萨拉学舞记

练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。

V型拉伸▼

(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。

注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。

坐位体前屈▼

注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。

蝴蝶式拉伸▼

注意事项：要尽量保证背部立直立正。

低压冲刺式拉伸▼

右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。

拉伸股四头肌和大腿后侧▼

拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。

拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。

一字马▼

如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。

如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。

循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°

雕刻你的美

一个天生很硬的现在可以下一字马的人用过来人的经验告诉你，最好的办法就是坚持每天训练。

我最开始练一字马，是跟着Keep上面一字马课程进行训练的。课程包含热身，还有各个相关部位的拉伸。跟着Keep每天练习两遍，竖叉1个月可以下去，横叉是断断续续花了近两年时间。看看我在Keep上跟着课程练了100多次。

这里想要分享练习过程中需要注意的几点：

1. 练习之前要充分热身，以避免拉伤。特别是现在天气慢慢冷了，肌肉还有筋都会变紧变硬，如果没有充分热身，很容易就拉伤了。

2. 练习过程中，不要和自己较劲，用古人的智慧就是“欲速则不达”。要根据自己的程度进行拉伸，到自己能承受的微微酸疼即可。

3. 拉伸过程中保持顺畅的呼吸，顺畅的呼吸可以减轻拉伤的风险，也可以缓解拉伸的疼痛或是酸痛。

4. 随着自己练习的深入开始查漏补缺，学会反思自己弱势部位。每个人的身体情况不一样，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比较容易拉伸，有的人则相反。那么针对自己薄弱的地方要加强训练。

5. 拉伸完了之后一定要踢腿，这样才能涨功

6. 最后一点，也是最重要的，一定要坚持每天训练。肌肉韧带都是有弹性的，不拉它就会慢慢的缩回去，需要持久的练习。

萨拉学舞记

说说别人的经历吧，绝对真实。当然，仅供参考。

24岁，在暑假用了不到30天的时间，练成一字马（横叉和竖叉都可以完成）。我是参照keep上面的短视频，然后自己把动作改动了一下，然后训练的。训练的时候，最好选在下午5点半左右，训练时间持续约2小时（中间每个动作间歇1-2分钟，每组之间间歇5-10分钟，所以不累。）训练的时候准备瑜伽垫，最好在床边练习，因为疼的时候，手臂可以撑床上，减轻痛苦。同时，可以选择自己喜欢看的视频，分散注意力，减轻疼痛（每个视频都有时间轴，也可以作为计时使用。每个动作持续1分钟左右，可依据个人情况而定）。没有基础，短时间练成一字马必须得坚持，忍受疼痛。最好每天练习，实在坚持不住可休息一天，不会太影响效果。（个人经历，仅供参考）但是不要太过强求，反而损害自己的身体。

祝早日成功！

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我从十九岁开始做前俯腰，方法是左，中，右，右，中，左，三个方向，每天几十次至一百二十次。六十岁开始练劈叉(一字马)压腿，方法是，双手在身体两边撑地身体向下压闪二三百次，经过一年时间的锻炼，已可轻松做一字马。

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做好针对性练习才有效，40天练成一字马

对于身体比较僵硬的人来说，在健身的路上，一字马绝对是硬伤，看看人家不分场合的一字马，真是让人羡慕嫉妒恨，于是总是想着对自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天压腿、压腿、再压腿......

为了练成一字马，很多人都是采用一种笨笨的方法，是什么呢？

答案很简单：就是努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法：一个是动力拉，一个是静力拉。

静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，达到自己所能达到的最大程度，保持这个姿势到自己所能坚持的时间。

动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，然后还原自己的身体成直立状，就这样循环往复的做，做到自己规定的数量而止。

这种方法也只要把坚持并把眼泪咽下，也是可以练成一字马的，但是眼泪咽不下呀！！！

所以不能忍着疼痛坚持的朋友可以围观了

一字马分为横叉一字马和竖叉一字马，不同的一字马有着各自的针对性的练习动作。但是有着共同的原则：就是拉伸的强度应介于疼痛与舒服之间，在拉伸过程中保持深呼吸，顺着每一次呼气加大动作的幅度。

• 一字马横叉

动作1，仰卧开合腿

步骤：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气

动作感觉：在最低处大腿内侧有牵拉感，在抬起过程大腿内侧有一定发力感

动作二：大腿内侧动态拉伸

步骤：双腿约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，同时双脚不要离地 。：

呼吸：全和保持均匀呼吸

动作感觉：大腿内侧有牵拉感

动作三：左右腿内侧拉伸

步骤：（以右腿内侧拉伸为例）双腿约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左侧腿上，下蹲至右腿完全伸直；左脚脚掌着地，右脚脚跟着地；腰背挺直，用身体下压的力量拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：右大腿内侧有明显牵拉感

动作四：坐姿大腿内侧拉伸

步骤：坐在垫子上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身材向前倾，挺直后背，不要低头

呼吸：自然呼吸

动作感觉：感觉大腿内侧有强烈牵拉感

动作五：蛙式动态拉伸

步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧拉伸感

呼吸：呼气向后，吸气向前

动作感觉：臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强，胯部有挤压感

动作六：蛙式拉伸

步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧拉伸感

呼吸：自然呼吸

动作感觉：臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强，胯部有挤压感

动作七：横叉俯身拉伸

步骤：双腿伸直，最大幅度打开

呼吸：自然呼吸

动作感觉：大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感

• 一字马竖叉

动作1：左右腿前侧跪式拉伸（左腿为例）

步骤：右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左侧大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

动作感觉：大腿前侧有明显牵拉感

动作二：左右侧跨座臀部拉伸（左腿为例）

步骤：坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直

呼吸：均匀呼吸

动作感觉：左侧臀部有牵拉感

动作三：左右侧竖叉动态拉伸（左侧为例）

步骤：左腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，右腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，双手撑地面，减轻大腿后侧的压力

呼吸：还原时吸气，伸直膝盖时呼气，

动作感觉：左腿后侧有强烈的牵拉感

3.注意事项：

在进行拉伸运动之前一定要进行热身运动来唤醒你的身体，热身可以让血液流向肌肉，提升肌肉温度和延展性，降低肌 肉的粘滞性，让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

在每一两个动作之后应该适当放松一下双腿，做一些简单的动作，以便更好的进行接下来的动作。

需要说的是柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间高频率的训练，才能见效。

十月知行

很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不同的人需要的时间不同，是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

寰宇风云录

练好一字马的关键在于正确的方法和坚持。

一字马分横叉和竖叉。

今天和大家分享横叉的练习方法。

横叉主要是锻炼髋关节向外打开的灵活度，和腿的柔韧性特别是腿内侧的柔韧性。

所以下面要分享的练习序列，主要就是针对这两个部分进行训练加强。

1、坐角式，

• 仰卧在垫子上，臀部靠墙。
  
• 双脚向两侧分开到最大，脚尖回勾
  
• 保持5到10分钟，
  

补充：一定要保证两个脚在同一高度。不要一上一下。

2、束角式

• 在坐角式的基础上，
  
• 双脚掌心相对，尽量让脚跟靠近身体。
  
• 保持5~10分钟。
  

3、穿针式，

• 左腿曲膝，脚掌踩墙面
  
• 右腿曲膝，右脚踝放于左大腿前侧，
  
• 保持5~10分钟换边练习。
  

4、收髋练习，

• 曲膝，双脚并拢
  
• 双膝倒向身体左侧，眼睛看向身体右侧。
  
• 保持3~5组呼吸以后换边练习。
  
• 做2组。
  

5、放松、休息术， 最后别忘了休息术，彻底放松全身。

方法有了，就是坚持练习了。循序渐进的坚持才是最重要的。知道方法的人很多，但坚持下来的人肯定比知道方法的人少。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

普通人的我们，练习横叉一字马，一般分为两个练习阶段。

第一阶段，练习趴青蛙，如下图所示。趴青蛙的作用，就是打开髋关节。平常人，髋关节的活动范围通常不大，一般不超过120°，通过趴青蛙的练习，可以练习到180

第二阶段，拉筋、下横叉。光开髋了还不够，腿筋没拉长，横叉还是下不去。拉筋，传统练习方法一般为靠墙坐立，也就是面壁

只要能坚持，不怕疼，平均3-6个月下来，最终你会实现梦想，横叉一字马练成了，然后，然后就可以嘚瑟了😄

形意传薪

其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体。

所以练习一字马也是需要一个过程的，当然速成比较难，但是坚持并且有针对性的练习，就可以在一定时间内达到效果。而相对于一字马的竖劈叉，横劈叉难度应该更大，不仅需要大腿后侧打开，还需要大腿内侧和髋部的打开。

要想练习一字马，下面5个体式要常练。

1、靠墙开叉

• 仰卧，臀部贴墙；

• 双腿打开，让重力拉动大腿向下；

• 注意，要保持启动大腿前侧，不然膝盖会受到挤压；

• 保持10分钟。

2、单腿头碰膝

• 坐立，弯曲右腿，脚在左大腿内侧；

• 身体往前折叠，髋部摆正；

• 脊柱延展，保持1分钟，换边。

3、花环式

• 双脚打开，脚朝外，膝盖朝外；

• 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；

• 保持5分钟。

4、双角式

• 双脚一条腿的长度，指尖朝前；

• 往前往下折叠，腹部内收，脊柱延展；

• 保持10次呼。

• 从花环式，右腿向右侧伸直；

• 绷脚背，大腿小腿尽量贴地；

• 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；

• 保持10次呼吸，换边。

这些热身体式练习完后，就可以尝试一字马了，坚持下去，既可以减少对身体的伤害，也可以达到一字马的目标。

选项是X

办法多着来一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)　　二、就是拉韧带了。分几步进行。 　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 　　另外一个方法比较多，有点理论化： 　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

關鍵字: 韧带 健康 拉伸