引體向上，是訓練背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌，以及三角肌和核心部位的訓練方式。正握（手心朝外）引體向上訓練背部肌群為主，反手（手心朝裡）引體向上訓練肱二頭肌為主。

引體向上訓練到一定階段會遇到瓶頸期，比如8-12個，怎麼度過瓶頸期，或者說怎麼提高訓練的次數？堅持常規的引體向上訓練，適當增加訓練的難度。常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭；提高訓練的難度，有助於促進訓練的能力，比如負重訓練。

對背部肌群和肱二頭肌等部位的訓練，有助於提高引體向上的訓練能力和次數。背部肌群的訓練還有高位下拉，器械划船、站姿直臂下壓、單側啞鈴划船等動作，肱二頭肌的訓練則可以多做槓鈴/啞鈴彎舉動作。引體向上，是完全自重的訓練，多做慢跑、動感單車等有訓練減脂，同樣會促進相應的訓練能力。

滄海人間

應用好的訓練計劃，很快就可以突破十個！

我推薦利用神經力量GTG訓練法，它就是見效最快的！

先來了解引體向上，引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的經典動作，被稱為“練背之王”！它的主要發力肌群是肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。同時腰腹核心肌群維持動作穩定性。

由於它是一個要求相對力量的自重健身動作，所以同樣力量的前提下體重越輕的人完成次數就越多。如果自身體脂較高，可以配合減脂訓練促進次數提高。

而最主要的是提高力量，提高引體向上的專項力。動作掌握了以後，一個好計劃可以達到事半功倍的效果，GTG訓練法就是其中的佼佼者。

記住它的關鍵原則:不力竭、多刺激

也就是說在每一次訓練，包括每一組訓練，你都不要拉到力竭，因為力竭會刺激肌肉，我們要的是提高神經募集肌纖維發力的能力，也就是神經力量。

而訓練頻率是非常高的，由於沒有力竭，每次訓練後不需要休息數天。所以你可以每天都練甚至一天數次，只要不力竭，這能夠讓你快速提高引體向上的次數！

具體練多少組？多少次？組休多長？頻率多少？

因人而異。只要滿足“不力竭、多刺激”即可，請根據個人能力調節訓練規劃。加油！

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