眷戀清晨
這個問題問得不好，沒有註明體重年齡等。那隻能用慣性思維，假設你是一個愛運動的人，不太肥胖的身體條件下，作以下回答。
第一步，不是身體行動，而是心理行動，要確立好訓練的目標，有了這一步，有才下一步。
第二步，自重吊槓，這一步是從0~1的過程。很多人不能做引體是因為不會給身體的肌肉不知道如何發力，即不會控制不常用肌肉群用力。吊槓分十組，每一組吊至力竭。直至能吊槓40秒以上。體會用背肌肉及上身其它肌肉的拉伸感，體會這些肌肉抗身體重量的感覺，這時不常用肌肉就被調動起來，前一週這些肌肉會有配痛感。這樣堅持一個月，這時的你做一個以上引體是沒有問題了。
第三步，是從1~10個引體的過程。當你已經知道了該動用哪些肌肉怎麼發力，也已可以做一個引體了，接下來就是堅持堅持堅持訓練了。
10個的目標太小，指日可待。
以我訓練為例：現在每天負重10公斤至少完成100個，分組由剛開始的11組到一週後的，同樣負重10公斤只需要7組，目標是縮小到4組100個。因為我自重已經可以4組完成120個了，即每組30個。
未來負重會持續增加，持續訓練，歡迎關注一起討論，一起進步，一起 。
徒手健體實驗室
以前高中的時候，並不知道自己具體能夠做多少個，而且開始的時候自己的狀態沒有那麼好，估計能夠做兩個已經不錯了，這個是有點小依據的，後來上了大學，起步應該是十個左右，沒有特意練習，大四畢業自己能夠做十六個，當時一個班全部是男生，超過十五個的只有兩個，而且還是比較標準的樣子，下面是我個人經歷，希望有參考的意義。
我高中學校不遠的地方有個轉盤，轉盤裡面有很多像老年活動中心的設施，有一種一排排的單槓設施，從一端到另外一段大概是二十個的樣子，就如下圖所示這種，那時候我自己掉過去，一隻手換一隻手的，不到三分之一就不能繼續下去了，那是高一的時候，然後那時候自己的小目標就是有一天能夠做一個單邊。
但是我那時候開始跑步，並且每次跑完步之後都會做標準的十個俯臥撐， 當然現在回想起來不一定標準，但是鍛鍊效果也不差，我做的是腳在高處，頭向下傾斜的那種俯臥撐，因為自己體重小，開始的時候狀態還不錯，只是開始的時候做完自己會很累，然後每個週末自己回家都會經過那個轉盤，都會自己上去感受一把自己體重掛在自己手臂上的快感，就這樣久而久之，自己能夠一次性從一端依靠自己的雙手掛自己的體重到另外一端，其實要是準確的說有時候還是單手，就是換手的時候，一隻手鏤空狀態，再後來高中畢業，經過那個地方，自己能夠輕鬆的掛著自己來一個回合，那時候自己沒有嘗試過自己正向引體向上能夠做多少個。
但是自己上了大學，跑步之後就沒有怎麼做俯臥撐，偶爾也會做一下，拉單槓頻率增加，開始的時候動作不是很標準，能夠做到十個左右，後來每次跑完步都會拉一遍，然後爭取動作標準，做到自己不能向上動為止，就這樣應該大二下學期，自己能夠標準的做十五個左右，後面一直保持這個量，所以就沒有在數字上有所突破。
另外，自己是男生，在寢室裡面，因為上床下桌，偶爾洗漱完，在下面直接拉著床沿就翻上去了，好像這樣也對自己力量鍛鍊起了一定的作用，不過這個不建議採用，偶爾皮一下就行，安全重要。
總結下來：一開始一個也做不來的，可以採用以下方式。
1、依靠自重掛在單槓上，但是得讓自己胳膊手臂吃力，而不是讓它像繩子一樣拉扯自己的身體，這樣每天都可以堅持一段時間，或者每次堅持十秒二十秒這種方式，堅持做幾組，沒有意外的話兩週就能做到兩個。
2、做俯臥撐，這個對於上肢肌肉的鍛鍊效果在自重鍛鍊中應該是最好的，並且一個俯臥撐能夠做得很棒的人，單槓上適當找到發力點，很快就能做到比較多的個數，如果不急於求成，每天起床保證標準的十個俯臥撐，個人理解兩週也能做到一兩個，不管標準與否，能夠讓自己下巴過杆就行，而且可以讓自己瞬間起跳的同時依靠慣性做一個，這個能夠增加自信心，看破不說破 。
3、當自己能夠做到一兩個的時候，就好辦了，那時候自己會知道發力點，可以有節奏有規律的去練習，比如一次做四到六組，每次做兩個或者一個，或者每次都盡力而為，做自己能夠做到的極限，只要自己想，有做一個標準引體向上的能力，自然能夠做不標準的兩到三個，這個只要自己蠻幹，不讓自己受傷，不注意標準，以量取勝，時間久了，標準的做法一樣能夠達到一定的數量，這樣堅持一段時間，逐步增加自己訓練個數，基本十個沒有問題。
4、當自己能夠做到十個以後，超越十個，可以繼續採用上述的方式，也可以只做一次，每次儘量讓自己多一個，這樣堅持一段時間也可以讓自己成功的達到超越十個的目標。
以上就是個人經驗回答，希望有所幫助。
真叫靜靜
這個問題我們要分為兩部來解答，第一步是如何能夠完成一個標準的引體向上，第二步才是如何鍛鍊能突破一口氣做十個引體向上。
我們先來看看一個標準的引體向上怎麼做，涉及了哪些肌肉
標準引體向上的動作解析
- 跳起雙手抓握單槓，讓身體離地懸吊在單槓上，握距與肩同寬或略寬於肩膀；
- 肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，雙腿向下繃著或者雙腳互勾小腿微屈保持下肢的穩定；
- 核心繃緊，讓身體保持穩定，不要出現晃動的現象；
- 將身體拉向單槓，至下巴超過單槓水平高度，或者起碼大臂和地面平行為止；
- 控制離心速度，勻速緩慢地下放身體至接近手臂伸直，在保持背部肌肉緊張的情況下做下一個引體向上的訓練動作。
通過引體向上的動作解析，我們能夠看到引體向上是一個閉鏈動作，即我們身體遠端固定並承受身體體重，近端活動的一個動作，涉及到多關節和多肌肉的協調參與。
在引體向上的訓練中，我們主要發力的肌肉是背闊肌和肱二頭肌，處於等張收縮，將我們的身體拉向單槓；我們的核心肌群、前臂肌群、中下斜方肌等肌肉都處於等長收縮狀態，起到穩定身體的作用。
回到我們的問題本身，題主拉不起半個引體向上，就說明了身體的肌肉力量存在以下的不足：
- 背闊肌和肱二頭肌力量不足以拉起身體；
- 前臂肌群力量薄弱無法保持身體穩定懸吊於單槓上；
- 核心肌群力量缺乏導致無法在引體向上過程中起穩定身體的作用；
- 對於引體向上這個閉鏈動作本體感受能力弱，對於各個肌肉的神經控制較差，無法協同發力完成動作。
如何循序漸進地通過鍛鍊達到完成一個標準引體向上的水平
想要從拉不起半個引體向上進步到能拉起第一個標準引體向上，我們只需要增強上面所寫的四個不足的地方就可以了。
一、通過懸吊訓練提升前臂肌群的握力
我們在鍛鍊引體向上的時候，第一個難關往往就是我們的握力太弱，導致我們在單槓上根本支撐不了多少時間，就覺得小臂痠痛無力，甚至快要抽筋了。
我們可以通過懸吊訓練，有效地提升我們的握力和前臂肌肉的水平，讓我們獲得能長時間掛在單槓上的能力。
- 像引體向上一樣跳起雙手抓握單槓，讓身體離地，握距與肩同寬，手臂伸直；
- 肩胛骨下沉，肩膀儘可能地遠離耳朵，身體自然垂直，保持靜止狀態；
- 在單槓上儘可能久地保持這個姿勢，直到前臂力竭，痠痛到無法堅持下去為止。
懸吊訓練中我們的前臂屈肌處於等長收縮狀態，能夠獲得很大的刺激，對於握力的提升效果很強。
肩胛骨的下沉能夠鍛鍊到我們中下斜方肌，幫助我們在引體向上過程中穩定肩關節，如果肩胛骨不下沉，首先是動作過程中肩關節容易產生磨損，其次是我們的胸小肌會承受過多的體重，容易造成拉傷，所以懸吊訓練和引體向上過程中一定要確保肩胛骨的下沉穩定。
懸吊訓練可以經常練習，我們的前臂肌群屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，提升訓練頻次，臥力的提升也會越快。
二、通過斜水平引體向上鍛鍊背闊肌和肱二頭肌
由於我們背闊肌和肱二頭肌的力量不足以完成標準的引體向上，我們可以使用退階動作來降低訓練難度，逐步提升肌肉的力量，而斜水平引體向上就是一個很好的動作。
- 我們可以利用雙槓或者將史密斯架單槓的高度調整到胸口位置進行斜水平引體向上的鍛鍊；
- 先保持站姿，雙手抓握單槓，握距略寬於肩膀，雙臂伸直；
- 接著雙腳逐步向前方伸，保持身體的筆直，身體逐漸向單槓正下方傾斜；
- 至雙臂和上半身垂直，雙腳踩實地面，身體有一個明顯的傾斜角度；
- 將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止，勻速緩慢地下放身體至初始位置。
斜水平引體向上由於有個傾斜角度，所以我們只需要拉起部分的體重，相比引體向上簡單很多，但是一樣能夠對背闊肌和肱二頭肌起很好的鍛鍊效果。
斜水平引體向上相比於引體向上由於拉力角度不同，能夠提升我們整體背部肌肉的厚度，還能提升背部肌肉的分離度，是一個可以安排進日常背部訓練計劃中的動作。
三、通過平板支撐提升核心肌群對身體的控制能力
在引體向上的過程中，我們的核心肌群需要時刻處於緊繃狀態，對抗身體被拉起過程中不同方向的力，讓整個身體保持為整體，起到穩定作用。
平板支撐相對於其他的鍛鍊核心肌群的動作，能更好地提升我們腹橫肌和其他核心深層的小肌肉力量，對於引體向上所需的核心穩定能力有最直接的提升。
- 我們可以使用瑜伽球來進行平板支撐的訓練，不平衡狀態下對於核心肌群的刺激效果更好；
- 將雙腳置於瑜伽球上，雙手撐地（反過來也可以），核心繃緊，脊柱處於中立位，保持身體的筆直和穩定；
- 在瑜伽球上堅持儘可能久的時間，直到身體控制不住開始發抖或者腰背微酸為止。
通過一段時間的平板支撐的訓練，我們在做引體向上的時候，就能夠控制身體的穩定，讓我們更好地完成動作。
四、利用彈力帶輔助引體向上來提升本體感受器能力
所謂本體感受，就是肌、腱和關節在不同狀態時候的感受，換言之就是我們對身體各個部位的控制能力。
對於引體向上這樣的閉鏈動作，運動時對關節及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運動訓練更明顯，需要根據不斷變化的情況作出反應來維持身體平衡和肌肉之間的協調配合。
我們可以通過將彈力帶兩端綁在單槓上，然後踩在彈力帶中段來做引體向上，提升我們對身體各部位肌肉的控制能力，直至可以不需要彈力帶完成標準的引體向上。
使用彈力帶做引體向上的好處是，彈力帶給到我們的助力隨著其被拉長的程度而隨時在變化，而我們就需要通過本體感受器隨時感受這個變化來調節身體各個部位肌肉的發力來配合其完成動作，對於提升本體感受能力比單純的引體向上效果更佳。
如何達到一口氣能做十個引體向上的程度
當我們通過上面的方法訓練一段時間以後，完成一個標準的引體向上應該已經不難了，接下來我們可以通過兩種不同的訓練方法讓自己提升引體向上的能力，直到突破十個引體向上。
一、通過每週兩次的徹底訓練逐步提升肌肉力量
我們可以通過常規的力量訓練來逐步提升各個部位的肌肉力量，每週安排2次背部訓練計劃，將引體向上作為第一個訓練動作，做6-8組，每組做到力竭。
接下來以退階動作進行訓練，彈力帶輔助和斜水平引體向上，總訓練量在20組以上。
這樣我們的背闊肌和肱二頭肌會獲得徹底的鍛鍊，然後通過營養補充和休息，肌肉水平和力量會獲得進步，堅持下去，我們引體向上的能力就會逐步提升，並達到一口氣十個的水平。
二、利用GTG訓練法迅速提升引體向上的能力
GTG訓練法是一種特殊的訓練方式，它的特點是在肌肉不力竭疲勞的情況下，儘可能多地對單一動作進行訓練，達到對這個動作完成能力的快速提升。
GTG訓練法對於肌肉力量和肌肉水平的增長有限，其主要通過反覆訓練同一動作，提升我們的神經募集能力，當我們能夠募集到更多的肌纖維來完成一個動作的時候，我們的訓練能力也就上升了。
引體向上是很適合利用GTG進行訓練的，我們選擇一個不會讓我們疲勞的次數，比如我們做5個引體向上就力竭了，那我們可以把每組引體向上的訓練次數安排在3次，這樣不會對我們的背闊肌和肱二頭肌造成疲勞。
然後在保證休息的情況下一天內完成儘可能多組數的引體向上訓練，持續2-3周，我們引入向上的能力就會大幅提升。
我們可以將訓練安排在一天內，任何時候想起來了做上一組引體向上，然後等休息好了再做一組，一天安排30組以上的訓練是比較合適的。
通過GTG訓練法，很快我們就能夠完成10個引體向上了，對之後我們的肌肉訓練也打下較好的基礎。
總結
半個引體向上都拉不起來並不要緊，只要按照本文的方法進行訓練，一段時間後就能夠完成一個標準引體向上了。
之後再經過一段時間的訓練或者通過GTG訓練法，我們就能夠完成十個引體向上了。
我建議如果不是像高中生想要體測急於提升成績的話，還是循序漸進地以力量訓練為主，逐步提升自己的肌肉水平才是比較科學的方法。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
引體向上半個都拉不上去的人，怎樣才能突破十個呢？要回答這個問題，我們先得看看什麼樣的朋友做引體向上很困難：
1.大部分女同學。
2.體重非常重的人。
3.個子高的人。
為什麼會是這樣呢？首先女同學們普遍力氣比較小，由於生理構造和激素等方面的原因，她們的肌肉較難生長，所以運動方面不如男同學們。
有的朋友身材比較胖，或者比較魁梧，在做像引體向上這類自重訓練的時候也會很困難。不僅如此，一些比較高的同學做起來也會很困難，因為他們的力矩較大，需要消耗的力氣更多。
說到這裡小川忍不住吐槽下：大學生體質測試要求做引體向上不是很科學，對大體重和高個不公平……有木有。
那我們該如何克服這些問題呢？
方法一、木桶原理，補足短板
引體向上 = 強大的握力+小臂力量+背部力量+二頭肌力量。
根據木桶原理，我們需要儘可能強化自己的薄弱部位，補上自己的短板，才能達到目標。
下面小川給您推薦幾個動作：
1.單槓懸掛
這個動作可以強化你的小臂和握力，動作很簡單，在單槓上懸掛一定時間即可，相當於引體向上的預備動作。堅持30秒以上，4-5組，組間休息60-90秒。
在你快要力竭時將力量集中在一側手臂，另一側稍作休息，然後輪換，這樣可以使你多堅持一段時間，增強訓練效果。
2.啞鈴錘式彎舉
這個動作可以練到小臂和二頭肌。
動作：雙腳與肩同寬，核心收緊，肩部後縮下沉（收緊肩胛骨）。
雙手對握啞鈴，拳心相對。 將啞鈴朝肩部方向舉起，頂峰收縮1秒，緩慢下落至起始位置（下放速度一定要慢），在最低點時手臂不要完全伸直。彎曲呼氣，下落時吸氣。
做動作時儘量大臂貼近身體，不要大幅度搖擺借力，避免肌肉拉傷。
3.澳大利亞引體向上
這個動作可以說是簡易版引體向上，主要鍛鍊背部肌群。
方法二、用器械或彈力帶輔助
如果你做不了完整的一個，沒關係，還可以用一些輔助器械來幫你適應訓練。
比如下面的引體向上器械。
如果沒有器械可以找一根彈力帶來輔助訓練。實在沒有，找個朋友幫你托住你的雙腳也行，畫面可自行腦補。
通過這些輔助練習，可以提高身體的適應性和動作的熟練度。只要堅持訓練，隨著身體的運動經濟性提高，肌肉逐漸適應動作，可以讓你逐步實現0到1到10的突破。
除了以上這兩點，控制體重也是一種方法，但實話說這個方法很難實現。
總結：
小川建議首先要找到自己的短板，將其補上，這樣不僅能解決引體向上做不了的問題，還能讓你在其它肌群的訓練中的表現更強。就比如有了強有力的手臂，再去臥推，往往會很快突破大重量，事半功倍，一舉多得。
我是小川，您的健友，收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。
小川說健身
你好
引體向上，是身體多個部位協調一致發力，完成的動作。並且主要靠背闊肌發力。
對於一個沒有基礎，半個都拉不了的人來說，首先要能拉起一個，才能突破十個。
那麼怎樣才能拉起一個?
一雙手握槓，身體懸空，鍛鍊胳膊垂吊力，增大手指握力。
當能垂吊一分鐘以上時，胳膊就有了基本的力量。
二，找一齊腰高的單槓，雙手握槓，雙腳從槓下伸出，從頭到腳一條直線，腰腹核心要繃緊。背闊肌先發力向上挺，胳膊再用力上拉，儘量讓胸部靠近單槓。
每天3至5組，每組10個。記得一定要背闊肌先發力。當能做到每組20個時，引體向上所需背闊肌的力量，基本上有了。
三，找一齊肩高的單槓，雙腳離開單槓胳膊那麼長的距離，雙手伸直握住單槓。背闊肌發力，肩胛骨逐漸收緊，屈肘，身體向單槓貼近，一直到肩胛骨完全收緊，再慢慢回到初始狀態。
整個過程胳膊儘量不要用力，速度要慢些。充分感受背闊肌是怎樣發力，肩胛骨是怎樣收縮與舒展的。對於一個新手來說，這點是很重要的。
每組1o個，每天3至5組。當能做到每組20個時，基本上就能掌握引體向上的發力技巧了。
四經常練習俯臥撐和仰臥起，增大三角肌的力量，以及腰腹核心力量，也很重要。
以上四點，保證每個星期不低於5天去練習，基本上半個月左右就能拉起一個了。
有了一個引體向上的基礎，剩下九個就指日可待了。
①有空就上槓練習，每天次數不限，每天要拉夠20個。只能多，不能少。
②寬距，窄距也適當地鍛鍊，這樣，引體向上所需力量就更全面。
以上2點，堅持練習，當手掌都是老繭時，1至2個月，基本上就能突破10個了。
引體向上就是勤練，巧練加苦練的過程。
對於引體向上，半個都拉不起來的人來說，只要堅持，堅持再堅持。引體向上突破十個不是夢。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
引體向上半個都拉不上去的人，怎樣才能突破十個呢？堅持針對性訓練，多做有氧運動。
因為引體向上是完全克服自重的訓練，所以體重偏大者拉引體向上的難度，要比體重正常者難得多；對於體重偏大者而言，要拉引體向上，或者要拉更多的引體向上次數，建議先多做有氧運動減重，減重本身也利於身體的健康。
初始拉引體向上，如果一個也不會拉，一方面要多做懸垂訓練，提高相應部位的肌力，另一方面可以嘗試使用助力引體器械、彈力帶，或者讓人幫忙託著身體上拉等辦法。
引體向上訓練次數的突破和次數的增加，最基本的訓練方法，是堅持常規的引體向上訓練，比如每週訓練三到四次，每次至少四組，每組拉到接近力竭；也可以通過加強背部、肱二頭肌等相應部位的輔助訓練來促進效果。
滄海人間
一個引體向上都做不了的人，通常是這兩個問題——體重過大、肌肉量太少。
那麼解決問題就要從這兩個地方出發。
怎麼減肥？
第一步，算出TDEE，也就是每日維持體重所需要攝取的熱量。
第二步，在每日維持卡路里的基礎上減去500卡，也就是攝入的熱量
第三步，加入有氧訓練，幫助燃脂。
怎麼加強肌肉量？
第一步：進行力量訓練，全方面的鍛鍊全身的肌肉。
第二步：採取漸進超負荷的方式，循序漸進的增加組數、重量和次數。
不要想著我只想做引起向上，我不做其他的訓練。嘿兄弟，引體向上是複合動作，這代表需要全身的力量一起發力，也就是說，單純的依靠手臂和背部的力量遠遠不夠。你還要其他肌肉群的幫忙。
snow陳陳
大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
從最基礎的功能訓練和引體退階訓練開始做！
引體向上是一個在健身裡面練背的黃金動作，不過大多數的新手都做不好這個動作，有的人甚至連一個引體向上也做不起來。今天就來講講對於一個小白如何從基礎的方式來鍛鍊幫你完成引體向上。
首先要知道一個標準的引體向上，是利用我們的手臂，背部肌肉合力來完成的。
然後工作標準是讓自己的下巴過手握的平行線。
做不了一個標準的我們可以做簡易版本的動作來代替，一步步進階
第一步，吊槓，肩胛骨收縮
吊槓
吊槓，故名思議，就是保持姿勢吊在槓上，手握緊堅持到自己的極限。然後感覺比較輕鬆，甚至可以做一分鐘，可以嘗試如上圖一樣，做到半程或者更少的成都，收緊肩胛骨，保持這個姿勢。
這個時候你的手臂的肌肉，還有背部的肌肉是在做靜力收縮的，也會很好的鍛鍊這兩個地方的肌肉！
肩胛骨收縮訓練
上個動作做完之後，可以做上圖的動作，手臂不動，單純的收縮肩胛骨，來訓練背部的肌肉！
第二步，反向橫槓划船。
找一個矮一點的杆子，反吊在上面，然後像引體向上一樣，往上拉動身體，也可以很好的鍛鍊自己的背部和手臂。
一天加起來做50個，盡力做，不管做多少組都可以，每次做到自己做不了了就休息一下再做，然後做到加起來有50個就可以了。
第三步，反手引體向上。
等你上面兩個動作堅持半個月一個月的時候，你就可以做反手引體向上了，反手引體向上會相對於正手引體向上容易一些，因為它會用到你二頭的力量更多！
每一天一樣50個，不用追求一次性做完，每組能做多少做多少就可以了。加起來50個
最後就可以做正手的引體向上了。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~
穿西裝的金剛
您好，很高興回答您的問題。
引體向上是一個綜合性的運動，不僅需要強大的背部，也需要有力的手臂和肩膀。
不經常運動的話，背部和手臂的肌肉是很難生長的且協調發力的。
所以我們要從兩個方面著手，背部和手臂。
這兩個如果訓練可以的話，10個是很簡單的事情。 
背部肌肉練習
背部練習肌肉的方式有很多種，我們分為健身房和家庭兩種訓練方式。
健身房的就比較多了，像高位下拉，坐姿划船，硬拉等一系列的動作。
初學者，我們需要採用輔助型器械增重的引體向上進行練習，不斷地減少負重，提升的會很快。
如果我們在家裡的話。
最好是買兩個啞鈴或者彈力帶，進行一些啞鈴划船的動作，會有很大的提升。
●啞鈴划船
●彈力帶
手臂肌肉練習
手臂肌肉的練習多數取決於你的日常訓練，生活中拎東西都可以練到。
如果需要單獨練習手臂就要一對啞鈴進行。
練習的動作很多，如平常的彎舉，側平舉。
●彎舉
●側平舉
肌肉生長也是需要時間的。
在以前上學的時候我也是做不了幾個，但是後來，經過不斷地練習，最後還是可以做了很多。
所以總結起來就是做練習一下背部和手臂，堅持做下去，時間會給你答案。
希望我的回答可以幫助你。
兄弟連健身
先突破一個，才有突破十個的希望！引體向上雖難，但只要努力提高手臂和背部的力量，降低不必要體重就可以完成了。
引體向上不同於啞鈴槓鈴，不僅需要訓練者要有力量，而且訓練者的體重不能太大（否則就需要更大的力量才可以支配體重）。因為它是考驗相對力量的自重訓練動作。
所以降低不必要體重是非常關鍵的。不必要體重指的就是過多的脂肪。它既不能夠提供力量，而且還會阻礙動作。
減少零食甜點深加工食物等高熱量食物，以自然飲食清淡攝入少油少鹽，必要情況下降低碳水化合物的攝入，會對降低體脂非常有幫助。
其次，一定要努力訓練才可以完成一個甚至十個引體向上。你對象上的發力肌群主要是指肱二頭肌為主的手臂肌群和背闊肌為主的背部肌群。我的建議，訓練動作以水平引體向上為基礎，打造拉力肌群的力量。
動作如圖，找到一個與腰同高的槓一般公園都有，居家trx也可以。雙腳接觸地面，雙手住，身體平直。挺胸收背，背部帶動手臂拉起身體打造拉力肌群。
當動作能夠達到20個以上引體向上的力量就足夠了，突破一個後再努力訓練引體向上，突破10個甚至20個就都可以了。
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