健身小飞爱生活
个人觉得，胸大肌分为上，中，下，三束，根据肌肌纤维走向来分开锻炼效果比较好！这是简单粗暴不过大脑的练习方法。可能只适用一小部分人群。如果你想让胸部锻炼的更加充分，饱满，有型，需要考虑其他因素。比如胸骨，肋骨有没有偏位等骨骼因素然后再考虑软组织血液循环好不好，最后考虑肌肉的问题
MaryLIN
李Rx
1小时前
增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。 2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉饱满停止，“饱满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。 4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。 6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。 7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开始方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，以致不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。哈哈，好办。由于，你现在15岁正是长身体的最佳时期。假如你诚心想将自己的身体操练的更好一点，并且操练出一个巨大、健壮、干练、匀称、洒脱、风姿潇洒的身段与体质来，依据我的个人成功经验，主张你修正自己的操练方法办法，采取如下整体的强身操练方法来进行操练为好： 首先是要养成一个早晨提早40到60分钟起床的习气； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨操练活动前有必要的预备事项； 三是做做广播体操，或许学习简略的功夫套路或练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而有必要寻求形似。才干确保自己的举手投足契合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨操练时，进行一下深呼吸后，凭仗一口气极力对天长啸（能操练和进步自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操练（可以有用的促进自己身体长高、各部位肌肉的健旺与线条美，还可以进步弹跳力、爆发力、耐力、奔驰速度、起跑速度），假如有条件多吊吊单杠、双杠（以能到达并超越高中体育操练规范以上为好）； 五是每天睡觉前预备一杯绿茶水，清晨起床后的榜首件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡觉后的血液粘稠问题；二是有利于操练身体时不呈现供血、供氧缺乏的不良状况；三是有打扫体内废物的作用，进步身体的消化功用，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就操练时，可以呈现的各种身体不适状况；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用），清晨起床空腹就饮绿茶水习气后，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃饱饭，正午也有必要吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随意吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。由于，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己有必要操控掌握好，以免构成摄入量过多而形成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出逛逛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或许在家做做双手倒竖、俯卧撑、仰卧起坐的操练，操练到身体发热即可，比及身体习气后再添加运动量。牢记！牢记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些操练身体、练武的身体防护与维护书本及操练身体的技能方法、留意事项、功夫的简略套路来好好学习学习后，再进行详细的操练与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长时间坚持下来，养成日子的如此习气。特别是可以严厉依照第四条、第五条、第六条进行操练，我敢肯定：二三个月你就会见到作用。 假如你能长时间坚持下来，用不了三五年，你必定会将自己操练成为185CM以上好身段，一起将自己操练成：巨大、干练、英俊洒脱、有气质、风姿潇洒、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美人帅哥们喜爱追捧地围绕在你身旁的局势，不是更好吗？ 祝您成功！
李Rx
健身领域创作者
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意拳小敏
你好！我是思念露水，我来回答你这个问题，要练胸部肌肉的话不一定非要去健身房，在家也可以练，毕竟好多人没时间去健身房，练俯卧撑，宽距的，窄距的，上斜俯卧撑，背上可以放杠铃片增加重量，可以分三组做，一组做20-30个，一个月就可以看见变化，关键要坚持下去，还有多吃蛋白质，鱼、虾、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、鸡蛋、豆制品，碳水，蔬菜水果。
长肌肉需要坚持加耐心，还要配合上吃，无论锻炼身体那个部位道理是一样的。
思念露水
一个部位的肌肉训练不会有长期稳定的方法，根据你的体型变化（主要是肌肉和脂肪的成分）适时的要做出训练方法的改变，但是在一定时段内是稳定的，如果你想了解胸肌怎么练，那首先要明白自己目前处于哪种阶段。
无任何训练基础![]()
以复合动作为主，因为胸肌会涉及到上部、下部、外侧、内侧、形状不同的练习，复合动作会同时让多部位的肌纤维参与其中，效果更好。而重量也以低负重或者徒手为主，此时的主要目的是掌握胸部的肌肉如何发力，如果不在刚开始时奠定基础，很容易使连接的其它肌肉受更多的力，而主要的训练目标得不到很好的锻炼。
新手阶段
胸肌训练的动作主要以“推”和“夹”为主，各自的训练目标不一样，而这个阶段就是以“推”为主的动作，不要做过多“夹”的动作。
平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、夹胸；
过了新手阶段之后（规律训练的情况下，大概一年时间左右）
可以增加夹胸的比例，因为这时你的胸部已经有了肌肉形状，而针对胸部细节方面的训练可以适量增加。
不变的仍然是新手阶段的基础动作，然后可以增加平板夹胸、上斜夹胸、飞鸟等动作；
之后
这时你就已经对健身计划轻车熟路了，自然会针对自己的不足方面制定计划。
其它注意事项
不要在新手阶段过早的增加负重，在基础薄弱阶段过于执着于重量会增加受伤的风险，并且容易出现肌肉借力情况。借力在后期时也会借用到，但是和前期的借力意义不同。
胸部的肌肉发力在初期并不太好掌握，认真研究动作是否做到位对于新手很重要。
雕刻你的美
哑铃，杠铃，绳索，俯卧撑，双杠，固定器械一样都不能少。自己安排好训练内容，每次尽量选4--6个动作，总共组数在20组到24组。握矩，角度，阻力系数，离心速度，呼吸节奏，饮食，睡眠，热身，结束后的拉伸等等这些都是影响增肌的因素。找到适合自己的训练内容，找到自己喜欢的泵感就行！
二娃爱健身
如何练胸肌呢
1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持4拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网
奕毛毛虫
五个基础动作助你练出厚实胸膛。
对于每一个健身者来说，一个厚实的胸膛是他们最向往的锻炼目标。但是很多人锻炼很久却依然没有起色，有什么诀窍吗？
建立一个强壮厚实的胸肌，并没有像脑科手术那么难，你只需要回到最基本的训练中，并且努力训练，不断的提升强度和成绩就会看到变化。
1杠铃卧推（三组，20次，15次，10次。）
说到练胸肌杠铃卧推一直被大家所钟爱使用宽握，开始以20次为热身训练，然后慢慢把重量增加到十次左右的复合，全力以赴记住不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到它。
2.上斜哑铃卧推（2组，每组10次）
上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满更有形，椅子的倾斜角度建议在30度左右。动作的顶端注意挤压胸肌。
3.哑铃飞鸟（2组，每组15次）
哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作，对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感，建立心灵与肌肉的连接，让你调动更多的胸肌纤维参与运动。
动作力要领有两点要注意一四想象你去怀抱一颗大树一样，动作过程中肘关节锁定微区，二是动作顶端夹紧胸肌。（两个胳膊尽量向内靠。）
哑铃飞鸟属于单关节，运动不易采用大重量动作应控制有序。去感受胸肌的拉伸，然后缩短。
4.双杆臂屈伸（三组，每组十次。）
5.俯卧撑（100个。）
俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次，尽可能的在最近短时间做完，相信我，你的胸肌已经肿涨的不得了了。
愿你早日练出胸部肌肉。变身型男。
权力爱健身
胸部肌群是胸部所有的骨骼肌。主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌。一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效。
练习方法如下：
第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第三式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个
第四式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 动作方法：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 动作方法：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：前举杠铃片 动作方法：身体直立，双手夹住合适重量的杠铃片，置于胸前，五指分开，眼睛目视前方，手臂向前伸直，稍作停顿，然后还原至起始位置，注意不要身体的重心不要前后的摆动。
这些都是增加胸肌维度和厚度的训练动作，练好了你的胸肌饱满度和强壮度都能有效提升，要想让自己的胸肌更好看协调选择这些训练动作组就对了。
山西一路向南
对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。
李Rx
记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关 所以！先把手臂练大！ 平板卧推，平板飞鸟，负重俯卧撑
