爱说话的妞妞272

你好，非常高兴为你解答问题，宝妈在怀孕期间由于子宫增大，压迫周围的组织器官，引起周围的组织和韧带拉长变松，产后恢复不好就有可能会导致盆腔器官包括子宫下垂。

那 产后怎么预防子宫下垂呢？

产后一定要进行母乳喂养，婴儿的吮吸刺激，会反射性地引起子宫收缩，帮助盆腔各韧带复原，能有效预防产后子宫脱垂。 肥胖的宝妈在产后一定要减肥，避免便秘以及咳嗽，因为体重过重、便秘、咳嗽这些都会引起腹压增加而有可能导致子宫脱垂。

新妈妈盆底肌肉的自然恢复大约需要3个月的时间，注意姿势，避免久蹲，避免产后举重和过早性行为，注意休息，避免疲劳生活，保证充足睡眠，加强营养，多吃富含维生素的新鲜蔬菜和水果，多按摩子宫，多做提肛运动，产后6周，可以去医院做一个产后的彩超，复查一下子宫复旧的情况。

子宫脱垂与分娩、产后恢复有着密切的关系，如果需要，适当的做一些盆底康复的运动，都是可以预防子宫脱垂的发生的。

希望我的回答能够帮助到你！

陈庆华大夫

你好！子宫脱垂指得是子宫从正常位置沿着阴道下降，甚至脱出于阴道口外。比较多见于产后，对于这一子宫疾病，应当学会预防，减少其病发率。

子宫脱垂的危害

1、引起月经量过多如果你发现最近的月经量突然增多了，同时伴有腰酸背痛等问题的话，那么这有可能是子宫向后倒，卵巢输卵管位置发生变化而引起的盆腔静脉扭曲，从而引起的血血不顺，进而引起月经量过多。2、痛经子宫下垂的第二大表现特征之一就是痛经，正常的子宫可以把体内的经通过经宫颈管排出来，而当子宫的位置发生变化的时候其只有通过压缩宫腔容积才能使经血排出来，从而女性就会感到强烈的痉挛收缩，这个痉挛收缩的疼痛感就会引起女性的痛经感。3、阴道脱出肿物患者自述有球形物自阴道内脱出，于行走、体力劳动时更加明显，卧床休息后自行还纳。下垂严重者，终日掉在外面，不能自行还纳，由于行走活动，与衣裤摩擦而感不适，久经摩擦而发生溃疡、感染、分泌物增多，甚至出血，日久局部组织增厚角化。

如何预防产后子宫脱垂

1.避免长时间使用束腹带：月子期间使用束腹带，升高的腹压会使得尚未复原的盆底肌肉更集中向下推，进而增加或加重产后发生漏尿、子宫脱垂的几率及严重程度。因此，要避免长时间使用束腹带。2.产后母乳喂养：婴儿的吮吸刺激，会反射性地引起子宫收缩，帮助盆腔各韧带复原，能有效预防产后子宫脱垂。3.刺激乳头帮助子宫收缩：刺激乳头会产生子宫收缩，帮助子宫恢复。放弃母乳喂养的新妈妈可通过按摩乳房或热敷乳房的方式刺激乳头，促进子宫收缩。4.勤做运动：建议新妈妈坐月子期间应尽量躺着休息，有空练习PC肌（阴道及肛门四周肌肉的收缩、放松练习），可有效预防产后漏尿及子宫脱垂。5.注意姿势，避免久蹲：分娩后，新妈妈盆底肌肉的恢复大约需要3个月的时间。因此，在这3个月内，新妈妈做事情时最好选择坐位或站位，应尽量避免久蹲的姿势，以防子宫脱垂。6.保持排便顺畅：产后新妈妈要保持大便通畅，尽量避免便秘的发生。如有便秘，可早晚服蜂蜜，以润肠通便，绝对禁止排便困难时过分用力。

火山美业

首先建议宝妈产后42天可以开始进行盆底康复训练。产后盆底康复对于身体的恢复有很大的帮助，还能防止子宫脱垂的发生。

首先以下几点需要注意的：

　　1、产后避免久蹲：女性在分娩后，盆底肌肉的恢复需要3个月时间，因此在这一段时间内，产后应当尽量避免持续性的久蹲，保持站立或者坐的姿势，以防子宫脱垂的发生。

　　2、产后短期避免性生活：在产后42天内都应当避免性生活，这一时期的阴道还是比较脆弱的，处于修复期。在此期间过性生活很容易加重阴道的不适感，影响到盆底组织的恢复，增加子宫下垂的可能性。

关于盆底肌康复：

1、可以尝试阴道哑铃等辅助工具进行自主训练，

2、可以尝试腹式呼吸法：女性平常多数是胸式呼吸的方式，腹式呼吸与之略有不同，即鼻子吸气时肚子随之鼓起来，直到不能再吸入更多的空气为止，嘴巴呼气时肚子缓慢回落，直至到最大呼气，全程中保证胸部不动。腹式呼吸有助于缓解分娩、孕期、产后、更年期、工作和生活中等的焦虑及情绪不稳定，还可以帮助改善盆底功能。每天10-15分钟即可。

3、条件允许的情况下可以去正规医院进行系统的盆底康复治疗，现在比较先进的有，电刺激与生物反馈技术相结合的治疗方式，无创无痛，而且疗程下来效果很显著。

李秋莲妇科专家

盆底肌需要坚持跟着G动锻炼，才可能痊愈。

初练者刚开始锻炼需要特别注意的是

1、要准确的定位盆底肌的位置。

2、要注意锻炼强度。

所以一定要按照软件提供的方案来进行锻炼，要循序渐进。但是有许多宝妈锻炼了一段时间，但都效果不是很好。想要有好的效果不仅仅依靠锻炼，更需要平时的护理。护理不好，锻炼效果就会被大大的打折扣，也就出现了原地踏步的问题。平时护理需要哪些方面呢？

1）排名第一的就是便秘。对宝妈来说便秘就是一个恶性循环的开始：便秘~排便困难~如厕时间增长~腹压长时间增大~盆底问题加重~排便困难~便秘加重。所以平时就要适度运动，增加粗纤维的摄入量，以促进肠胃蠕动。便秘严重的情况下，尽早使用开塞露。

2）产后过早参与体力劳作。产后提倡运动，但要适度，注意强度。尤其是提重物、弯腰。长时间弯腰劳作，还容易引起腰肌劳损。所以日常腰疼就不要怪凯格尔运动做多了，多数都是腰肌劳损造成的。

3）活动过量。经过医院的盆底修复，终于看到效果了，医生也提倡运动，开始减肥瘦身吧，饭后快走，甚至跑步、跳广场舞。目的是好的，但却很不利于盆底的恢复，容易引起盆底疲劳。做哪些运动呢？散步，半小时左右即可（每个人体质不同自己要适当调整），还有就是低强度的瑜伽

4）过早进行腹部的塑型运动。不少妈妈产后都会出现小肚腩，而进行各种腹部锻炼，虽然有效，但对有盆底问题的妈妈来说确实大忌！因为宝妈的盆底肌过于薄弱，而腹部锻炼难免会增加腹压，对盆底肌造成额外的压力，不利于恢复，甚至会加重盆底的问题。如果想进行腹部瘦身，最好等到盆底肌力大于等于3级的情况下在进行。

5）体重过重。尤其是腹部肥肉的堆积，也会对盆底造成额外的负担，所以月子期间也要注意合理饮食，避免体重快速增长。

6）避免长期性咳嗽、鼻炎引起的打喷嚏。这些问题都会导致腹压瞬间增大的，还会加重漏尿和脱垂的程度，所以宝妈们要做好保暖，防止此类不利于恢复的问题的发生。

7）避免憋尿，除夜间外排尿间隔不超过4小时。

8）避免含咖啡因、酒精类食物和饮料的摄入。

9）减少性生活频率，能避免最好。频繁性生活会造成盆底肌的疲劳，使盆底肌不能彻底放松，会在一定程度上影响锻炼进程。

10）避免过早再次怀孕。盆底问题的发生概率与分娩次数成正比关系，建议妈妈在产后2年后备孕，以便给身体留下充足的恢复时间。盆底问题较严重的妈妈则需要更长的时间。所以产后第一同房就要采取避孕措施！你和康复的妈妈可能就差在这些不引人注意的小细节！找到原因，坚持积极锻炼G动，就会有事半功倍的效果

。

如何避免和改善子宫脱垂？一般来说，产后子宫脱垂，医生会建议保守治疗。

1、盆底肌肉训练。现在叫凯格尔训练，是耻骨尾骨肌的收缩运动，比如在排小便的时候到了中间段的时候可以憋一下尿。

2、产后42天内应严格禁止性生活，最好在产后3个月后进行。

3、医生或护士会在产后给新妈妈按压肚子，帮助子宫排出血，直到没有出血且子宫腔保持净空为止，这也是防止子宫脱垂的方法之一。

4、避免长期站立或下蹲、屏气等增加腹压的动作。

5、保持大小便通畅。

6、及时治疗慢性气管炎、腹泻等增加腹压的疾病。

7、哺乳期不应超过两年，以免子宫及其支持组织萎缩。

8、增加营养，多食有补气、补肾作用的食品，如鸡、山药、莲子、大枣等。所以在脱垂还没出现时，训练盆底肌是最好的预防。而产后已经出现轻度脱垂或漏尿，也赶紧做康复治疗，能有效降低老年盆底功能性障碍的发生。

浪归462

您好！

很高兴为你回答问题。

产后如何才能恢复盆底肌，怎样预防子宫下垂，这个问题我几乎每天都听到宝妈咨询最多的问题，她们告诉我，不想因为生育孩子后让自己的理想身材失去原来的美，更不想因为生孩子后引起子宫下垂而影响夫妻之间美好的性福生活。

子宫和盆底肌因为在怀孕期间随着胎儿在内慢慢发育成长，宫腔和骨盆周围组织的韧带慢慢拉长，产后如果恢复不好，就会导致盆腔内部器官的下垂，就会影响产妇的身体健康。

一般情况下，产后的阴道会自动回缩一点。分娩的时候，宫口开足十指，产道变宽让胎头通过，有撕裂的有侧切的，医生会缝合好，接下来就是身体的自愈发挥作用了。月子产妇休息好，饮食好，精神好，私密部位会慢慢收回。出了月子，那里，也不像刚生完时候那么惨不忍睹。

有的宝妈妈问我，能不能恢复到像处女一样紧？那是不可能的。处女是一个没有性经历的20岁女孩子，生产后我们可以让通过盆底肌修复阴道紧致恢复弹性，增加性生活的快感，提高敏感度。毕竟有过自然分娩，我们的阴道会有不同程度的损伤和修复，我们可以让它变紧，可以像孕前的状态。

产后怎样恢复盆底肌预防子宫下垂呢？

一般顺产一周后可以进行，剖腹产15天后进行。但要量力而行，而且要看伤口的愈合情况。产后42天开始到产后6个月是盆底组织及肌肉康复的关键时期。盆底肌修复分为手术修复和非手术修复。要根据产妇的情况而选择。

1 非手术治疗主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期疗效。

选择非手术盆底肌训练应该在专业人员指导下进行。如：

1 选择坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习5~10次。

2 膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。每组练习5~10次。

3 趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。每组运动练习5~10次。

4 双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做5组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

5 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做5次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状，修复盆底肌。

怎样预防子宫下垂呢？

1 在经期、产后和患病期间，不要干重活。要及时治疗咳嗽、便秘等，避免一切增加腹压的动作。体质虚弱者，要注意营养和体格锻炼，增强体质，使内脏不致下垂。

2 正常产后一周可以做提臀运动，平躺在床上，手臂放在身体两侧，两只膝盖屈起，两脚平放在床上，然后利用腰部力量使臀部抬高，坚持一会儿再放下，每天做3次，每次做10下。

3 产后不要经常站立，尽量不要深蹲，以免导致子宫下垂。

4 产后不要吃冬瓜、黄瓜、茄子、菠菜等食物，这些食物容易刺激脾胃导致使子宫下滑。

"盆底肌、子宫下垂防治"还可以帮助患有压力性尿失禁的肥胖女性，可减少体重5%-10%，尿失禁的次数将减少50%以上。

盆底肌修复治疗训练一定要调整产妇处于最舒适的体位进行。初期产妇常于卧位或臀部下方放置枕头进行锻炼；临床上在这一阶段，治疗师应给予密切的关注，对产妇进行耐心的指导，多鼓励，不应限定固定的修复次数或模式，避免产妇出现急躁或沮丧心理。

希望我的回答能帮助到你。

黎医生

生完宝宝后，大多数的宝妈都会变得屁股大，其实是怀孕期间骨盆松弛了，变得宽了一些，怀孕后期随着胎宝宝不断的长大，骨盆就会受到越来越多的挤压、变形，所以产后的骨盆发生了很大的变化，产后如何才能恢复盆底肌？就需要做一些盆底康复的训练了，才能让骨盆恢复到最佳的状态。

大家都知道，顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，但是剖宫产的妈妈和顺产的妈妈一样度过了280天的孕期，盆底肌同样受到增大子宫的压力，所以不要认为只要选择剖宫产，就能避免盆底肌肉的损伤了，剖宫产的妈妈同样不可轻视骨盆修复。

通常在产后的一到两个月，身体大多数就恢复正常了，但是骨盆的状态并不会自动恢复到产前的状态，需要产后及时的锻炼，韧带恢复到原来的坚硬程度需要2个月的时间，所以在

产后如何才能恢复盆底肌？

每个产妇的盆底损伤情况不同，肌肉收缩能力也是有差异的，产后骨盆的恢复也是不一样的，所以产后的盆底康复训练，是无法统一和固定训练模式的，产妇要根据自身的情况，以及在康复过程中的效果及时作出调整，没有人比你自己更了解自己的身体状态，要自己管理好自己的身体，做自己身体的管理者，为了以后生活的美好，还是不要耽误了最佳的恢复时期。—般在产后42天时开始，产后一年内效果最佳。

1. 产后新妈妈应尽早的下床活动，对骨盆的恢复有一定的作用。顺产新妈妈在产后24小时左右就可以下床活动了，之后每天都可下床适当活动，不过由于伤口尚未愈合，前2~3天会比较不舒服，活动时可以使用腹带支撑伤口，以减轻伤口疼痛。

2. 新妈妈产后2周就可以进行骨盆运动了，骨盆运动有助于骨盆及其肌肉恢复。操作时，新妈妈双手着地，跪撑，把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。每天早、晚做1回，每回左右脚轮替各做5次。

3. 新妈妈睡的床垫，要软硬要适中，太软的床垫会令新妈妈在睡眠时身体下坠，脊柱、骨盆就会受力过大，得不到休息；太硬的床对新妈妈较重的骨盆部位会产生压迫，引起骨盆歪斜。所以新妈妈要注意床垫的软硬要适中，保障在仰卧时身体曲线能与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

产后怎样预防子宫下垂呢？

子宫从正常的位置，沿着阴道下降到骨盆之下，甚至脱出阴道口外，称为子宫脱垂。产后如果发生子宫脱垂，就会感到下腹、外阴及阴道有向下的坠胀感，并有腰酸背痛，若久站、活动量大时，这种感觉就会更加明显，严重着将影响活动。子宫脱垂与孕期、分娩和产后的休养有着密切的关系。

1. 产后生殖器官恢复需要42天，在此期间，应充分休息，避免手提重物以及长时间下蹲等活动。卧床休息时，不要总仰卧，要经常变换休息姿势。还可做胸膝卧位运动，纠正子宫后倾，防止子宫脱垂。

2. 刺激乳头可以帮助新妈妈，产生子宫收缩素，坚持母乳喂养可通过宝宝的吸吮，直接刺激乳头，反射性引起子宫收缩，可预防子宫脱垂。没有母乳喂养的可以通过按摩或者热敷乳房，同样可以刺激乳头。

3. 产后42天要禁止性生活，为防止子宫脱垂，最好在产后的2个月再开始性生活。即使是产后2个月，阴道也很脆弱，因此动作要轻，或者使用润滑剂，以防受伤。

4. 日常注意饮食，小心便秘，多吃纤维素的食物，养成定时排便的习惯，不要因便秘或者慢性咳嗽等，增大腹压，从而导致子宫脱垂。

产后半个月，加强盆底肌和提肛肌的收缩运动，可以帮助避免子宫脱垂。

1. 臀部抬高运动：俯卧在床上，两脚跪起，紧贴臀部，两手臂平放在身体两侧，然后用腰部力量将臀部抬高与放下。每天2次，每次20下左右，并逐步增加次数。

2. 缩肛运动：用盘底肌肉收缩法将肛门向上收缩，就如同大便完了收缩肛门一样，每天做数次，每次收缩10-20下。

总的来说，产后42天，新妈妈要做一个全面的身体检查，除了看看子宫、伤口的恢复情况，还有就是要进行盆底检查。新妈妈在分娩时，对盆底肌肉、神经的损伤，不仅会带来生活上的不便，还会造成阴道松弛，甚至出现阴道壁脱垂、膀胱脱垂、子宫脱垂等严重情况。所以产后42天要对新妈妈的盆底恢复情况进行检查，如果产后出现了尿失禁的问题，应尽早就医并接受治疗。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复，预防子宫脱垂，是每位新妈妈明智的选择。

酥糖妈妈

5月12母亲节，SHE里的成员ELLA陈嘉桦发了一条微博。已为人母的她，痛诉产后后遗症之苦。她说很幸运自己成为母亲，感受到初为人母的幸福和快乐。但是在生产过程中有点困难，导致子宫和膀胱脱垂，诊断书上写着【应力性尿失禁及膀胱脱垂第二级】。

很多新妈妈可能对这两个词还有些陌生，一脸问号。那是什么意思呢？就是如同Ella一样，在打喷嚏、原地跳跃、跑步等稍微有点幅度的动作，都会漏尿。想象一下，在逛商场的时候一个喷嚏，就漏尿了。这是多么的尴尬！

不只是Ella，很多妈妈也有过这个烦恼。

广州35岁的林女士迎来了二胎，在两个月的时候，林女士感到下腹有坠胀感，一块红枣大小、红红软软的球状物从阴道里掉出来，把她吓坏了。最开始，林女士还能用手将脱垂物塞回去，但时间一久，就塞不回去了。三个月的时候，林女士的脱垂物越来越严重，她赶紧来到广医三院妇科就诊。妇科主任医师为她检查后判断，林女士阴道的脱垂物正是子宫。

医生说，导致林女士子宫脱垂的原因在于她生完第一胎后忘了关键的一步——盆底肌康复，以至引起了盆底功能障碍！盆底功能障碍，严重会导致流产！

所以盆底康复是如此的至关重要，刚分娩完的妈妈千万不可忽视！

01
什么是盆底肌？

盆底分为盆骨和盆底肌，我们一般指的是盆底肌康复。

而狭义上的盆底肌，即支持盆底的肌肉。由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及夫妻生活发挥主要作用的则是最内层。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

02

盆底肌的位置在哪？

我们可以进行以下方式找寻盆底肌。

1.排尿的时候

当我们在排尿的时候，中断排尿（夹紧），使用到的就是我们盆底肌。这个动作可以帮助我们识别这块肌肉，但这个动作仅能偶尔进行，因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿，一周内不能超过一次。

2.生物反馈

治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉。

3.电刺激

治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌。

03
盆底肌五大功能

1.括约功能：控便、控尿

2.支持功能：承载支持盆底脏器（膀胱、子宫、直肠）

3.协调完成腹部活动——骨盆生物动力学（肠道蠕动）

4.维持阴道紧缩度、抵御外来有害菌

5.私密功能：夫妻生活高潮等

04
妊娠和分娩对盆底肌的影响

妊娠期间：腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，导致腰部向前突出，腹部相应亦向前，致使重力轴线向前移。

所以，在怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛。有的还会产生孕期尿失禁！

所以，无论选择顺产还是刨腹产，都请控制好自己的体重。

分娩对盆底组织是急性损伤（顺产）：肌肉、筋膜直接机械损伤（阴道侧切、产钳术、胎头吸引术）；神经顺伤；分娩时产生的大量激素。

05
盆底肌异常有何危害？

1.下半身血液循环不顺畅，经常会感觉全身发冷；

2.内脏会随着骨盆的扩张而往下掉，导致下腹部凸出；

3.使产后妈妈失去“三角区”翘挺感，从此彻底失去曲线美；

4.私处不能有效的收紧，容易出现小便失禁、子宫脱落等症；

5.私处松弛导致夫妻之间的生活不和谐，满意度降低。

06
盆底肌松弛测试

想知道自己的盆底肌是否松弛，可以在排尿的时候自我测试。

△排尿过程中，能够快速中断，也能够缓慢节流，中断之后还能继续的，非常紧致。

△排尿过程中，可以中断，但中断后就尿不出来的，情况还不错。

△排尿过程中，无法中断，但是可以节流，至少也是努力过的，表示一般，建议提升。

△排尿过程中，无论多努力，该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘，既不能中断也不能节流的，盆底肌得引起重视了！

07
孕产期如何预防？

由于孕期也有可能出现尿失禁的情况，因此也可以做相应的措施。

产前：凯格尔运动

如忍大小便般收缩肛门及阴道，能感觉到肛门及阴道肌上缩，开始时以持续收缩3-5秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到5-10秒，收缩一次放松一次（放松与收缩时间相等），反复练习（站、坐、躺或走路均可），每天练习100-300次。

产后：产后1-2周最好在家自行进行盆底康复训练，产后42天恶露干净之后，可以在专业的产后修复机构进行盆底肌修复，防止盆底功能因分娩而衰退。

08
产后如何进行盆底肌锻炼？

◆在玫瑰馨苑

盆底肌电生物反馈仪更能指导产妇正确的锻炼盆底肌肉，生物反馈治疗是通过电子生物反馈治疗仪，将其探头置入体内或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈给患者和治疗者，使患者根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张，而治疗者可通过反馈的信息找到正确的锻炼方法。(PS:治疗一般在产后42天开始。)

◆在家中

Kegel运动

①收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

②随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”)

你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

Kegel运动和阴道哑铃都是专业的家庭盆底肌锻炼方式，是在家中进行盆底肌锻炼的首选。

最后，如果选择不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉就会变得松弛，症状会越来越严重。为了自己的身体健康和性福生活，一定要坚持锻炼起来哟！

玫瑰馨苑产后全复中心

正确收缩盆底肌的方法:　

1、平躺、双膝弯曲。　　

2、吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。　　

3、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。　　

4、闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。　　

5、盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。同房后注意私密处卫生，防止有妇科炎症的发生，如果出现阴道黏膜受损的，可以使用EVA青春修复凝胶，修复破损的黏膜。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

女性健康微课堂

很多人都说女性生没生过孩子，看一眼就知道。怀孕后，女性的身体中多了一个孩子，共同生活十个月，而且孩子会慢慢的向下，为出生做准备。怀过孕的女性，骨盆一般会变大，也就是臀部看起来也会变大。

骨盆在女性的身体中的有着固定的作用，骨盆是由骨骼组成的类似于盆状，可以维持尿道、阴道、子宫、膀胱等都在一个稳定的位置，还可以帮助控制排便等。

但在怀孕后，盆底肌以及神经等多多少少会受到伤害，由于膀胱受到子宫的压迫，肌肉神经一直处于紧张状态之下，而且在顺产时，孩子需要在产道娩出，骨盆底的肌肉神经被过度的拉伸，甚至是从根部扯断，这样就会导致有着调节膀胱的神经系统受到伤害。

这时女性的身体就会出现很多种变化，比如尿频、便秘等等，对于女性的生活有着很大的影响。

那么对于受损的骨盆，要怎样做可以更好的恢复呢？

一、通过立式锻炼来帮助骨盆恢复

立式锻炼，就是将双腿慢慢打开和双肩同宽，然后慢慢的收缩臀部的两侧的肌肉，使大腿，慢慢靠拢，然后再将膝部向外转，将阴道向上提，每天坚持立式锻炼就会帮助促进骨盆的恢复。

二、通过缩肛运动来帮助恢复骨盆

收缩并向上提肛门10秒，然后休息十秒，这样的反复运动20到50次，可以有效的帮助加强盆底肌肉的作用，还可以预防盆腔脏器脱垂以及小便失禁等，同时还可以促进盆部静脉血回流，有预防痔疮等作用。

1、母乳喂养 在生完宝宝之后，产妇进行母乳喂养可以给宝宝带来很大的好处，这不但能够让宝宝的抵抗力得到增强，还能够让宝宝获得最好的营养。同时，进行母乳喂养可以对子宫的收缩起到促进作用，可以帮助产妇的韧带更好的恢复，从而有效的预防女性朋友出现子宫下垂的现象。所以，母乳喂养对宝宝和母亲都有很多的好处。

2、注意休息 其次，在刚刚生产之后妈妈一定要多注意休息，尽量不要太早的进行体力运动，也不能够长时间的进行深蹲或者是站立着，这样很容易就会引起子宫下垂。同时，在平常的生活中，产妇还需要保持大便的通畅，避免引起便秘的现象，这样也能够有效的预防产妇出现子宫下垂。

3、产后运动 另外，在生产完之后，产妇可以适当的进行一些产后运动，其中便包括提肛运动，这个运动特别的简单，可以有效的对产妇的盆底肌恢复起到较好的帮助作用。其运动方法是，在收缩盆底肌肉的时候，将来的将肛门往上面缩，并且每次进行20下，每天多进行几次，就能够起到较好的预防作用。

育儿小小妙

产后随着时间的流逝，妈妈们总会在自己身上发现各种各样的问题，最让人苦恼的就是夹不住尿、咳嗽跑步漏尿这样的现象，不但羞于面子，更是在心里蒙上了一层阴影。

当然产后漏尿现象其实是相当普遍的，由于每个人的体质不同，因此这类现象发生的时间也就不同。当然，这种现象也是可以改善甚至完全消失的！

产后怎样恢复盆底肌呢？

盆底肌并不是说生完孩子就完全没有办法自己恢复，这部分的肌肉就像一张网子，是有张力的，只是因为生孩子这个过程会更大程度的拉伤盆底肌组织，从而增加盆底肌的修复。

1、新妈妈需要重视出院前护士交待的内容，产后42天及时到医院进行产后身体的全面检查，全方位了解产后自身的状态，盆底肌也是我们重点要了解的内容之一。

2、根据医嘱进行运动调整，不论是在医院做正规的电刺激恢复，还是会在做系统的凯格尔锻炼或是腹式呼吸，都能帮助您有效缓解盆底肌甚至腹直肌的恢复。

3、这里提醒新妈妈们，哪怕产后42天过去了，也尽量不要做力气活，不要搬重东西，不要一次用很大的力，如果盆底肌严重的，尽量控制自己大笑、打喷嚏。

4、很多新妈妈在产后会发现，自己漏尿的情况慢慢成为一种不可控的定时习惯，面对这种情况，新妈妈在每次感觉不对的时候，尽量去憋尿，在慢慢调整的过程中，不断锻炼了盆底肌，同时你会发现这样的情况也慢慢减弱。

5、适当的运动，躺着的时候，做提臀收肛地运动，或者找准夹尿地感觉，通过阶段性的运动，盆底肌康复也是十分明显的。

子宫如何预防下垂呢？

子宫对于女人而言是特别重要的一部分，但是产后子宫会因为宝宝的成长有所改变。

1、产后42天是子宫康复的重要阶段，恶露的排放是子宫“新陈代谢”的过程。

2、新妈妈需要产后经常躺卧在床上，建议下床走路的时候不要太久，站的同时会随着重力的作用，子宫下垂。

3、产后护士都会告诉新妈妈，尽量避免产后再次快速怀孕，当然性生活也要尽量控制，这样有助于您的子宫康复。

4、排便也很重要哦，所以新妈妈尽量不要出现便秘，合理饮食让我们的肠道顺畅就能为我们身体减轻很多负担。

生宝宝会让女性身体发生很多的变化，新妈妈们一定要好好爱惜自己！产后注重自己的身体健康状态，有任何问题、疼痛及时到正规医院进行就医，对症下药。

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