无论是在当地的体育操场还是公园，将阶梯冲刺纳入你的锻炼计划中，你将提高心率，燃烧掉多余的脂肪和卡路里，并同时瞄准你的下半身肌肉锻炼。与你在跑步机上进行的爬坡类似，向上推动身体所需的额外力量会激活臀肌，腘绳肌，股四头肌和小腿肌，这是在一次锻炼中为有氧运动增肌的有效方法。
通过户外HIIT计划，在每组楼梯冲刺之前增加速度来提高。循环完成前四个练习，然后在每个回合中进行指定数量的阶梯短跑。两轮之间休息60-90秒。
保加利亚分体深蹲
做法：
- 站立时，将一只脚抬高放在脚踏板或长凳上（A）。
- 弯曲双膝并降低弓形 （B）。
- 抬高至站立，并立即重复。
- 完成这一侧的所有，然后换腿。
跳箱
做法：
- 站立面对箱子或台阶。
- 向上爆炸并双脚平放在盒子上时，弯曲膝盖并摆动手臂。
- 退一步或跳下来重复一次。
俯卧撑
做法：
- 双手放在前面的台阶或长椅上，开始俯卧撑。
- 保持核心紧致，臀部与身体保持一致（A）。
- 弯曲你的手臂，将躯干降低至步骤（B）。
- 伸出手臂，回到起始位置，并重复进行所有动作。
弓步
做法：
- 从站立开始，用一只脚向前迈出一大步（A），然后弯曲双膝并降低臀部，直到双腿成90度角（B）为止。
- 开车穿过前脚跟，然后后脚向前迈。
- 降低弓步。
- 继续向前走，步步为营。
- 重复执行12步，然后转身并返回另一种方式进行12次重复。
楼梯冲刺
做法：
- 完成四个练习中的每个练习之后，执行规定数量的楼梯短跑。
- 冲上楼梯然后下移等于一个代表或冲刺。
计划
保加利亚分体深蹲-每边12次
跳箱-12次
俯卧撑-12次
弓步-每个方向12次
楼梯冲刺
第一轮比赛结束后，进行10次楼梯短跑。
在第二回合之后，执行8个楼梯短跑。
在第三回合之后，进行6次楼梯短跑。
在第四轮之后，执行4个楼梯短跑。
在第五轮之后，进行2次楼梯短跑。
图片支持：P站
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