相信現在很多健身的小夥伴都在家中無聊著呢。對於大多數的人來說，宅在家中可能並不無聊，因為家裡沒有煩勞的工作，可以一直的休息。
但對於熱愛健身的朋友來說，在家進行的動作非常少。以俯臥撐和引體向上是最經典的。 無論你信不信，只做俯臥撐和引體向上就能練成肌肉男。只要訓練計劃足夠科學，與飲食休息完美配合。
深度俯臥撐刺激推力肌群效果尤為突出
俯臥撐和引體向上是最經典的自重訓練，它不需要專門去健身機構，利用專業的器材。只要能夠懸吊的地方就可以練引體向上，而俯臥撐就更加方便了，只要有地面，你隨時隨地可以趴下來做俯臥撐。
飽滿的胸肌、寬闊的肩膀、粗壯的手臂是男性朋友健身想追求的好形體的表現，而俯臥撐鍛鍊的肌群就是它們。但是很多人雖然能夠做很多數量，但是動作質量卻不可恭維，導致訓練效果低下甚至受傷。
完全標準的俯臥撐應該是這樣的:核心繃緊，身體從頭到腳一條直線，不塌腰不撅屁股；手臂與肩同寬或略寬，沉肩姿態，上臂與軀幹角度小於60度；動作幅度完全，速度可控，慢速最佳。
標準俯臥撐
作為健身訓練的經典練習動作，引體向上又被稱為“練背之王”，它的主要發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。能夠完成一個標準的引體向上對於大多數人來說確是件難事，因為做到這個動作需要較強的相對力量。
標準的引體向上訓練是不借助慣性完成，動作幅度完全的動作，如下圖:
練背之王——寬距引體向上
很多人覺得這兩個動作強度低，對肌肉刺激不大，所以增肌效果差。其實不然，我們可以通過調整動作姿態使強度提高，也可以使用負重進行提高。比如覺得標準俯臥撐輕鬆可以做鑽石俯臥撐、反手俯臥撐、單臂俯臥撐等動作。
鑽石俯臥撐更加針對肱三頭肌與胸內沿
標準引體向上輕鬆可以做寬距引體向上、窄距引體向上、垂式引體向上、偏重引體向上、單臂引體向上等動作。只要訓練強度循序漸進，不斷的給肌肉良好的刺激，就能夠讓它得到生長。
最常見的引體向上訓練
在訓練計劃方面，一定要規避每天都練而且強度不變的死循環。訓練肌肉有效，必須要注意強度合適並且循序漸進，還需要配合良好的飲食與休息，才能夠讓它得到生長。對於增肌訓練來說，每組8－12次是不錯的強度選擇，對於自重訓練也不要超過20次。
訓練強度與目標對應表
最後，在訓練計劃中我還建議增加深蹲等下肢訓練動作，它能夠讓你的增肌路程更近。配合良好的飲食與休息，在家就能夠練出好的肌肉形體了~
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