薇健康
为什么久坐族脊柱疾病高发？首先，我们要来了解一下脊柱的生理曲度：脊柱有四个生理曲度，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸，如下图所示：
那么，想要避免“脊”病缠身，自然应该尽量维持这四个生理曲度，其实“军姿”是一个很好的方法。当然，在平时的生活中不可能都能维持一个姿势，就需要注意以下几点： 1、能躺着就不站着，能站着就不坐着；
2、在座椅的腰部整一个靠垫；
3、不要久坐，经常起来活动脊柱；
4、不要轻易到非专业的地方按摩和牵引；
5、睡觉床垫不能太软，且需舒展腰部，仰面最好；
6、增强腰背肌功能锻炼；7、纠正平时生活中的错误姿势。
最后，友情提醒：玩手机，伤脊椎！
小刘surgeon
其实很多人都很疑惑，当我们在办公桌前前埋头苦干的时候，腰椎负荷应该比搬砖时小得多。但腰痛的发病率却更高，原因何在呢？
科学的研究显示，造成这种情况的危险因素很多。如：
1.身高；2.工作台高度；3.坐位时长（不建议一天做/坐两次，一次做/坐半天）；4.工龄（邱老司机一声叹息）；5.有无工间休息；6.业余有无体育锻炼；7.工作心理压力等。
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那么，为了预防腰痛应采取哪些措施呢？
1纠正不良姿势，合理安排工作与休息；
/a/ 连续工作两小时后一定要工间休息，最好是半小时，避免各方面疲劳的积蓄。
/b/ 加强业余时间的体育锻炼。（增强腰腹背胸等核心，稳定脊柱，参考下面第2部分）
/c/ 尽可能地改善办公室环境。（比如增加漂亮女同事的比率）
/d/ 对工作室的坐姿应有合理的设计。工作使用的桌子，高度应该为肘下5cm～10cm，或高度是身高的57％～60％左右。桌面外缘和身体的距离为（27.5±2.5）cm。（太长太短都不好，合适你的才最好。）（具体请参考我主页里的视频“别让椅子杀死你”）
2锻炼核心力量，增加机体的协调与稳定性
这是防治办公室人员腰痛的重要手段。
以下是一些训练方式。瞧一瞧，看一看；有痛止痛，无痛壮腰。
注：图片里不是我~他没我帅
/a/
（简称“桥式运动”，仰卧位，膝关节屈曲，双足底平踏在床面上，用力使臀部始离床面。此动作可以较好的增加腰背肌的力量，部分症状较轻的患者腰背痛可以快速缓解。）
脑补张宇老司机ing…
/b/
（此动作采取仰卧位，双上肢前屈与躯干保持垂直，双下肢交替缓慢完成屈伸动作。注意，只有双下肢在交替屈伸如踩单车，躯干与双上肢是保持不动的。）
床上踩单车，邱老司机是游刃有余的。
/c/
（俗称“超人动作” superman stance，动作要领是每次出一侧上肢和对侧下肢，交替进行。抬起的上肢、躯干与下肢需保持在同一个平面，同时收腹，配合呼吸。）
邱老湿带你飞~
/d/
（跪拜式：起初双膝跪位，逐渐的将臀部压至足跟部，同时双上肢前屈躯干向下压，双上肢尽可能的向前方伸出去。就是跪拜的过程。）
膜拜的不是单车，是老司机
如果您能将上述动作很快很标准的完成，建议练习下面两个难度更高一点的动作。
以下动作建议初学者在平地瑜伽垫上进行，注意安全。
/e/
（俯卧位，将一瑜伽球置于腹部正中间处，双上肢前区向上，尽可能的使整个躯干处于同一水平面上。）
同志！顶住！
/f/
（仰卧位，屈膝90°，头、躯干、下肢膝关节以上部分保持在同一水平面上，双上肢交替前屈动作。）
把自己当成如邱医生般帅气的交警！
温馨提示：训练根据个人体能不同而有所差异，建议动作每次练习3组，10个为一组，一天练习一到两次。当自我感觉有轻微疲劳，有些吃力了即可停止（RPE约13分），说明此次运动量达到了上限。
此外，游泳、健美操也很适合办公室工作人员。
（鉴于邱医生不会游泳，现征集面容姣好腰细腿长前凸后翘的女游泳老师一枚。温柔提醒：游泳池，水很深；教好带你回农村。）
3其它一些注意细节
/a/ 夏天尽量不要使空调风对着自己吹，室内温度不宜过低。
（室内温度高，妹子穿得少。好有道理！）
/b/ 只要伏案工作，约45分钟站起来做一下伸展运动（比如伸懒腰），这样对整个脊柱都有益处。
/c/ 压力自我管理，调整与释放心理精神压力也有可能有助于改善腰部不适。
（当你心情不爽时，请拿出邱医生的照片，告诉自己：这家伙长这么丑都敢号称高颜值，我这点困难算什么？！）
特别鸣谢：
感谢中山大学附属第六医院康复医学科物理治疗师吉昌医生对本文的贡献。吉昌医生擅长骨关节疾病的诊断评估和物理治疗，对脊柱相关疾病和肩关节损伤的防治有丰富的临床经验。
友情提醒
除了以上锻炼姿势以外，对于一些慢性的腰部疼痛不适，如何用传统的中医药疗法来对症处理，邱医生也有专篇论述。可以在邱医生的主页的文章栏那里查看，标题是“腰痛？腰突？腰肌劳损？试试这些常用的保守治疗方法”。
如果您还有问题不明白，或者认为我讲述不清晰的地方，可以在评论区留言；
如果你已经很明白，但是又不知道说点啥，可以在评论区留言“邱医生好帅”、“邱医生我爱你”、“邱医生我要教你游泳”等等。
邱医生说
建议久坐族或低头族要重视颈椎的平衡，尽早采用科学的方法来平衡颈椎。
下面这种斜面护脊床垫是值得推荐的，大家可以了解一下：
利用它经常来平衡脊柱，特别是颈椎。一次三个小时左右，矫正完成后放上枕头就能当普通床垫使用了。它是比较好的方法。请参考！
柔吗
本期医数嘉宾
上海长征医院骨科、脊柱外科主任 史建刚教授
现在有很多病人到医院去看，腰椎当中没有什么任何问题，没有椎间盘突出也没有椎管狭窄，为什么就是双下肢的问题，双下肢有不舒服麻木啦，会阴部的麻木啦，全国各大医院走过了也不能解决，这里是不是疾病？我们通过研究呢，这是疾病。是因为先天性的原因致使了马尾神经根一个紧张，在劳累情况下或者是在年龄逐步增加的情况下，过去他的神经是年轻的，是可以承担这个拉力的，到了一定程度，到了一定年龄，随着它的退变，这个神经不能承载这个就逐步出现症状，这种疾病呢我们就称为腰骶神经弓弦病，腰骶神经弓弦病治疗呢我们现在诊断以后，如果你的症状严重影响你的生活，那我们就要进行手术治疗，手术治疗呢我们目前做过很大一批，手术效果比较好。
我们治疗是下，预防是上。这一贯是我们医生的一个（规律）。脊柱锻炼操不仅对你是一个治疗，更重要的也是一个预防，预防显得比治疗更加重要，那么我们在预防方面呢，做很多的一些工作，譬如说我们的外科治疗，做小手术是一种预防病情进一步发展，早期诊断早期治疗本身就是预防疾病的进一步的发展，提出了这种理念，那么现在呢我们加强锻炼，保持身体健康，也是预防发生疾病的一种重要的原因，脊柱训练操呢更加科学的有长期医生经验的情况下，是一个很多临床医生和康复医生集体的劳动结晶而形成的东西，那目的就是为了防病。那么如果对你生病了，对你来说也是有益的，对你参加了手术之后进一步的康复也是有用的，所以说你不是病人你可以多做，你是病人可以根据你的病情适当的做，如果你病的很严重或者你手术了，拿去做要根据自己体质的恢复的情况就去有量的做，这样的话既是治疗又是预防，对于各个阶段的人来说都是有益的。
医数
一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。
小密语录：瑜伽让你摆脱“脊”病困扰
随着工作和学习压力的增大，人们工作和学习的时间变得越来越长，坐立的时间也大大增加，如果坐姿不标准，这对脊椎造成的压迫相当大，腰酸背痛不说，颈椎疼起来是真要命呀。尤其是每逢阴雨天气更为严重。小密建议大家经常来练练瑜伽，不为减肥塑形，就为了身体健康！
放松站立，双腿并拢绷直，双臂向上高抬，腰部向后弯曲，头部自由上仰。类似于轮式体式，可以锻炼腰腹部和背部肌肉，缓解腰酸背痛的效果是最棒的，矫正不良坐姿也有很理想的效果。因为颈椎病患者的腰部都比较脆弱，向后弯曲的时候要注意力度的控制，切勿旧伤未愈再添新伤！第一个姿势算作是拉伸体式了，只有身体放松开了后面的体式进行起来才会更轻松。
“莲花孔雀”瑜伽体式，放松平趴在垫子上，双腿最大限度盘绕，上半身绷直，双臂弯曲，小臂保持直立，手掌支撑住身体；上半身微微向前倾斜保持身体平衡，但是下巴不要触碰到地面。莲花孔雀通过对手臂和双腿的运动锻炼我们的脊椎承受力，矫正脊椎姿势。小臂力量是整个姿势的关键，手腕用力的时候要控制好，切勿扭伤。小密对于缓解脊椎疼痛的招式很多很多，简单的效果也不差，不信的话练练下面的姿势，切身感受下效果！
上半身保持直立半坐在垫子上，右腿伸直向上高抬，双臂环抱住高抬的右腿，左腿向内弯曲收缩。双腿轮流伸直高抬不仅能够拉伸肌肉减肥瘦腿，还可以带动腰椎的拉伸，缓解酸痛。右腿高抬的时候要保证上半身保持直立，不能因为双腿的高抬背部就向后弯曲。许多体式都是这样，通过练习其他部位间接矫正脊椎姿势，化解“脊病”，毫不例外，下一个动作也是。
左腿绷直保持不动，右腿从右侧向上高抬。双臂向后弯曲双手在背后合十。身体向左侧弯曲至与地面保持平行。同样是通过双腿和双臂动作的运转来治疗腰椎脊病，效果可不仅仅是减肥塑形这么简单哦。向左侧倾斜的时候要注意保持平衡，姿势一定要标准，也就是腰腹要用力绷直，否则很容易摔伤头部和腰部。
“侧鸽”瑜伽体式，双腿一前一后最大限度分开，左腿小腿向内弯曲，右腿小腿向上翘起，右臂向后弯曲右手握住高抬的右脚，左臂向后握住右腿膝盖。侧鸽进行的时候腰部要向后弯曲，所以矫正腰椎变形的效果也就不言而喻了。侧鸽瑜伽体式比较适用于新手，没事的时候练一会，减肥又健康，可以说非常方便了。别放松，下面的是顺承着侧鸽进行的一个变式，我们连续完成之后再休息吧。
腿部姿势和上述的侧鸽保持一致，双臂位居身体两侧扶住地面，手掌绷直触地支撑身体，保持身体平衡。它难度比侧鸽要简单许多，但是效果依旧在，毕竟弯腰的姿势还是没有取消的。说个注意事项，头向后弯曲的时候尽量让高抬的右脚脚尖触碰到头顶。
1：双腿微微分开，半跪在垫子上。
2：双臂伸直向后张开，腰部向后弯曲。
3：头部也自由向后下垂，上半身弯曲至与地面平行。
想要摆脱“脊”病的困扰还是很轻松的，每天抽点时间练习一下这些瑜伽动作，很容易就解决啦，还能顺带减肥呢！
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
波罗密练瑜伽
现在的医学界，已经形成一个定论——久坐对人体造成的危害不仅仅限于脊柱，还伤及内脏器官。
脊柱是有一定的生理曲度的，颈椎生理曲度朝前，胸椎朝后，腰椎朝前。之所以有这个生理曲度，就是随着人的生长发育，起到了一个对重力的缓冲的作用。
如果一个人久坐，整个脊柱的压力增高，尤其是腰骶部。它相当于一栋楼的地基，久坐对腰骶部也就是地基造成的损害是最大的。
再者，如果长期保持不正确的久坐坐姿，比如说经常歪个身子、或者总低头久坐，会导致整个脊柱的曲度异常，加速脊柱的退变，确切的说，就会加速颈椎病、腰椎病的产生。
很多人久坐后，因此产生脖子酸痛、腰部酸痛等症状。
时间长一些，还会出现相应的神经症状。比方说手麻、双下肢麻木等，有的患者会出现眩晕、耳鸣、睡眠不好等一系列的症状。
所以，我们建议久坐者在20分钟左右起身一下，活动颈部、腰部做以缓解。
网络上有很多颈部保健操、腰部保健操，建议大家挑选适合自己的一款，进行锻炼。
同时应该尽量保持正确坐姿，通俗滴说得坐直，腰部后方放一个软垫子，防止“塌腰”。
久坐成害，这个一定要引起人们重视才好！
本期专家
逢周三出诊
辽沈名医
脊柱疾病大家很自然的会想到年龄偏大，从事重体力劳动反复弯腰的人群，对于工作相对强度不大的白领来说好像不搭边，但是门诊中常常看到年轻的白领工作者患有脊柱疾病，包括腰椎疾病、颈椎疾病，而且年龄呈逐渐年轻化。
分析原因如下：1、长时间不良的坐姿是主要原因。长时间保持坐姿，可导致椎间盘局部的压力升高，造成椎间盘损伤。2、由于由于工作压力大造成精神上的紧张，会导致脊柱周围肌肉的劳损。3、由于工作时间长，经常会产生疲劳感，没有过多的时间进行健康锻炼，导致脊柱周围的肌肉不够强健，没有对脊柱骨质提供很好的保护。
我们如何避免＂脊＂病缠身呢？
1、纠正不良的坐姿，使脊椎保持平直，也就是上半身挺直的姿势，眼睛平视前方，这样可以使脊柱周围的肌肉处于放松的状态，必要时可以佩戴背背佳。
2、长时间采取坐姿时可以在腰部垫一个抱枕，使腰部向前倾斜，颈部可以佩戴充气氏颈托，看上去貌似有些夸张，但确实能起到很好的效果。
3、工作中消除紧张的情绪，可以工作一段时间感到疲倦时活动一下，听听音乐、聊聊天。
4、增强脊椎功能锻炼能有效的脊柱疾病。目前针对脊柱的功能锻炼种类繁多。今天分别介绍一种针对颈椎病和一种针对腰椎病的锻炼方法。1、双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。
2、拱桥式运动。取仰卧位双膝屈曲区同时一部缓慢的向上挺起臀部抬离床，保持5到10厘米，维持十秒钟，然后缓慢还原每次10到15个。 能有效的的增强腰部肌肉的强度，提高脊柱的稳定性，从而避免＂脊＂病缠身。
关注赵医生，回答您的问题我是认真的！
博骨通筋
“十个上班族，九个脊椎病”，越来越多的上班族被脊椎病所困扰。对于久坐族而言，颈椎病、颈椎间盘突出症、颈性眩晕、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱……这些都是脊柱常见病。
这些疾病发作时可不好受，那么久坐族应该如何避免这类“脊”病发生呢?可以试试以下这些方法：
一、坐姿时，椅子高度要适中保持膝盖和臀部水平，紧贴靠背座好，脚掌平贴地面为宜。
二、站立时，站久一只脚要急时换脚，走路姿势是抬头、收下颚、脚尖朝正前方、穿低跟鞋子。
三、卧位时，要选用适当的枕头和睡眠姿势，枕头不要太软、太高，高枕使头部前屈，增大下位颈椎应力，可加速颈椎退变，枕头高度应相当于自己立起的拳头，枕头应垫在脖子下面。
四、有脊椎病的人，建议睡硬木板床，而不是柔软的弹簧床。
五、改善工作环境，减少劳动强度。劳损是颈椎病的主要病因之一，避免头颈负重物，劳动或走路时要防止颈椎的闪、挫伤,避免劳损。
六、避免受凉，外感风寒湿邪容易使颈椎病症状加重，所以平时应注意颈部保暖，避免受凉。
七、适当功能锻炼，避免颈部外伤。
八、加强体育运动，尤其是做一些户外的运动，跑、跳、游泳、骑自行车、打羽毛球，对预防颈椎病是非常有帮助的。
九、尽量避免长期保持同一种姿势。
十、注意避免外伤也是预防颈椎病的措施之一。
十一、保暖很重要，春夏秋冬都要记得保护好你的脊柱，保暖有助于血液循环。
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家庭医生在线
可以做大雁飞，向前迈出半步，重心开始移动到前边这条腿上，两手侧面平举，这是比较简单的动作，复杂的就是两手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候整个脊椎都参与运动了，左右边各做30秒，交替做，对后背有问题的人有很好的缓解作用。
晶晶唠健康
短时间起来活动活动 避免长时间保持一个姿势不变。
