引体向上，是训练背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌，以及三角肌和核心部位的训练方式。正握（手心朝外）引体向上训练背部肌群为主，反手（手心朝里）引体向上训练肱二头肌为主。

引体向上训练到一定阶段会遇到瓶颈期，比如8-12个，怎么度过瓶颈期，或者说怎么提高训练的次数？坚持常规的引体向上训练，适当增加训练的难度。常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭；提高训练的难度，有助于促进训练的能力，比如负重训练。

对背部肌群和肱二头肌等部位的训练，有助于提高引体向上的训练能力和次数。背部肌群的训练还有高位下拉，器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作，肱二头肌的训练则可以多做杠铃/哑铃弯举动作。引体向上，是完全自重的训练，多做慢跑、动感单车等有训练减脂，同样会促进相应的训练能力。

沧海人间

应用好的训练计划，很快就可以突破十个！

我推荐利用神经力量GTG训练法，它就是见效最快的！

先来了解引体向上，引体向上是锻炼上肢拉力肌群的经典动作，被称为“练背之王”！它的主要发力肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。同时腰腹核心肌群维持动作稳定性。

由于它是一个要求相对力量的自重健身动作，所以同样力量的前提下体重越轻的人完成次数就越多。如果自身体脂较高，可以配合减脂训练促进次数提高。

而最主要的是提高力量，提高引体向上的专项力。动作掌握了以后，一个好计划可以达到事半功倍的效果，GTG训练法就是其中的佼佼者。

记住它的关键原则:不力竭、多刺激

也就是说在每一次训练，包括每一组训练，你都不要拉到力竭，因为力竭会刺激肌肉，我们要的是提高神经募集肌纤维发力的能力，也就是神经力量。

而训练频率是非常高的，由于没有力竭，每次训练后不需要休息数天。所以你可以每天都练甚至一天数次，只要不力竭，这能够让你快速提高引体向上的次数！

具体练多少组？多少次？组休多长？频率多少？

因人而异。只要满足“不力竭、多刺激”即可，请根据个人能力调节训练规划。加油！

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