有這樣一群人他們又要兼顧家裡面又要上班，有些人可能就是上班這一個就佔據了生活當中大部分的時間，對於這群人來說時間無疑是最寶貴的，去健身房他們認為會花費很多的時間，同時他們又想要在家裡面做一些運動，但是卻找不到合適的運動，他們害怕自己的身材走形，同時他們也發現自己有一些體態的問題，不知道該如何進行糾正。

今天就給大家來介紹一個簡單又隨時隨地可以進行的動作，但是每天只要花上10分鐘，你小小的堅持會帶來很大的改變，這個動作叫做靠牆站，我也曾經發過微頭條，有27萬的閱讀量，有很多人在下面留言說靠牆站，這個動作真的改變了我很多，我現在體態好了特別多，而我也是靠牆站的受益者。

那今天我們就來說一說靠牆站，它到底有什麼好處？標準的動作是怎麼樣的，進階的靠牆站動作可以怎麼樣一起搭配訓練。

閱讀本文章你將收穫如下：

1.靠牆站的標準動作

2.靠牆站有什麼作用？

3.進階版的靠牆站該怎麼做？

一：靠牆站的標準動作

靠牆站顧名思義貼著牆進行站立，但是這個貼著牆進行站立，並沒有我們想象當中那麼簡單，他有8個標準，這8個標準滿足的情況下才是正確的靠牆站才能達到它的效果。

靠牆站的標準動作：

1.後腦勺貼牆

2.收下巴

3.肩胛骨貼緊牆面，兩肩保持同等高度，手臂自然下垂，最好是與身體有一點點空隙的存在。

4.挺胸收腹，在這個過程當中最好保證收腹進行呼吸。

5.臀部肌肉夾緊，兩腿自然朝向。

6.收緊大腿內側的肌肉，保證大腿內側肌肉有在發力。

7.小腿應該要貼住牆壁，如果對於有些是o型腿或者是膝關節不好的人群，小腿沒有辦法貼緊牆壁的話，可以不進行要求。

8.腳掌併攏，腳後跟應該貼住牆壁，不太建議在靠牆站的時候用高跟鞋或者是說進行踮腳靠牆站。

能做到這8個標準就是屬於標準的靠牆站，它才會發揮它的效果，那靠牆站究竟有什麼效果呢？為什麼有那麼多的人因為它而進行改變了呢？

二：靠牆站有什麼作用？

現代人要麼就是長期伏案進行工作對著電腦，要麼就是在行走的過程當中拿著手機進行看，漸漸的就有一些不良的姿勢找上了他，因為這些不良的站姿和坐姿造成的原肩駝背以及高低肩，還有包括骨盆前傾這些問題，都是很多現代人的體態問題。

而靠牆站它能夠改善的體態問題有：

1.骨盆前傾和骨盆後傾。

骨盆前傾有一個非常明顯的現象，那就是有小肚子，撅屁股，同時還伴隨著脖子痠痛和圓肩溜肩等現象。

骨盆後傾會有的現象駝背、臀下垂，讓膝關節承重更多重量，增加膝關節的受損程度，骨盆後傾還會影響內分泌。

2.高低肩。

高低肩最明顯的就是發現自己左右兩邊的肩膀位置是不對稱的，尤其是比較明顯的人群，會產生非常大的角度差異，從而造成脊柱傾斜。

3.頭前傾

頭前傾是由於長期伏案以及玩手機造成的頸椎負重比較大，頸椎傾斜度不一致，而這個頭前傾會讓人覺得整個人沒有精神氣，從而造成駝背的現象。

4.富貴包。

富貴包是現代人會有的一個體態問題，也就是感覺自己的背非常的厚實，俗稱虎背熊腰，其實就是在脖子下面有一個凹起的一塊，這也是因為長期不正確的坐姿和站姿而引起的。

5.肩胛骨外翻。

肩胛骨是位於肩部的關鍵骨骼，與鎖骨、肱骨共同組成人體的肩關節。

肩胛骨外翻，指的是肩胛骨靠近背部中心側向外旋翻，而不是緊貼背部的情況。

6.脊柱的彎曲或者是傾斜。

因為長期不正確的站姿和坐姿，而影響了脊柱的彎曲和傾斜，如果是長期這樣的話，不僅僅會影響體態問題，更會影響骨骼的生長髮育，甚至帶來肌肉方面的疼痛。

7.靠牆站可以測試骨盆前傾或者是骨盆後傾。

在靠牆站的時候，可以進行在腰椎的位置，測量自己的骨盆是否前傾或者是後傾，因為在你的腰椎位置附近會有空隙出來，如果空隙位置超過了一拳頭，有可能是骨盆前傾，如果出現了頭貼不到牆壁上以及發現自己的腰椎位置跟牆壁的距離連一拳頭都塞不下，那有可能是骨盆後傾。

為什麼靠牆站能夠解決那麼多的體態問題呢？

那是因為靠牆站其實是一個標準的站姿，他依靠於牆並且有8個標準，他能夠幫助我們找到身體的基準線，從耳朵到我們的肩關節，脊柱以及髖關節還有腿部，他能夠讓我們的上下都處在一條的直線上，靠牆站他能調動的肌肉是全方面的。

靠牆站之所以能解決我們身體上的這些體態問題，是因為我們很多體態的問題的產生，是由於不正確的坐姿和站姿而引起的。

為什麼我們一定要靠著牆進行站立，做到8個標準呢？

因為很多人他對於自我身體的覺知是否能夠做到標準的一條直線是沒有感觸的，那麼靠牆站，它依靠於牆面讓我們找到身體的覺知感。

三：如何循序漸進的做靠牆站

1.靠牆站可以在吃完飯以後進行5~10分鐘的靠牆站立，如果是初次進行靠牆站，可以只採取5分鐘的時間。

在這個過程當中，如果你有骨盆前傾，建議一開始對於自己下背部，不要要求自己能夠貼住牆壁，因為大多數正常人有10%~15%的骨盆前傾都是屬於正常現象，只要是你的下背部跟牆壁距離沒有超過一拳頭，那就是可以的。

對於自己的要求需要循序漸進，尤其是下背部跟牆面的進行貼合，但是其他的要求點可以儘量的滿足，儘可能做得更加標準，剛開始可能會有一些不習慣，或者是做的不太標準了，我們可以慢慢的做得更加標準，時間也可以從5分鐘增加到10分鐘，但是最好不要超過半個小時。

同時為什麼建議在飯後進行靠牆站呢？是因為很多人的習慣是吃完飯以後馬上就是躺著或者是坐著，吃完飯馬上坐著或者躺著，會讓腹部脂肪的堆積得更多，

2.到後面對於靠牆站，我們已經有了一定的基礎的情況下，而且你的體態已經非常良好，我們可以嘗試著做以下的動作，進行進階版的靠牆站訓練。

（1.）w字母的訓練。

首先做好靠牆站8個標準之後，把手舉起來，把它想象成一個w字母，也就是說左手和右手都是成為一個v字型的字母向上升伸展，當你的手超過了自己的腦袋，一拳頭的時候，就可以慢慢的往下, 而往下的時候速度一定要慢，在這個時候你會發現自己的肩胛骨位置的肌肉群有受力，這可以鍛鍊到我們的上背部肌肉，當你的手已經已經回落超過自己的肩部時，可以慢慢的在向上做伸展運動。

（2.）頂天立地式。

做好靠牆站的8個標準之後，兩手舉起，手掌互相疊加，伸直手臂舉起來堅持一分鐘，你會感受到自己的腰部在發熱，他同時能夠鍛鍊到你的腰部力量。

做好靠牆站的8個標準，把手舉起來與肩平齊大拇指翹起，做點讚的姿勢，堅持一分鐘，你會發現自己的背部發熱，他能夠同時鍛鍊到你的背部力量。

（4.）雙手鄙視。

做好靠牆站的8個標準之後，雙手舉起與肩平齊，把大拇指的做點讚的姿勢往下就相當於鄙視的一個動作，堅持一分鐘你會發現自己的脖子能夠發熱它能夠讓你的頸椎方面的肌肉得到鍛鍊。

上班族除了因為長期伏案而引起的體態問題，也很多人會出現肩頸方面的問題，比如說頸椎刺痛，那這幾個進階版的靠牆站運動，它能夠解決肩頸方面的一些小問題，而且長期堅持下來，它能夠讓你的肌肉得到更充分的鍛鍊，可以進行循序漸進的方法，逐漸的加長時間。

總結：

1.靠牆站是一個簡單又方便又能夠持續堅持去做的動作。

2.每天10分鐘的靠牆站，它能夠讓你的體態慢慢的標準，讓你擁有一個更好的體態。

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