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小白进阶训练营
深蹲，健身的三大黄金动作之一，是我们在健身运动中都要经常练习的动作。都说“要健身先练腿”，而深蹲作为练腿的王牌动作，大家都非常清楚和了解它的功能和效果。但是，有很多人可能都不了解深蹲也可以减肥。每天进行手深蹲200次，真的会有效果的。那么，我们就来揭秘坚持深蹲可以带来哪些惊喜?
1、 腿部
在深蹲的过程中，腿部付出的力量是功不可没的，因为人体不管是往上还是往下，腿部都在支撑着身体，并且在下蹲的时候，会拉伸大腿的肌肉，所以长期的深蹲运动可以减掉腿部的肥肉，使腿部的肌肉变得紧实有弹力，并且还有优美的线条。
2、 翘臀
深蹲运动对于扁臀、平臀、臀部形状不好等人群来说是非常有用的，因为深蹲可以使臀部的肌肉变得有弹性，并且时间长，提升臀部的线条，让你拥有性感迷人、手感十足的翘臀，让你的性感系数上升，更具女人味。
3、 摆脱小肚腩
深蹲还可以减掉身体的小肚腩，对腹部肌肉具有缩紧作用，如果想瘦肚子的朋友，还可以配合仰卧起坐、平撑等运动，效果会更好。
4、 手臂
在深蹲时，手部也是随着一上一下的，虽然动作幅度不大，但是手部额在深蹲的过程中获得了一定的运动量，所以深蹲也可以消耗手部中一部分的脂肪，如果在深蹲时，手里拿着重量合适的杠铃或者是装着水的矿泉水瓶，效果会更好。
所以，深蹲是非常适合下半身比较胖的人的一项运动，并且对大家来说也是非常方便的，随时随地都可以锻炼。但是要注意的是，深蹲时要保持标准动作，不能一次性做太多，所有的动作都要有一个度，否则会很容易拉伤肌肉和膝关节疼。
51健身
今天再给大家推荐一个动作，如果上次说的平板支撑（每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么？）练习的是核心力量，那么核心力量中的重要组成部分，就是臀部肌肉。
深蹲，就是练习臀部肌肉的利器。
上周那个每天利用工作间隙做180秒平板支撑，坚持一个月，并且带动了周围的同事一起的Leah ，今年三月，出现了跑步膝的早期症状（她肯定没在跑步学院学过如何跑步）。查了一大批资料之后，她了解到，这主要是因为跑步姿势不正确，同时臀部肌肉力量不足导致的。
除了开始重视跑姿，她决定尝试练臀金牌动作——深蹲！
深蹲的标准姿势
在讲故事之前，我们先来学习下如何做出一个标准的深蹲。
01 自重标准深蹲
▲ 自重标准深蹲
动作要领
双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；
收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；
下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；
下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；（如果此动作膝盖特别不舒服，可以超过脚尖，对效果来说超不超过不那么重要）
起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
你需要注意
下蹲时吸气，起立时呼气；
如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；
下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。
02 自重相扑深蹲
▲ 相扑深蹲
动作要领
双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；
开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；
下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；
起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
如何先坚持一个月？
做任何自己不熟悉的健身项目，都需要循序渐进，一个月时间不长，但坚持下来也不容易，为了让自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：
第一周：每天2次，每次20个深蹲
第二周：每天2次，每次25个深蹲
第三周：每天2次，每次30个深蹲
第四周：每天2次，每次35个深蹲
和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。
建议大家给自己制定行动计划的时候也这么干，要有明确的时间，具体的动作和数量，对自己有明确的指引，还有就是，计划要符合你目前的水准，不要好高骛远，难度过高。
深蹲练完一个月是什么样的体验？
01
练到了平时跑步练不到的肌肉
LEAH WYNALEK本人
众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛。
但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。
正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！
坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时，她也感觉更轻松了。
02
深蹲越做越好，屁股越来越翘
Photo via http://Dreamstime.com
为了把动作做到位，Leah效仿自己坚持做平板支撑的经验，继续坚持拍照记录。
从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。
Leah也自己亲证：结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了！虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效！
03
跑步膝得到了缓解
Photo via Michael Brian Photography
为什么练臀对跑步膝有缓解作用？
简单来说，跑步时，双脚交替前进，这一过程被称为「转换支撑」阶段。
「转换支撑」阶段时，如果臀部力量不够强健，就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情况会导致两个结果：一方面，好的跑姿无法维持（可参考：好的跑姿是怎样的？）另一方面，下背部、膝盖受伤的风险也会增大。
一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。
04
这件自我仪式感的小事，正在悄悄改变你
Photo via Ogistra Nutrition Blog
第一周，每天做2组20个深蹲，Leah感觉还能撑下来。
但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。
为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。
训练本身从未有趣过。
不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就是无聊而孤独的事。
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中老年人健康之路
每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？
每天坚持练徒手深蹲，能打到很多的效果。只是不确定你说的到底想要什么样的效果？
如果之前从来没有做过深蹲的话，开始就做200次有点多，新手的话，建议每次做3-5组，每组10到20个。以后每个周可以根据自己的身体状况，相应的增加数量和组数。
在这里，我们来分析一下，做徒手深蹲的一些好处：
首先要保证深蹲的标准性
两腿分开与肩同宽，两脚呈外八字，双手切在身体的两边，掌心贴在大腿上。挺腰收腹，后背要直。
屈腿下蹲，胳膊与地面保持平行，压蹲的过程中保持手臂伸直，腰和后背挺直。
做这个徒手深蹲动作一定要保证动作的标准，不然的话，这个效果就会大打折扣。
可以提高腿部的力量
腿是我们身体的支撑，像很多跑步的朋友，或者是在体校的学生。他们都会经常练一些提高腿部力量的运动，其中这个深蹲对提高腿部的力量，效果非常的好。还可以增加我们身体的爆发力和弹跳力。
经常练习深蹲时间长了之后，就会发现这个腿特别有劲，而且跑步的时候也更有力量。
深蹲被称为力量之王
深蹲被称为力量之王，对于减肥的人来说，像跑步的话，大概40分钟以上才能达到减肥的效果。做做深蹲的话，只要十几分钟就可以达到减肥的效果。深蹲能刺激全身很多的肌肉，是对膝盖伤害比较小的运动。
如果长时间做户外有氧运动，我们身体可能会有皮肤松弛的现象。最好结合深蹲，一起做运动，这样才会对身体更好。像一些身材很好的人，基本上都是配合力量锻炼。
深蹲可以刺激我们腹部的肌肉，要腹肌，起着我们身体核心的作用。经常练习深蹲运动，核心力量就会越来越强，身体的稳定性也就越来越好了
有效地燃烧身体的脂肪
这个“蹲”在我们中国是很普遍的存在，对我们来说一点都不陌生，就像我们喝水吃饭一样，很平常。而且蹲在我们生活中无处不在。
所以对于减肥的朋友来说，做蹲起是比较的动作之一。还要达到减肥的效果，每天至少要练五组，这个动作可以天天练习。
其实深蹲的好处还很多，像可以提臀收腹，可以让男人在晚上更强大，也不管你是为了锻炼身体，还是为了减肥，配合着蹲起一起做还是不错的。
爱跑步的骄阳琪琪
每天徒手深蹲200次，对锻炼下身的肌耐力非常的有效，可以有效的塑造大腿、臀部线条。
下半身肌肉，包括腹肌，在深蹲动作中都会得到有效的锻炼。可以说深蹲是综合训练动作之王。不管在器械健身还是徒手健身，都非常重视这个动作。
每次深蹲耗时大约4秒，200次的深蹲，考虑到后期速度会放缓，耗时长达15分钟以上。可别小看了这15分钟左右的锻炼时间。在这15分钟的时间里，上面图示中的那些肌肉，不停的在抵抗自身的重力做收缩或者拉伸的动作。
这样的运动强度跟快速跑差不多。对于身体健康的人而言，这种强度的运动持续15分钟，可以有效提升肌肉的耐力，增进心肺功能。
这种强度的运动可以让下半身原本松垮的肌肉变得紧实，从而塑造优美的大腿与臀部线条。因为强度不大，也不用担心会增大肌肉的尺寸。
只不过单纯靠深蹲这样一个动作，刷脂的效果有限。
体重70KGS的普通中年男性，以较快速度（时速11~12公里）跑15分钟，消耗的热量大约是340千卡。这热量，相当于五两米饭所能提供的热量，是成人每顿正餐的一般主食分量。
大腿与臀部脂肪特别多的女性，要想安全快速的甩掉身上难看的肥肉，深蹲这个动作就不是最好的。
能做到一口气200次深蹲的女性条友，如果不幸的也是大腿、臀部脂肪特别多，最好的刷脂运动是中速（时速8~9公里）长跑。
中速长跑对心肺的刺激比大，心率能长时间维持在最大心率的百分之六十以上，一般可持续时间至少半小时以上，这样一次至少消耗四百多千卡的热量，能够制造更大的热量缺口。
Gard
当然有效果。具体要什么效果还得是看你其他的运动来说。
我前些日子每天快走1w+步的时候，每天早起做50-80个深蹲，上午工作空闲时间做40个深蹲，中午休息的时候做40个深蹲，晚上再做50-80个深蹲，一天差不多200个左右的深蹲，很轻松，下肢力量感觉也特别充足，减下去30多斤的体重。近段日子没有快走，每天的深蹲也就50个左右了，体重已经明显的增长了，而且下肢再做运动时，也会感到疲惫感。
如果你是目的性强的想增加下肢力量，每天200次深蹲，一直坚持，是足矣达到你的目标的，但是如果你要对下肢进行塑形，整体减肥的话，还需要结合饮食，合理化的运动，才能达到目标的。这里推荐你如果自己锻炼的话，可以使用keep软件，学习上面的课程，掌握健身减肥的一些知识。
不懒学院
徒手深蹲确实有效果，但是你想要的效果吗？
训练分为两种：第一，大重量少次数；第二，低重量高次数。
大重量多次数的目的是让肌肉得到重量的负荷，从而破坏肌纤维，之后进行饮食上的营养恢复，这样就可以增肌。
而少重量多次数，通常指的是超过20次以上的反复，这时候肌肉的肌纤维不会像大重量少次数一样被破坏很大，反而追求的是肌肉对耐力的考验。当次数更多时，不只是肌肉耐力，心肺耐力也会协助运动。所以在这个过程中，我们会消耗热量，消耗脂肪。
但！
如果你指望每天做200个深蹲就可以减脂塑形，你就大错特错了！
减脂塑形更重的不是训练，而是饮食，况且每天做200个深蹲也是一个非常不好的训练习惯。想要塑性，不只是需要练到腿部，全身的肌肉也是要一起练的，因为身体是一个整体，一旦某一块肌肉群强于其他肌肉群，就会出现体态的问题。
而如果你想要增肌，增加大腿的力量。确实，在初期你会得到很好的效果，因为你的大腿以前从来没有经历过这种强度的训练。所以在运动过程中，大腿会激发所有的肌纤维来完成这些次数，所以你的力量和肌肉可以得到很明显的增长。
但当你的大腿逐渐适应了这个强度，你就会陷入瓶颈期，肌肉和力量都没办法继续进步。
所以不管是对于增肌还是减脂，每天做200个深蹲都不是很好的长期选择。
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