岔巴子万事通

对于减脂运动我们有非常多选择，比如慢跑、游泳、自行车、普拉提等等。而关键不在于你选择什么方式的运动，而是你运动的过程是否维持在有效的减脂心率区间和你运动时长的把控。举个例子，我们都知道跑步减肥，A同学跑步速度过慢没有达到标准有效的减脂心率区间，好或者运动时间过短，这对于脂肪的消耗是没有起到运用的，B同学特别努力，跑的速度太快，已经逼近他能承受最大运动强度，不仅有心脏负荷的风险不说，同时身体也不会在这种运动强度下优先选择脂肪作为燃料。接下来说一下如何计算积极的有效减脂心率区间，这里要引入一个概念卡氏公式：（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率 这样计算出来的数字区间是属于你个人的最佳，举例说明：小明今年30岁，1分钟的静态心率是70那么用这个公式计算出来的区间是112到136，也就是说不论选择什么运动小明如果让心率维持在112到136每分钟对他来说是最好的方式，令另外我们需要明确就是时间一定要20分钟以上持续运动，满足这两个条件才是对减脂最好的方式。

另外说到减脂，饮食的把控可谓相当重要，我们需要达到能量负平衡才能说

做到了减脂，也就是每天代谢的能量比摄入的能量多，不然我们每天吃的食物都在让我们增重，运动代谢量不够，想要瘦下来几乎是异想天开了。

总结一下：运动和饮食两方面入手，这是经过证实的最健康安全有效的方法，至于运动方式的选择，根据个人能力和喜好决定，维持最佳减脂心率，持续坚持运动一定会达到你的理想状态！

附几张我自己训练普拉提的图片，用生命给普拉提运动代言，对于减脂，体态调整，康复训练都有着非常好的效果，不妨来试试呦！

思侬普拉提

今天给大家介绍一种不用吃药却非常健康的高效减肥方法。

<strong>怎样才能减肥？

喜欢运动的朋友应该知道，想减肥就得多运动，且运动消耗的能量一定要比我们吃进去食物的能量高，才会消耗脂肪这个后备能量。

朋友们一定要注意控制饮食！不然你跑步再久，体重也不会有变化。

做什么运动减肥最快？

1. 想减肥得先消耗体内的“糖”，糖消耗的差不多了才以消耗脂肪为主，想高效率减肥就得先把体内葡萄糖大量消耗完。

2. 有氧运动可持续时间较长，但是主要是由糖类和脂肪的有氧代谢为主，所以耗糖慢。
3. 而无氧运动时间短强度高，主要以糖类的无氧代谢为主，耗糖快。
4. 先做无氧运动，在接着做有氧运动。

无氧运动+有氧运动的减肥瘦身价值在哪？

1. 有氧运动可以充分消耗体内糖类，燃烧体内脂肪，但需要持续长时间后，脂肪的消耗才缓慢而平稳地高于糖类。常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、跑步、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、跳健身操、跳绳等等；

2. 而无氧运动时间短强度高的，短时间内能更快的消耗大量糖类。常见的无氧运动有：短跑冲刺、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、负重深蹲等；

3. 先无氧运动再有氧运动，能在更短时间内消耗完糖类在开始消耗脂肪，这样就能达到最高效率消耗脂肪的目的！

如何结合呢？

想减肥朋友，每天的健身计划分4步！

• 第一步：热身，先做10分钟有氧运动热身，如椭圆机、自行车、跳绳、慢跑；

• 第二步：无氧运动，在家或健身房使用杠铃和哑铃训练，重量控制在能连续做30-50个，每次选3-4个动作来练1-2个身体部位，共做4-8组，做完1组休息30秒；
• 第三步：有氧运动，结束无氧运动后再做10-25分钟有氧运动，如跑步、游泳、椭圆机；
• 第四步：拉伸、按摩肌肉，能减少酸痛加快身体的恢复，还能防止肌肉变僵硬。

希望你早日变成自己心目中的理想身材！还有，每天锻炼时间要在2小时内，不是锻炼的越久越好的。

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

跑步，游泳，跳绳，骑自行车，都行。其实主要看你的意志力，是不是能够坚持，我在2012年的时候体重76公斤，然后2013年冬天开始减肥，方法是坚持跑步。开始每天2公里，然后一礼拜后3公里，最后加到8公里，8公里跑完时间刚好控制在40分钟左右，坚持8公里一个月后体重降到70公斤。紧接着的一个月由于膝盖有些不适，我选择隔天跑一次，这样一个月后体重降到67公斤。跑步的同时坚持规律的饮食，早饭和午饭我没怎么注意，但是晚饭我坚持一碗稀饭、一个馒头、一小蝶凉菜、一个苹果，准时6点吃饭。体重降到67公斤后，已经达到我的预期目标了，所以以后我将跑量维持在5公里，也是隔天跑，就这样一直坚持到现在，体重一直维持在66公斤左右。我身高171公分。

在减肥期间我退掉了一切朋友的应酬，我明确告诉他们我在减肥，他们也理解。减肥不仅减掉了体重，而且经过2个多月的坚持跑步，也养成了良好的运动、饮食习惯，人也变得精神了。

所以说减肥做什么运动并不是很重要，重要的是坚持。

火eye金睛

任何运动减脂都不是很舒服，都需要流汗。

但是只有运动是最健康，最科学，也是最长久的减脂方式。

如果硬要说有一种运动，既能减脂，又很舒服，那只有pa，pa，pa了。

简单介绍一下减脂运动：

1、有氧运动

主要由氧气供能，全身主要肌群共同参与的运动。

2、无氧运动

与其相反，短时间内的高强度运动，称之为：无氧运动。

对比那种运动方式是最有效的减脂？

有氧运动主要是：散步，慢跑，游泳，单车等强度较低且时间较长的运动。

无氧运动主要有：跳绳、冲刺跑、波比跳，等一些力量训练（哑铃、杠铃）强度较高，持续时间较短的运动。

从两种运动特性，可以直接看出，无氧运动的强度较大，但是持续时间短。有氧运动强度低，但时间较长。如果都消耗同样的热量的话，无氧运动肯定先消耗完，所以我们暂且定义无氧运动的减脂效率高。

那么问题来了，由于无氧运动持续的时间短，我们不可能一直做无氧运动。短时间又达不到我们的减脂效果。所以，风靡全球的一项高效率减脂运动：HIIT运动。

简单的聊下，HIIT运动（如有不懂，可以关注我，在文章下直接留言。【逆袭者】会为您做出最专业的的解答）

HIIT全称（High intensity in terval Training）。

意为，高强度间歇性训练。

何为间歇性？

进行多次短时间，高强度的运动训练，在每两次的高强度运动之间以较低强度的运动或休息形成间歇期。

那么HIIT具体是什么动作呢？

HIIT定义的是一种运动形式，并不是特指训练动作。只要是高强度与低强度间歇交替的运动方式，都可以称作HIIT。

为什么HIIT能风靡全球？

脂肪只有在有氧状态下，才能被消耗。高强度运动时，氧气的供给不足。身体会处于无氧运动。要继续运动，只能通过糖分来运动。身体会处于【欠氧】状态。在运动结束后的几个小时，身体都会以消耗脂肪的方式，来补充氧分。

到底做什么样的动作才算HIIT？

简单的举个例子：

一个动作最快速度做1分钟，然后休息30秒。

1，高抬腿

2，波比跳

3，箭步蹲

4，开合跳

5，平板支撑

健身笔记

首先需要说明的是，减肥需要遵循科学现实健康的速度来进行，不要一味的图快。很多女生为了加快减肥速度或是懒得去运动又想变瘦，就去吃减肥药减肥，导致身体受损或后期体重反弹，得不偿失，而且，减肥药对身体的损害是不可逆的，所以减肥一定不能靠吃减肥药。一般来说，能在四到六个月的时间里，减掉体重的10%就是极其成功的了，这也是最靠谱最容易实现且对身体无害的减肥速度。起初给自己制定的减肥目标十分重要，一定要切合实际，有的人希望自己一个月就减掉10斤、20斤，而这种过高的减肥期望与实际瘦的斤数的鲜明反差成为了很多人无法把减肥事业坚持到底的原因。

想要减肥，不是只要去运动就可以了，还要改变不做家务静坐少动的生活方式并进行适当的节食，不过多的摄入不必要的能量。

燃烧脂肪最快的运动当属有氧运动了，因为长时间中等强度的有氧运动可以利用到大量的脂肪，把多余的脂肪利用掉便是减肥的原理了。

科学运动与健康

一，我的运动方式是快步走了九个月，体重到160斤多一点的时候开始慢跑，也叫轻松跑。跑三四天就休息一天去打篮球或者游泳，作为调整。

二，饮食，低碳水高蛋白饮食。早晨一般是燕麦片，牛奶，鸡蛋，藜麦粥，杂粮粥等搭配。中午单位伙房，一般一荤一宿素，遇见什么菜就吃什么菜，过水一下，因为太咸，随便去去油。晚上有应酬，鸡鱼肉蛋多吃，喝酒，最后一碗面条不吃。也就是说，除早晨吃30克到50克，最多100克的碳水化合物的中午晚上都不吃，其实吃的蔬菜和鸡鱼肉蛋里面也有少量碳水化合物的。

三，无论什么运动都可以减肥，关键是坚持坚持再坚持。还有就是运动量和运动时间要多。希望能帮到大家。上图看图片，看看我的减肥效果。

三耳减肥

我也在减肥期，我减肥就是夜跑，原来的时候一直是去健身房，我有个朋友也是健身房的教练，我都是先做器械（就是撸铁）然后我在跑步，因为200斤的体重，在跑步机跑步，感觉膝盖疼，慢慢的，由于工作变动，也没有太多的时间去健身房，我有个朋友就是夜跑，从240斤减到了178，关键控制饮食，糖的摄取量一定要少，吃肉不一定胖，但是吃糖肯定胖，他也一直很鼓励我去夜跑，因为白天大家都在上班工作。晚上跑步不占用什么时间，每天晚上7点到家，换上衣服就去跑步，8点也就回来了，跑步初期记得给自己定个小目标，每天5公里，先跑2公里，走3公里。然后慢慢加量，3公里，4公里，一直到5公里，根据自己的实际情况可以适当增加，减肥是一个过程，不是说马上瘦就能瘦下来，记得多喝水，注意休息，不要晚睡，记得吃早饭，晚上不能吃太油腻，不能跑完了，回来喝一啤酒，吃个烤串。记得，坚持就是胜利

打魔兽的大侠

跳绳吧！

我玩了一段时间体重掉的很快外形身体更紧实了，大概一年半吧 ，掉了四十来斤我那时候比较胖所以好下秤，之后就改成变速跑。

跳绳之后跑步会容易点至少我这么觉得，然后跑步又减了二十来斤，整个人都轻快好多，从二百斤掉到一百三再加上吃的比较清淡现在体重可以保持在一百三以内，算是偏瘦了。

没看到什么副作用就最开始膝盖受损停了两天稍微注意一下不太会受伤我最初有点莽撞。

减肥其实很简单，总结下来就是适量自己的运动＋饮食削半。

我是寒假开始减肥的，就很突然没有什么他人提醒就不想胖下去了然后上网搜：大基数怎么减肥

当时还被一堆小广告气够呛，然后我奶随口提议说跳绳吧，真的是我奶建议的，仿佛打通了任督二脉，就真去了那段时间补完课过完年翻出条绳子。

每天都八点起床步行四公里去公园，然后先拉抻在跳，大概30下就会停，然后歇五六秒再接着跳满一百下蹲在地上歇一两分钟上午500下再到附近溜达一会之后又是四公里快走回家就我妈特别买的小小碗盛点稀饭剥个鸡蛋就是一天的饭量或者冲小小碗麦片速溶无糖也没有果肉什么的那种再吃两颗圣女果就完事了几乎循环这么吃也偷偷吃过欺骗餐三个月两次。

坚持小半年都脱相了，后来又玩一年食量开始增大比以前还能吃，印象最深的是有一次跳完绳被拉出去吃饭——钵钵鸡满满的脂肪很大份花了50RMB除了香料都吃净了，之后下午溜回家忘了谁请的又撮了顿番茄锅晚上去大哥家看球赛，叫了一堆炸鸡外卖，吃到吐，第二天也没涨秤不知不觉就养成易瘦体质了！

本来跑步没什么意义了，但女票看小说，喜欢男主每天天不亮就出门跑步才去的，一直坚持到现在……

俞清郴

您好我是功能性训练师Chris。

对于我个人来言，我刚开始减脂的经历比较漫长，就是传统的力量训练加跑步，但是有一点不同的就是我当时做的是自重训练，这样基本上每个动作运用的肌肉都会比较多，所以消耗的热量大，跑步呢从最初的4km勉强跑完到后面的跑半马，饮食上比较苛刻，碳水化合物摄入的很少，蔬菜吃的很多，在那期间我开始吃生菜，菠菜等我从小最讨厌的绿色蔬菜，现在也不讨厌了，用了大约1年的时间从170-130，减重40斤，当时我是很满意的。

后来随着专业知识越来越丰富，并且自己学习并成为一名训练师后，减脂的手段慢慢变的很多，摸索出最适合我本人的方法就是强度高的功能性训练，尤其我本人最喜欢壶铃，壶铃的动作基本上消耗都很大，减脂对于我来说就变得简单了，去年减脂的时候是纯壶铃的训练，体脂率降得很快，所以最适合我的我觉得是高强度功能性训练中的壶铃训练吧。

附一张第一次减脂的图，和去年大马的打卡！

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练相关的内容！

跑步科学解析Chris

所谓减脂效果每个人理解不一样，追求的也不一样。大致分为下面的几种情况：

1️⃣减重快：纯有氧，跑步跳绳游泳等等，但是会代谢大量的水和蛋白。并不是真正的减的脂肪，比较容易反弹。

2️⃣掉围度快：高强度间歇配合抗阻力，掉围度会快一些，还不错。

个人建议可持续的减脂方式：

首先，控制饮食，不要过激，不要吃撑，不要太油，太甜多样摄入就好。

其次，一定做抗阻，不要过激，盲目追求大重量，舒适为主。

第三，想快就多做有氧，最少30分钟往上。

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