因很簡單，就是他們的肌肉，長時間如一日地不被大阻力刺激。所以要想讓肌肉增長，則必須用大阻力產生的強勁做功來刺激它；
2、肌肉是被重阻力做功刺激後進行修復而增長的：
你光用重阻力刺激了肌肉還不行，你還需要通過好好休息，才能讓被大強度鍛鍊過的肌肉在恢復中增長。也只有肌肉充分的恢復後，才能繼續讓它循環地用大強度做功去刺激它增長；
3、肌肉是靠“吃”營養才能長壯的：
刺激了，也休息了，還不能讓肌肉增長粗大。你得有好的令肌肉修復和增長的營養供給。比如優質蛋白質、適量的碳水即糖等等；
上述說了三點鍛造肌肉的主要方法，但它們並不等於能把打造出來的肌肉充分讓人看見，因此：
不要讓你的肌肉被遮蔽。
如果你為了犒勞自己辛苦的鍛鍊，好吃到攝入的熱量，大於甚至遠遠大於你身體總的消耗量，那你的肥肉就會溫柔委婉的蓋住你渴望完美的肌肉，使你對自己的辛苦努力失落神傷。
因此，在保障營養的前提下，你要節制自己的食慾，不能貪嘴。
好了，現在我們回到最初的問題上來：
你已經看到了，想讓自己的身形變得有範，就必須用肌肉來幫你達成；而要獲得這樣的肌肉，就必須達成上述四個基本條件：重阻強刺激；充分修復；營養匹配；控制熱量攝入——體脂。
而這一切，通常需要在二到三個月持續、規律、穩定的時間，肌肉才能顯效。
想一週見效？真的在做夢。
如果你想獲得任何意義上的健身果實，建議你用長遠點的眼光來看待它，這會幫助你踏實下來，從而真的獲得你的所需。
祝節日快樂！
用運動回報為你辛勞付出的身體。
行動吧。
空間健身布楚老劉
這主要取決於訓練者本身的體脂數據。
練腹肌常見的誤區
在中國人眼裡，想要減掉大肚子，或者減肥，腦海裡無非就兩個想法：第一，節食跑步；第二，節食做仰臥起坐。
跑步和仰臥起坐能不能練出腹肌？並不知道，因為這裡面存在很大的變量，比如跑步的時間，仰臥起坐的次數和質量。
其次，練出腹肌的主要原理不是運動，而是控制飲食。節食？並不科學，這是一個對身體危害很大的飲食方式。
科學健康的控制飲食，要遵循兩點：第一，食物的數量；第二，食物的質量。
食物的數量=熱量赤字=攝入的熱量
在這篇研究文獻中指出：即使沒有計算熱量，在保證了未加工、健康、營養高密度的飲食後，依然可以減掉大量的體重。
所以，想要練出腹肌，第一步是做到吃健康的食物，第二步才是選擇運動。如果你體脂足夠低，在14%左右，經過一個星期的瘋狂訓練，腹肌應該可以顯現。
snow陳陳
每個人都有腹肌，只不過這與體脂率有關，
因為腹部 是人體 極易囤積脂肪的一個地方
如果你的體脂率較高
一個星期練出腹肌，這是不可能。
想要清晰明顯的腹肌線條，不僅需要科學的訓練計劃，還要嚴格的飲食控制
這兩者缺一不可。
【7分鐘快速燃脂的TABATA訓練】+腹肌訓練
如果是體脂較高的朋友，可以嘗試一下這套【7分鐘快速燃脂的TABATA訓練】
短間歇高強度的訓練，會幫助你大量消耗身體的脂肪。
結合 下邊【9個 腹肌訓練 GIF】，強化腹肌線條，讓腹肌在低體脂的體態下 更明顯更立體
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SLAM健身
腹肌一直在只是有沒有被顯露的問題，所以，沒必要需要一個星期的時間，就現在自己去摸一摸就好了。
好吧練腹肌也要看自己的目的是什麼，如果是想要把腹肌顯現出來，需要做的是去減脂就可以了，只要體脂率足夠低，腹肌是一定會被顯露的。如果想把腹肌練厚，讓其顯現的更加清晰明顯，那麼只是減脂還不夠，還需要去做腹肌訓練，所以，我們目的決定了我們的方法以及所用的時間。
對於體脂率高的朋友來講，想要去減脂，首先要做的就是評估一下自己的飲食，腹部是容易堆積脂肪的部位，當我們熱量的攝入高於消耗的時候，我們的體脂率就會增高，隨之而來的腹部脂肪也會增多，而要有效減脂飲食的控制則是前提，然後再配合規律地運動去擴大熱量消耗來打開熱量缺口以實現減脂的目的。然後隨著體脂率的降低以及自己的目的再去考慮要不要去做腹肌訓練。如果只是想要腹肌變得清晰明顯，在減脂過程中或者是減脂成功以後，腹部的訓練還是需要做的。
對於體脂率不高的朋友來講，練腹肌的目的則非常明確，就是想要把增加腹肌厚度，讓腹肌形態變得更加清晰美觀，此時，只要去做規律的腹肌訓練就可以了。
所以，如果是想讓腹肌顯露並且分塊明顯輪廓清晰，不管是在減脂期間還是在塑形期間腹肌訓練都是應該做的，並且，對於腹肌來講，一些徒手訓練就可以滿足我們的需求，所以，下面分享一組居家腹肌訓練動作。
動作一：直腿卷腹（20次）
- 仰臥，雙腿併攏抬起，背部貼地，雙臂上舉
- 腹肌發力向上捲起，雙手跟隨身體動作上移去儘量靠近雙腳
- 頂點稍停後還原
- 注意動作過程中下背部不要離開地面
動作二：仰臥剪刀腳（20次）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
- 保持腹部繃緊，雙腳上下交叉擺動
- 動作過程中保持動作協調，保持身體穩定
動作三：登山跑（30秒）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
- 手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿交替快速向前提膝
- 動作過程中保持身體穩定，儘量不要左右晃動
動作四：仰臥抬腿（20次）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直 ，雙腳離地
- 下腹部發力，保持雙腿伸直併攏向上抬起，並將臀部帶離地面
- 頂點稍停後慢慢還原，還原時腳不要著地
動作五：平板支撐側提膝（20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直
- 背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊
動作六：反向卷腹（20次）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝雙腳離地
- 腹部發力向上抬起雙腿，並在抬腿時將臀部帶離地面
- 頂點稍停後慢慢還原
動作七：俯臥撐側提膝（12次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
- 然後再向側上方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後再次做作俯臥撐，並在起身後換邊提膝抬腿
動作八：側支撐抬腿（雙側各20次）
- 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直，使身體呈一條直線
- 在些基礎上，保持身體穩定，向上方抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
動作間的休息根據自己的實際情況調整，在自己能力允許的範圍內儘可能地縮短休息時間，但最好不要超過30秒，每次循環進行2-3組，總體時間15分鐘左右即可。
最後要說的是，無論是想要減脂還是塑形，一個星期的時間都不會起到明顯的效果，所以我們在制定目標的過程中，一定要讓目標具有可行性，然後再根據自己的目標規律地堅持下去。
十月知行
有可能，但一定要滿足一個條件才可以，那就是體脂較少！“瘦子的腹肌胖子的胸”非常直觀的說明了體脂率與身材的關係。
腹肌是大眾對身材審美觀當中最耀眼的那顆星，很多人覺得腹肌最難練，也有人覺得腹肌最好練，這就是體脂率在其中的作怪。
腹肌每個人都有，只不過因為腹部脂肪較厚而被掩蓋了。如果你的腹部脂肪較多，那麼你再努力進行腹肌訓練，即使它再強再有力也是看不到的。而假如你是一個體脂較少的人，那麼只需要簡單的訓練就能很快練成腹肌！
想通過一週練出腹肌，這種人必定是體脂率較低的那種了！
通過專業儀器測量出來的體脂率是直觀分析腹肌出現的工具，對男士來說，體脂率低於15%就會看到腹肌輪廓，低於12%就可以看到分塊的腹肌。
所以如果你的體脂率不高，那麼在一週的時間內只要進行專項腹肌訓練，就可以讓模糊的腹肌變得更加溝壑清晰！
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