锻炼身体，增强免疫力，是我们对抗病毒保护自己的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播，市民们除了做好物理防护外，我们更要通过运动增强自身免疫力。今天我们邀请到了壹卡健身营养联合创始人，伯纳健身联合创始人杨爱军，为大家讲解在家中如何进行下肢灵活训练。
面对如今的疫情，我们能够照顾好自己就是对社会最大的帮助。照顾好自己不是在家什么都不做，而是让我们在家中防控疫情的同时，又能要有好的身体，有了好的身体才能更好的抵御病毒的侵害。因此在家运动也是我们在面对疫情时必须要做的。
本期杨老师给大家带来了一组下肢灵活训练，这组训练所用的器材都是家中常见的物品，非常适合在家进行训练。这次训练所用的工具是大桶的矿泉水和毛巾。
另外，杨老师特别提到，一定不要进行突击训练，突击训练对免疫力会产生U形刺激。我们的免疫力是平衡的，当你受到外界刺激会出现一个波谷，然后再上升。如果平时训练不充足的人，一旦受到刺激会让你的免疫下降。所以有规律的训练非常重要。一定要遵循自己的训练习惯。
热身训练
1、抖动
抖动是最好的热身方式，在抖动的过程中调整呼吸。用鼻子吸气，嘴呼气。如果感觉强度低，可以用鼻呼鼻吸。在抖动的过程中，注意将手向外旋转，因为向外旋转可以更好的打开胸部。动作要收腹。
2、简化版的对拉伸
首先是迈出右腿，不要完全蹲下，然后将左手扣住右膝外侧，保持张力。注意膝盖不要内扣。伸出右手拇指，向斜后方伸出。这时会感到右侧胸部打开，右侧臀部紧绷。2-3次呼吸即可，然后换边，一共做6组。
3、加强版对位拉伸
还是之前的动作，将右腿迈的开一些，用右肘触碰右脚趾。保持2-3个呼吸后换边，做三组。
这个动作可以让你的髋关节被拉开，大腿的内侧和外侧得到拉伸。
4、大腿内侧拉伸
双腿开立，臀部向后延展，进行中心的左右移动。在做这个动作时，一定不要含胸。一次做三组。
之后动作进阶，将双手向前伸出，抬直腿的脚踝。同样做三组。
5、深蹲
下蹲后，用手抓住脚趾，并将手放在双腿之间。进行蹲起。一次做六组。将大腿后侧肌肉充分拉伸。
6、髋关节的拉伸
身体保持正直抬腿，双手抱住膝关节，脚尖勾起。然后换边。一次做六组。
7、侧腰牵拉
手扶住腰部，进行体侧屈。同样一次六祖。
下肢灵活训练：
需要2个矿泉水桶，毛巾和小凳子（凳子高度不得超过小腿）
1、 蹲腿
手拿两个矿泉水桶，将左腿搭在小凳子上，然后下蹲。一次做三组每组6次。
2、 裆下蹲
手拿两个矿泉水桶下蹲，将矿泉水放在裆下，然后迅速站起，并加紧臀部。做12次。
然后将矿泉水放到肩部，进行蹲起。注意，下蹲时不要蹲到底，是半蹲状态。做12次
3、 下肢冠状面训练
手拿两个矿泉水桶，进行向前，向后和向侧的弓步。每条腿做12次。
4、 直腿硬拉
身体弯曲后提踵，然后将身体直立。起身时要收紧臀部。这个动作做12次。
5、 大腿后侧肌肉训练
身体躺在垫子上，双脚踩毛巾，进行臀桥。做12次。
6、 动态平板支撑
做平板支撑时，脚踩住毛巾，提臀再复原。做3组每组12次。
做平板支撑时，向左右踏脚。做3组每组12次。
运动完拉伸
1、 鸽子式拉伸
每边做6秒。
2、大腿前侧拉伸
跪在垫子上，伸出手向侧后方伸展。持续12秒。
3、 背部拉伸
跪式，臀部后坐，手臂前伸，充分将身体拉开。持续12秒。
4、 腘绳肌拉伸
身体平躺，将毛巾放在脚上，手抓住毛巾两端进行牵拉。持续12秒。
以上就是下肢灵活训练的内容，之后我们还会给大家带来更多的家庭训练内容，让您在“抗疫”期间也能够很好的锻炼身体，得到健康的体魄。
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