雨衣二十六
题主身高180，摸高3.05米，28岁业余的选手身体素质应该还可以。正常篮筐3.05米，所以你要是想扣篮的话，最少摸高得达到3.20米。
对于专业篮球运动员扣篮是一件轻松的事，但对于业余球员就是梦寐以求的事了。28岁再训练确实有困难，下面我来分析一下增加弹跳能力的方法：
1.弹跳力
（1）半蹲跳
（2）原地纵跳是为了提升的爆发力，而深蹲跳是为了提高弹跳的稳定性。
（3）俯身快速垫脚：双脚站开，与肩同宽，上半身俯下，双脚快速地垫脚，越快越好，幅度不用很大。
（4）跳箱
在弹跳训练中，要保护膝盖和脚踝，如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛，应该停止训练
2.核心力量
所谓核心力量，就是指包括腹部肌肉群、背部肌肉群以及包括臀部肌肉群在内的核心肌肉群的力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是为了起跳的爆发力。
（1）平板支撑训练 
（2）卷腹训练
（3）支撑两侧收腹跳
3.起跳的技巧
双脚起跳技巧
假设这是助跑起跳。你要很快地到达 起跳点位置，同时尽可能降低膝盖的弯曲 程度，而且能最快脱离地面。你要把水平 冲力转化成垂直上升的力。
单腿起跳技巧
如果你想正确使用单腿起跳，你起跳整个 过程应该尽量得平滑。在大多数情况下，你起跳过程越平静越平 滑，你跳得就越高。相反，起跳过程越挣扎越没有节奏，你跳得就越 低。
你在哪里A
1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况应该很少存在）
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
深蹲是训练弹跳最好的方法，力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，多年训练后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再次想想弹跳的需求，力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。我很想对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，但是因为个体差异，想做起来实在是个系统工程，希望以后有机会还能给大家带来弹跳训练的介绍。其实说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大家去发掘。希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了这篇文章能有所启发，积极投入到训练中去。
瓜皮带你看世界
根据我的经历。首先身体肯定要协调才行，如果身体不协调的话会分散你力量的发挥。所以得先训练弹跳身体协调，可以练练跳箱。弹跳是个惯性动作，能跳多高取决于我们初始力量。这个时候就得加上下肢力量训练了。力量训练可以采用负重大点的力量举的方式做深蹲进行。比如4*4训练法。最后加上训练关节稳定的训练，弹跳的时候比较依赖膝关节和踝关节的稳定。关节稳定决定了你的肌肉力量能不能充分的发挥。这个训练不需要分别进行，采用踮脚静蹲这一个动作就可以解决。
兔子骑鹿
多练习弹跳
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竞技体育互动圈
，，你这个问题，显然问的有点无厘头，好吧既然你摸高都3.05米了，，刚好是篮筐的高度，不过还是得跳个20公分左右才可以扣篮，，只要你愿意每天跑跑步减减肥，，，扣篮轻而易举，，加油
lxp罗小平
还是算了吧，年纪大了，得保护好身体的时候了。
