寻觅\\错过
无论是减脂，还是增肌，高蛋白、低脂、低热量的食物都非常重要。对于减脂者来说，低热量更加重要，如果摄入总热量超过总消耗热量，不管摄入蛋白质多高，脂肪多低，都一样会长胖。
大多数人饮食结构中，主食提供的能量占大部分，碳水热量占摄入热量的大约50%左右，蛋白质占大约35%左右，脂肪占大约15%左右。摄入热量超过消耗热量，多余的部分就会被身体转化成脂肪储存起来，可以说人体内的大部分脂肪都是人体自身合成的。食物中，不管是动物脂肪，还是植物脂肪，被身体直接吸收储存下来的量并不大。只要不长年大量摄入高脂类食物，一般人发胖都和脂肪类食物关系不大，碳水类、含糖类食物才是人发胖的“元凶”。尤其是一些垃圾食品，比如洋快餐、垃圾食品、各种饮料等，最值得注意的是含有反式脂肪酸的食物，比如人造黄油、速溶咖啡等食品，购买这些食品时一定要好足以，凡是含有反式脂肪酸、人造黄油、氢化油之类自由的食品，尽量不要购买。
高蛋白类食物主要是一些肉蛋奶、豆类和豆类制品，这些食物热量和脂肪含量一般也并不低，很难找到某一类食物完全符合题主要求。只能退而求其次，注重食物热量和蛋白质含量。
肉类按照颜色可分为红肉和白肉，一般来说两者蛋白质含量比较接近，白肉的热量和脂肪含量相对较低。红肉中牛肉相对来说更适合增肌和减肥，白肉中的禽肉、鱼虾之类的肉中蛋白质含量有的略低于红肉，但相差并不大，热量和脂肪量则明显低于红肉，尤其低于猪肉，是非常适合增肌和减脂的肉类。但要注意烹调方法，尽量不要油炸，红烧可以偶尔吃，烹饪时尽量少油少盐。水煮、清蒸等做法最健康。
增肌期间每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质，年龄超过40岁蛋白质可以控制在1.5-2.5克蛋白质，但每公斤体重每天摄入蛋白质不能超过3克；每公斤体重每天需要6克左右碳水。
减脂者每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，也可以控制在1-1.2克，每公斤体重需要2-4克碳水。
高脂、高热量的食物在减肥过程中，可以安排在欺骗餐时食用，欺骗餐一般1-2周吃一顿，欺骗餐不是放纵餐，一些含有反式脂肪酸的食物也不能吃，油炸类食品和饮料也要控制量。
除了热量、蛋白质和脂肪含量，还要注意食物中的膳食纤维含量和各种维生素、微量元素等的含量。
行远健身
如果说低脂低热高蛋白的食物，从植物食物来说，大豆属于低脂低热高蛋白的食物。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量高达35%—45%，是植物中蛋白质质量和数量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%，但不饱和脂肪酸高达85%，亚油酸含量达50%，油酸达30%，维生素E含量也很高，对预防心脑血管疾病有很大的作用。
大豆食物如果与缺乏赖氨酸的谷物配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价达到肉类蛋白质的水平，是素食者很好的蛋白质来源。
大豆中含有大豆异黄酮，具有抗氧化作用和弱雌激素活性，是预防女性绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对心脑血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的预防均有好处。不过大豆异黄酮只存在于黄豆、黑豆当中，制作豆腐可使部分大豆异黄酮随加工的黄浆水流失。
鱼类是优质蛋白质很好的来源，鱼类的蛋白质含量平均为18左右，脂肪含量平均5%左右，脂肪多由不饱和脂肪酸为主，其中包括EPA、DHA等，DHA对预防动脉硬化。促进大脑发育有一定的好处。所以在动物性食物中，鱼类食物是首选之一。（我们常吃的鱼类有：草鱼：每100g脂肪含量5.2g、鲤鱼每100g脂肪含量4.1g、胖头鱼每100g脂肪含量2.2g、鲈鱼每100g脂肪含量3.4g、桂鱼每100g脂肪含量4.2g）
牛奶，牛奶中的蛋白质含量并不高，为3.5%左右，但属于优质蛋白，容易被人体消化吸收，生物价为85，并能与谷类蛋白质产生营养互补的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%，不建议喝脱脂牛奶，因为脂溶性维生素可能因为脱脂而受到损失
。虽然牛奶的脂肪高于蛋白质，但还是建议每天喝一杯牛奶（250毫升），因为牛奶是钙很好的来源。
鸡蛋，脂肪集中在蛋黄中，每100克脂肪含量28.2g，蛋白质含量也很高，并且是优质蛋白，优于其他动物性蛋白质，吸收率很高。蛋黄中的脂肪多以单不饱和脂肪酸为主，虽说蛋黄中胆固醇含量很高，但蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，具有预防阿尔茨海默病（老年痴呆症）的作用，有研究表明如果每天吃一个煮鸡蛋，是不会影响其身体健康的。所以建议每天吃一个煮鸡蛋。
（蛋黄含蛋白质15.5g，蛋清含蛋白质11.6g，蛋黄胆固醇含1510mg，注：每100克可食部。）吴建平营养师
这位朋友您好，看到您的提问就感觉到一股专业的味道，您的需求很明显，蛋白丰富吃了还不长脂肪的。我猜您可能是健身人士或者是减肥人士。那么下面就为您详细介绍几类高蛋白，同时能量相对较低的食物。
第一类食物就是大豆及其制品，大豆我们知道，富含优质蛋白，植物性食物中唯一含有优质蛋白的一种。而豆制品更有植物肉的美誉，每天吃上半块豆腐，或是一小碟豆干都是补充优质蛋白的不错选择，而且大豆制中的钙含量比较丰富，对锻炼健身的人也是有宜的。
第二类，脱脂类食物。这就好理解了，比如脱脂奶、脱脂奶粉等。最常见的就是脱脂奶，因为牛奶本身就含有丰富的优质蛋白含量基本能达到3%以上，而且又是脱脂的，所以脂肪含量比较低。就是口味上没有纯牛奶那么香，但为了低脂低热量口味上的一点瑕疵也就不重要了。
第三类，瘦肉类。有人说，怎么低能量还能吃肉呢？大家注意，这里说的是瘦肉和禽鱼肉。瘦肉也称为红肉，脂肪含量相对较低，而禽肉鱼肉脂肪含量更低，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉、水产等。因为本身就是动物性食物，优质蛋白含量丰富，脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的，需要注意的是，烹调方式不能是油炸油煎，建议用蒸炖水煮，或者凉拌清炒等。
说了这么多，其实都是从食物的层面讲的，如果健身达到某个阶段，或是减肥期间需要增肌或塑形的话，可以尝试吃些蛋白粉，但要在专业的教练指导下，根据当时的身体情况，以及状态决定是否可以吃，以及应该如何吃。
我是晶姐，爱健康超过爱金钱~！
晓晶老师的健康课
现代人为了注重饮食的健康，很多人在食物的选择上都选择一些低脂肪、低热量，同时高蛋白的食物，其实日常的生活中这样的食物也是有很多的。
低热量和高蛋白的食物，不仅能够补充身体所需要的营养，而且能够有效地控制体内脂肪的堆积，能够降低体内胆固醇，避免出现身体的发胖或者是血脂的升高。
豆类食物。日常生活中比较常见，黄豆、红小豆、绿豆等等都是属于低脂肪、低热量，同时含有高蛋白的食物，所以在日常的生活中可以适当的多吃一些豆类食物。
五谷杂粮。比较常见的包括玉米、小米、高粱、燕麦、番薯、青豆、豌豆等等都是属于低脂、低热量、高蛋白的食物。并且这些食物中富含膳食纤维，能够有效的改善消化系统的功能，能够有效地促进身体的消化，并且同时加快胃肠道食物的一些排空，所以不仅能够有效地预防体重的增加，还能够改善消化系统功能。
肉类。蛋白质含量比较高的就属瘦肉类一类的食物，比如说猪肉、牛肉等等，它们的蛋白质含量都是很高的，而本身瘦肉脂肪的含量也是比较低的，所以不会引起身体的发胖。
鱼类。不管是淡水鱼类或者是海水鱼，它们的脂肪含量相对来说都是比较低的，而且蛋白质含量比较高。
虾类。比如说青虾、小龙虾、大龙虾他们的主要养成分就是属于蛋白质，而且营养价值是非常高的，对于身体的健康非常有好处。
家庭医生在线网
一、鱼类（低脂肪、高蛋白）
鱼类有海鱼和淡水鱼之分，广义的鱼类还包括虾蟹等动物性水产品，是人类食品中营养价值较高的优质动物性食物。
鱼类，蛋白质含量为15%-25%，脂肪含量较少，仅为1%-3%。
二、豆类及制品（高蛋白、低脂肪）
食物的营养成分含量，通过对比，我们会了解的更清楚和直观。
1、大豆
大豆中的蛋白质含量为35-40%，是植物性食物中蛋白质含量最高的。
脂肪含量约15%-20%的
大豆中的碳水化合物含量相对较少，约为25-30%。
大豆的蛋白质含量分数高于牛肉，猪肉，谷类和薯类的2.5-8倍，且是优质植物蛋白质。
通过对比来看，大豆的蛋白质含量高于其它豆类；其它豆类的碳水化合物含量高于大豆。
三、谷类食物（高热量）
1、热量（100克可食部分计算）由高到低：
四、低热量食物
1、新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。
- 胚芽米的热量低于白米
- 新鲜水果的热量低于果汁
- 新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等
- 清炖、清蒸（清蒸鱼）、水煮、凉拌食物（凉拌黄瓜、青椒、茄子等）比油炸、油煎、油炒食物热量低得多。
2、 肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等。
肉类所含热量由高到低大致是这种顺序：鸭肉、鹅肉、猪肉、牛肉，驴肉，鸡肉，兔肉、羊肉。
五、蔬菜类、菌类低热量的品种
六、水果类（相对低热量的）
木瓜、李子、梅子、柠檬、柚子、橙子、草莓。
蔚姐杂谈
我是福爸，临床营养师。在营养咨询门诊经常回答类似的问题，我一般回答6个字（没办法，门诊太忙），这六个字是：鱼虾肉，蛋奶豆
鱼
鱼肉蛋白质含量在15%到20%之间，氨基酸结构合理。大部分种类的鱼脂肪含量是比较少的，而且集中在内脏，鱼肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的鱼，象三文鱼、金枪鱼、青占鱼、鲶鱼等，不过鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有益于心脑血管和大脑，所以不必刻意回避。
虾
传统的高蛋白低脂肪食物，虾肉脂肪含量不到1%。但是虾头内的黄脂肪含量非常高，胆固醇也高，尤其是大虾，黄比较多，想控制热量的人要留意。
肉
红肉白肉的蛋白质含量都比较高，但是红肉脂肪多一些，而且饱和脂肪酸比较多。所以减肥的人建议吃白肉，去皮的鸡肉。一般大家认为鸡胸肉最好，其实鸡腿肉的脂肪含量只是稍微高了一点点，口感却好了一大截😀
蛋
我心目中的完美食物。鸡蛋可是能孵出小鸡的，也就是说鸡蛋蕴含了生命需要的所有营养素。当然，如果考虑低脂低热量的话，蛋黄就不要吃了。蛋白脂肪极少，主要是蛋白质，而且吸收率几乎达到百分之百。
奶
牛奶蛋白质含量在3%左右，脂肪含量也差不多3%，为了减少脂肪摄入，可以喝脱脂牛奶，脂肪不到0.5%。
豆
豆制品，一直受到养生爱好者的推崇。富含植物蛋白中少见的优质蛋白，低脂，以不饱和脂肪酸为主，还有大豆异黄酮。品种不少，象豆浆、豆腐、茶干都是不错的。油炸臭豆腐不在此列，热量太高。
我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，获得更多营养健康资讯。
福爸聊营养
低脂肪低热量高蛋白的食物还是很多的，这类食物对于减肥、健身的人，高血脂的人，老年人，以及其他所有成年人都是非常重要的，应该适当多吃一些。
1.鸡蛋清（不包括鸡蛋黄）几乎没有脂肪，只有蛋白质，所以能量很低。
2.脱脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白质与普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。
3.虾，脂肪含量只有0.6%，蛋白质含量却高达18%，是脂肪/蛋白质比例最低的食物之一，能量很低。与虾相仿的还有鲍鱼、大多数贝类等。
4.海参，干海参蛋白质高达55%，脂肪才1%左右，也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不过，海参中蛋白质并非优质蛋白，营养价值不如鸡蛋。
5.鸡胸肉，也叫鸡脯肉，顾名思义，就是鸡胸脯部位，脂肪含量极低1%左右，蛋白质含量却很高。是最常用的健身食材之一（价格便宜）。
6.兔子肉，几乎是所有哺乳动物肉类中脂肪含量最低的，还不到2%，但蛋白质含量却与其他肉类相当，是传统低脂饮食最推荐食物之一。
7.大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因为是提纯的蛋白质，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白质，是补充蛋白质的常用手段之一。
8.鱼类，除三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等少数“富脂鱼类”脂肪较多之外，其他大多数鱼类都是低脂肪高蛋白食材，能量较低。
特别值得注意的是，这些食材一旦油炸或做成油腻菜肴，那么脂肪含量大增。
低热高蛋白质的食物其实不难找，例如我们经常购买的鸡肉，特别是鸡胸肉，不仅热量不高，而且蛋白质含量在瘦牛肉、瘦猪肉中排第一，因此很多减肥增肌人士都爱选择物美价廉的鸡胸肉作为肉食。另外，其实瘦牛肉中也富含丰富蛋白质，而且热量仅仅比鸡胸肉高20~30大卡，所以，也可以作为低脂低热高蛋白的肉类。其他肉类，例如瘦羊肉、兔肉、鱼肉，特别是三文鱼、鲑鱼，海产品中也富含蛋白质，并且铁、锌、钙也很丰富，不仅低脂低热，也富含丰富蛋白质，适合减脂和健身的朋友。
另外豆类也是富含蛋白质的食物，豆类中脂肪较少，但含有丰富的淀粉、碳水化合物，而它们会转化为糖类物质，所以热量并不低，但豆类对于人体意义重大，特别是大豆类食物，不仅补充蛋白质，而且富含大豆异黄酮，多种矿物质和氨基酸，能够补充人体的微量元素和多种被忽略的营养成分。减肥减脂的时候可以适量食用豆制品，中国膳食指南（2016）推荐每人每天应该摄入大豆制品30g，而这也是经常被人忽略的食物。豆制品不宜过量食用，其热量不低，并且饱腹感较强。
说了豆制品就不得不提到奶制品，奶制品中也富含蛋白质，很多人可能认为全脂牛奶中脂肪多，热量高，其实并不多，每天300g奶制品中顶多也就10g脂肪，这些脂肪绝大部分都会被用来提供能量，不会囤积。减肥的朋友也大可不必选择脱脂或者低脂牛奶，全脂牛奶中富含多种脂溶性维生素，例如维生素A、维生素E、维生素D，而且由于有脂肪味，所以更让人满足，有饱腹效果，所以，只要适量摄入奶制品，不用担心会影响减肥效果。
最后蛋类也有丰富蛋白质，不过蛋类的热量较高，每天保证50~70g（一个鸡蛋）就足够，特别是鸡蛋黄中含有大量胆固醇，虽然外源性胆固醇的吸收较少，但为了减少胆固醇的来源，最好也不要摄入过量蛋类，特别是高血脂、高胆固醇的朋友。
王旭峰营养师
我想大家听的最多的就是糙米，鸡胸，西兰花，沙拉，蛋清等等。
先来看看这些常见物质在减脂中发挥的作用：
1、糙米：
糙米是内保护皮层相对完好的稻米籽粒，糙米的gi值（升糖指数）是55，低于我们平时家里常吃的白米，而且白米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，但是由于经过精加工（减脂需要避免精加工食物），再经过我们反复掏洗，其实营养价值低多了
GI低的食物非常容易产生饱腹感，引起较低的胰岛素水平，胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，所以吃低GI的食物一般能够帮助减少脂肪的储存，搭配其他正确饮食概念，达到减脂的作用。
而高GI的食物恰恰相反
只要烹饪方式没问题的话，可以不需要过多的计算热量。
2、再来看一个减脂期间必备的物质：鸡胸
一切肉类都是蛋白质，大家肯定经常见到啊，健身的，减脂的都吃鸡胸和鸡蛋白
蛋白质是三大宏量营养元素里所产生热效应最高的。
食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。
营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。
人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。
简单来说就是你消化它的时候需要消耗自身能量去消化它，无形中等于身体在做一个小小的运动了
3、蔬菜沙拉（不含沙拉酱）这个不说了，低热量取胜，制造热量差
普通的食材吃腻了是吗？我们来看看我们不太为人知的，或者说被大家所忽略的，又或者说营养价值更高的食材。
1:燕麦麸皮。
它是燕麦含有膳食纤维最多的一部分，含有β葡聚糖，不仅能促进肠胃蠕动，对控制血糖和血脂也都有很好的益处。
而且它的碳水含量较低，大概为67g/100g，并且gi值也不高。
据杜坎医生所著《吃到饱减肥》一书中称：比起其他主食，燕麦麸的热量本来就低得多，进入消化道以后，其中所含的可溶性膳食纤维还会吸收周围的水分，使其体积膨胀达数十倍。例如，一汤勺约14克的燕麦麸平均可以吸收其体积25倍的水分，形成一个369克的球体，因此很少的燕麦麸带来足够饱腹感。此外，作为减肥食品，燕麦麸吸水之后还能形成一种凝胶，这种凝胶在肠道中会捕获周围的物质，包括营养和卡路里，并将它们带走最终排出体外。
除了常规的用牛奶泡，放入各种调味以外，还可以做成松饼，做面包的时候撒一把等等。
减脂的时候早上替换燕麦作为早餐。不方便做早餐的小伙伴也可以直接早上用焖烧杯捂到单位。然后撒上椰丝，坚果牛奶等辅助材料
如果想在减脂同时并保持肌肉的小伙伴也可以将这些低升糖碳水放在运动前中后。
那我们就可以带着你的焖烧罐燕麦麸皮，在运动前的90分钟或者运动后的半小时以上摄入
举例：燕麦麸皮杯（40克燕麦，低脂或者脱脂奶150ml，蓝莓，鸡蛋白2个）
2:小扁豆
小扁豆又叫小兵豆，膳食纤维含量高是小扁豆以帮助减重减脂的关键。
膳食纤维不但可以促进肠胃蠕动，帮助清肠和宿便，也可以延缓葡萄糖吸收，稳定血糖，还能降低血液中胆固醇浓度。
在各类谷物中，小扁豆的纤维含量遥遥领先，平均每100克含膳食纤维6克，是同重量白米的10倍，糙米饭 100克含2.4克，建议可以用小扁豆日常偶尔替换着糙米饭来吃。
这里介绍两个，红扁豆和绿扁豆。
红扁豆过比较完整处理的小扁豆。外型是所有小扁豆中最小的一种，豆子本身很容易碎裂，所以料理的时间要比其他小扁豆短得多，适合用于需要软嫩口感的料理，比如加入燕麦麸皮碗里，补充蛋白质（肠胃不好又想摄入豆类蛋白的首选）
绿扁豆是经过初步处理手续的小扁豆。经过烹饪，绿色小扁豆的外观不会有太大的变化，因此最好使用在沙拉里。
3：三文鱼。
其实三文鱼不太属于不为人知的食材了，但是很多人减脂的人觉得它很油，不敢吃，所以我也把它列进来了。
其实他的omega-3（多元不饱和脂肪酸）能帮你减脂的。
2007年的美国临床营养学周刊上（American Journal of Clinical Nutrition）登载过一个实验：
两组女性，一组每天服用300mg-1.8g的Omega-3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。
12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。所以有效证明omega-3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果 。
三文鱼的烹饪方式个人觉得干煎撒盐和黑胡椒就很好吃了，因为本身脂肪含量不低，所以干煎就会出油，这里给一个小tips：
平底锅加热，很热那种。然后下三文鱼。两面干煎。
这样的温度能让三文鱼外层肉脆脆，内层嫩滑。
祝大家 吃的美美健健康康还能减脂增肌哦～
健康乐分享
据最新数据统计，我国平均每4人就有1位是高血压患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，对于以上人群的饮食建议最核心的一点推荐就是：低脂低热量高蛋白食物。那么有哪些食物具有以上特点呢？
(1)脱脂牛奶。
牛奶本身就是高蛋白食物，各国的膳食指南都推荐大家每天食用的优质食材，对于需要控制脂肪摄入的人群来说，脱脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低热量高蛋白的标准。
(2) 虾。
各类虾的热量都低于畜肉，且脂肪也非常低，同时蛋白质却不低于畜肉。以基围虾为例：100g的基围虾热量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白质18.2g，同时富含矿物质，是强烈推荐的低脂低热量高蛋白食物。
(3) 鸡胸肉。
热衷健身与减重人群对鸡胸肉非常熟悉，由于其性价比极高，是减脂餐、健身餐的明星食材。
(4) 鸡蛋清。
我弟曾跟我说过他的健身教练让他每天吃6个蛋清，为啥呢？就因为蛋清里除了水分就是蛋白质，虽然没有蛋黄的营养丰富，但就补充蛋白质来说，还是不错的选择。
(5) 蛋白粉。
我会对需要限制热量的朋友推鉴补充蛋白粉，我妈妈每天也在食用。对于老年人、减重人群，补充的蛋白粉是增加蛋白最快捷与安全的选择。
在营养均衡的前提下，调整各食物的比例，以低脂低热量高蛋白食物为主，配合健康的烹调方法，避免油炸煎烤最佳。
(王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳)
