应对新型肺炎疫情已经到了关键时刻，很多人都隔离在家。
2月3日起，Better更好学院邀请五位著名心理专家，连续五天举办《隔离在家，更懂爱家——大型系列心理抚慰公益直播》活动，专家包括：
「青音」家庭治疗学派知名心理专家、两届全国播音主持“金话筒奖获得者、Better更好学院创始人
「任蓉」亲子与儿童青少年心理专家、首批国家认可的萨提亚家庭治疗师
「杨凤池」首都医科大学临床心理学系学术委员会主任、教授、博士生导师
「董如峰」著名心理专家、美国NGH 认证催眠师
「柏燕谊」心启航公益服务中心主任、婚姻家庭研究会副会长
2月6日，是董如峰老师的直播，董如峰是著名心理专家、美国NGH 认证催眠师。
以下是董如峰老师直播《疫情信息那么多，我们该如何保护好自己的心态》的文字内容。
在正式的内容分享之前，根据现在疫情的这个进展，我想先跟大家分享几个提醒。
第一点
随着疫情时间的延长，我们人的耐受性会降低。这个时候可能会有些人变得懈怠，所以我们还得提醒自己，不能懈怠太久也不能太懈怠，还得保持警觉，按照权威媒体发布的那些方法注意起来。
第二点
随着被感染人数的增加，大家心里的恐慌和焦虑难免会增加，所以这个时候我们还得注意保持理性的对待。
因为这次疫情，相对于SARS的死亡率还是低的，而且我们的研究人员、医护人员越来越有经验，所以大家要相信权威媒体发布的信息，也要相信我们国家的实力，但是我们自己也是国家实力的一部分，那我们要做的就是用科学的方法来保护好自己。
第三点
是对这次疫情或者危机，有些人会产生一些普遍化的心理反应，每个人会依据自己的经历、经验、性格特质、所处环境的不同等，采取不同的反应和应对模式。比如说，有些人可能会严格或者是近乎苛刻的注意卫生。
这个大家都不必过于担忧，疫情好了之后，这些行为一般都会自行消失，过度的防疫或者过度的防护可能对预防疫情有点过，但是有很强的心理意义，因为这样的话我们心里会舒服，会安心一点。
第四点
大家也要注意一些群体效应，比如说《乌合之众》那本书里写的。因为群体的情绪特别容易传染和扩大，就导致容易产生特别不理性的行为。比如说，情绪会变得脆弱冲动，我们的责任心可能会降低，然后认知能力也会降低。
所以，要对自己负责，对社会负责，对他人负责，不跟随不跟风保持理性，相信主流媒体传播出来的声音。对于那些不合时宜的新闻信息，不相信当然也不转发。
今天分享的内容，其实有些事情做起来可能没有我们分享的那么简单。
虽然我们提供了一些建议和方法，但是还是希望大家能够尽力去做，虽然不容易。
做不到的话，也不要因此产生什么烦恼，以宽容的这个心态接受自己和自己周围的一些人的反应。
在分享之前我也接到了一些大家提出来的问题，我就融合到下边儿的分享当中来跟大家就一块儿分享，希望可以帮助到大家。
那接下来我再简单的概括一下今天我们分享的这个内容，把它结构化一下，这样可能便于大家去理解和记忆。
我们个体对这次疫情有了自己的认知评价之后，所产生的心理上、行为上的这些反应，都要做出较大的努力才能适应，而且这种努力我们可能还做不到的时候，心里就会产生失衡。
这个失衡，就会导致咱们认知、想法、情绪情感、行为、甚至是一些生理身体方面、人际关系方面的变化，这个就是我们平常所说的，疫情危机下的一些心理反应或者是心理失衡。
所以从危机对人的影响过程来看呢，我们只要做到几点，其实就能比较好地应对这次危机。
第一、要对疫情有合理科学的认知；
第二、要积极的做一些力所能及的事情；
第三、保持身边有比较有效的支持系统。
这次课程他也算是一个支持系统，再比如说你可以诉说的对象，可以说心里话的人，可以互相鼓励或者是能给你提供专业咨询帮助的人，都算是有效的支持系统。这样我们就可以尽量保持心理的平衡，有效地来应对这次疫情危机。
还要刻意跟大家强调一点，就是在这种情况下我们出现焦虑、恐惧，或者是出现其他的心理失衡，都是正常的。
因为适度的情绪反应可以让我们增加抵抗力和保持警觉，其实是有利于我们自我防护，有利于我们度过这次危机的。
所以大家不要一出现一些情绪，就觉得自己，处在一个不好的状态，这个是没有必要的。
我们把这个问题分成三个级别，但是大家不要过度贴标签，要理性客观的对待，来面对自己心里产生的一些反应，采取有效的措施，这个才是意义所在。
第一级，轻度的心理反应。
轻度的心理反应一般不会影响你的正常生活。
在你有需要集中注意力，调整思维方式，或者是选择应对策略的时候，你就能做出适当的、有效的反应。
所以刚才说的那些就是比较轻度的心理反应啊，我相信我们很多的朋友都会处在这个状态对吧。
第二级，中度的心理反应。
中度的心理反应可能会引起一些身心的反应症状，比如说明显的焦虑啊，紧张啊，或者是饿过度的激动，或者是情绪特别低落，认知、思维能力下降，记忆变差，决策能力降低等。
比如说要不要在网上买快递？来了会不会传染我？怎么接快递？等等出现各种犹豫不决，而且有时候你的行为可能会出现冲动，比如说也会影响到食欲、睡眠质量等等都会有一些影响。
这些影响可能会持续数小时，也可能伴随着这个疫情的持一直存在啊，当然离开这种疫情的环境啊，或者说我们做了一些工作之后，这些反应就会明显好转或者消失啊，像现在的这种情况，随着大家对这个疫情的适应也会慢慢变好，这个就是中度的心理反应。
需要跟大家说明的是，在这个轻度和中度的心理反应范畴里边儿，都是针对这次疫情或者针对危机的一个正常反应范围，所以大家不用过于操心，一会儿我们跟大家分享的一些方法，你完全可以自己处理好。
第三级，需要特别注意的心理反应。
这些反应对我们正常的生活和工作，当然现在大家只能在家工作了，有一定影响。
包括人际关系也会出问题，当然现在可能更多表现在家庭关系里边儿，而且它会持续一段时间。
有些朋友，在我接到的电话里他们也有一些身心症状的反应比较强烈，比如说心慌、气短气喘、恶心，还有的人会抽搐头疼、头晕，还有身体不知道哪个地方的疼痛，比如说倦怠疲倦，当然还有一部分就严重到睡眠上，睡不着睡不好。
而且，你自己大部分的时间都有很多负面的想法，都处在消极情绪当中。自己不好调节了，身边的人也不好帮了，这个时候我们其实就处在这种需要我们注意的这个心理反应的范畴当中了。
但是你也不必过度担忧，因为现在有好多专业的咨询热线，是我们可使用的资源。所以如果当你有三到六天或者有一段时间都处在这种状态的时候呢，你就去拨打那个热线就可以了，这个大家在网上一搜都能搜到，我觉得去求助于专业的咨询热线是一种特别积极的、值得赞扬的行为。
其实我们当别人容易，求助别人不容易，所以能积极地使用资源去求助别人。即使一种有有效利用资源的表现也是一种勇敢的表现啊，所以其实我个人特别鼓励这种行为啊，这是勇敢的值得赞扬的。
「 认知层面 」
第一个，叫做黑箱效应。
当我们对情况不了解的时候，我们就会自动的或者自然地产生担忧、恐惧的那个情绪，然后导致我们首先想到的或者脑子里更多想到的都是一些坏事，这个就叫做黑箱效应。
所以我们很可能对事情做坏的猜想，也会无意识地去关注那些糟糕的行为和那些负面的新闻，让自己陷入这个逻辑当中。
比如说，前两年那个幼儿园事件对吧？然后他披露的信息不多啊，所以很多家长就会去想，而且想到的一般都是很糟糕的那些东西，然后这个对行为对生活都会产生一些影响。
比如说有些企业在裁员的时候或者发生一些事情的时候，他也可能不是故意的，他对员工披露的信息比较少。这个时候呢，员工心里也会想很多，往往想的都是负面的啊，都是想到一些不好的事情，所以这个就是黑箱效应。
那么面对黑箱效应，我们有哪些方法去消除它呢？或者是降低它们对我们的影响呢？
1、首先就是我们要觉察到黑箱效应，要理解黑箱效应的原理和对我们的影响。
2、在分享当中反复提到的就是我们要看权威的报道。因为现在自媒体太多了，信息的真实性我们也不好把握，有的时候有些自媒体，为了吸眼球可能把信息写的确实是比较招人，让你看了标题就想看，所以我们一定要看权威的报道。
3、如果你过度的焦虑，可以减少关注相关报道，你可以看一些短视频啊，相声小品啊，或者自己喜欢的内容来转移一下注意力。
第二个、叫台风眼效应。
因为不确定性或者知道的少反而会过度紧张。
在时间这个维度上，长期的处在压力状态的人群会产生这种无意识的、防御性的认知盲目跟大意，要不然老绷着受不了，所以就无意识地放松了。但不是每个人都会产生这种台风眼效应，有的我们就注意，没有的就不管他了。
第三个、容易在认知上产生的一些变化。
我们会过度的关注小概率事件，再加上一种灾难性的预测思维，这就会让我们陷入这种负面的非理性的逻辑当中，进入一个恶性循环。
人家比如说高考，考不好就上不了好大学，上不了好大学，找不到好工作，找不到好工作就挣不到钱，挣不到钱可能就生活很糟糕，就找不到自己希望的爱情，然后就又变得很糟糕，然后就没人喜欢自己这辈子就完了。
所以他一级一级的有好多推理，你把这些推给拿出来之后评估一下概率，其实他的担忧发生的概率极低，但是有的时候我们就会关注这些东西，但是跟我们的文化也有关系，因为我们老讲万一嘛。
合理的担忧是有必要的，如果我们深陷这种不合理的担忧当中去，其实我们的情绪是受很大影响的。
所以，我们不能陷入绝对化的思维方式里面，在这种情况下我们还是需要尽量去建立这种积极的思维。
有些东西确实是需要我们刻意去做的，去付出一些意志力的。
第四个、会陷入某种负面偏好。
我不知道大家有没有，我有时候就会这样，就是越看负面新闻越想看。
怎么理解这个现象呢？我们会无意识地认为，我们关注到或者盯着那个不好的事情，我们就安全，这个是本能的反映，所以特别容易导致循环。
如果老这样的话呢，就导致我们的这个心理、身体，长期处在防御状态，我们知道，这次疫情把人害死的直接原因不是习惯，而是身体对心观的过度免疫，导致大量的白细胞聚集和进行那种无差别的攻击，所以肺部就会出现问题，当然根本原因还是病毒感染。
「 情绪层面 」
在这我们也还得提前先说一声，就是在危机的事件下压出现适度的情绪反应，其实是我们人跟这个环境的一种适应跟平衡，所以不必过度担忧。过度担忧就引发二阶情绪，反而导致困扰，就是情绪的滚雪球效应。
第一、恐惧跟焦虑
那么我们就不说什么是恐惧，什么是焦虑了，我相信大家都比较熟悉有体验。恐惧和焦虑这两种情绪是告诉我们我们对当下发生的事，缺少充分的信息了解和应对办法，或者缺少有效的资源支持，这时候我们就会害怕就会焦虑。
那这时候我们怎么办呢？从信息的角度来讲，我们就得多关注权威的信息发布和更新，乍一看的时候你可能会慌，数字在增加，但是你把它看全了啊，连续的看其实你会获得一些理性的理解和掌控感。
那么第二个方法，我们试着去转移掉一部分，我推荐大家听听音乐，听一些舒缓的音乐，也可以听一些很有动感的音乐，也是一种释放。
听音乐的好处是因为它有节奏。而且，你只能受音乐的影响，没法影响音乐？除非把它关掉对吧。
你慢慢的听久了，就会浸泡在里边，你的节奏也会跟着变化。所以，听听音乐是有好处的。
第二、愤怒和抱怨
其实我们有时候特别容易把自己的紧张情绪，无意识地迁移到我们家人身上或者家人的某些行为身上。所以我们要理解，要觉察自己的这个愤怒和抱怨。
我们可能积压了太多的情绪，放情绪的那个瓶子满了水太满了，所以再来一点它就会往外溅了。
所以这个时候我们应该怎么办呢？我们就要合理的宣泄情绪了。比如说你可以玩儿一些有对抗性的电子游戏。这几天我就下载了两个游戏，偶尔玩儿一玩儿对这个缓解情绪是有帮助的，这种比较简单直接的也有一些帮助，当然不要沉浸其中，不是鼓励大家去玩电子游戏。
还可以适度的安全范围的激烈运动啊，但是这个分年纪啊，年纪太大了就不要激烈运动了。比如说原地快跑，比如说拳击，比如说你可以奋笔疾书写一些东西，但是写完不要在网上乱发。
第三、忧郁和担忧
有的时候当我们试过很多方法，无效之后就会产生这种情绪反应。但是也有可能是接受了一些现实，也会有这种犹豫，就是有点儿抑郁的感觉。那么这个怎么办呢？
首先我们要接纳这种情绪，然后把对这些事儿想的那个办法写下来。
写下来之后脑子就会被你腾空，然后你再想想还有没有其他的方法或者直接找人倾诉或者是求助。
在很多的原来咨询案例当中，我们发现这个抑郁有的时候就是他面对现实的困境，所能想到的方法和用的资源都无效。这时候人就没办法了，就抑郁了。
但是你让他把方法写出来之后，他就轻松了一点，腾出脑子来他就可以想想其他的办法，或者直接找别人商量商量，其实都能缓解这种情绪的。
我建议大家把担忧转成祝福，举个简单的例子，比如说担忧我的孩子在国外自己照顾不好自己，那你胳膊又伸不了那么长，那你就祝福你的孩子在那边能够生活得很快乐。
这样有助于转变，让我们的心情会好一点啊，要不然我们光担忧也做不了什么，其实还挺痛苦的。
因为他们出于这个角色的责任，需要对事件做出反应。但是他那个角色，又受到他所处的那个环境的限制，所以它容易感到无能为力、受挫、还有自责。
因为往往包含了大众跟组织对他的很多很多期待，他大量的、短时间的接触这些应急反应，又不能产生直接有帮助的行为，这个他也会受挫。
还有一些人，使命感责任感特别强，但是又受到能力跟资源的限制也容易受挫。那么由于这些原因它可能会有一些什么表现，比如说，行为能力减弱或者短时间就没有作为，有无力感啊，卧床或者封闭自己，可能会无意识的持续关注给自己带来烦恼和应急的这些事件，完全回避就不看，或者是在情绪上就会消沉，当然还有愧疚感，还有一种就是他们更容易感到孤立无援。
因为我们对他们有希望啊，他们承载了这些希望他们的行为得符合我们的这个角色的期待呀，所以他们往往不能表达脆弱。
所以基于这些基于这些，这些现象我们给这些朋友一些建议。
第一个，要重新审视角色的责任和所处环境之间的关系。想一想这个环境对你角色发挥是不是有制约作用，来导致你的这种无能为力感啊？因为组织行为，很多时候他其实没有个体行为快，因为他需要协调很多东西，但是一旦他协调起来，比我们个人的力量要大，所以他有时候可能时间会慢一点。
第二个，就是接纳允许自己的这个状态存在，从这个现实可行的角度去看一看自己能做什么，然后采取行动尽力而为。
第三个，针对歉意，你可以自己采取一些仪式化的东西来缓解一下这种歉意。也可以去倾诉和求助，来降低自己的这种孤独感和这种自责感。
这是我们今天的四部分内容，希望能够对大家有所帮助。最后结尾我想跟大家说，我们要相信国家的力量，坚定信仰，也要相信我们自己的潜力，按照科学的方法，我们一起来努力去度过这次疫情的危机。
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