朋友说最近疫情严重，在家练点什么好？疫情结束后还要投入游泳的怀抱，可别影响了她的状态。对于这个非常时期，我想说：大家要注意运动强度，多做一些灵活和稳定性训练即可。那，这次我们再来老生常谈，聊聊髂腰肌，再给大家一组练习方法在家保持健康吧。
髂腰肌在游泳运动中扮演的角色
髂腰肌实际上是两块肌肉组成，一块叫髂肌、一块叫腰大肌，兄弟俩负责屈髋动作。游泳什么时候会用到屈髋动作？蛙泳腿收腿的时候，自由泳腿向下踢腿的时候。
为什么他们总是他们紧张，怪你咯
髂腰肌会有问题么？有，现代办公族里十个人九个有问题，我们一般叫这个问题为“骨盆前倾”。为什么？久坐少动，让骨盆间的肌肉发生了不平衡的状态。这对游泳的影响很大，因为髂腰肌处于缩短且非常活跃的状态，让我们在做动作的时候容易“过度”使用。
这点怎么说，它们的过度紧张只能怪我们不给它放松的机会。它们的紧张状态严重地抑制了臀部肌群的功能，所以我们在游蛙泳的时候习惯过度收大腿；自由泳的时候过度屈膝。
如果可以，希望你每天都练习这些动作
来，这组练习我经常会用，现在轮到你来试试了。
1.髂腰肌静态拉伸
- 单膝跪姿，双腿都呈90度（膝关节有问题下面最好加垫子）；
- 保持骨盆后倾；
- 核心要预先收紧，不要松掉；
- 保持住姿势后，重心微微前移，感受拉伸感’
- 如果疼痛不要坚持，调整重心保持拉伸感即可；
- 5个呼吸，每个呼吸约5秒钟，3秒吸2秒呼。
2.泡沫轴动态伸展
- 俯身平板支撑位；
- 将泡沫滚轴放在一条腿膝关节上方位置固定；
- 单腿做慢速屈膝的动作，屈膝不是主要目的，重点在感受拉伸感；
- 膝关节屈曲的时候保持放松和呼吸；
- 动作速度要慢，5秒一个动作，8～10个动作即可。
3.弹力带助力伸展
- 同样是单膝跪姿；
- 将一根弹力带绑固定住，另一段固定髋关节位置
- 这时感受到拉伸感，然后微微屈髋，然后再让弹力带把骨盆拉回来；
- 重复这个动作8～10次，注意保持呼吸，并始终注意拉伸感。
4.单腿蹲动态伸展
- 单腿蹲（保加利亚蹲）不但可以拉伸髂腰肌，更可以有效激活臀部；
- 站姿，一只脚搭在膝关节左右高度的地方；
- 站姿时先微微屈髋，感觉支撑腿的臀部位置有负重感；
- 讲注意转移到搭在后侧的腿，满满屈髋重心下降；
- 感受到髂腰肌有拉伸感最佳；
- 根据自己的能力选择重复次数，能力较好的可以做5～8次；
- 注意动作质量，保持核心收紧，膝关节切勿内扣。
小结
屈髋肌群（髂腰肌）紧张是我们运动损伤的根源之一，因为髋关节往往是我们动作的起点，如果周围肌群的长度-张力关系、力偶关系和结构关系发生变化，任何技术动作都难以较好的呈现。
在这个疫情的特殊时期，虽然大家意识到了运动增加免疫力的重要性，但是切勿矫枉过正，循序渐进才是建立良好习惯的好方法。也许每天10分钟，就是一个最佳计划。
在这个不能游泳的特殊时期，大家有任何关于陆上锻炼保持状态的问题请给我留言，期待我们可以下水开怀畅游的那一天。
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