大姐头-嗨娘

一个体格健壮的人与一个体重超标的人之间的区别不在于他们的体重，而在于他们身体中脂肪含量的百分比。即使你有大量的肌肉和大块腹肌，高脂肪的身体可以隐藏你的健身成果。健美运动员和运动员的身体脂肪含量往往极低，这使他们看起来更有型。根据年龄的不同，一个安全的、瘦的身体脂肪范围是男性的8%到13%，女性的18%到20%。如果你没去过健身房，或者体脂率比较高导致肌肉的质量不高，那么你应该去健身，提高你的肌肉的质量，降低你的体脂率。获得肌肉是一个非常简单的过程，做超负荷原则的抗阻力训练以及适当的有氧训练，在给你的身体足够的营养，足够的休息和水，身体会通过建立更多的肌肉来适应。随着上述过程的进展，你将获得更多的肌肉密度，以及韧性和强度。

戴卫健身

肌肉松软一般是缺乏锻炼和生病卧床造成的，恢复它有很多办法。可以撸铁、游泳、徒步、健美、武术、摔跤、柔道、瑜伽等很多办法，只要是让身体动起来，就可恢复肌肉的张力，同时对肌肤恢复弹力、筋脉舒张、心肌供血也大有裨益。

在以前的文章里说过，夫妻间的生活也得意于筋脉舒张、肌肤活力。根据自身的体质状况，选择锻炼的途径，大病初愈、年龄较大的可选择散步、太极等一些轻缓的动作锻炼，切不可急功近利，加入暴走队。加强锻炼的同时，要注意保护身体的脏器和筋脉。尤其是撸铁的朋友，更应该注意骨骼和肾脏的保护，及时补充因出汗而丢失的水分，同时也要注意各种营养的补充。总之为了自己身体的健康和家庭的幸福，锻炼一定要适度，找准自己锻炼的项目，坚持经常，切不可盲目锻炼、半途而废。

雪狐wyw

肌肉松软一般是缺乏锻炼导致的，最好的解决办法是撸铁。大撸增肌，小撸塑型，都可使肌肉紧致。

当然，徒手健身也能紧致肌肉，俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，卷腹，等等。

如果目标就是解决肌肉松软问题，不推荐消耗性的运动，如跑步游泳打球，当然，如果你所说的肌肉松软其实是肥肉过多，那又另当别论了！

快乐健身愉快吃

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：肌肉松软该怎么办？锻炼还能恢复吗？

锻炼还能恢复吗？当然可以恢复了肌肉松软就是脂肪比较多，整体身上的肌肉含量是很少的，所以就会有松软的现象，就有点像婴儿的皮肤，抹上去是肉呼呼的，手感很好哈哈，但是对于成年人来说这样的状态是最不好的，我在上课的时候总和大家讲，其实柔韧性和肌肉比起来，肌肉比柔韧要重要的多

肌肉是保护身体的，我们身体是一个骨架👇

骨bone是一种器官。骨组织主要由骨细胞、胶原纤维和基质等构成。骨具有定形态和构造,坚硬而有弹性,有丰富的血管和神经,能不断进行新陈代谢和生长发育,并具有改建、修复和再生的能力,经常锻炼可促进骨骼系统的良好发育和生长,长期缺少运动则导致骨质疏松

那么骨架靠什么去支撑？靠肌肉👇

先来了解下我们的肌肉情况👇

我们人体的肌肉约有639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

骨骼肌的分布👇

头、颈、躯干和四肢按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌

骨骼肌的系统👇

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此每块骨骼肌都可以看作是一个器官

骨骼肌的分类👇

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌

如果防止肌肉松弛，容易松弛的地方有：腹部、臀部和大腿所以要针对这两个地方练习

动作一侧抬腿练习👇

1、侧卧到垫子上（我还是以镜面示范讲解右侧）

2、把右手弯曲小臂放到垫子上

3、右腿弯曲（其实也可以伸直，自己变化练习）

4、吸气将左腿向上抬起来，呼气缓慢的向下落，抬起来的时候发力在腿部外侧和臀部外侧的位置上

5、做20次为一组，共做3-5的练习，换另外一条腿

【功效】

这个体式可以很好的锻炼到腿部的肌肉预防腿部肌肉松弛，臀部参与其中让假跨髋的人得到解脱，消除髋部两侧多余的脂肪和腿部外侧的赘肉，长久练习能让大腿变得紧实

动作二下蹲的练习👇

1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽

2、吸气双手在体前交叉或者合十

3、呼气向下蹲，蹲到直角停留一秒钟

4、开始做上下颤动的练习，吸气起来呼气向下，位置不要起来太高，始终保持在蹲坐的状态

5、发力的地方在腿部前侧的肌肉上，练习20次一组，起来伸展放松，再做三组

【注意事项】

蹲腿的姿势都知道是瘦腿部，翘臀部的一个非常好的动作练习，但是一定要注意膝盖不要受力，尤其起来的时候要让尾骨带动起来，大腿发力向上

【功效】

可以快速的燃烧大腿前侧的脂肪，让腿部松弛的脂肪消失，帮助更好的紧实整个大腿肌肉，可以帮助膝盖受伤

动作三骑马跳跃👇

1、成站立的体式或者成战士腿的姿势练习

2、双手在胸腔抱拳

3、吸气收紧腹肌身体向上在吸气的时候腿部就打开，脚落下的时候呼气

4、再次吸气同样身体带动收紧向上向前跳跃过来，整个动作需要核心的配合，才不会让整个身体很沉的砸下来

5、大家可以试着跳跃一下，做到跳跃的时候没有声音了，你的核心就收紧了

6、做10个为一组，共做三组-五组的练习

【功效】

这个体式可以帮助腿部的练习从而把整个腿部得到锻炼，收紧核心可以锻炼到腹部也帮助让小腹变得紧实有力

动作一俄罗斯转体👇

1、你如果经常的看应该知道这个体式是一个瘦腹部的动作练习

2、坐到垫子上，这个体式我们先别抬腿做一组再抬腿做一组这样交替着练习

3、不抬腿的练习：先坐到垫子上双腿弯曲踩住垫子，把双手弯曲放松，吸气脊柱伸展，收紧核心当呼气的时候身体缓慢的向右扭转

4、吸气回到刚才的位置，再次呼气再向左侧扭转

【注意事项】

为什么要单独的先别抬腿呢？因为我在带课的时候会员做这个体式上来就特别快抹扭转，脊柱如果过快扭转是容易受伤的，所以我建议大家先别着急，慢慢的来，活动开了再加快速度

1、抬腿的练习：将双脚离开地面

2、核心更加强了，收紧控制身体不晃动

3、再次呼气转动，吸气回来再次呼气扭转，开始逐渐加快，身体如何核心能一直控制住，要呼吸配合着动作去做

4、这样我们练习50为一组，然后练习三组

【功效】

转体的姿势可以帮助我们腰部两侧的赘肉消失减少，让腰部更加紧实，同时肚子在收紧的时候腹直肌也得到练习，这样就能够让整个腹部都得到锻炼，这个是一个特别好的锻炼腹部肌肉松弛的方法

动作二划船式练习腹部肌肉👇

1、由刚才的姿势链接做就可以

2、双腿抬起来身体背部保持直立

3、呼气身体向后倒（感觉自己的肚子酸痛就可以了，不用倒特别多）腿向前伸直

4、吸气收回来的时候双腿弯曲向胸部靠近（类似划船的感觉）

5、这样来回做10次如果不是很酸痛自己加强练习，做三组就可以了

【功效】

这个体式是针对肚子肥胖的人，内脂特别多的人练习的，因为有的人就肚子松弛的特别严重，尤其是年龄大点的，那么经常的练习会帮助腹部松弛的现象

动作三卷腹变体左右交替练习👇

1、做完了前两个先仰卧到垫子休息一会，然后接着做这个体式练习

2、仰卧将双手放到耳朵上，双腿向上抬起成直角弯曲小腿

3、吸气的时候头部肩膀抬起来呼气的时候手去找反侧的腿（右手肘找左腿、左手肘找右腿）

4、这个体式是最后一个动作你需要做最少一次50个，然后做到力竭休息

注意事项

这个动作有的时候做着做着脖子就用力了，会员做这个体式的时候总是这样，容易颈椎痛，所以要力量向下压给到肚子下腹的位置上，因为气的运行我是教不了的，希望大家自己能体会到

【功效】

这个动作可以同时让整个腹部练习，减少腹部一周腹斜肌、腹直肌的赘肉，不但可以让赘肉消失，这个体式经常的去做你的马甲线就会出现了，而且核心也会训练

【总结】

肌肉松弛没有力量没有其他办法唯有运动防止肌肉松弛

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

肌肉松软该怎么办?锻炼还能恢复吗？坚持做力量训练，并注意蛋白质的摄取等，可以恢复肌肉的弹性。

导致肌肉松软的原因比较多，比如长期缺乏健身锻炼，蛋白质摄取不足，节食减肥，过度有氧训练减肥，长期焦虑等。恢复肌肉弹性，可以从不同的力量训练，蛋白质摄取和休息做起。

一． 力量训练可以恢复肌肉弹性，可以增肌塑形。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等，都属于有氧训练；俯卧撑、引体向上、深蹲、硬拉、卧推、卷腹、平板支撑等，都属于力量训练。

2. 不同的身体部位，有着不同的力量训练动作。比如大腿的训练动作有深蹲、箭步蹲、臀桥、硬拉、山羊挺身，以及借助固定器械的蹬腿、后屈伸、腿外展、腿内收等。腹部的训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等。

二．怎么合理进行力量训练？

1. 正确把握不同部位的不同力量训练动作。正确的力量训练动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

2. 根据训练目的进行训练。增肌为目的，以大重量、少次数的训练为主，比如做12RM（RM为一定训练重量的最大重复次数）以下的力量训练；促进肌肉弹性为目的，以小重量、多次数的力量训练为主，比如做12RM以上的力量训练。

三．保证蛋白质等饮食营养的摄取，并注意合理休息。

蛋白质的摄取，是增肌效果的保证，并有助于恢复肌肉的紧致。高蛋白的食物有奶、畜肉、禽肉、鱼虾、豆制品、干果等。之外，保证休息，避免熬夜也是增肌和恢复肌肉弹性的重要条件。

结尾语：坚持健身训练，包括辅以有氧训练，注意饮食和休息，不仅可以改善肌肉和皮肤的状态，还有益于身心的健康，促进生活质量的提高。

沧海人间

通过锻炼完全可以的，本人就是天生的肉松，胳膊有泡泡袖，现在锻炼的完全逆袭了。

用户名马兰花开

当然可以，最好的运动是游泳，也可以跑步加上肢力量训练，无论配合什么运动都要补充足够的蛋白质增加肌肉的纬度及紧实度！

斌哥与娟妹

只有锻炼身体了伸手按摸。适当的运动！

關鍵字: 身体 运动员 健康