鍛鍊身體，增強免疫力，是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，市民們除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。今天我們邀請到了壹卡健身營養聯合創始人，伯納健身聯合創始人楊愛軍，為大家講解在家中如何進行下肢靈活訓練。
面對如今的疫情，我們能夠照顧好自己就是對社會最大的幫助。照顧好自己不是在傢什麼都不做，而是讓我們在家中防控疫情的同時，又能要有好的身體，有了好的身體才能更好的抵禦病毒的侵害。因此在家運動也是我們在面對疫情時必須要做的。
本期楊老師給大家帶來了一組下肢靈活訓練，這組訓練所用的器材都是家中常見的物品，非常適合在家進行訓練。這次訓練所用的工具是大桶的礦泉水和毛巾。
另外，楊老師特別提到，一定不要進行突擊訓練，突擊訓練對免疫力會產生U形刺激。我們的免疫力是平衡的，當你受到外界刺激會出現一個波谷，然後再上升。如果平時訓練不充足的人，一旦受到刺激會讓你的免疫下降。所以有規律的訓練非常重要。一定要遵循自己的訓練習慣。
熱身訓練
1、抖動
抖動是最好的熱身方式，在抖動的過程中調整呼吸。用鼻子吸氣，嘴呼氣。如果感覺強度低，可以用鼻呼鼻吸。在抖動的過程中，注意將手向外旋轉，因為向外旋轉可以更好的打開胸部。動作要收腹。
2、簡化版的對拉伸
首先是邁出右腿，不要完全蹲下，然後將左手扣住右膝外側，保持張力。注意膝蓋不要內扣。伸出右手拇指，向斜後方伸出。這時會感到右側胸部打開，右側臀部緊繃。2-3次呼吸即可，然後換邊，一共做6組。
3、加強版對位拉伸
還是之前的動作，將右腿邁的開一些，用右肘觸碰右腳趾。保持2-3個呼吸後換邊，做三組。
這個動作可以讓你的髖關節被拉開，大腿的內側和外側得到拉伸。
4、大腿內側拉伸
雙腿開立，臀部向後延展，進行中心的左右移動。在做這個動作時，一定不要含胸。一次做三組。
之後動作進階，將雙手向前伸出，抬直腿的腳踝。同樣做三組。
5、深蹲
下蹲後，用手抓住腳趾，並將手放在雙腿之間。進行蹲起。一次做六組。將大腿後側肌肉充分拉伸。
6、髖關節的拉伸
身體保持正直抬腿，雙手抱住膝關節，腳尖勾起。然後換邊。一次做六組。
7、側腰牽拉
手扶住腰部，進行體側屈。同樣一次六祖。
下肢靈活訓練：
需要2個礦泉水桶，毛巾和小凳子（凳子高度不得超過小腿）
1、 蹲腿
手拿兩個礦泉水桶，將左腿搭在小凳子上，然後下蹲。一次做三組每組6次。
2、 襠下蹲
手拿兩個礦泉水桶下蹲，將礦泉水放在襠下，然後迅速站起，並加緊臀部。做12次。
然後將礦泉水放到肩部，進行蹲起。注意，下蹲時不要蹲到底，是半蹲狀態。做12次
3、 下肢冠狀面訓練
手拿兩個礦泉水桶，進行向前，向後和向側的弓步。每條腿做12次。
4、 直腿硬拉
身體彎曲後提踵，然後將身體直立。起身時要收緊臀部。這個動作做12次。
5、 大腿後側肌肉訓練
身體躺在墊子上，雙腳踩毛巾，進行臀橋。做12次。
6、 動態平板支撐
做平板支撐時，腳踩住毛巾，提臀再復原。做3組每組12次。
做平板支撐時，向左右踏腳。做3組每組12次。
運動完拉伸
1、 鴿子式拉伸
每邊做6秒。
2、大腿前側拉伸
跪在墊子上，伸出手向側後方伸展。持續12秒。
3、 背部拉伸
跪式，臀部後坐，手臂前伸，充分將身體拉開。持續12秒。
4、 膕繩肌拉伸
身體平躺，將毛巾放在腳上，手抓住毛巾兩端進行牽拉。持續12秒。
以上就是下肢靈活訓練的內容，之後我們還會給大家帶來更多的家庭訓練內容，讓您在“抗疫”期間也能夠很好的鍛鍊身體，得到健康的體魄。
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