有不少刚开始健身的肌友有以下疑问：
我去健身房训练不出汗，是不是没有效果呀？
我用跑步机应该多少速度多少阻力呀？
我做完力量训练没有肌肉酸痛是不是没效果啊？
以上这些问题都跟运动有效性相关。
今天搞肌君就跟大家讲讲如果评估运动有效性。
首先我们将常见的运动分为有氧运动和无氧运动。
01
有氧运动评估
有氧运动主要的作用在于改善我们的心肺功能，消耗脂肪。
在有氧运动中，评估有效性的主要标准就是心率。跟你选择的速度，坡度，阻力等等都没有关系。只要能达到目标心率就是合格的。
有效燃脂的有氧运动心率要求为：110-150/次/分。（这是个最适合大众的心率区间）
高强度保持在80-90%HRmax（最大心率）
如果有氧锻炼强度低于45%HRmax，运动就没啥用了哈。
关于运动心率的计算可以查看搞肌君之前的一篇文章《解读健身数据指标，收获完美身材》
最简单的心率评估方式为：当你需要大喘气说话，说话开始断断续续的，那就说明的你的有氧运动心率达标了。
02
无氧运动评估
无氧运动也称力量训练，主要是锻炼肌肉，提升基础代谢，从而消耗更多脂肪。
在无氧运动中，我们根据不同的重复次数来达到不同的训练目标。
你只能举起一次的重量我们为Max重量，也就是1Rep，Max重量。
燃脂耐力训练要求：50%Max重量，15-20Rep
增肌训练：60%-80%Max重量，8-15Rep
纯力量训练：80%Max重量，3-8Rep
按照以上标准来选择自己的重量，同时训练后能感受到明显的肌肉充血肿胀，那就说明你的无氧训练达标了。
如果不会Max重量评估，最简单的判断方法就是，你不能再姿势标准地多做完一个动作。
这时，一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很“爽”，到达了传说中训练的“泵感”！
力量训练做到极限，可以更好地募集所有肌纤维，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积。
同时，由于乳酸分泌等关系，还可以极大刺激人体生长激素的分泌，帮你更好地增肌减脂！
常见误区
训练是否有效跟出汗多少没关系，跟运动时长也没什么关系。
很多人一跑步就是1小时，一泡健身房就是2小时，结果不但训练效果不好，还可能导致疲劳、免疫力下降，更容易生病受伤……
想要效果好，强度比时间更关键！
个人建议，中高强度运动（力量训练+HIIT）不要超过1小时，有氧训练时间不超过40分钟（刨去热身、拉伸，舒缓等）。
只要保证足够的强度，1小时的训练，绝对已经能让你累到不行不行的。
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