赣州大表哥
跑步是为了健康，自律，强健自己的精神，可以不用玩儿命跑，不过大表哥这个速度对于业余爱好者来说可以了
这个是国家级运动员的成绩
国家一级运动员级别在14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以内；国家二级运动员级别在16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以内；国家三级运动员级别在17分40秒（男子）、23分（女子）以内。如果能有这个成绩，已经能俯视业余跑者啦！
业余跑者时间大概在25分钟-30分钟，跑进这个成绩的，已经是跑步一段时间，并且积累了一定跑量，同时又在努力进阶的跑者。配速大概就在5-6分钟，不是跑得很快但也不慢了。平时多注意纠正跑姿正确，跑前热身，跑后拉伸，加强核心力量训练等，接下来就会越跑越快，越跑越稳了！
5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练，我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。
一、6 x 700/100米冲刺
这是一个经典的5千米训练方法，其中就包括末尾快速冲刺。热身后，以5千米速度跑700米，然后加速至短跑速度跑100米，中间不休息。重复5次，每2次之间休息2分钟。完成第5次之后，立即以能达到的最快速度跑400米。
二、模拟5千米比赛
这个训练方式模拟了5千米的场景。先热身，然后以1万米速度跑5千米，紧接着，以5千米速度跑1600米，之后冲刺跑400米。这套训练是一次性完成的，中间不能休息。
三、12 x 300/100 米
这个训练较难，是对在疲劳状态下短跑的一个挑战。先热身，然后以5千米速度跑300米，再以短跑速度全力冲刺跑100米，重复12次，每两次之间休息1分钟。
四、5千米渐进跑
渐进跑，大家都不陌生，但这个跑法可能有点不一样。以不断加快的速度跑5千米。先以较慢的速度轻松跑1000米，然后以节奏跑速度跑1000米，接着以1万米速度跑1000米，再以5千米速度跑1000米，最后1000米能多块就多快。
五、2 x 2500米加冲刺
这是一个较有挑战性同时又很有效的一个提高5千米冲刺能力方法。先热身，然后以5千米速度跑2000米，最后500米冲刺。休息2分钟，然后重复一次。
不过跑步训练计划还是因人而异，制定适合自己的计划还是科学和健康的，千万不可急躁冒进，过于追求运动成绩
大风白刃
跑步是我最近的爱好，10月份跑了半程马拉松，还成吧。我本人的体会是不追求速度，跑步不累不喘最好。两个小时是我目标，还需要努力。跑量是关键，没有跑15公里的就不要跑半程马拉松，没有跑过30公里的就不要尝试跑全程马拉松，不是你能咬牙完成任务的。不信你就是是。
心静如水154400706
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
5公里的距离说长不长说短也不短，它需要跑者具备一定的耐力，如果你还想快那就更要下一番功夫了。
这是我21号下午在雨花台里面跑的，5公里用时21′35″。
提高耐力，你得堆跑量。这个是真功夫，没有捷近可走，你可以通过一段时间的慢跑来实现。慢跑及有氧跑，标准就是边跑边能说话。你的目标是5公里，基本上通过两周的慢跑你的心肺能力，耐力水平就会提高很多。而训练的距离最好在4-6公里左右。
想要提高跑步速度，首先你要加强力量训练，包括核心力量和腿部力量的训练。可以采用平板支撑、卷腹、深蹲、单腿跳等方式来训练。有了强大的力量，你才能跑得更快，也不会被各种莫名其妙的伤病找上门来。
跑步速度训练包括间歇跑训练，这也是我每周都要训练的科目，我才用的是6×1000米。你的目标是5公里，就采用5×400米的训练方式。找一处操场或直路，尽全力跑5组400米，组间休息的时间是上一组所需时间的一半。间歇跑提高了你的最大摄氧量和体内清除乳酸的能力，练过一段时间的间歇跑你就会发现你的配速有了显著的提高。
再有就是通过跑坡来实现提高速度的目的。我上面那次跑步就是跑的雨花台大坡。跑坡强度大，可以最大程度地锻炼我们的心肺系统和腿部肌肉，一旦你去路跑，你会跑得非常轻松，配速也会很快。
经过合理的训练，我相信你也能跑得又远又快。
以上就是我的回答，谢谢！
山水之墨白
5km距离属于长距离跑步项目，为了将5km跑训练得更快，我们需要训练耐力和肌肉力量。我们跑的马拉松属于长距离跑步中的超长项目，两者都属于有氧长跑项目，练好5km，对马拉松成绩大有补益。
5km跑是长距离跑步中最短距离项目。要跑好5km，需要很好的速度能力，但5km距离又足够长，又落在有氧运动范围，其对有氧耐力要求非常高。那么如何训练才可以让5km跑得更快呢？训练应该涉及三个方面：耐力，力量，专项训练。
耐力训练。如今，许多长跑爱好者更习惯于长距离比赛的训练，如半程马拉松或马拉松，其中最纯粹的训练即为耐力训练。因为5km距离算是刚开始迈入长距离项目，其耐力训练有明显的自身特色，训练方法包括：
1、设计训练路线，使得平常跑步训练时最后3~5km多跑些缓坡或土路。
2、在长跑训练后，增加一些重复次数跑，如300~500m，跑3~5次。
3、在跑步过程中提高配速，从E速（轻松跑）渐加速到快节奏的T速（配速跑）。
4、5km这样的“短距离”，LSD训练，对其是没有什么效果，增加训练的强度会更有意义。
力量训练。大多数马拉松跑者是通过增加距离，跑步速度来建立有氧运动系统，但这忽略了直接的肌肉力量训练。有两种主要方法可以增强肌肉力量：
1、健身房里的负重训练，包括负重蹲，弓箭步等，如果是在操场，可以利用沙坑负重蹲，最后一下快速推掉杠铃，向前冲刺跑出去。
2、短距离（100~300m）反复冲刺跑，或陡坡冲刺跑，这种训练一定要跑得快，才有效果。锻炼的目的是使得肌肉和中枢神经系统即使在疲劳时也能快速有力地工作。
专项训练。一旦有了耐力和力量基础，就可以进行5km的专项训练了，这里可以设计为期4周训练计划。主要项目以如下为主要训练内容，一周里可以安排两次这样训练。
1、速度跑或配速跑1000m * 5，两次之间400m慢跑放松。
2、速度跑或配速跑3000m * 3，两次之间200m慢跑放松。
我今年大概率是会跑上海国际马拉松，还有6个月左右时间准备，我也试试能不能将自己的5km能力提升一下， 先给自己设定个目标17:01，希望未来几个月能有机会实现。
斯诺克大视界
跑进六分的介绍介绍经验吧 本人步频180 怎么就进不去呀[晕][晕][晕]
钱毅群
跑5公里的路看那个年龄段，年轻的时间当然少的，年龄大的，时间固然会长，不过，跑步🏃主要是健身提高素质，只要对自己身体有好处，就好
大禹1688
五公里跑19分钟10秒，也是迷迷糊糊的状态就PB了。
早上起床简单热身就开跑了，结果跑了2公里就崩了。心想要是这样回家多失败呀，于是就拐弯去了体校的田径场。
本来也没想着跑5公里，跑个3公里看看吧。结果越跑越得劲，于是就心想跑个5公里吧。然后就PB了，一切好像虚掩着的门，推开就进去了那么自然。
你现在能跑到22分就已经很好了，在业余里也算是翘楚之类。如果可以系统训练，破2也是指日可待。节奏跑好配合呼吸节奏五公里其实基本感觉不到累。
加油，多注重混氧配速的训练，另外冬训打好基础，来年一定会有一个很好的成绩。
跑者展少侠
跑步十个月:每天跑五公里！偶尔跑到六公里:
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高巧钗
我已48岁了，5公里一般25~26分钟。跑步前，一定得先做好热身，一般的运动软件都有规范的热身动作，照这做，让身体各关节舒展开再跑。我每周规律坚持3-4次，一般是下班后7点多钟开始跑步
天天快乐村委会
今早刚刚PB10km，42分钟，感觉是我的极限～爆发力不够，耐力还行
