鄭禕晗

我是跑步時光機，我來說下這個問題！

當我們大量運動後，就如跑完一場馬拉松之後，身體就會感覺特別痠痛，這就要是因為跑步的時候乳酸堆積太多，跑步過程肌肉纖維受損！這是一個正常的現象，在醫學上也稱之為延遲性肌肉痠痛，一般來說只要休息個3天左右就能夠完全恢復了！

如果想要讓痠痛更快的恢復，那麼可以做一些一下的運動：

1、拉伸！在進行大量運動之後，我們肌肉處於一個疲勞期，乳酸大量堆積，這時候進行拉伸能夠有效的緩解肌肉痠痛，防止乳酸過度堆積！

2、泡個冰水腳！在17年的時候，我跑完廈門馬拉松，在休息區有很多冰水泡腳區，原本我大小腿非常痠痛，在經過冰水的浸泡下，大大的緩解了痠痛！

3、洗個熱水澡！在大量運動後，休息拉伸過後，可以洗一個熱水澡！它能讓你身體的血液舒張，加速排出體內堆積的乳酸！

4、好好的睡一覺！沒有什麼比睡一覺更有效的休息了！大量的運動之後，身體都處於極度疲憊狀態，非常的需要休息！而在床上好好的睡一覺，能夠讓身體所有器官都得到休息，能夠更快的恢復身上的痠痛！

5、壓一壓泡沫軸！在經過大量的運動之後，壓一壓泡沫軸也是一個不錯的選擇！壓泡沫軸是一個非常有效的放鬆肌肉的運動，雖然過程很辛苦，但是效果很明顯！壓過的人應該都知道它的效果！

6、營養補充！大量的運動過後，我們身體的能量基本上用竭了，而身體的恢復也是需要能量的補充的。所以，在運動過後的這一兩天，我多給身體補充能量，多吃一些碳水食物，多喝水，加速身體的恢復！

跑步時光機

大量運動後渾身痠痛，這是乳酸堆積的正常結果，一般會在2～5天內代謝掉。該現象在運動醫學上稱之為“延遲性肌肉痠痛”。延遲性肌肉痠痛，DOMS，是指運動結束12-48小時後感覺到的肌肉又酸又疼的症狀，通常發生在剛開始一項新運動、運動項目改變或鍛鍊持續時間或強度有顯著提高時。 這種痠疼是對非常規運動量的一個正常反應，是肌肉修復和構建更大耐力和強度的一種自適應過程。痠疼在運動後兩天到達頂點，之後的若干天逐步消減。

想要加快代謝的話有以下幾種方法：

1、運動完後，靜態牽拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷熱交替浴（冷水、熱水各衝1分鐘，4～6次便可）。

3、運動完後的第二天進行30分鐘的排酸跑（慢速）。

4、期間多飲水，加快代謝。

5、最重要的：量力而行，循序漸進。根據自身情況控制運動量，既達到鍛鍊的目的，又一步步提高耐乳酸閾值。

小冉哥運動康復

如果一個人平時很少運動的話，突然進行大量運動之後就會出現肌肉痠痛的情況，之所以會出現這種疼痛，最主要的原因是體內出現了乳酸堆積，人們在吃東西的時候會補充很多葡萄糖，葡萄糖在代謝過程中就會產生乳酸，乳酸堆積會導致肌肉出現痠痛，這時候可以採取下列這些排酸方法。

乳酸堆積怎麼排酸？

一、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

二、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

1.雞蛋

富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為訓練後肌肉恢復的首選食材。

2.金槍魚罐頭

140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

三、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

四、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的痠痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：痠痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到痠痛感完全消失後停止訓練。

穩穩的健身生活日記

肌肉有3種，骨骼肌/心肌/內臟平滑肌。運動後會痠痛的骨骼肌有400多種。

1.肌肉痠痛的原因

　運動後的“肌肉痠痛”跟“乳酸”雖然都帶個“酸”字，兩者卻沒有半毛錢的關係。

　運動中的確會產生乳酸，但是在運動後乳酸不會再繼續增加，血液中的乳酸濃度會很快下降。而運動後的肌肉痠痛是延遲性的。

　運動後的肌肉痠痛，是因為在運動中肌纖維受到損傷，肌纖維在修復的過程中發炎，產生了疼痛物質，而肌纖維沒有痛覺神經，等疼痛物質到達筋膜後就感到了痠痛。

　另外，隨著年齡的增加，肌肉痠痛的發生會更加延遲。這是因為，年紀大了，血液循環變差，疼痛物質被傳輸到筋膜的時間也長。

2.疲勞也不是因為乳酸堆積

　過去學術界認為是因為乳酸堆積帶來了疲勞。現在明白，乳酸和疲勞沒有直接的關係。乳酸濃度上升只是結果而已，不是原因。

　乳酸來自於糖，在馬拉松的後半程，體內糖原非常底下(接近耗盡)，這時因為沒有了原材料，也沒什麼乳酸好再生成了。乳酸低下了，但是，馬拉松的後半程卻會使越來越累。

3.乳酸的作用

1）抑制肌細胞中鉀的流失，防止肌肉收縮力低下，抑制疲勞

2）增加線粒體，促進脂肪的燃燒，提高耐力

3）促進血管再生，保護心肌

4）作為能量源，要麼再合成為葡萄糖，要麼分解成二氧化碳/水。

4.加速乳酸能量代謝的補給

1）乳酸丸

　減少肌肉疲勞，加快恢復速度

2）肌鰹強

　可以提高乳酸分解能力，減輕肌肉損傷，縮短馬拉松的恢復時間。

5.緩和肌肉痠痛的方法

　過幾天痠痛會自然消失，常見的緩和方法有：

1）運動後當肌肉還“熱”時，冰敷，促進血液循環

2）肌肉“涼”時，局部熱療，加快血液循環

3）肌肉“溫”時，拉伸，緩解肌肉僵硬

4）“低強度”的運動，促進血液循環，有利於疼痛物質排除

5）攝入含“維生素B1”的食品，促進疲勞回覆。如：豬肉，雞肉，大豆等。

6）塗抹藥膏/貼膏藥，具有活血鎮痛的效果

7）實在痛的忍無可忍，則服用“止痛片”

6.運動與保養

1）運動前，充分“熱身warmup”

2）運動前，攝入“氨基酸”

3）運動中，少量多次“勤補水”

4）運動後，充分“放鬆Colldown”

5）運動後，38-39℃的水“全身泡澡”，同時按摩

6）充足的睡眠

7）吃“酸櫻桃”，可以緩和痠痛，抑制炎症

8）禁酒

9）壓縮衣

10）循序漸進養成運動的習慣（越是不用的肌肉，突然用了就越會酸。越經常用越不易酸。運動的負荷要循序漸進）

我是“熱愛運動，喜歡分享的碼農—跑者阿飛”，關注我吧。

跑者阿飛

關於運動後乳酸堆積這個問題，我想我確實有資質來回答。大連第30屆馬拉松我全部跑完，完賽後確實需要1-2天排酸跑，為什麼稱之為排酸跑呢？在跑馬拉松的過程中，乳酸堆積很嚴重，如果第二天第三天，不進行排酸跑，過後會使大腿特別僵硬，特別疼，身體各個地方都會很痛。

如果你不經常運動，冷不丁的來個三公里，五公里跑，恐怕第二天你的肚皮和腿都不會好過，解決方法：

跑步之前做好充分的跑前熱身運動，一般運動時間在10分鐘左右，從頭→頸部→肩關節→腰部→髖部→大腿肌肉群→膝關節→小腿肌肉群→踝關節。

跑步時調整好配速，前期一定要放慢速度，循序漸進，身體完全跑開時再進行超速加速跑。

跑完或者任何運動結束後都要進行拉伸運動，背部肌肉，大腿肌肉群，小腿肌肉群，肚皮，跑後拉伸主要就是讓肌肉滿滿放鬆，不處於緊繃的狀態

按照以上順序進行屢試不爽，跑步，運動一定要遵循科學的方法進行。

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

營養海賊團

儘快緩解運動乳酸堆積有5種方式 ；

1、輕柔有氧運動緩解 . 2.熱敷熱水澡緩解 3 營養飲食緩解 4拉伸按摩緩解 5 、高質量的休息

1、運動緩解，對你沒聽錯

因為健身運動時反對對肌肉進行收縮與伸長，這會造成肌纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然後開始發炎（不要怕是一種良性炎症），同樣還有乳酸堆積，然後產生痠痛。你的這種疼痛屬於

在身體痠痛的同時可以做一以些輕柔的有氧運動例如跑步、騎自行車等，這麼做的原因是有氧運動會加速全身的血液循環，，通過血液給受損肌肉帶去更多的養分並帶走乳酸等炎性物質，達到快速修復你的肌纖維的目的。

2、熱敷泡澡

泡澡熱敷也是為了加速血液循環，加快新陳代謝，通過血液帶走乳酸等肌肉代謝的廢物，同時運輸更多的營養物質修復受損的肌肉纖維然後減輕痠痛的目的

3、飲食緩解

1.大量喝水 眾所周知水能加快新城代謝，促進身體的營養吸收和帶走乳酸等廢物。加快肌肉的恢復，減輕身體痠痛。注意一點動前、中、後的補水都是非常重要的

2.保證每公斤體重1.6g-2.0g的蛋白質攝入量！吃優質蛋白質如，牛肉、魚蝦肉，雞肉、雞蛋牛奶等動物蛋白（完全蛋白）。因為肌肉痠痛不僅僅是乳酸的堆集還有肌肉良性發炎後的原因導致。肌纖維是由蛋白質組成的，修復肌纖維的最佳營養物質就是蛋白質。注意：在此期間必需要多吃蔬菜和水果（大量吃肉不吃蔬菜水果會上火的！），如果實在不愛吃的話，吃維生素B族和維生素C

4、拉伸按摩

運動後對目標肌肉進行輕微的拉伸（每次拉伸30-60S 5組左右即可）。拉伸，可以減緩延遲性肌肉痠痛。這是最有效最快速的緩解肌肉疼痛的的辦法。按摩能促進血液循環,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構不是大保健哦！，你也可以嘗試自我按摩和泡沫軸練放鬆緊繃的肌肉。

5、高質量的睡眠休息

休息是修復肌肉纖維損傷最好的方法之一,劇烈的運動過後，應該自己足夠的休息時間。

睡眠的時候你的身體會產生生長激素同時修復你受損的肌纖維。美美的一覺醒來，滿血復活。建議 每晚睡夠8小時最好，當然分人分情況而定，以自己第二天感覺精神狀態良好為標準！

感謝閱讀，如果對你有幫助的話記得點個贊，不懂問題可以評論，也歡迎各位關注，日後會風向更多關於健身減肥類的文章給各位。

六六的澤

為什麼身體會產生乳酸？請大家耐心看完。

因為我們的肌肉對能量的需求，為了產生這種能量，我們的身體需要氧氣。

如果身體得不到足夠的氧氣，就會產生乳酸，將其轉化為能量。

然而，如果乳酸沒有被完全消耗掉，它就會在血液中積累，導致“酸中毒”——身體中過多的酸。

如果酸性物質在體內不斷累積而不能轉化為能量，那麼肌肉就會不斷地感到疲勞、緊張和疼痛。乳酸是肌肉代謝的正常副產品，會刺激肌肉，引起不適和痠痛以及疲勞。

乳酸是糖原轉化為能量的廢物，當你的身體缺氧時就會積累起來，這主要發生在無氧運動中，例如舉重或短跑以及不習慣的劇烈運動。

運動後，身體自然會產生乳酸，建議可以在運動前熱身和保持均衡飲食有助於提高運動表現，減少乳酸。

而均衡的飲食包括新鮮食物、瘦肉蛋白和富含維生素B、脂肪酸和鉀的全穀物，有助於消除肌肉中的乳酸。

可以在鍛鍊前吃一些複雜的碳水化合物，包括豆類、蔬菜或穀物，給你的身體補充一些能量。在飲食中添加蛋白質和脂肪可以為你的鍛鍊提供能量，如果在運動前攝入蛋白質可以提高運動成績，而脂肪則被認為是中到低強度運動的燃料來源。

少吃多餐和飲食均衡是一種健康的策略，可以產生穩定的血糖和能量水平。在鍛鍊前兩小時至少喝500毫升水，並在鍛鍊過程中保持充足的水分，以保持身體機能最佳。

在劇烈運動前熱身可以提高你的體溫，使你的肌肉更加靈活，為即將到來的運動做準備。通過定期鍛鍊，不斷提高身體對運動的耐受力，會更有效地減少乳酸的產生。

為了幫助你的肌肉恢復，運動後兩小時內吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的食物。

鍛鍊後每減掉一磅體重，就要喝兩到三杯水。

通過拉伸給身體降溫，降溫並不一定能防止乳酸堆積，但確實能防止血液在下肢淤積。確保均衡飲食，滿足你的熱量需求。如果你的卡路里攝入量不能滿足你的需要，肌肉質量就會下降，並會增加疲勞和受傷的風險。

通過定期鍛鍊，每週進行有氧運動和力量訓練，你會在運動中減少乳酸的產生。

鍛鍊結束後要冷靜下來，以慢速行走冷卻十分鐘，直到你的心率恢復正常，冷卻可以消除肌肉中的乳酸。運動後的拉伸運動也可以消除肌肉中多餘的乳酸。

如果你進行的是有氧運動，檢查你在有氧運動時能否舒服地說話，如果你上氣不接下氣，你就是在做無氧運動，這會導致你的肌肉會產生更多的乳酸。

鹹魚丨咕嚕豆腐

一般來說，大量運動過後會出現兩種情況：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛指的是在運動過後的1-2小時會出現明顯的痠痛感，比如抬起手臂很困難，向後伸懶腰也欲仙欲死。

這種情況的解釋有很多，但更被大家接受的是乳酸堆積言論。當我們在運動的時候，身體的乳酸會慢慢堆積，直到堆積到最高點，我們就無法繼續完成訓練，只能休息幾分鐘，等乳酸在身體裡消散一些，才能繼續運動。

由於是急性肌肉痠痛，所以不需要太過擔心，之後的1-2天就會迅速恢復。

那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！

snow陳陳

我有過幾次超強運動後的痛苦經歷，說一次42公里徒步最痛苦的經歷，當時用了7個半小時走完了從中央電視臺到奧林匹克森林公園的徒步馬拉松，在走完全程後身上的任何一處肌肉都痛:頸部丶肩部丶腰部丶臀部丶上肢丶下肢丶腳部，處處痠痛，只好打車回家。回家後採取了一系列排酸動作，大致是以下幾步:

第一步:溫水浴。

運動之後回家馬上溫水浴，可以先溫水浴，泡時間長一點，再適當熱水衝一會，接著再溫水，然後冷水衝一會，最後溫水泡。先溫水一是讓身體冷卻下來，同時也有利於讓血壓恢復正常。熱水有利於排酸。冷水有利於讓受傷的毛細血管止血止痛。

第二，按摩、拉伸！

運動後，渾身痠痛，一方面要做好各個環節的拉伸，尤其是臀大肌丶大腿丶小腿的肌肉一定要拉伸到位，不要怕痛，自已做不到位的讓同伴或專業的技師協助。肩部、腰部、腿部、腳部要進行按摩放鬆，排酸!

第三，充足睡眠，適當休息！

肌肉恢復和傷痛癒合更多是在睡眠中完成的，所以在運動後下要補充太多功能性飲料，可能會讓你興奮而睡不著。拉伸、按摩後要多休息不再做劇烈運動。可以多泡泡腳，讓自己更放鬆並有利於睡眠!

第四，輕鬆運動排酸要適量。

大運動後的恢復不能運動強度大，但又不能不運動。可以做散步、走路、慢跑等形式。但我強烈推薦騎自行車運動恢復。慢騎自行車運動可以控制運動強度，比較柔和，又可使全身各處肌肉都得到均衡的運動。我在那次徙步馬拉松後堅持騎車上下班，七天後身體基本消除了疼痛！真的很見效！

京城散客

咱們在運動完以後，特別是在進行了運動量比較大的運動以後，咱的身體通常都會感覺到痠疼的感覺。這種痠疼感持續的時間或長或短，咱有的人身體可能只會酸一天，然後第二天就好了，但有的人痠疼感可能會持續很久，長達好幾天之久。一方面根據每個人的不同，還有一方面就是運動的種類不同。

咱們的身體之所以會感到痠疼感，不僅僅是因為咱們的身體中的乳酸積累過多，還有一個原因就可能是咱們的身體肌肉，在運動中可能受到了一定的損傷。這兩個因素都是會讓咱們的身體有痠疼感的。接下來，咱就給大家介紹三個能夠緩解運動後痠疼的方法。

一，運動後做一些靜力性的拉伸

咱們在進行一定量的運動以後，身體中的肌肉會或多或少的分泌一些乳酸，軟酸少的話在一定程度上是不會引起咱身體痠疼的。咱們需要知道的是，咱在運動以後，自己身體中的肌肉中軟酸的含量是不一樣的，所以咱就會感覺某一處的肌肉痠疼感覺特明顯，而其他地方的肌肉卻沒什麼痠疼的感覺。

如果咱在運動完以後做了一些靜力性的拉伸，在一定程度上是可以幫助咱緩解肌肉痠疼感的。因為這種靜力性的拉伸，是可以幫助咱肌肉延展開的，並且在一定程度上可以將乳酸平均分開，從而讓肌肉的痠疼感不那麼明顯。也就是說可以讓咱身體上的其他肌肉，去分攤某塊肌肉上的乳酸。

二，運動後補充一些蛋白質

運動後的營養補充是十分重要的，因為蛋白質不僅僅是構成咱們身體肌肉的成分，而且蛋白質還是咱們身體肌肉的養分，如果沒有蛋白質，咱們的肌肉都不能夠存活。咱們在運動時，肌肉中的蛋白質養分是會或多或少被消耗的，如果咱們不及時的去補充蛋白質，身體肌肉是受不了的，從而就會讓咱們感到一些類似於痠疼的感覺。

所以，咱們在運動完以後，吃一些蛋白質含量高的食物是十分重要的，比如咱可以在運動完以後喝杯牛奶或者蛋白粉，或者吃幾個雞蛋以及豆類製品都是很不錯的選擇。但是咱們也不能光補充蛋白質，補充一定量的碳水化合物也是十分重要的，這就相當於水泥灰沒有水是很那起作用的。

三，睡眠一定要好

不論咱們在什麼時候，睡眠休息都是非常重要的。如果咱們在運動訓練完以後，一晚上沒睡或者晚上的睡眠時間非常少，又或者晚上的睡眠質量不好的話，·這很不利於咱們運動訓練後的恢復。如果咱的身體在運動訓練結束以後，沒有恢復好的話，不僅僅身體的痠疼感會非常明顯，而且還會讓咱們的精神狀態受到非常大的影響。

之所以睡眠非常重要，是因為咱們的身體肌肉不論是增長，還是肌肉恢復都是在咱們晚上睡著的時候完成的，如果咱們的睡眠不好，身體肌肉的恢復自然就也不會好。這就是咱們解決運動後痠疼的三種方法。簡單來說就是，拉伸，吃好，睡好。

關鍵字: 健康 跑步 體育