有不少剛開始健身的肌友有以下疑問：
我去健身房訓練不出汗，是不是沒有效果呀？
我用跑步機應該多少速度多少阻力呀？
我做完力量訓練沒有肌肉痠痛是不是沒效果啊？
以上這些問題都跟運動有效性相關。
今天搞肌君就跟大家講講如果評估運動有效性。
首先我們將常見的運動分為有氧運動和無氧運動。
01
有氧運動評估
有氧運動主要的作用在於改善我們的心肺功能，消耗脂肪。
在有氧運動中，評估有效性的主要標準就是心率。跟你選擇的速度，坡度，阻力等等都沒有關係。只要能達到目標心率就是合格的。
有效燃脂的有氧運動心率要求為：110-150/次/分。（這是個最適合大眾的心率區間）
高強度保持在80-90%HRmax（最大心率）
如果有氧鍛鍊強度低於45%HRmax，運動就沒啥用了哈。
關於運動心率的計算可以查看搞肌君之前的一篇文章《解讀健身數據指標，收穫完美身材》
最簡單的心率評估方式為：當你需要大喘氣說話，說話開始斷斷續續的，那就說明的你的有氧運動心率達標了。
02
無氧運動評估
無氧運動也稱力量訓練，主要是鍛鍊肌肉，提升基礎代謝，從而消耗更多脂肪。
在無氧運動中，我們根據不同的重複次數來達到不同的訓練目標。
你只能舉起一次的重量我們為Max重量，也就是1Rep，Max重量。
燃脂耐力訓練要求：50%Max重量，15-20Rep
增肌訓練：60%-80%Max重量，8-15Rep
純力量訓練：80%Max重量，3-8Rep
按照以上標準來選擇自己的重量，同時訓練後能感受到明顯的肌肉充血腫脹，那就說明你的無氧訓練達標了。
如果不會Max重量評估，最簡單的判斷方法就是，你不能再姿勢標準地多做完一個動作。
這時，一般伴隨著目標肌群的痠痛、充血感以及感覺很“爽”，到達了傳說中訓練的“泵感”！
力量訓練做到極限，可以更好地募集所有肌纖維，訓練效果更好，且更加針對爆發力、最大力量和肌肉體積。
同時，由於乳酸分泌等關係，還可以極大刺激人體生長激素的分泌，幫你更好地增肌減脂！
常見誤區
訓練是否有效跟出汗多少沒關係，跟運動時長也沒什麼關係。
很多人一跑步就是1小時，一泡健身房就是2小時，結果不但訓練效果不好，還可能導致疲勞、免疫力下降，更容易生病受傷……
想要效果好，強度比時間更關鍵！
個人建議，中高強度運動（力量訓練+HIIT）不要超過1小時，有氧訓練時間不超過40分鐘（刨去熱身、拉伸，舒緩等）。
只要保證足夠的強度，1小時的訓練，絕對已經能讓你累到不行不行的。
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